Alles over de samenstelling van linzen
Om het maximale uit linzen te halen, is het raadzaam om alles te weten over de samenstelling. De chemische structuur van het product omvat niet alleen vitamines en minerale verbindingen die het metabolisme verbeteren, maar ook een aantal complexe koolhydraten en schadelijke componenten. Om giftige stoffen in de samenstelling van de granen kwijt te raken, is het noodzakelijk om de peulvrucht te weken en de zaden grondig te spoelen.
Chemische samenstelling
Linzen, vergeleken met andere soorten peulvruchten, toonaangevend in het gehalte aan plantaardige eiwitten. Ze worden gemakkelijk in het bloed opgenomen en in grote hoeveelheden door spierweefsels opgenomen. Vanwege dit effect nemen vegetariërs en veganisten een plantaardig product op in hun dieet als alternatief voor vleesproducten.
Vetzuren en vetten zijn praktisch niet opgenomen in de structuur van granen, dus veelvuldig gebruik van linzen met mate is niet schadelijk voor het lichaam.
De aminozuursamenstelling van het product wordt weergegeven door de volgende verbindingen:
- 2 gram arginine;
- 3 g fenylalanine;
- 0,7 g histidine;
- 1,9 g leucine;
- 0,22 g tryptofaan;
- 1 g glycine;
- 0,96 g threonine;
- 1 gram proline;
- 3,95 g glutamine en 2,87 g asparaginezuur;
- 0,29 g methionine;
- 0,2 g cysteïne;
- 1,25 gram serine;
- 0,78 gram tyrosine.
Om de opname van aminozuren te verbeteren, het wordt aanbevolen om linzenmeel in het dieet op te nemen. Wanneer gemalen, zijn granen gemakkelijker te verteren. Linzen bevatten geen gluten en veroorzaken dus geen gewichtstoename. Om een grote hoeveelheid vitamines te krijgen, is het wenselijk om te gebruiken gekiemde linzen. Organische zuren, oplosbare vezels en een aantal mineralen zijn geconcentreerd in het groene gedeelte. Spruiten verschillen van droge granen door hun hoge gehalte aan ijzer, foliumzuur en ascorbinezuur.
Aan welke vitamines linzen rijk zijn, leest u in de volgende tabel.
Naam | Hoeveelheid per 100 g product | Voordelen voor het lichaam |
Vitamine A, retinol | 5 mcg | Verbetert het werk van de visuele analysator, vermindert het risico op het ontwikkelen van oogziekten. Met zijn tekort ontwikkelt zich nachtblindheid - verslechtering van het schemerzicht. |
Provitamine bèta-caroteen | 0,03 mg | Wanneer het in de bloedbaan terechtkomt, wordt het meeste omgezet in vitamine A. Het neemt onveranderd deel aan de eiwit- en vetstofwisseling. |
Vitamine B1, thiamine | 0,5 mg | Verbetert de werking van de hersenen en het ruggenmerg, regelt het koolhydraatmetabolisme. Neemt deel aan het werk van het cardiovasculaire systeem. Essentieel voor de aanmaak van zoutzuur in de maag. |
Vitamine B2, riboflavine | 0,21 mg | Verhoogt de tonus van bloedvaten, onderhoudt de gezondheid van de huid, verbetert de microcirculatie in het onderhuidse vet. |
Vitamine B4, choline | 96 mg | Het is een vitamine-achtige verbinding die een membraanbeschermend effect heeft. Choline voorkomt de vernietiging van het celmembraan. |
Vitamine B5, pantotheenzuur | 1,2 mg | Zorgt voor een normaal aminozuurmetabolisme, verbetert het koolhydraatmetabolisme. Noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen, verbetert de opname van vitamine B12. |
Vitamine B6, pyridoxine | 0,54 mg | Stimuleert de aanmaak van neurotransmitters. Pyridoxine is belangrijk voor het proces van hematopoëse, de vorming van antilichamen tijdens verkoudheid. |
