Ābolu īpašības un sastāvs, kaloriju saturs un uzturvērtība

Svaigs, ar vieglu skābumu, vai otrādi, medus, smaržīgs... Tas viss ir par āboliem. Augļi ir par pieņemamu cenu un neticami izdevīgi, kā arī tiek uzskatīti par augstas kaloritātes produktu. Cik patiess ir šis apgalvojums un kādu labumu ķermenim dod āboli, mēs uzzināsim tālāk.

Dažādu šķirņu ābolu ķīmiskais sastāvs var nedaudz atšķirties. Pirmkārt, runa ir par saldskābām šķirnēm, kurās cukuru daudzums ir atšķirīgs. Protams, saldajās šķirnēs ir vairāk cukura, bet skābās ir pārākas ar askorbīnskābes un organisko skābju daudzumu sastāvā.

Visu veidu ābolos ir vitamīni - A, C, E, PP, B (B1, 2, 9). Augļa garšu lielā mērā nosaka organisko skābju (tās ir arī katrā šķirnē - ābolskābe, vīnskābe, skudrskābe, citronskābe) un minerālvielu daudzums. Starp pēdējiem kālijs, magnijs, nātrijs, fosfors un kalcijs ir atrodami visu veidu ābolos. Mikroelementi, kas veido ābolus, ir dzelzs, molibdēns, fluors, cinks, dzelzs un varš. Dzelzs ir ābolos, taču, pretēji plaši izplatītam uzskatam, ne lielos daudzumos.

Ābolā ir daudz ūdens, bet tas nav šķidrums, kas tek no krāna.Ūdens augļos ir strukturēts (tā īpašības ir tuvas sasaldēta šķidruma īpašībām). Tieši šis šķidrums mazgā iekšējos orgānus, kas nozīmē, ka tas ātri un pilnībā uzsūcas organismā, neprasot iepriekšēju attīrīšanu un apstrādi. Ābols ir bagāts ar šķiedrvielām un pektīniem, satur pelnus.

Atkarībā no garšas ābolus iedala skābos un saldos. Tabula palīdzēs noteikt dažādu šķirņu ābolu garšas īpašības.

Āboli ir ļoti noderīgi cilvēkiem, jo ​​tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Tas izraisa to imunitāti stiprinošo efektu, pateicoties kuriem ir iespējams palielināt organisma izturību pret negatīvo faktoru ietekmi, saaukstēšanos.Āboli tiek uzskatīti par vienu no pieejamajiem, bet iedarbīgajiem līdzekļiem pret skorbutu, beriberi un arī kā profilaktisku līdzekli pret šīm slimībām.

Pateicoties magnija, kālija, dzelzs, kā arī C, E un PP vitamīnu klātbūtnei, āboli novērš aterosklerozes, sirdslēkmes, insulta attīstību. Tas ir saistīts ar kālija un nātrija spēju stiprināt sirds muskuli, novērst tahikardiju. C un E vitamīni, kas ir antioksidanti, padara asinsvadu sienas elastīgākas, un nikotīnskābe (PP vitamīns) palielina asinsvadu caurlaidību.

Labvēlīgo ietekmi uz asinsvadiem un sirdi nodrošina arī vēl maz pētīta flavonoīda – epikatehīna – darbība. Ābolu sula satur to vairāk nekā augļi.

Dzēriens saglabā arī visus sirdij veselīgos elementus, tāpēc ir jēga periodiski aizstāt augļu patēriņu ar glāzi sulas. Un arī svaigi zaļie āboli palīdz pazemināt un stabilizēt asinsspiedienu hipertensijas gadījumā.

Tā rezultātā ir iespējams izvairīties no sastrēgumiem traukos, holesterīna plāksnīšu veidošanās un nodrošināt labāku audu uzturu. Svarīgi ir arī tas, ka ābolu lietošana uzturā (vai vēl labāk, ābolu kombinācija ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem) palīdz paaugstināt hemoglobīna līmeni.

