Zaļie āboli: sastāvs, kalorijas un glikēmiskais indekss

Varbūt visi zina par ābolu priekšrocībām, kā arī to, ka zaļie āboli tiek uzskatīti par diētisku produktu. Kāds tam ir iemesls un vai ābolu diēta ir tik noderīga, kā par to saka?

Pat viens neliels ābols, ko ēdat katru dienu, var dot lielu labumu ķermenim. Tas viss ir par tā ķīmisko sastāvu, kas ietver vitamīnus, mikro un makro elementus, skābes, šķiedrvielas, pektīnus.

Ābolu skābo garšu nosaka liels daudzums organisko skābju - ābolskābes, citronskābes, skudrskābes, vīnskābes. “Skābumu” nodrošina arī ar augļiem bagātais C vitamīns. Kopā ar to ir vitamīni B, A, PP, E. Tas ļauj runāt par augļu imūnstimulējošu un tonizējošu, stiprinošu iedarbību.

Zaļais ābols satur arī:

• dzelzs;
• kālijs;
• kalcijs;
• jods;
• nātrijs;
• magnijs;
• varš;
• molibdēns;
• cinks;
• fluors.

Vairāk nekā 85% zaļo ābolu veido ūdens, un tas ir strukturēts šķidrums, līdzīgs tam, kas mazgā iekšējos orgānus. Tas nozīmē, ka ābolu sula (un tas ir ūdens ar tajā izšķīdinātām minerālvielām, skābēm, vitamīniem) organismā pilnībā uzsūcas.

Šķiedrvielas un pektīni palīdz uzlabot gremošanu, un arī ābolos tie ir atrodami diezgan lielos daudzumos.Zaļie āboli, neskatoties uz skābo garšu, satur arī cukuru. Tiesa, to skaits šeit ir ievērojami zemāks par cukuru saturu saldajos sarkanajos un dzeltenajos ābolos.

Zaļš ābols pamatoti tiek uzskatīts par diētisku produktu, jo tajā ir 35-40 kcal / 100 g. Zemais kaloriju saturs ir saistīts ar zemo ogļhidrātu un cukuru saturu. Olbaltumvielu un tauku daudzums ābolā ir aptuveni vienāds un parasti paliek nemainīgs, savukārt ogļhidrātu daudzums dažādu šķirņu zaļajos ābolos var nedaudz atšķirties.

Zinot kaloriju saturu 100 gramos produkta, jūs varat aptuveni aprēķināt vesela ābola enerģētisko vērtību. Viens vidējs auglis, kas sver 80-90 g, satur aptuveni 30 kcal. Līdz ar ābola masu aug arī tajā esošo kilokaloriju skaits, tāpēc lielāks auglis, kas sver 170-200 g, satur aptuveni 70-85 kcal.

Šie dati ir spēkā svaigiem augļiem, savukārt žāvētām un žāvētām ābolu šķēlītēm vai gredzeniem ir augsta enerģētiskā vērtība - aptuveni 230 kcal / 100 g Tas ir saistīts ar mitruma iztvaikošanu no produkta, kā rezultātā palielinās vitamīnu koncentrācija. un minerālvielu, kā arī cukura, palielinās tajā . Citiem vārdiem sakot, žāvēti āboli ir koncentrēts veselīgs, bet ļoti kaloriju produkts.

Zaļā ābola zemais kaloriju saturs, kā arī šķiedrvielu klātbūtne tajā (100 g ābolu var nodrošināt 20% no organisma ikdienas nepieciešamības pēc šķiedrvielām) un noderīgie elementi padara šo produktu īpaši noderīgu tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. svars.

Ar vidējo kaloriju saturu zaļā ābolā 35–40 kcal, BJU bilance tajā izskatās apmēram šādi - 0,4 / 0,4 / 10 g.

Kā jau minēts, ogļhidrāti dažādās šķirnēs var saturēt lielākos vai mazākos daudzumos.Tātad populārās Granny Smith ābolu šķirnes kaloriju saturs ir 47 kcal, ogļhidrāti veido 9,7 g. Tā kā šie augļi ir ļoti lieli (viens šāda augļa gabals var svērt līdz 300 g), kaloriju saturs var sasniegt 140 - 150 kcal.

Vēl viena populāra šķirne Semerenko lepojas ar mazāku kaloriju saturu - tikai 37 kcal / 100 g. Protams, ogļhidrātu saturs tajā ir mazāks - 9 grami. Tajā pašā laikā, salīdzinot ar "Granny Smith", "Semerenko" ir mazs, vidējais svars ir 100-120 g. Izrādās, ka 1 gab. Ābols satur apmēram 40 kcal.

Ne velti norādījām ābolu izmērus, jo arī tas jāņem vērā, veidojot ēdienkarti. Ābola kaloriju saturs ir atkarīgs no tā uzturvērtības un lieluma, ir nepareizi uzskatīt, ka 1 ābols nedos lielu ieguldījumu KBZhU. Vienmēr ir jāaprēķina enerģētiskā vērtība konkrētam noteiktas šķirnes auglim.

Līdz šim ir daudz diskusiju par to, vai ir vērts iekļaut ābolu KBJU aprēķinos. Lielākā daļa uztura speciālistu joprojām sniedz pozitīvu atbildi uz šo jautājumu, it īpaši, ja svara zaudēšana ir rūpīgs kaloriju aprēķins. Dažu zaļo ābolu (mēs runājam par visu augli) kaloriju saturs ir diezgan augsts (piemēram, tas pats Granny Smith) un sasniedz vidēji 150 kcal.

