Ūdenī vārītu rīsu kalorijas, uzturvērtība un ieguvumi

Rīsi uz ūdens ir daudzpusīgs ēdiens, ko var pasniegt kā patstāvīgu ēdienu vai kombinēt ar citiem produktiem (dārzeņiem, gaļu, zivīm, žāvētiem augļiem, medu). Kādas ir šādu rīsu derīgās īpašības, no kā ir atkarīgs to kaloriju saturs?

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, rīsi uzlabo zarnu kustīgumu, pozitīvi ietekmējot pārtikas gremošanas un uzsūkšanās procesus. Tas arī veicina vielmaiņas un lipīdu procesu aktivizēšanu. Turklāt šķiedra, nesagremota, iziet cauri zarnām, savācot toksīnus un toksīnus uz tās virsmas un izvadot tos no ķermeņa. Pateicoties sastāvā esošajai cietei, rīsiem ir aptveroša iedarbība, pasargājot kuņģi no pārtikas un kuņģa sulas agresīvās ietekmes. Nav brīnums, ka austrumu iedzīvotāji, kuru uzturā ir daudz asu, pikantu un sāļu ēdienu, noteikti pasniedz rīsus, kas vārīti ūdenī bez sāls.

Rīsu pozitīvā ietekme uz smadzenēm ir saistīta ar fosfora un lecitīna klātbūtni sastāvā.Pirmais uzlabo smadzeņu asinsriti, mazina garīgo stresu, dod smadzenēm "reboot". Lecitīns paātrina intelektuālās darbības procesu, uzlabo koncentrēšanās spējas. Magnijs un kālijs sastāvā norāda uz labības labvēlīgo ietekmi uz sirds muskuli. Un kombinācijā ar dzelzi, antioksidantiem un PP vitamīnu uzlabojas arī asinsvadu sistēmas darbība.

Regulāra rīsu lietošana palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni, novērš holesterīna plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sieniņām. Tajā pašā laikā paši trauki kļūst elastīgi, un kapilāru sienās uzlabojas caurlaidība. Tas ļauj barot visas audu un orgānu daļas.

Pateicoties sastāvā esošajam dzelzs, rīsi novērš anēmijas attīstību. Šī slimība ir labāk pazīstama kā anēmija, un to raksturo skābekļa trūkums asinīs. Tā rezultātā audi nesaņem pietiekami daudz skābekļa, to darbība pasliktinās. Bērni, sievietes reproduktīvā vecumā, grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, kā arī vecāka gadagājuma cilvēki bieži cieš no dzelzs deficīta anēmijas. Tieši šai cilvēku kategorijai var ieteikt savā ēdienkartē iekļaut arī vārītus rīsus.

Liels B vitamīna daudzums graudaugos ļauj runāt par tā priekšrocībām nervu sistēmai. Uzlabojas nervu impulsu pārnešana, izzūd nervu pārslodzes simptomi, hronisks nogurums, normalizējas miegs. Turklāt B vitamīni pozitīvi ietekmē ādas stāvokli – paaugstinās tās tonuss, pazūd nelielas nepilnības. Nedrīkst aizmirst arī par E vitamīna klātbūtni sastāvā, kas ir dabisks antioksidants, kas palēnina ķermeņa šūnu un ādas novecošanās procesus. Cinks, kas atrodas arī graudaugos, arī palīdz saglabāt jaunību un skaistumu.

Visbeidzot, B vitamīni ir atbildīgi par organisma izturību, tāpēc vārīti graudaugi ir ieteicami cilvēkiem, kuri piedzīvo pastiprinātu fizisko slodzi, tostarp sporto, un strādā arī ekstremālos apstākļos. Kompleksie ogļhidrāti arī nodrošina ķermeni ar enerģiju un spēku, kā arī ir iesaistīti muskuļu masas veidošanā. Austrumu skaistules ne tikai ēda ūdenī vārītus rīsus, bet arī veidoja uz to bāzes sejas maskas. Japāņu un ķīniešu sievietes, kas bija slavenas ar savu sniegbalto "porcelāna" ādu, senatnē mazgājās ar ūdeni, kur brūvēja rīsus un dažreiz arī vārīja.

Produkts satur lielu daudzumu lēno ogļhidrātu, tāpēc rīsi sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku, neizraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Rīsi organismā diezgan labi uzsūcas un viegli sagremojami, tāpēc noder slimību laikā, atveseļošanās periodā. Produkts ir dabisks sorbents, tādēļ indicēts saindēšanās ar pārtiku, alkoholu un zālēm gadījumos. Šķiedra palēnina toksīnu uzsūkšanos asinīs un, pārvietojoties pa zarnām, aiznes līdzi toksiskās sastāvdaļas.