Šajā sakarā āboli kļūst par vienu no veselīgajiem augļiem grūtniecības un zīdīšanas laikā. Bērna piedzimšanas periodā sievietes ķermenī cirkulējošo asiņu apjoms gandrīz dubultojas, un šajā laikā, tāpat kā zīdīšanas laikā, bieži attīstās dzelzs deficīta anēmija. Tieši āboli palīdz to izvadīt, nodrošina sievietes organismu ar nepieciešamajiem noderīgajiem elementiem, turklāt retāk nekā citi augļi mazulim izraisa alerģiju.

Noderīgi āboli un folijskābe (B 9 vitamīns), kas ir iesaistīta hormonālā līmeņa normalizēšanā, kā arī piedalās smadzeņu un muguras smadzeņu, augļa nervu caurules veidošanā. Tāpēc āboli, ja nav kontrindikāciju, jāiekļauj sieviešu uzturā "interesantā stāvoklī", it īpaši pirmajā trimestrī.

Šajā periodā ieteicams izvēlēties skābākas šķirnes. Pirmkārt, tie mazāk izraisa alerģiju, otrkārt, tajos ir mazāk cukura. Visbeidzot, neliels skābums parasti palīdz tikt galā ar toksikozi.

Šie augļi ir ne mazāk noderīgi vīriešu veselībai – pateicoties B vitamīnu un cinka kombinācijai, tiek stimulēta testosterona ražošana. Šis hormons ir nepieciešams, lai uzturētu enerģiju un paaugstinātu vīrieša efektivitāti, veidotu muskuļu masu un reproduktīvās sistēmas darbību. Testosterona deficīts izraisa neiespējamību ieņemt koncepciju, samazināt libido un pasliktināt vīrieša seksuālo dzīvi.

Šie augļi ir īpaši noderīgi smēķētājiem - Ābolu ikdienas lietošana var daļēji neitralizēt kaitīgās sastāvdaļas, kas atrodas tabakas dūmos un ietekmē plaušas. Turklāt augļi uzlabo plaušu un bronhu darbību, tāpēc tie ir noderīgi augšējo elpceļu slimībām.

Ar saaukstēšanos un gripu āboli palīdzēs stiprināt imunitāti, kas ļaus izvairīties no sarežģījumiem un paātrinās atveseļošanos. Tējai ar āboliem (un vēl labāk – ar miziņu) ir pretdrudža iedarbība, der kā silts dzēriens. Uzlējums uz ābolu mizām glābj no sausa klepus.

Antioksidanta iedarbība izpaužas arī palēninot ķermeņa šūnu novecošanās procesu. Ne velti slāvu tautu folklorā tieši ābolu sauc par "atjaunojošu". Antioksidantu un B vitamīna kombinācija uztur ādas tonusu un elastību, palīdz uzlabot tās stāvokli un matus.

Pazeminot "sliktā" holesterīna līmeni, āboli atslogo aknas, nieres, kā arī pozitīvi ietekmē aizkuņģa dziedzeri. Ir pierādīts, ka āboliem ar mizu ir zināma pretvēža iedarbība, mazinot risku saslimt ar zarnu un aknu onkoloģiskām slimībām.

Ja ir ābols ar sēklām, tad var “dot” organismam papildus uzņemt vairogdziedzerim svarīgo jodu. Pastāv viedoklis, ka kauli ir bīstami veselībai. Daļēji tā ir taisnība, jo tie satur komponentu, kas, nonākot organismā, tiek pārveidots par ciānūdeņražskābi. Lielos daudzumos tas iedarbojas kā inde, bet, ja dienā apēda 1-2 ābolus ar sēklām, var nebaidīties – organisms saņēma tikai labumu, ciānūdeņražskābes koncentrācija organismā ir niecīga.

A vitamīns ābolos palīdz uzturēt redzes asumu. Šim ķermenim ir izdevīgāk ēst sarkanos ābolus, jo papildus A vitamīnam tie satur lielu daudzumu beta karotīna.

