Rīsu sastāvs, uzturvērtība un glikēmiskais indekss

Rīsi cilvēkiem ir labi zināmi, taču ne visi zina to īpašības pietiekami dziļi. Un tajā pašā laikā ļoti svarīgs ir precīzs priekšstats par šīs labības sastāvu un patērētāja īpašībām, tā kaloriju saturu un, gluži pretēji, cukura ietekmi asinīs. Bez šādas informācijas ir grūti pieņemt pareizo lēmumu un izmantot produktu pēc iespējas kompetentāk.

Vidējais dažādu vielu saturs veselos neapstrādātos graudos (100 g) ir šāds:

• ūdens - 14 g;
• pelni - 4 g;
• diētiskās šķiedras - 9,7 g;
• piridoksīns - 0,54 mg;
• tiamīns - 0,34 mg;
• riboflavīns - 0,08 mg;
• pantotēnskābe - 0,6 mg;
• biotīns - 12 mcg;
• niacīns - 3,8 mg;
• kalcijs - 40 mg;
• nātrijs - 30 mg;
• sērs - 60 mg.

Tik svarīga smadzeņu darbībai svarīga sastāvdaļa kā fosfors ir 328 mg. Pat tajos pašos 100 g neapstrādātu rīsu satur 133 mg hlora. Un arī lielas alumīnija (912 mcg), vanādija (400 mcg), vara (560 mcg) un bora (224 mcg) devas. Tiek atzīmēta molibdēna, hroma, dzelzs un joda klātbūtne. Papildus šiem komponentiem ir diezgan daudz sagremojamu ogļhidrātu. Cietes un dekstrīnu koncentrācija ir ļoti augsta, to ir virs 61 g, bet cukuru daudzums ir ārkārtīgi mazs, ne vairāk kā 1%. Rīsi satur arī neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, lizīnu, valīnu, leicīnu, treonīnu, triptofānu.

Rīsi satur omega-3 taukskābes, piesātinātās taukskābes – miristīnskābes un palmitīnskābes, arahidīnskābes un stearīnskābes. No mononepiesātinātajām un polinepiesātinātajām šķirnēm ir šādas:

• omega 9;
• palmitoleīns;
• linolskābe;
• linolēns.

BJU formula 100 gramiem rīsu, nerafinēti un pārstāvēti ar veseliem graudiem:

• 62 g ogļhidrātu;
• 7,5 g olbaltumvielas;
• 2,6 g tauku.

Gargraudu veida rīsiem pēc malšanas tiek atņemtas tādas dažādas olbaltumvielas kā lipeklis. Šāda sastāvdaļa negatīvi ietekmē produkta īpašības. Tāpēc atbrīvojums no tā ļauj droši lietot rīsus pat celiakijas pacientiem. Bet, ja šādas patoloģijas nav, ieteicams dot priekšroku graudaugiem, kas nav pulēti. Neskatoties uz pievilcīgāku izskatu, neslīpēti rīsi ir labāki pēc sastāva.

Visplašāk izmantotais balts pulēts izstrādājums ar gargraudu. Tā uzturvērtība sasniedz 365 kcal uz 0,1 kg. Zinātāji šādu graudaugu pārslu viegli atpazīst pēc garšas un aromāta – gatavojot graudi nelīp kopā. Otro rindu konsekventi aizņem tvaicētā versija, tās enerģētiskā vērtība ir 341 kcal. Tam tuvi brūnie rīsi, šķirnes "Basmati", "Jasmine" un "Indian".

Šis rādītājs ir ļoti svarīgs daudziem cilvēkiem. Pretēji izplatītajam uzskatam, ir jāzina ne tikai tie, kas jau cieš no diabēta. Pārmērīgs cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var izraisīt kritiskus bioķīmiskus procesus, kas pēc kāda laika provocēs patoloģijas attīstību.Tika ieviests īpašs indekss, lai cilvēki neapjuktu, lai nebūtu skrupulozi jārēķinās, cik produktā ir vienkāršo (ātro) ogļhidrātu, cik lēno komplekso ogļhidrātu.

Formāli nav iemesla būt laimīgam. Balto pulēto rīsu, no kuriem gatavo plovu, glikēmiskais indekss ir 70 punkti. Tāpēc diabēta klātbūtnē šāda ēdiena lietošana nav ieteicama. Bet, lai situāciju labotu, pietiek ar to, ka gaišo graudaugu aizstāj ar brūnu. Pat izteikta dziļā cukura diabēta gadījumā tiks iegūts viens labums.

Glikēmiskais indekss arī nedrīkst būt absolūts. Cukura diabēta slimnieku organisms no rīsiem var saņemt daudzus vitamīnus, citas organiskas un neorganiskas vielas, kuras citādā veidā nav iespējams vai ļoti grūti ieviest uzturā. Pateicoties uztura šķiedrām, tiek paātrināta gremošana, tāpēc samazinās cukura uzsūkšanās no citiem pārtikas produktiem. Tā kā rīsi sākotnēji satur nelielu daudzumu sāls, tiek izslēgta tūskas parādīšanās un šķidruma uzkrāšanās starpšūnu telpā, tiek stimulēta imunitāte, kas diabēta gadījumā parasti ir nedaudz nomākta. Augstspiediena tvaicētu zelta graudaugu ar garengraudiem lietošana insulīna deficīta gadījumā iespējama tikai nelielās devās, tāpēc rīsu putras klātbūtne būs jāsamazina līdz minimumam. 0,1 kg šāda produkta satur 350 kcal enerģijas; kas attiecas uz glikēmisko indeksu, laboratorijas pētījums to pielīdzināja 60 punktiem.