Vitamine B9, foliumzuur | 90 mcg | Essentieel voor kinderen en zwangere vrouwen.Folaten in het lichaam van een kind dragen bij tot de normale vorming van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Tijdens de zwangerschap vermindert de vitamine het risico op intra-uteriene foetale afwijkingen en is noodzakelijk voor de juiste plaatsing van interne organen en systemen. |
Vitamine C, ascorbinezuur | 4,4 mg | Versterkt het immuunsysteem, vermindert het risico op virale en bacteriële infecties. Ascorbinezuur herstelt de elasticiteit van de vaatwanden. |
Vitamine E, alfa-tocoferol | 0,5 mg | Voorkomt de ontwikkeling van spierdystrofie en atherosclerotische veranderingen op de wanden van bloedvaten. Vertoont uitgesproken antioxiderende eigenschappen. Vitamine verwijdert vrije radicalen uit het lichaam, die oxidatieve reacties in weefsels en celdood veroorzaken. Antioxidant voorkomt huidschilfers, versterkt de nagels en geeft het haar een gezonde glans. |
Vitamine H, biotine | 0,33 mcg | Essentieel voor celgroei en -deling. Bevordert weefselvernieuwing, verhoogt de regeneratiesnelheid. |
Vitamine K, phylloquinon | 5 mcg | Voorkomt de vorming van bloedstolsels in de bloedvaten, vermindert het risico op coronaire hartziekten, hartaanvallen, beroertes. Bevordert bloedverdunning. |
Vitamine PP, nicotinezuur | 5,5 mg | Verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen, verbetert het intracellulaire metabolisme. |
De samenstelling van linzen omvat een groot aantal minerale verbindingen. De volgende stoffen onderscheiden zich van macronutriënten.
- Calcium. Versterkt de botstructuur van het bewegingsapparaat, verbetert de contractiliteit van skeletspieren en normaliseert het hartritme.
- Fosfor. Noodzakelijk voor het in stand houden van het intracellulaire metabolisme. Versterkt het tandglazuur, voorkomt de ontwikkeling van cariës.
- Magnesium. Met zijn tekort ontwikkelt een persoon pijnlijke spasmen en convulsies.
- natrium en kalium. Ze verbeteren de water- en elektrolytenbalans van het lichaam, nemen deel aan de overdracht van zenuwimpulsen.
- Chloor. Stabiliseert de microcirculatie in de zenuwcellen van de hersenen.
Van de sporenelementen in de samenstelling van de peulvrucht komt ijzer vrij.
Er zijn 11,8 mg van de stof per 100 g. Minerale verbinding nodig om het hemoglobinegehalte in serum te verhogen en zuurstof te transporteren tot alle lichaamsweefsels. anorganische materie voorkomt de ontwikkeling van hypoxie en bloedarmoede.
Naast ijzer bevat 100 g linzen nog een aantal andere sporenelementen:
- 170 g aluminium;
- 2,9 g zirkonium;
- 75 microgram lithium;
- 161 g nikkel;
- 77 mcg molybdeen;
- 610 mcg boor;
- 25 g vanadium;
- 2,4 mg zink;
- 25 mcg fluor;
- 660 microgram koper.
Linzen zijn verzadigd fyto-oestrogenen, die dezelfde eigenschappen vertonen als vrouwelijke geslachtshormonen. Ze verlichten de symptomen van de menopauze, verminderen de kans op het ontwikkelen van oncologische processen in de organen van het voortplantingssysteem. Naast fyto-oestrogenen bevatten peulvruchten: carotenoïden. Deze laatste zijn verantwoordelijk voor redoxreacties in het lichaam, normaliseren de plasmaconcentratie van suiker en cholesterol en verhogen de snelheid van weefselregeneratie.
