Bulgur: kaloriju saturs, labvēlīgās īpašības un kaitējums, izmantošana svara zaudēšanai

Bulgura pastāvēšanas vēsturei ir vairāki tūkstoši gadu. Viņš ieguva lielu popularitāti austrumos un Balkānu pussalas valstīs. Pēdējā laikā to var atrast arī Krievijas veikalu plauktos. Šis produkts ir slavens ar savām labvēlīgajām īpašībām un ir lielisks palīgs svara zaudēšanā.

Bulgur ir graudaugi, kas izgatavoti no apstrādātiem kviešiem. To notīra, tvaicē, žāvē un sadala mazās daļiņās. Pateicoties šai apstrādei, labība iegūst noteiktu garšu un aromātu.

Bulgur ēdieni ir ļoti vienkārši pagatavojami. Lai to izdarītu, vienkārši apcepiet to pannā vai katliņā ar nelielu daudzumu eļļas un nedaudz vēlāk pievienojiet ūdeni (proporcijas nosaka individuāli, ņemot vērā nepieciešamo konsistenci), pēc tam vāriet, līdz tas ir mīksts.

Enerģētiskā vērtība uz 100 gramiem sausa produkta ir 345 kcal. BJU attiecība:

• olbaltumvielas - 13 g;
• tauki - 1,5 g;
• ogļhidrāti - 58,47 g.

KBZhU aprēķināšana ir svarīga pareiza un sabalansēta uztura uzturēšanai, kā arī optimāla svara sasniegšanai. Pilngraudu graudaugiem ir īpaši augsta uzturvērtība.

Bulgur satur maksimāli daudz vitamīnu un elementu. Sīkāk apskatīsim tā ķīmisko sastāvu.

• Vitamīni A, B, E, K, PP, holīns.
• Folijskābe.
• Nātrijs, kālijs, dzelzs, cinks, kalcijs, magnijs, fosfors, selēns.

Produkts satur lēnus ogļhidrātus un neveicina strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā arī taukaudu nogulsnēšanos. Zemā glikēmiskā indeksa dēļ tas ir atļauts cilvēkiem ar cukura diabētu.

Kā minēts iepriekš, bulgura kaloriju saturs ir 345 kcal. Tas nozīmē, ka 100 grami sausā produkta satur apmēram 15% no ikdienas kaloriju daudzuma vīriešiem un 18% no normas sievietēm.

Vārītā bulgura tilpums uz ūdens palielinās vairākas reizes, salīdzinot ar tā sākotnējo svaru. Tajā pašā laikā šāda garnīra enerģētiskā vērtība samazinās līdz 84 kcal.

Ja vēlaties gūt maksimālu labumu no vārītu graudaugu ēšanas, vispirms iemērciet tos dziļā karstā ūdens krūzē. Šķidrumam vajadzētu būt 2 reizes vairāk nekā graudaugiem. Krūzītei jābūt droši pārklātai ar vāku un jāatstāj vismaz pusstundu. Ja putru atstāj ūdenī ilgāk par stundu, tad turpmāk to varēs izmantot kā neatkarīgu piedevu vai sastāvdaļu diētiskajiem salātiem. Tas būs nedaudz izturīgāks par vārītu graudaugu pārslu, taču to sagremots un uzņemts organismā daudz ātrāk.

Lēnā plītē izrādīsies garšīga un smaržīga putra. Lai to izdarītu, graudaugi režīmā “Cepšana” nelielā eļļas daudzumā jācep līdz zeltaini brūnai. Pēc tam pievienojiet filtrētu ūdeni, sāli, garšvielas un pārslēdziet uz režīmu "Griķi" vai "Rīsi" (atkarībā no ierīces modeļa).Pēc taimera izslēgšanas atstājiet garnīru uz ceturtdaļas stundas funkcijā "Apkure". Putra ar sviestu izrādīsies skaistā krāsā, ar patīkamu garšu. Viena šī ēdiena porcija satur 102 kalorijas.

Tiem, kas seko figūrai, pagatavoto piedevu var lietot brokastīs, bet nelielās porcijās un ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Tas satur arī lielu daudzumu šķiedrvielu un šo ēdienu var iekļaut uzturā bērniem, kas vecāki par pusotru gadu.

Viens no veselīgajiem ēdieniem svara zaudēšanai ir bulgurs ar dārzeņiem. Ieguvums ir tāds, ka šī produktu kombinācija satur lielu daudzumu augu šķiedrvielu, kas uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību. Bulguru var kombinēt ar svaigiem dārzeņiem (izņemot kāpostus) un garšaugiem, var arī sautēt.