Diētisko šķiedrvielu, pektīnu, skābju un tanīnu klātbūtnes dēļ āboli labvēlīgi ietekmē gremošanas orgānus. Tie sagatavo zarnas pārtikas gremošanai, palielina zarnu kustīgumu, izvada toksīnus un toksīnus. Tas, savukārt, stimulē vielmaiņu un lipīdu metabolismu.

Pateicoties šķiedrvielām un pektīnam, āboli rada nelielu caureju veicinošu efektu un maigi tiek galā ar aizcietējumiem. Ceturtā daļa skābu ābolu vai 50 ml svaigas ābolu sulas, ko apēd vai izdzer pusstundu pirms ēšanas, rosina apetīti.

Šīs īpašības vairāk attiecas uz svaigiem, tikai no zariem noplūktiem ābolu zonējumu šķirnēm.

Lielā skābju un tanīnu satura dēļ ābolus, īpaši zaļos, nav ieteicams lietot uzturā ar paaugstinātu kuņģa skābumu, gastrītu, peptisku čūlu. Liels tanīnu daudzums cilvēkiem ar vāju kuņģa-zarnu trakta darbību var izraisīt caureju.

Sarkanie augļi un dārzeņi biežāk izraisa alerģiju. Āboli nav izņēmums, jo sarkanā miza satur īpašu olbaltumvielu savienojumu Mal d1, kas izraisa alerģiskas reakcijas.

Šajā sakarā no šiem augļiem vajadzētu atturēties alerģiskiem cilvēkiem, cilvēkiem, kas cieš no bronhiālās astmas, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī maziem bērniem. Taču, ja augļus nomizo, šī proteīna saturs tiek samazināts gandrīz līdz nullei. Turklāt termiskās apstrādes laikā tas tiek iznīcināts, tāpēc sarkanos ābolus var droši ēst ceptus.

Ar iekaisīgām zarnu slimībām, ko papildina vēdera uzpūšanās, āboli tikai pasliktinās situāciju. To pašu var teikt par tendenci palielināt gāzes veidošanos. Kolīta un urolitiāzes gadījumā augļus vēlams lietot biezeņa veidā.

C vitamīna un skābju klātbūtne var bojāt zobu emalju, īpaši ar paaugstinātu zobu jutīgumu.Ja tas attiecas uz jums, tad atsakieties no skābiem augļiem un izskalojiet muti pat pēc saldo augļu uzņemšanas.

Augstajam cukura saturam sarkanajās un dažās dzeltenajās šķirnēs vajadzētu būt par iemeslu, lai no tiem izvairītos no cukura diabēta. Cilvēkiem ar šo slimību ir atļauts ēst tikai nelielu daudzumu skābu augļu.

Absolūta kontrindikācija ir individuāla produkta nepanesamība. Pārmērīgi lietojot, var rasties sāpes vēderā, slikta dūša un izkārnījumu traucējumi. Dienas norma pieaugušajam, ja nav kontrindikāciju, nedrīkst pārsniegt 2 lielus vai 3 vidējus ābolus dienā. Vidēji tas ir 400-450 g.

Kaitējumu var nodarīt arī ķīmiskie savienojumi, ar kuriem tiek apstrādāti gandrīz visi veikala āboli, lai tie būtu labāk transportējami. Pievilcīgs spīdīgs ābolu spīdums ļauj noteikt šāda pārklājuma klātbūtni. Ķermenī uzkrājoties, šāda pārklājuma elementi izraisa gremošanas traucējumus, nieru darbības traucējumus, alerģiskas reakcijas.

Kaloriju skaits lielā mērā ir atkarīgs no ābolu šķirnes. Tātad skābās šķirnes satur mazāk cukuru, kas nozīmē, ka to kaloriju saturs būs mazāks. Tieši šie āboli ir ieteicami svara zaudēšanai, jo enerģētiskā vērtība ir 35–43 kilokalorijas uz 100 gramiem svaiga produkta.

Vienā vidēja izmēra ābolā tas pats skaitlis sasniegs aptuveni 31-34 kcal uz 100 g, lielā - 70 kcal. Ir viegli noteikt, ka kilogramā zaļo ābolu ir 350-430 kcal.

