Glykemisk indeks for korn: hva er det og hvordan bruker det?

For en enkel lekmann sier kanskje ikke uttrykket glykemisk indeks så mye. Men eksperter innen ernæring, så vel som tilhengere av et sunt kosthold, er godt klar over dette konseptet. Denne indikatoren er også viktig når du planlegger den daglige menyen til de menneskene som lider av en slik sykdom som diabetes.

Indikatoren, som kalles den glykemiske indeksen (forkortet GI), sørger for effekten av dette produktet på nivået av glukose i menneskeblod. Årsakskjeden i dette tilfellet kan representeres som følger: høy GI - en høy nedbrytningshastighet av karbohydrater - en økning i glukosekonsentrasjon. Derfor er matvarer (inkludert frokostblandinger) med høy GI forbudt for personer med diabetes.

Korn med høy GI gir energi til kroppen mange ganger raskere enn korn med lav GI. Korn med lav GI-indeks inneholder fiber og gir en langsommere absorpsjon av produktet. Hvis du systematisk inntar matvarer med høy GI, kan metabolske prosesser bli forstyrret, noe som vil påvirke konsentrasjonen av sukker i blodet negativt.

Et produkt med høy GI-indeks bidrar til utviklingen av en konstant følelse av sult hos en person. Konsekvensen av denne tilstanden er dannelsen av fettavleiringer i problemområder.

Det er følgende numeriske verdier for å vurdere nivået på indikatoren:

• hvis indikatoren er i området fra null til trettini, anses den som lav;
• gjennomsnittsverdien er i området fra førti til seksti-ni;
• et høyt nivå på indikatoren indikeres med en verdi som overstiger sytti.

For de som lider av diabetes, så vel som for personer på dietter, er det utarbeidet referansetabeller. Fra dem kan du få informasjon om GI til et produkt. Nedenfor er en versjon av tabellen som inneholder informasjon om GI for de vanligste kornslagene. Verdiene er i stigende rekkefølge, og starter med kornblandingen med lavest GI. Følgende er navnene på produktene, hvis hastighet øker gradvis.

Rangeringen fullføres av frokostblandingen med høyest GI:

• riskli - 19;
• ertegryn - 22;
• perlebygg - 20-30;
• linfrø - 35;
• spelt - 40;
• bulgur - 45;
• hele havregryn - 45-50;
• bygggryn - 50-60;
• knust havregryn - 55-60;
• brun ris - 55-60;
• bokhvete - 50-65;
• couscous - 65;
• hvit ris - 65-70;
• mais gryn - 70-75;
• müsli - 80;
• semulegryn - 80-85.

Bokhvete er etterspurt blant de som har satt seg som mål å spise riktig eller har bestemt seg for å gå ned noen ekstra kilo. Eksperter innen ernæring anbefaler å inkludere dette produktet i kosten for de som ønsker å bli slanke. Trikset er at GI for rå bokhvete er 55, og for kokte frokostblandinger er dette tallet 15 enheter mindre, det vil si 40. Indeksverdien endres derfor på grunn av tilstedeværelsen av vann i retten. Et viktig poeng er det faktum at senking av den glykemiske indeksen fører ikke til tap av vitaminer, proteiner, mineraler, antioksidanter.

Det er viktig å huske at når du koker i vann (prosessen med å tilberede grøt eller en siderett fra frokostblandinger i alle fall sørger for dette stadiet), vil indeksen reduseres. En annen ting er hvis en meierikomponent eller granulert sukker legges til retten: i dette tilfellet gis en økt glykemisk indeks for produktet.

Som det fremgår av tabellen ovenfor, er den høyeste raten iboende i hvit ris. Den er rengjort og polert. Hans GI er 65 enheter. Mens i brun ris (som er uskrelt og ikke polert), er indikatoren 10 enheter mindre og er 55. Basert på dette kan vi konkludere med at brun ris er mer nyttig enn hvit ris. Den inneholder færre kalorier, rik på makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, aminosyrer, vitamin B og E. Ulempen er kun kort holdbarhet.

Alle har hørt om fordelene med dette produktet. Når det gjelder GI av havregryn, påvirkes denne faktoren av tilberedningsmetoden.

Hvis grøten kokes i vann, vil indeksen være 40. Hvis melk brukes, vil indeksen være høyere - 60. Og hvis det i tillegg til melk også tilsettes sukker, vil indeksen nå 65.