De energiewaarde
Er is een fijnkorrelige variëteit aan linzen en een peulvrucht met grote zaden. In dit geval zal de uiteindelijke voedingswaarde per 100 gram van het product variëren afhankelijk van het gewicht en de grootte. Het caloriegehalte en de verhouding van BJU voor verschillende soorten linzen zijn te zien in de volgende tabel.
variëteit naam | Calorieën per 100 g, kcal | Voedingswaarde per 100 g |
bruin | 303 | 24 g eiwitten; 1,4 gram vet; 48 gram koolhydraten. |
geel | 272 | 23 g eiwitten; 1,3 gram vet; 43,4 gram koolhydraten. |
Rood | 293 | 21 gram eiwitten; 1,1 gram vet; 47,4 g koolhydraten. |
zwart | 337 | 23,2 g eiwitten; 1,2 gram vet; 58,4 gram koolhydraten. |
Groente | 282 | 23 g eiwitten; 1,35 gram vet; 47,2 gram koolhydraten. |
Ondanks het feit dat rauwe linzen tot de meest voedzame voedingsmiddelen behoren, daalt hun energiewaarde na het koken tot 97 kcal. Dat is waarom het kruidenproduct mag worden geconsumeerd tijdens het volgen van een caloriearm dieet. Plantaardige eiwitten vormen 26 tot 32% van de totale massa linzen.
Vanwege het hoge eiwitgehalte bevordert de peulvrucht de spieropbouw en verbetert de skeletspierspanning. Granen bevatten 21 aminozuren.
Glycemische index
Glycemische index (GI) laat zien hoe snel de koolhydraten in linzen worden opgenomen door de microvilli van de dunne darm en hoe na opname van voedingsstoffen in het bloed de plasmaconcentratie van glucose stijgt. Het GI-niveau van linzen varieert van 25 tot 41 eenheden. Dit komt door het feit dat in verschillende soorten peulvruchten het gehalte aan koolhydraten in 100 g van het product anders is:
- bruin - 30;
- geel - 30;
- groen - 25;
- rode linzen - 30;
- zwarte kwaliteit - 25 eenheden.
PNaast het type linzen wordt de GI-index beïnvloed door de versheid en duur van de bereiding van het product. Hoe langer het product wordt bewaard, hoe sneller het vocht eruit verdampt en de concentratie koolhydraten toeneemt. GI neemt toe bij langdurige warmtebehandeling. Vanwege de lage tarieven mogen linzen tijdens de dieetperiode worden geconsumeerd en ook worden opgenomen in het dieet voor type 1 en type 2 diabetes mellitus, op voorwaarde dat insuline-injecties of hypoglycemische middelen tijdig worden ingenomen.
GI moet niet worden verward met de definitie van de insuline-index.Dit laatste weerspiegelt de dynamiek van de stijging van de seruminsulinespiegels binnen 2 uur na het eten. De insuline-index van linzen is 58 eenheden.
Gebruikstips
Bij het gebruik van linzen is het aan te raden om je aan de volgende regels te houden.
- Peulvruchten moeten voor gebruik grondig worden gewassen om vuil en organisch afval te verwijderen. Vervolgens worden de korrels geweekt, bij voorkeur 2-4 uur. Door de zwelling zullen de zaden sneller koken en zachter worden. Tijdens het weken worden giftige verbindingen vernietigd in de samenstelling van linzen: fasine, proteaseremmers, lectine, phaseolunatine.
- Het is voldoende om tot 150-200 g peulvruchten per dag te consumeren om een vitamine-mineraalcomplex uit granen te verkrijgen. Voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen adviseren om maximaal 3 keer per week linzen in het dieet op te nemen.
- Het wordt niet aanbevolen om het plantaardige product te misbruiken: een teveel aan grove vezels kan de ontwikkeling van constipatie, verhoogde gasvorming in de darmen veroorzaken. Als gevolg hiervan zullen winderigheid en een opgeblazen gevoel optreden.
- Het is niet verboden om 's avonds linzen te eten. Met mate heeft het een gunstig effect op de werking van het maagdarmkanaal en normaliseert het, bij afwezigheid van ziekten die verband houden met de beweeglijkheid van de spijsverteringsorganen, de vertering en assimilatie van voedsel. Het is raadzaam om het product 2-3 uur voor het slapengaan te eten.
Linzen zijn goed voor garnering tot gestoofde groenten en warme vleesgerechten. De peulvrucht heeft een neutrale smaak, dus het wordt aanbevolen om het aan te vullen met hete en pittige kruiden, sauzen, knoflook.
Linzen worden gecombineerd met wortelen, uien, bladgroenten, mager vlees.
Zie de volgende video voor meer informatie over het gebruik van linzen.