Smaržīgs garnīrs izrādīsies no ceptiem jauniem cukini, baklažāniem un sarkanajiem pipariem, kas sajaukti ar graudaugiem. Pēc izvēles var pievienot kukurūzu vai konservētus zirņus, pārkaisa ar sasmalcinātām dillēm un pētersīļiem. Neliels garšvielu daudzums ēdienam piešķirs arī unikālu austrumniecisku garšu.

Dažādu graudaugu kombinēšanas cienītājiem ieteicams gatavot plovu no rīsiem un bulguru ar garšvielām. Ēdienu ar rīsiem kaloriju saturs ir diezgan augsts, tāpēc ar ierobežotu uzturu ir vērts tos ēst nelielos daudzumos un vēlams no rīta.

Tāpat kā jebkuram pārtikas produktam, bulguram ir plusi un mīnusi. Bulgura priekšrocības svara zaudēšanai:

• normalizē nervu sistēmas darbību, darbojas kā dabisks nomierinošs līdzeklis;
• ir lielisks garnīrs un labi sader ar dārzeņiem, jūras veltēm, diētisku gaļu;
• graudaugi lieliski sadala taukus un ir ieteicami cilvēkiem, kuri ievēro diētu;
• bagātīgs vitamīnu sastāvs palielina hemoglobīna līmeni, aptur matu izkrišanu, uzlabo ādas un nagu krāsu;
• liels skaits uzturvielu, kas paaugstina ķermeņa tonusu. Ieteicams cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu un ievēro pareizu uzturu;
• gatavs bulgur ēdiens ir lieliski sagremojams un piemērots cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām (izņemot slimības saasināšanās periodu);
• produktu var pievienot topošo māmiņu uzturam, kurām veselības apsvērumu dēļ tiek ieteikta noteikta diēta (grūtniecības diabēts). Zīdīšanas laikā ir atļauts arī bulgurs, bet saprātīgā daudzumā, lai novērstu palielinātu gāzu veidošanos mazulim;
• pateicoties lizīnam, putrai piemīt antibakteriālas īpašības.

Kaitējums:

• ar lipekļa nepanesību (celiakiju) bulgura lietošana ir stingri aizliegta jebkādos daudzumos. Glutēna uzņemšana cilvēka ar celiakiju organismā var radīt nopietnu kaitējumu veselībai. Daudzi cilvēki nezina, ka viņiem ir šīs vielas nepanesamība. Un, ja pēc bulgura ēšanas ir vājums, gremošanas traucējumi vai apziņas apduļķošanās, tad steidzami jākonsultējas ar ārstu un jānokārto atbilstošās pārbaudes;
• pārēdot putru, var ātri iegūt nevajadzīgas kalorijas un krasi pieaugt svars. Vielmaiņa var arī palēnināties, kas izraisīs zarnu kolikas un pastiprinātu gāzu veidošanos;
• cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jāatceras, ka bulgurs ir diezgan kaloriju pārslas. Turklāt gandrīz visās šīs graudaugu gatavošanas iespējās gatavošanas sākumā ieteicams to cept sviestā vai saulespuķu eļļā. Grauzdēšana papildus aromātam un skaistam zeltainam nokrāsai piešķir papildu kaloriju saturu.Neskatoties uz to, uztura speciālisti atļauj bulguru lietot saprātīgos daudzumos pat cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pilnību;
• šķiedrvielas, kas ir daļa no graudaugiem, var negatīvi ietekmēt gremošanas sistēmu cilvēkam, kas cieš no peptiskām čūlām, gastrīta, paaugstināta kuņģa skābuma un iekaisuma procesiem. Tāpēc iepriekš minēto slimību saasināšanās gadījumā ieteicams sagaidīt to remisiju.

Bulgur ļauj dažādot ēdienkarti tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. To var pievienot zupām, salātiem un patērēt kā neatkarīgu piedevu. Diētas laikā graudaugu klātbūtne uzturā ir pieļaujama, bet ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā. Stingri nav ieteicams ēst šādus graudaugus katru dienu.

Cilvēkiem, kuri izvēlas diētisku uzturu, pirms ēšanas ir jānosver vārīti graudaugi. Tās svars nedrīkst pārsniegt 150-200 gramus dienā. Papildus pareizam uzturam varat pievienot vingrošanu, tad svara zaudēšanas efekts nebūs ilgi gaidīts.