GI for rå havregryn er 40. Det høyeste nivået av indikatoren er iboende i produkter som müsli og instant frokostblandinger. De er som regel grundig supplert med ingredienser i form av sukker, tørket frukt, nøtter, frø. For disse matvarene er GI 80.Derfor anbefaler ernæringseksperter å ikke inkludere dem i kostholdet til både diabetikere og de som søker å organisere et sunt kosthold.

Gryn er utvetydig vist både for dietter med sikte på å gå ned i vekt, og for å opprettholde de som lider av diabetes. Den er rik på plantefibre, protein, mikroelementer og makroelementer, samt stoffer som reduserer konsentrasjonen av glukose i blodet. Indeksen for perlebygggrøt overstiger ikke 20-30 enheter, noe som gir rett til å klassifisere den som en gruppe med lav indeks og bli mye brukt for implementering av kanonene for sunn, så vel som kostholdsernæring.

Familien av hvetekorn i henhold til GI-verdien refererer til produkter som har en gjennomsnittsverdi av denne indikatoren. Spelt har den minste verdien (40), den største er couscous (65).

Grøter laget av hvetegryn anses å være retter med høyt kaloriinnhold. Men den andre siden av medaljen med å spise dem er muligheten for å senke blodsukkernivået. I tillegg til hvetegrøt - de første hjelperne i å løse problemer knyttet til normal funksjon av mage-tarmkanalen. Kan normalisere metabolske prosesser. De gir optimalisering av gjenoppretting av skader på hud, slimhinner.

GI-indeksen for denne frokostblandingen er gjennomsnittlig. For et råprodukt er det omtrent 35, i kokt tilstand (etter koking av grøt) - 50.

Produktet inneholder en betydelig mengde av både mikroelementer og makroelementer. I tillegg er den rik på plantefibre, som sikrer metning av kroppen i lang tid.En viktig egenskap er evnen til å redusere konsentrasjonen av glukose i menneskeblod. Stoffene i produktet hjelper til med å fjerne overflødig kolesterol fra kroppen. Og de bidrar også til å øke kroppens beskyttende evner, normalisere funksjonene til nervesystemet.

Hirse er en kornblanding med høy GI. For ham er denne indeksen 65-70 enheter. Hva er karakteristisk: metningen med sukker vil være jo høyere, jo større tetthet er den ferdige retten. Derfor anbefales det å bruke produktet fra tid til annen, siden det har nyttige elementer. Bidrar til å stabilisere blodtrykket, kan brukes som et forebyggende tiltak mot utvikling av sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Produktet er i stand til å forbedre fordøyelsesprosesser, rense kroppen for giftstoffer og giftstoffer og øke hastigheten på fettmetabolismen. Normaliserer leverfunksjon og metabolisme.

For grøt laget av maisgryn er også et høyt nivå på 70. Det betyr slett ikke at produktet skal forlates helt. Tross alt er grøt fra maisgryn rik på vitaminer, aminosyrer, makroelementer og mikroelementer. Imidlertid bør bruken doseres. Hovedbetingelsen er å koke produktet på vannet. I dette tilfellet vil det være fordeler for både det kardiovaskulære systemet og mage-tarmkanalen. I tillegg er produktet et godt profylaktisk middel mot anemi.

Når det gjelder semulegryn, kan vi trygt betrakte det som rekordholder for det lave nivået av næringsstoffer i produktet. GI av rå korn er 60 enheter, mens grøt laget med vann vil ha en indikator på 70, og smaksatt med melk og granulert sukker vil få en indeks på omtrent 95.

Muligheten for å få en diettrett er forbundet med riktig tilberedning. Hvis du forfølger målet om å konsumere et produkt med lav GI, bør du følge følgende anbefalinger:

• unngå å tilsette melk og granulert sukker med høy glykemisk indeks til grøt, da det skapes en stor glykemisk belastning;
• bruk naturlige søtningsmidler for frokostblandinger;
• legge til fett, gi preferanse til vegetabilske oljer;
• husk at upolerte frokostblandinger, så vel som grovmalende korn, deler seg saktere enn produkter som har gjennomgått foreløpig mekanisk bearbeiding (rengjøring, sliping);
• hvis mulig, begrense eller fullstendig eliminere mat med høy GI fra kostholdet;
• bruk en dobbel kjele i prosessen med å tilberede korn.

For informasjon om hvordan du bruker tabellen med glykemisk indeks, se følgende video.