Glycemische index van granen: wat is het en hoe gebruik je het?

Voor een eenvoudige leek zegt de uitdrukking glycemische index misschien niet veel. Maar experts op het gebied van voeding, maar ook aanhangers van een gezonde voeding, kennen dit concept maar al te goed. Deze indicator is ook belangrijk bij het plannen van het dagmenu van mensen die lijden aan een ziekte als diabetes.

De indicator, die de glycemische index (afgekort als GI) wordt genoemd, geeft het effect van dit product op het glucosegehalte in het menselijk bloed weer. De causale keten kan in dit geval als volgt worden weergegeven: hoge GI - een hoge snelheid van afbraak van koolhydraten - een toename van de glucoseconcentratie. Daarom zijn voedingsmiddelen (inclusief granen) met een hoge GI verboden voor mensen met diabetes.

Granen met een hoge GI geven het lichaam vele malen sneller energie dan granen met een lage GI. Granen met een lage GI-index bevatten vezels en zorgen voor een langzamere opname van het product. Als u systematisch voedingsmiddelen met een hoge GI consumeert, kunnen metabolische processen worden verstoord, wat een negatief effect heeft op de suikerconcentratie in het bloed.

Een product met een hoge GI-index draagt ​​bij aan de ontwikkeling van een constant hongergevoel bij een persoon. Het gevolg van deze gang van zaken is de vorming van vetophopingen in probleemgebieden.

Er zijn de volgende numerieke waarden om het niveau van de indicator te beoordelen:

• als de indicator zich in het bereik van nul tot negenendertig bevindt, wordt deze als laag beschouwd;
• de gemiddelde waarde ligt in het bereik van veertig tot negenenzestig;
• een hoog niveau van de indicator wordt aangegeven door een waarde boven de zeventig.

Voor mensen met diabetes, maar ook voor mensen die een dieet volgen, zijn referentietabellen samengesteld. Van hen kunt u informatie krijgen over de GI van een product. Hieronder vindt u een versie van de tabel die informatie bevat over de GI van de meest voorkomende granen. De waarden zijn in oplopende volgorde, te beginnen met het graan met de laagste GI. Hieronder volgen de namen van producten waarvan de snelheid geleidelijk toeneemt.

De rangschikking wordt gecompleteerd door het graan met de hoogste GI:

• rijstzemelen - 19;
• erwtengrutten - 22;
• Alkmaarse gort - 20-30;
• lijnzaad - 35;
• gespeld - 40;
• bulgur - 45;
• hele havermout - 45-50;
• gerstegrutten - 50-60;
• gemalen havermout - 55-60;
• bruine rijst - 55-60;
• boekweit - 50-65;
• couscous - 65;
• witte rijst - 65-70;
• maïsgrutten - 70-75;
• muesli - 80;
• griesmeel - 80-85.

Boekweit is in trek bij degenen die zichzelf ten doel hebben gesteld om goed te eten of die hebben besloten een paar extra kilo's kwijt te raken. Experts op het gebied van voeding raden aan om dit product in de voeding op te nemen voor wie slank wil worden. De truc is dat de GI van rauwe boekweit 55 is, en voor gekookte granen is dit 15 eenheden minder, dat wil zeggen 40. De indexwaarde verandert dus door de aanwezigheid van water in de schaal. Een belangrijk punt is het feit dat het verlagen van de glycemische index leidt niet tot het verlies van vitamines, eiwitten, mineralen, antioxidanten.

Het is belangrijk om te onthouden dat bij het koken in water (het proces van het bereiden van pap of een bijgerecht van granen zorgt in elk geval voor deze fase), de index zal afnemen. Een ander ding is als er een zuivelcomponent of kristalsuiker aan het gerecht wordt toegevoegd: in dit geval wordt een verhoogde glycemische index voor het product geleverd.

Zoals uit de bovenstaande tabel blijkt, is het hoogste percentage inherent aan witte rijst. Het is schoongemaakt en gepolijst. Zijn GI is 65 eenheden. Terwijl in bruine rijst (die ongeschild en niet gepolijst is) de indicator 10 eenheden minder is en 55 is. Op basis hiervan kunnen we concluderen dat bruine rijst nuttiger is dan witte rijst. Het bevat minder calorieën, rijk aan macronutriënten en micronutriënten, aminozuren, vitamine B en E. Het nadeel is slechts een korte houdbaarheid.

Iedereen heeft gehoord over de voordelen van dit product. Wat betreft de GI van havermout, deze factor wordt beïnvloed door de bereidingswijze.

Als de pap in water wordt gekookt, is de index 40. Als melk wordt gebruikt, is de index hoger - 60. En als er naast melk ook suiker wordt toegevoegd, bereikt de index 65.