Ja ābolā ir aptuveni 11-15% ogļhidrātu, tam būs raksturīga ļoti salda garša.Parasti tie ir sarkanie āboli, to kaloriju saturs ir 45-50 kcal uz 100 g Viens šāds auglis, atkarībā no izmēra, satur no 45 līdz 100 kcal. Uz 1 kg jau ir apmēram 500 kcal. Vārdu sakot, puse salda ābola pēc uzturvērtības ir salīdzināma ar gandrīz veselu augli ar skābu garšu.

Daudzus interesē jautājums par to, kāda ir dzelteno ābolu enerģētiskā vērtība, tomēr jāņem vērā, ka šis rādītājs nav atkarīgs no ābolu mizas krāsas, bet gan no cukuru satura tajos. Iepriekš apspriestie rādītāji ir balstīti uz to, ka zaļie āboli parasti ir skābāki nekā sarkanie. Dzelteni augļi var būt gan skābi, gan saldi.

Šajā gadījumā vislabāk ir noteikt aptuveno kaloriju saturu, vadoties pēc savām izjūtām. Pietiek pamēģināt ābolu un noteikt, vai tas ir saldāks (tad tiek ņemts saldo sarkano šķirņu kaloriju saturs) vai tomēr garšā ir izteikts skābenums (tad kaloriju skaits būs līdzīgs zaļajām šķirnēm).

Cukura daudzums ir atkarīgs arī no augšanas apstākļiem. Tādējādi svaigā raža, kas novākta dienvidu teritorijās, saturēs vairāk cukuru nekā tā, kas kultivēta vairāk ziemeļu platuma grādos.

Interesanti ir jaunāko zinātnisko pētījumu dati - sezonālie āboli vienmēr dod lielāku labumu un labāk uzsūcas nekā no tālām zemēm atvestie. Tie satur tieši tādu vitamīnu un minerālvielu komplektu, un tiem ir optimāls cukura un skābju līdzsvars, kas nepieciešams konkrēta reģiona iedzīvotājam.

Trauka kaloriju saturs ir atkarīgs arī no ūdens satura tajā. Jo vairāk tas ir, jo zemāka ir cukuru koncentrācija, kas nozīmē, ka kaloriju saturs uz 100 gramiem būs mazāks. Tāpēc svaigos augļos ir vidēji 35-45 kcal, savukārt kaltētos gredzenos 200-250 kcal, bet kaltētajos vairāk nekā 230. Žāvēti augļi atšķiras no žāvētiem ar ražošanas tehnoloģiju. Pirmie dabiskā veidā zaudē mitrumu, kā rezultātā šķiet, ka ābolu šķēlēs tiek saglabātas labvēlīgās vielas.

Urinēšanas rezultātā novākto augļu kaloriju saturs gandrīz nemainās - 47 kcal uz 100 g. Cepti āboli (kā arī vārīti) tiek uzskatīti par diētisku produktu. 100 g šādu ēdienu enerģētiskā vērtība ir tikai 45-50 kcal, bet ar nosacījumu, ka tas ir pagatavots bez cukura un mizu pievienošanas. Ja ābolus nenomizo un necep, tad kaloriju saturs palielināsies līdz 65-70 kcal. Ja pirms cepšanas tiem pievieno medu, tad 100 g produkta jau būs līdz 90-100 kcal.

Starp populārākajām šķirnēm ir zelta āboli - tie ir zaļi augļi ar vidēji izteiktu skābumu, ļoti sulīgi un patīkami. Būtu noderīgi zināt, kāds ir to kaloriju saturs. Vidēji tas ir mazs - apmēram 41 kcal uz 100 g, tāpēc ābolus atļauts iekļaut diētas ēdienkartē.