Japāņu šķirnē pat ar zemāku uzturvērtību - 277 kcal - glikēmiskā aktivitāte ir augstāka un sasniedz 70 vienības. Šī iemesla dēļ nishiki, kas ir daļa no ruļļiem un suši, ir kontrindicēts pacientiem ar cukura diabētu. Ūdenī vārīti rīsi ir salīdzinoši labi.Ja apaļajiem baltajiem graudiem šādā receptē cukura indekss ir 72 punkti, tad brūnajiem - tikai 60, bet Basmati - pat 58 balles. Par plusu var rakstīt arī zemu sāls koncentrāciju.

Brūnie rīsi ir vēl veselīgāki diabēta slimniekiem. Viņi cenšas to izcelt īpašā kategorijā tikai tirdzniecības ērtību dēļ. Faktiski šie ir visparastākie rīsi, kas ir tikai pakļauti nepilnīgai tīrīšanai. Rezultātā cukura rādītājs ir ierobežots līdz 50 punktiem. Smagas slimības nogurdināts organisms saņem pamatīgu atbalstu no mikroelementiem un citām lietderīgām vielām, samazinās holesterīna līmenis un samazinās diabēta komplikāciju risks.

Pēc ekspertu domām, diabēta gadījumā visvērtīgākā ir savvaļas šķirne - tā sauktie melnie rīsi. Tās glikēmiskais indekss ir 35 punkti. Produkts ir bagātīgi piesātināts ar folijskābi un šķiedrvielām, kas pozitīvi ietekmē šādu kaiti. Minimālā uzturvērtība – 101 kcal – ļauj atbrīvoties no liekā ķermeņa svara vai novērst tā rašanos agrīnā stadijā.

Rubīna sarkanie rīsi iegūst arvien lielāku popularitāti. Tās kultūru apguva Krievijas dienvidu reģionu agrāri. Vēl nesen šis produkts varēja būt uz galda tikai pie vecās Ķīnas sabiedrības “krējuma”, taču 20. gadsimts arī to spēja mainīt. Ja runājam par graudu lielumu un to ģeometriju, tad nekādu atšķirību ar pazīstamāku produktu nevar pamanīt. Ogļhidrātu īpatsvars ir ļoti augsts – līdz 68%. Izsmalcināti patērētāji uzreiz uzminēs, ka Rubīnam ir iespaidīga enerģētiskā vērtība, un tā arī ir - tas sasniedz 330 kcal. Bet glikēmiskais indekss ir tikai 54, tāpēc ir pilnīgi iespējams izmantot šādus rīsus diabēta ārstēšanai, kaut arī ierobežotā daudzumā.

Rīsu putraimi ir iekļauti gandrīz visu mūsu valsts iedzīvotāju uzturā. Uztura speciālisti atzinīgi vērtē šādas izvēles un norāda, ka Ķīnas graudaugu graudi piesātina organismu ar enerģiju, tāpēc šāda nepatīkama izsalkuma sajūta starp ēdienreizēm mazinās. Zaudējot svaru, ir mazāka iespēja “atlaisties vaļā”, un vēlāk, ķermeņa svaram normalizējoties, būs vieglāk ievērot uztura disciplīnu. Taču eksperti brīdina, ka kopējā uzturvērtība var ievērojami atšķirties. Tātad, ja vārīsiet rīsu putru ūdenī, 1 kg saturēs ne vairāk kā 1400 kcal, un plovam, atkarībā no tā, kādas piedevas ir paredzētas receptē, jau ir 2800–3800 kcal uz 1 kg. Protams, retais var apēst visu kilogramu, taču pat ar pusi no šī daudzuma pietiek, lai iegūtu pusi no mērenu fizisko darbu strādājošo dienas normas. Tāpēc uztura speciālisti biroja darbiniekiem un citām tīri intelektuālām vai mazkustīgām profesijām iesaka atteikties no plova.

Bet uztura speciālisti sniedz norādījumus ne tikai cilvēkiem, kuri zaudē svaru. Viņi atzīmē, ka ēdieni uz vārītiem rīsiem ir labi piemēroti tiem, kas cieš no gremošanas traucējumiem. Šāda barība nekairina kuņģa, zarnu un barības vada sieniņas, kā rezultātā stabilizējas pārtikas uzsūkšanās. Īpaši vērtīga šī īpašība ir tad, kad attīstījies gastrīts vai kuņģa čūla.Neliela diurētiskā aktivitāte palīdz samazināt hipertensijas smagumu, atbrīvoties no nieru darbības traucējumiem. Pateicoties augstajai uzturvērtībai un daudzām noderīgām vielām, rīsu ievadīšana uzturā veicina paātrinātu atveseļošanos pēc ķirurģiskas iejaukšanās vai smagām slimībām.

Par rīsu sastāvu, uzturvērtību un glikēmisko indeksu skatiet šo videoklipu.