De GI van rauwe havermout is 40. Het hoogste niveau van de indicator is inherent aan producten als muesli en instantgranen. Ze worden in de regel grondig aangevuld met ingrediënten in de vorm van suiker, gedroogd fruit, noten, zaden. Voor deze voedingsmiddelen is de GI 80.Daarom raden voedingsdeskundigen aan om ze niet op te nemen in het dieet van zowel diabetici als degenen die een gezond dieet willen organiseren.

Gries wordt ondubbelzinnig getoond, zowel voor diëten met als doel af te vallen, als voor het behouden van diabetespatiënten. Het is rijk aan plantaardige vezels, eiwitten, micro- en macro-elementen, evenals stoffen die de glucoseconcentratie in het bloed verlagen. De index van Alkmaarse gortpap is niet groter dan 20-30 eenheden, wat het recht geeft om het te classificeren als een groep met een lage index en op grote schaal te worden gebruikt voor de implementatie van de canons van gezonde en dieetvoeding.

De familie van tarwegranen volgens de GI-waarde verwijst naar producten die een gemiddelde waarde van deze indicator hebben. Spelt heeft de kleinste waarde (40), de grootste is couscous (65).

Pappen gemaakt van tarwegries worden beschouwd als calorierijke gerechten. De andere kant van de medaille van het eten ervan is echter de mogelijkheid om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Evenals tarwepap - de eerste helpers bij het oplossen van problemen die verband houden met de normale werking van het maagdarmkanaal. In staat om metabolische processen te normaliseren. Ze zorgen voor optimalisatie van het herstel van schade aan de huid, slijmvliezen.

De GI-index voor dit graan is gemiddeld. Voor een rauw product is het ongeveer 35, in een gekookte staat (na het koken van pap) - 50.

Het product bevat een aanzienlijke hoeveelheid van zowel micro-elementen als macro-elementen. Bovendien is het rijk aan plantaardige vezels, die voor lange tijd zorgen voor de verzadiging van het lichaam.Een belangrijke eigenschap is het vermogen om de glucoseconcentratie in het menselijk bloed te verlagen. De stoffen in het product helpen overtollig cholesterol uit het lichaam te verwijderen. En ze helpen ook om de beschermende vermogens van het lichaam te vergroten, de functies van het zenuwstelsel te normaliseren.

Gierst is een graansoort met een hoge GI. Voor hem is deze index 65-70 eenheden. Wat kenmerkend is: de verzadiging met suiker zal hoger zijn, hoe groter de dichtheid van de afgewerkte schaal. Daarom wordt het aanbevolen om het product van tijd tot tijd te gebruiken, omdat het nuttige elementen bevat. Helpt de bloeddruk te stabiliseren, kan worden gebruikt als preventieve maatregel tegen de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem. Het product is in staat om de spijsvertering te verbeteren, het lichaam te reinigen van gifstoffen en gifstoffen en het vetmetabolisme te versnellen. Normaliseert de leverfunctie en het metabolisme.

Voor pap gemaakt van maisgrutten is ook kenmerkend een hoog gehalte van 70. Dit betekent helemaal niet dat het product helemaal moet worden opgegeven. Pap van maïsgrutten is immers rijk aan vitamines, aminozuren, macro-elementen en micro-elementen. Het gebruik ervan moet echter worden gedoseerd. De belangrijkste voorwaarde is om het product op het water te koken. In dit geval zijn er voordelen voor zowel het cardiovasculaire systeem als het maag-darmkanaal. Bovendien is het product een goed profylactisch middel tegen bloedarmoede.

Wat griesmeel betreft, kunnen we het gerust beschouwen als de recordhouder voor het lage gehalte aan voedingsstoffen in het product. De GI van rauwe granen is 60 eenheden, terwijl pap gemaakt met water een indicator van 70 heeft en op smaak gebracht met melk en kristalsuiker een index van ongeveer 95.

De mogelijkheid om een ​​​​dieetgerecht te krijgen, hangt samen met de juiste bereiding ervan. Als u het doel nastreeft om een ​​product met een lage GI te consumeren, moet u zich aan de volgende aanbevelingen houden:

• vermijd het toevoegen van melk en kristalsuiker met een hoge glycemische index aan pap, omdat er een grote glycemische lading wordt gecreëerd;
• gebruik natuurlijke zoetstoffen voor granen;
• het toevoegen van vetten, geef de voorkeur aan plantaardige oliën;
• onthoud dat ongepolijste granen, evenals grove maalgranen, langzamer splitsen dan producten die een voorafgaande mechanische bewerking hebben ondergaan (reinigen, malen);
• indien mogelijk, beperk of elimineer voedingsmiddelen met een hoge GI volledig uit het dieet;
• gebruik een dubbele ketel bij het bereiden van granen.

Zie de volgende video voor informatie over het gebruik van de glycemische indextabel.