Nekaitējot veselībai, pieaugušais var ēst no 300 līdz 500 g rīsu ik pēc 1-2 dienām. Speciālisti iesaka apēst 300-400 gramus rīsu 1-2 reizes nedēļā. Āzijas valstu iedzīvotāji parasti patērē 2 reizes vairāk graudaugu, neizjūtot diskomfortu vai veselības pasliktināšanos. Taču tas jau ir bioloģisko un garīgo īpašību dēļ. Bērnam dienas deva ir ne vairāk kā 150 g. Turklāt šis apjoms ir aprēķināts visiem graudu produktiem. Tas ir, ja brokastīs vāra rīsus, bet vakariņās, piemēram, griķus, tad kopējais labības daudzums nedrīkst pārsniegt 150 g.

Ūdenī vārīti rīsi ir bagāti ar vitamīniem, piemēram, B, PP, E, H. Tajos ir arī dzelzs, magnijs, cinks, sērs, kalcijs, nātrijs u.c. B vitamīni lielos daudzumos ir atrodami graudu čaumalās, tāpēc neapstrādāti rīsi ir bagātāks ar šo vitamīnu. Augsta uzturvērtība ir saistīta arī ar šķiedrvielu, cietes, aminoskābju saturu.

Rīsu putraimu kaloriju saturu lielā mērā nosaka to veids, pareizāk sakot, izejvielu pārstrāde. Kopumā 100 gr. sausie rīsi veido 250-280 kcal (kilokalorijas). BJU bilance ir šāda - 7 / 2,5 / 65 (aprēķins ir norādīts gramos ar graudaugu kaloriju saturu 250 kcal uz 100 g). Gatavojot uz ūdens, no graudaugiem tiek izskalota ciete, un graudi ir piepildīti ar mitrumu, tāpēc gatavā veidā uzturvērtība samazinās vidēji 2,5-3 reizes un ir aptuveni 110-140 kcal uz vienu. 100 g trauka.

Gargraudu rīsiem ir viszemākais kaloriju saturs - 100-105 kcal uz 100 g ēdiena. Līdzīgi rādītāji ir raksturīgi savvaļai, to sauc arī par melno, rīsu. Nedaudz barojošāki ir apaļgraudu baltie rīsi. Šis rādītājs svārstās 110-115 kcal robežās.Tālāk augošā secībā var kārtot brūnos un sarkanos rīsus, kuru vārītā uzturvērtība ir 120-125 kcal. Čempions ir tvaicēts produkts, kura enerģētiskā vērtība, gatavojot to, ir 140 kcal uz 100 g.

Aprēķinot rīsu kaloriju saturu uz ūdens, jāatceras, ka produkts ar minimālu kaloriju skaitu (apaļie baltie graudaugi) pēc saviem priekšrocībām ir zemāks par analogu ar maksimālo uzturvērtību (tvaicētiem rīsiem). Ņemot vērā, ka kaloriju satura diapazons starp dažādiem veidiem ir neliels, joprojām ir vērts dot priekšroku tām šķirnēm, kurās ir ne tikai minimāls kaloriju daudzums, bet arī maksimāli daudz noderīgu komponentu. Šajā ziņā brūnie rīsi ar sviestu būs organismam vērtīgāki nekā pulēti apaļie graudi.

Rīsi ir vērtīgi ne tikai ar to labvēlīgajām īpašībām, bet arī ar diezgan neitrālu garšu. Tas ļauj to kombinēt ar plašu produktu klāstu, tādējādi radot dažādību pat stingrai ēdienkartei. Rīsiem uz ūdens bez sāls ir viszemākais kaloriju saturs (atkarībā no veida tas ir vienāds ar 100-120 kcal). Ja jūs gatavojat graudaugus ar sāli, tad enerģētiskā vērtība var palielināties par 10-17 kcal. Kā redzat, ēdiena uzturvērtība ievērojami pieaug, tāpēc, zaudējot svaru, labāk atteikties no graudu pievienošanas vai samazināt pievienotās sāls daudzumu. Sālīšanas briesmas slēpjas faktā, ka nātrijs saglabā mitrumu organismā, kas palēnina svara zaudēšanas procesu.