Piedāvājam apsvērt vairākas veselīgas un mazkaloriju receptes, kuru galvenā sastāvdaļa būs bulgurs.

Sastāvdaļas:

• bulgurs - 160 g;
• sarkanās lēcas - 160 g;
• attīrīts ūdens - 0,5 l;
• smaržīgie pipari - 2-3 zirņi;
• sīpols - šalotes - 1 gabals;
• tomāts - 2-3 vidēja izmēra gabali;
• sāls - 1 tējk;
• žāvēta piparmētra - 1 tējk. l.

Gatavošanas soļi:

• sagatavo dziļu kastroli. Ieber tajā lēcas un pārlej ar ūdeni. Uz vidējas uguns uzvāra;
• Bulguru un smaržīgos piparus ieber lēcu buljonā.Turpina gatavot 10-15 minūtes, nedaudz samazinot uguni;
• šajā laikā labi sasildiet pannu, pievienojiet tai pilienu eļļas un turpiniet sautēt sasmalcināto sīpolu;
• pēc 5-7 minūtēm zeltainajam sīpolam pievieno nomizotus tomātus un vāra uz lēnas uguns 2-3 minūtes;
• ielieciet sautētos dārzeņus bļodā ar graudaugiem, sāli un pievienojiet piparmētru;
• pagatavojiet ēdienu, līdz tas ir gatavs. Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļumiem.

Šīs mazkaloriju maltītes pagatavošana aizņem ļoti maz laika.

• graudaugi - 150 g;
• filtrēts ūdens - 300 ml;
• svaigas piparmētras;
• gurķis, tomāts un saldie pipari;
• zaļumi;
• citronu sula.

Ēdienu gatavošana:

• Bulguru pārlej ar ūdeni un uzvāra. Kad ūdens vārās, samaziniet uguni un vāriet vēl 13-15 minūtes;
• izlej atlikušo šķidrumu no pannas. Iegūto putru pārliek uz šķīvja un pārlej ar nelielu daudzumu olīveļļas;
• sagriež dārzeņus kubiņos un pievieno traukam;
• samaisa salātus, pārkaisa ar daudz zaļumiem, sāli un pārlej ar citrona sulu.

Sastāvdaļas:

• bulgurs - 100 g;
• ūdens - 200 ml;
• baklažāni - 4 gabali;
• ķiploki - 3 krustnagliņas;
• valrieksti - 100 g;
• saldie un skābie āboli - 150 g;
• plūmes - 100 g;
• sīpols - 2 gabali;
• burkāni - 2 gab.

Gatavošanas process:

• pārgrieziet baklažānu uz pusēm un notīriet no serdes;
• sasmalciniet ķiplokus un riekstus, bet ābolus, burkānus un sīpolus sagrieziet mazos kubiņos;
• graudaugus ielej verdošu ūdeni, pārklāj ar vāku un atstāj 25 minūtes nožūt;
• Tagad ir pienācis laiks sākt gatavot pildījumu. Lai to izdarītu, sagatavotos dārzeņus vismaz 10 minūtes sautē pannā ar dziļu dibenu;
• pievienojiet plūmes, ābolus dārzeņiem un atstājiet sautēties vēl ceturtdaļu stundas;
• šajā laikā bulgurs iztvaikos un to varēs pievienot pannai kopā ar gataviem dārzeņiem un augļiem;
• atdzesē iegūto pildījumu un pilda katru baklažāna pusi;
• pa virsu uzkaisa pildītos baklažānus ar riekstiem un sautē katliņā 20-25 minūtes.

Atsauksmes par bulgura lietošanu svara zaudēšanai ir ļoti pozitīvas. Tie, kuriem izdevās atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem, uzsver faktu, ka bulguru lietojuši pēc uztura speciālistu ieteikuma vairākas reizes nedēļā. Tajā pašā laikā viņi jutās jautri, pateicoties produkta lieliskajam sastāvam. Daudziem cilvēkiem labība palīdz arī Lielā gavēņa laikā, aizstājot dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Saskaņā ar atsauksmēm, šī graudaugu cienītāji ir apmierināti arī ar to, ka to var izmantot dažādās receptēs un ēdiens nekad nebūs vienmuļš.

Lai uzzinātu, kā pagatavot bulguru garnīram, skatiet šo videoklipu.