Glikēmiskais indekss (GI) attiecas uz ātrumu, kādā cukurs no ienākošajiem pārtikas produktiem nonāk asinsritē. Liels cukura daudzums, vienlaikus nonākot organismā, rada lielu slodzi aizkuņģa dziedzerim, kas ražo insulīnu. Pēdējā daudzums arī dramatiski palielinās, kas izraisa insulīna lēcienu.

Ķermenis, cenšoties ātri neitralizēt cukuru, pārvērš to ķermeņa taukos.Tāpēc pārtikas produkti ar augstu GI izraisa svara pieaugumu un aptaukošanos.

Taču pārtikas GI uzrauga ne tikai tie, kas zaudē svaru, bet arī cilvēki ar cukura diabētu. Ar šo slimību organismā tiek ražots nepietiekams insulīna daudzums (tas ir ar otrā tipa cukura diabētu, ar pirmo veidu insulīns netiek ražots vispār, bet tiek injicēts). Cukuram, kas nonāk lielos daudzumos, nav laika sadalīties, tāpēc orgāni un sistēmas nesaņem nepieciešamo glikozi, fruktozi, saharozi, kas izjauc to darbību.

Nespēja pārstrādāt ātros ogļhidrātus, kas ir cukurs, noved pie vielmaiņas traucējumiem. Tajā pašā laikā cukura diabēta slimnieka asinīs saglabājas augsta cukura koncentrācija, kas izraisa krasu stāvokļa pasliktināšanos, smagos gadījumos - līdz komai. Diabētiķi no tā var izvairīties, patērējot tieši tik daudz cukura, lai viņu insulīna deficīta ķermenis varētu pārstrādāt.

Zaļš ābols nekaitēs ne tiem, kas seko līdzi figūrai, ne diabēta slimniekiem, jo ​​tā GI ir 30 vienības. Turklāt augstais šķiedrvielu saturs palīdz daļēji neitralizēt cukuru, palēninot tā uzsūkšanos zarnās. Tā rezultātā cukura līmenis asinīs paaugstinās lēni un vienmērīgi.

Vēl viens pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu nopelns ir ilgstoša sāta sajūta, ko tie nodrošina. Tas atkal tiek skaidrots ar to, ka cukura līmenis paaugstinās diezgan lēni, ilgstoši un, galvenais, vienmērīgi.

Zems kaloriju saturs un zems glikēmiskais indekss ļauj izmantot zaļos ābolus diētiskā uzturā. Tomēr augļu labvēlīgās īpašības ar to nebeidzas.

Āboli palīdz ātrāk un efektīvāk apstrādāt pārtiku, kas lielā mērā ir saistīts ar skābju un šķiedrvielu klātbūtni sastāvā. Diētiskās šķiedras uzlabo zarnu kustīgumu, kas ietekmē pārtikas pārvietošanās ātrumu caur to un tā uzsūkšanos. Turklāt šķiedra, kas ir nesagremojams elements, iziet cauri zarnām un izdalās. Tomēr kopā ar to tiek noņemti toksīni, gļotas un toksīni.

Labāka pārtikas asimilācija veicina lipīdu un vielmaiņas procesu paātrināšanos, un tas ir nepieciešams nosacījums svara zaudēšanai. Zaļie āboli satur arī kāliju, kas izvada no organisma lieko šķidrumu (viens no celulīta attīstības faktoriem, tūskas cēloni), un nātriju, kas nodrošina optimālu šķidruma un sāļu attiecību organismā.

Visbeidzot, šī augļa minerālvielu un vitamīnu sastāva bagātība ļauj izvairīties no noteiktu mikroelementu un vitamīnu deficīta, kas bieži novērojams, ievērojot stingru diētu.

Zaļie āboli lieliski iekļaujas pareizas uztura sistēmā. Lielākā daļa no tiem, kas ievēro veselīgu dzīvesveidu, patērē vienu ābolu dienā, parasti no rīta. Apvienojumā ar pareizu uzturu un sabalansētu uzturu, pietiekamu fizisko aktivitāti, āboli palīdz uzturēt labu fizisko formu un uzrāda tonizējošu efektu.

Tomēr nosaukums "ābols" nenozīmē, ka uzturā vajadzētu lietot tikai zaļus ābolus. Neskatoties uz zemo kaloriju saturu, šāda diēta izraisīs svara pieaugumu un veselības problēmas.Fakts ir tāds, ka ābolos nav pietiekami daudz tauku, olbaltumvielu un aminoskābju, kas izraisīs vielmaiņas traucējumus. Traucēta vielmaiņa, kā jau esam noskaidrojuši, ir tiešs ceļš uz lieko svaru.

Turklāt augsts skābju saturs pat veselam cilvēkam var izraisīt sāpes vēderā. Vai ir vērts tā teikt šādas diētas ir tabu cilvēkiem ar paaugstinātu kuņģa sulas skābumu, kam ir gastrīts, kolīts, čūlas un citas iekaisīgas kuņģa-zarnu trakta slimības.

Šādas diētas ietver 3-5 zaļo ābolu patēriņu dienā. Tie nav jāpakļauj termiskai apstrādei, bet jāēd kopā ar mizu. Noteikti pievienojiet uzturā olbaltumvielas un taukus - vistas krūtiņu, tītaru, liesas jūras zivis, liesu liellopu gaļu, olas, augu eļļas, piena un rūgušpiena produktus. Lai samazinātu svaru, jāsamazina patērētā sāls daudzums, jāievēro dzeršanas režīms, jāatsakās no tējas (var lietot zāļu novārījumus) un kafijas.

Diēta jāpapildina ar olu baltumu, kefīru. Ir svarīgi dzert daudz ūdens. Ja diētas ievērošana ir apgrūtināta un jūtat spēcīgu izsalkuma lēkmi, ir atļauts ēst dārzeņu buljonu, liesas gaļas vai vistas gabalu.

Sīkāku informāciju skatiet tālāk.