Ja vārītiem rīsiem pievienosi dārzeņus, tad uzturvērtība pieaugs vidēji par 15-20 kcal. Tajā pašā laikā ēdiens tiks ievērojami bagātināts ar vitamīniem, bioloģiski aktīviem flavonoīdiem un mikroelementiem. Palielināsies arī šķiedrvielu un organisko skābju saturs.Turklāt dārzeņu pievienošana piešķir ēdienam elegantu un ēstgribu izskatu, kā arī ļauj mainīt tā garšu. Vistas gaļu vai gaļu bieži pievieno irdeniem rīsiem uz ūdens. Protams, tas ievērojami palielina ēdiena enerģētisko vērtību.

Vieglākam variantam graudaugos ieteicams likt vistas krūtiņu, truša gaļu, liesu teļa gaļu. Vidēji rīsu ar gaļu kaloriju saturs ir 300-600 kcal uz 100 g produkta. Pievienojot gaļu vai putnu gaļu, traukā labāk likt arī dārzeņus. Tie nedaudz palielinās kaloriju saturu, bet, pateicoties sastāvā esošajām šķiedrām, būs iespējams atvieglot gremošanas procesu.

Rīsu glikēmiskais indekss uz ūdens ir zems un ir 55-70 vienības. Rīsi uz ūdens ir atļauti 2. tipa cukura diabēta gadījumā, un šai slimībai ir nepieciešama stingra diēta. Jūs varat ēst graudaugus pat ar pirmās pakāpes cukura diabētu, ja insulīna deficīts ir nepilnīgs. Vislabāk ar cukura diabētu lietot brūnos vai savvaļas rīsus, kuru GI ir robežās no 55-60 vienībām. (ieteicamais pārtikas glikēmiskais indekss diabēta slimniekiem ir 55 vienības). Citu veidu labības GI ir 60-70 vienības.

Sakarā ar to zemo kaloriju saturu un spēju attīrīt zarnas, palielinot vielmaiņu, rīsi tiek izmantoti svara zaudēšanai. Ir daudz uztura programmu, taču visu to daudzveidību var samazināt līdz 2 uztura modeļiem.Saskaņā ar pirmo, rīsi tiek iekļauti ikdienas uzturā, aizstājot tos ar kalorijām bagātāku pārtiku un ievērojot veselīga uztura principus. Otrā shēma paredz noteiktu laika periodu ēst tikai rīsus un dārzeņus.

Lielākā daļa diētu ietver rīsu vārīšanu tīrā ūdenī, nepievienojot sāli. Ir shēmas, kurās rīsi pat netiek pakļauti termiskai apstrādei, bet tikai 4-5 dienas tiek turēti ūdenī, periodiski to mainot. Šī metode nenozīmē graudaugu kaloriju satura samazināšanos salīdzinājumā ar to pašu indikatoru vārītā veidā, taču tā ļauj ietaupīt vairāk noderīgu komponentu. Neskatoties uz diezgan daudzveidīgo graudu vitamīnu un minerālvielu sastāvu, rīsi nenodrošina cilvēka organismu ar visiem dzīvībai nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un taukiem. Šajā sakarā rīsu diētā jāiekļauj augļi un dārzeņi, diētiskā gaļa un zivis.

Bet pat ar šo pieeju jums nevajadzētu "sēdēt" uz rīsu diētas ilgāk par 1,5-2 nedēļām. Diēta jāsāk un jābeidz vienmērīgi, pakāpeniski sagatavojot ķermeni. Vispirms jāsamazina kalorijas, pēc tam pakāpeniski jāizslēdz no uztura visi pārtikas produkti, izņemot rīsus un dārzeņus, gaļu. Jums ir jāatstāj diēta, gluži pretēji, pakāpeniski iekļaujot ēdienkartē citus produktus.

Diētiskajam uzturam labāk izvēlēties graudaugu šķirnes, kuras tiek apstrādātas minimāli.No baltajiem un apaļajiem rīsiem vajadzētu atteikties – tie satur vairāk cietes, mazāk uzturvielu un ir barojošāki. Šajā sakarā liels ieguvums būs augstas kvalitātes garengraudu un tvaicētu rīsu patēriņš. Tomēr visnoderīgākie būs brūnie un savvaļas rīsi. Tiem ir nepieciešama ilgstoša mērcēšana un vārīšana, un tiem ir autentiska garša, pie kuras ir jāpierod. Tāpat šāda veida izejvielu izmantošana ļauj iegūt drupanu trauku, kura rīsu graudi nevārās mīksti un nelīp kopā.

Nākamajā video ir parādīts, kā pagatavot ideālus pūkainus rīsus.