Tudo sobre a composição das lentilhas
Para obter o máximo benefício das lentilhas, é aconselhável saber tudo sobre sua composição. A estrutura química do produto inclui não apenas vitaminas e compostos minerais que melhoram o metabolismo, mas também vários carboidratos complexos e componentes nocivos. Para se livrar de substâncias tóxicas na composição dos grãos, é necessário embeber a leguminosa e enxaguar bem as sementes.
Composição química
Lentilhas, em comparação com outras variedades de leguminosas, líder no conteúdo de proteínas vegetais. Eles são facilmente absorvidos pelo sangue e absorvidos em grandes quantidades pelos tecidos musculares. Devido a esse efeito, vegetarianos e veganos incluem um produto à base de plantas em sua dieta como alternativa aos produtos à base de carne.
Ácidos graxos e gorduras praticamente não estão incluídos na estrutura dos grãos, portanto, o uso frequente de lentilhas com moderação não prejudica o corpo.
A composição de aminoácidos do produto é representada pelos seguintes compostos:
- 2 g de arginina;
- 3 g de fenilalanina;
- 0,7 g de histidina;
- 1,9 g de leucina;
- 0,22 g de triptofano;
- 1 g de glicina;
- 0,96 g de treonina;
- 1 g de prolina;
- 3,95 g de ácido glutâmico e 2,87 g de ácido aspártico;
- 0,29 g de metionina;
- 0,2 g de cisteína;
- 1,25 g de serina;
- 0,78 g de tirosina.
Para melhorar a absorção de aminoácidos, recomenda-se incluir farinha de lentilha na dieta. Quando moídos, os grãos são mais fáceis de digerir. As lentilhas não contêm glúten, portanto não causam ganho de peso. Para obter uma grande quantidade de vitaminas, é desejável usar lentilhas germinadas. Ácidos orgânicos, fibra solúvel e uma série de minerais estão concentrados na parte verde. Os brotos diferem dos grãos secos em seu alto teor de ferro, ácido fólico e ácido ascórbico.
Você pode descobrir em quais vitaminas as lentilhas são ricas na tabela a seguir.
Nome | Quantidade por 100 g de produto | Benefícios para o corpo |
Vitamina A, retinol | 5 mcg | Melhora o trabalho do analisador visual, reduz o risco de desenvolver doenças oftálmicas. Com sua deficiência, desenvolve-se a cegueira noturna - deterioração da visão crepuscular. |
Provitamina beta-caroteno | 0,03 mg | Quando entra na corrente sanguínea, a maior parte é convertida em vitamina A. Participa inalterada no metabolismo de proteínas e gorduras. |
Vitamina B1, tiamina | 0,5 mg | Melhora o funcionamento do cérebro e da medula espinhal, controla o metabolismo dos carboidratos. Participa no trabalho do sistema cardiovascular. Essencial para a produção de ácido clorídrico no estômago. |
Vitamina B2, riboflavina | 0,21 mg | Aumenta o tom dos vasos sanguíneos, mantém a saúde da pele, melhora a microcirculação na gordura subcutânea. |
Vitamina B4, colina | 96 mg | É um composto semelhante a uma vitamina que exibe um efeito protetor de membrana. A colina impede a destruição da membrana celular. |
Vitamina B5, ácido pantotênico | 1,2 mg | Fornece metabolismo de aminoácidos normal, melhora o metabolismo de carboidratos. Necessário para a formação de glóbulos vermelhos, melhora a absorção de vitamina B12. |
Vitamina B6, piridoxina | 0,54 mg | Estimula a produção de neurotransmissores. A piridoxina é importante para o processo de hematopoiese, a formação de anticorpos durante os resfriados. |
Vitamina B9, ácido fólico | 90 mcg | Essencial para crianças e gestantes.Os folatos no corpo de uma criança contribuem para a formação normal dos sistemas nervoso e imunológico. Durante o período de gestação, a vitamina reduz o risco de anomalias fetais intrauterinas e é necessária para a correta postura dos órgãos e sistemas internos. |
Vitamina C, ácido ascórbico | 4,4 mg | Fortalece o sistema imunológico, reduz o risco de contrair infecções virais e bacterianas. O ácido ascórbico restaura a elasticidade das paredes vasculares. |
Vitamina E, alfa-tocoferol | 0,5 mg | Previne o desenvolvimento de distrofia muscular e alterações ateroscleróticas nas paredes dos vasos sanguíneos. Mostra propriedades antioxidantes pronunciadas. A vitamina remove os radicais livres do corpo, que causam reações oxidativas nos tecidos e morte celular. Antioxidante previne a descamação da pele, fortalece as unhas e dá ao cabelo um brilho saudável. |
Vitamina H, Biotina | 0,33 mcg | Essencial para o crescimento e divisão celular. Promove a renovação dos tecidos, aumenta a taxa de regeneração. |
Vitamina K, filoquinona | 5 mcg | Previne a formação de coágulos sanguíneos nos vasos, reduz o risco de doença cardíaca coronária, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral. Promove o afinamento do sangue. |
Vitamina PP, ácido nicotínico | 5,5 mg | Aumenta a resistência física, melhora o metabolismo intracelular. |
A composição das lentilhas inclui um grande número de compostos minerais. As seguintes substâncias são distinguidas dos macronutrientes.