Starp iecienītākajām šķirnēm ir Granny Smith (51–53 kcal uz 100 g), Semerenko (mazāk kaloriju, tikai 40 kcal uz 100 g), Fushi (47 kcal). Vienā gabalā šādu normāla izmēra ābolu ir 1,5-2 reizes vairāk kaloriju, tas ir, viss "Fushi" satur 75-100 kcal.

BJU līdzsvars ir atkarīgs no ābolu kaloriju satura, un, ja olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība gandrīz visām šķirnēm ir aptuveni vienāda, tad ogļhidrātu daudzums var ievērojami atšķirties.

Tā, piemēram, sarkano ābolu BJU izskatās apmēram šādi - 0,4 / 0,3 / 19 un zaļš - 0,4 / 0,4 / 9,7.Nav pārsteidzoši, ka pirmo ābolu enerģētiskā vērtība (un norādīts BJU bilance sarkanajiem Fuji āboliem) ir 71 kcal uz 100 g produkta, bet otrā (zaļā Granny Smith) ir tikai 47. Ir skaidrs, ka vispirms KBZhU svara zaudēšana aizņems vairāk "vietas", kas parasti liek jums "upurēt" citus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus.

Ja salīdzinām ogļhidrātu daudzumu divu veidu zaļajos ābolos ar kaloriju saturu 47 (Granny Smith) un 40 kcal (Semerenko), tad pirmajā gadījumā rādītāji būs 9,7, otrajā - 9,2. Tas vēlreiz parāda, ka, aprēķinot KBZhU, jākoncentrējas ne tikai uz ābolu krāsu, bet arī uz to izskatu un šķirni.

To pašu novērojam, salīdzinot sarkanos ābolus. "Fuji" ar 71 kaloriju satur 19 036 kcal, bet "Idared" (arī saldais sarkanais ābols) satur 50 kcal, ogļhidrāti veido 10 g.

Ogļhidrāti ābolā ir sarežģīti (pektīns, šķiedra, ciete) un vienkārši (cukurs). Pateicoties lielajam ogļhidrātu saturam pēc ābolu ēšanas, cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs norit vienmērīgi, enerģētiskais efekts pēc ābola ēšanas saglabājas aptuveni 1,5-2 stundas.

Olbaltumvielas sastāvā aizņem nenozīmīgu daļu, 100 g augļu sedz tikai 0,7% no organisma ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības. Pēdējās satur neaizvietojamās (glicīns, glutamīnskābe) un neaizvietojamās (arginīns, triptofāns) aminoskābes.

Taukus pārstāv piesātinātie, mono- un polinepiesātinātie tauki.

Ābolu glikēmiskais indekss (GI) atkal ir atkarīgs no tajā esošo cukuru satura. Vidēji tas ir vienāds ar 30 vienībām, kas nav daudz. Tas nozīmē, ka tikai 30 g ogļhidrātu no 100 nonāk organismā cukuru veidā.

Būdams produkts ar zemu glikēmisko indeksu, ābols neizraisa strauju insulīna lēcienu asinīs, tas uzsūcas lēni, kas ļauj izvairīties no nevajadzīgu tauku "rezervju" nogulsnēšanās.

GI ir svarīgs arī cukura diabēta gadījumā, jo šīs slimības gadījumā ieteicams lietot tos pārtikas produktus, kuru GI ir 55 vienību robežās. Viss, kas pārsniedz to, organisms nespēs uzņemt, jo cukura diabēta gadījumā aizkuņģa dziedzeris ražo maz insulīna. Rezultātā cukurs koncentrējas asinīs, kas izraisa pasliktināšanos.

Ābolos cukuru galvenokārt pārstāv fruktoze, tajos ir daudz glikozes un neliels daudzums saharozes. Mērenās devās tie visi ir nepieciešami ķermenim, jo ​​tie galvenokārt tiek pārvērsti enerģijā. Turklāt fruktoze stimulē smadzeņu darbību, glikoze ir iesaistīta vielmaiņas vielmaiņā, bet saharoze, ja tā nonāk organismā nelielos daudzumos, aizsargā aknu šūnas no toksīnu iedarbības.

Sīkāku informāciju skatiet tālāk.