Protein i grønnsaker: mattabell og forbruksrater

Ernæring er en svært viktig del av folks daglige liv. Men for å få maksimal fordel og minimal skade selv fra grønnsaker, må du kjenne sammensetningen deres grundig. Det er spesielt viktig å vite hvor mye protein som er i grønnsaker: deres evne til å erstatte kjøtt og fisk avhenger av denne indikatoren.

Blant belgfrukter inneholder soyabønner mest protein. Etter tilberedning inneholder et vanlig glass av produktet omtrent 28 gram protein. Til sammenligning: nøyaktig samme mengde finnes i 150 gram utvalgt kylling. Og det som er viktig, soya er ikke et enkelt protein, men inkluderer alle kjente aminosyrer. Det er bare én annen plante med de samme egenskapene - det er quinoa.

Husk at en standard porsjon soya inneholder 15 gram fett og 17 gram karbohydrater. På andre plass i tabellen er også ... soyabønner, bare som allerede har et annet navn - edamame. Dette navnet er gitt til umodne soyabønner, som brukes aktivt i japanske restauranter som tilbehør til sushi. En porsjon vil gi den som spiser 22 gram protein. Derfor kan du ringe de 30 grammene anbefalt av ernæringsfysiologer for hvert måltid uten problemer.

På den tredje linjen på listen over grønnsaker med høyt proteininnhold er linser. En porsjon av produktet lar deg få i deg 18 gram protein og 230 kcal. Derfor kan de som har sårt behov for vekttap spise det uten frykt, spesielt siden linser forsyner kroppen med:

• fosfor;
• folsyre;
• jern;
• tiamin.

Du kan bruke denne planten i salater, og i form av vegetariske koteletter. Hvis et så ekstremt alternativ ikke passer deg, kan du legge linser i supper.Du bør imidlertid ikke tro at alle kulturer som inneholder mye protein kun er belgfrukter. Det er nyttig å ta hensyn til brokkoli, hvorav 1 kopp inneholder 2,6 gram protein. Denne delen vil også bidra til å dekke det daglige behovet for askorbinsyre og vitamin K.

Bruken av brokkoli i prosessen med å gå ned i vekt er spesielt gunstig fordi denne planten forsyner kroppen med folsyre. Og det reduserer allerede sannsynligheten for ondartet degenerasjon av ulike celler. Å redusere risikoen for kreft er nyttig, merker vi, ikke bare for aktivt å gå ned i vekt. Men kan brukes sammen med brokkoli og grønne erter. En kopp av dette produktet inneholder 8,6 til 9 gram protein.

I erter er det også ganske mye:

• kjertel;
• vitamin A;
• fosfor;
• askorbinsyre;
• B-gruppe vitaminer.

Gresskarfrø er også blant de mest proteinrike matvarene. Etter steking vil 100 g frø utgjøre ca. 15 g proteinkomponenter. Dette er nesten det samme som i 2 egg. Viktigere, gresskarfrø er nyttige i forebygging av visse typer kreft, og undertrykkelse av oksidative prosesser med antioksidanter bidrar til å forhindre mange andre sykdommer.

Du kan også spise bønnespirer for vekttap. En kopp kokte spirer inneholder 2,5 gram protein, samt mange næringskomponenter. Takket være lecitin reduseres konsentrasjonen av kolesterol i blodet. Dette bidrar til å nå de viktigste målene for et sunt kosthold – å forhindre utvikling av åreforkalkning og hjertesykdommer.

Etter å ha gjennomgått mengden protein i ulike grønnsaker, er det logisk å stille spørsmålet: «Hvilke helsemessige fordeler vil det gi? ". Den ofte opptrådte uttalelsen om protein som byggemateriale for kroppen er ikke helt nøyaktig. Ikke bare hardt vev "bygges" av disse stoffene, men også:

• blodceller;
• bein;
• hormoner;
• en rekke enzymer;
• kromosomer.

Hvis inntaket av proteiner er under normen, forverres kvaliteten på muskel- og skjelettsystemet alltid, immunitetens effektivitet reduseres, og cellenes evne til å opprettholde en normal konfigurasjon svekkes. Ikke alle vet også at uten proteiner:

• bevegelsen av oksygen og karbohydrater, vitaminer og medisiner gjennom kroppen forstyrres;
• kvaliteten på synet reduseres;
• blod koagulerer saktere med ulike skader;
• fjerning av karbondioksid fra kroppen hemmes;
• øker sannsynligheten for forstyrrelser i nervesystemet.

Så proteinmat er veldig nyttig, og grønnsaker er en viktig del av det. Minste tillatte oppføring i 1 måltid, ifølge ernæringsfysiologer, er 30 gram, mens minimum daglig inntak bør være fra 45 gram. Kvinner, for å kunne vurdere behovet mer nøyaktig, må multiplisere antall kilo med 1-1,2 gram protein. For menn er koeffisienten allerede 1,5 gram. Viktig: for de som systematisk går inn for sport eller utfører hardt fysisk arbeid, øker normen til 2 g per 1 kg kroppsvekt.

Ifølge eksperter bør omtrent 40 % av proteinbehovet dekkes gjennom plantemat. Dette vil tillate, sammen med å møte kroppens behov, å eliminere overbelastningen av mage-tarmkanalen med kjøtt, fisk og fjærfe. Sopp, bær og frukt gir nesten ikke en slik mulighet.Derfor har grønnsaker en spesiell rolle i et godt kosthold, selv om folk bor der de kan spise frisk frukt hele året.

I tillegg, å få proteiner sammen med grønnsaker, forhindrer folk ikke bare følelsen av tyngde i magen. Dette forhindrer overspising. Og det er i stand til - umerkelig og gradvis - å undergrave helse, provosere kroniske sykdommer.

I den neste videoen finner du TOP 10 plantemat rik på proteiner (proteiner).