- Cálcio. Fortalece a estrutura óssea do sistema musculoesquelético, melhora a contratilidade dos músculos esqueléticos e normaliza o ritmo cardíaco.
- Fósforo. Necessário para manter o metabolismo intracelular. Fortalece o esmalte dos dentes, previne o desenvolvimento de cáries.
- Magnésio. Com sua deficiência, uma pessoa desenvolve espasmos e convulsões dolorosas.
- sódio e potássio. Eles melhoram o equilíbrio hídrico e eletrolítico do corpo, participam da transmissão de impulsos nervosos.
- Cloro. Estabiliza a microcirculação nas células nervosas do cérebro.
Dos oligoelementos na composição da leguminosa, o ferro é liberado.
Existem 11,8 mg da substância por 100 g. Composto mineral necessário aumentar os níveis séricos de hemoglobina e transportar oxigênio a todos os tecidos do corpo. matéria inorgânica previne o desenvolvimento de hipóxia e anemia.
Além do ferro, 100 g de lentilhas contêm vários outros oligoelementos:
- 170 µg de alumínio;
- 2,9 μg de zircônio;
- 75 microgramas de lítio;
- 161 µg de níquel;
- 77 mcg de molibdênio;
- 610 mcg de boro;
- 25 μg de vanádio;
- 2,4 mg de zinco;
- 25 mcg de flúor;
- 660 microgramas de cobre.
As lentilhas estão saturadas fitoestrógenos, que exibem as mesmas propriedades que os hormônios sexuais femininos. Eles aliviam os sintomas da menopausa, reduzem a probabilidade de desenvolver processos oncológicos nos órgãos do sistema reprodutivo. Além dos fitoestrógenos, as leguminosas contêm carotenóides. Estes últimos são responsáveis por reações redox no corpo, normalizam a concentração plasmática de açúcar e colesterol e aumentam a taxa de regeneração tecidual.
O valor da energia
Há uma variedade de lentilhas de grão fino e uma leguminosa com sementes grandes. Neste caso, o valor nutricional final por 100 gramas do produto varia de acordo com seu peso e tamanho. O conteúdo calórico e a proporção de BJU para diferentes variedades de lentilhas podem ser vistos na tabela a seguir.
Nome da variedade | Calorias por 100 g, kcal | Valor nutricional por 100 g |
Castanho | 303 | 24 g de proteínas; 1,4 g de gordura; 48 g de carboidratos. |
amarelo | 272 | 23 g de proteínas; 1,3 g de gordura; 43,4 g de carboidratos. |
Vermelho | 293 | 21 g de proteínas; 1,1 g de gordura; 47,4 g de carboidratos. |
Preto | 337 | 23,2 g de proteínas; 1,2 g de gordura; 58,4 g de carboidratos. |
Verde | 282 | 23 g de proteínas; 1,35g de gordura; 47,2 g de carboidratos. |
Apesar de as lentilhas cruas estarem entre os alimentos mais nutritivos, após o cozimento, seu valor energético cai para 97 kcal. É por isso o produto à base de plantas pode ser consumido enquanto segue uma dieta de baixa caloria. As proteínas vegetais constituem de 26 a 32% da massa total das lentilhas.
Devido ao seu alto teor de proteína, a leguminosa promove a construção muscular e melhora o tônus do músculo esquelético. Os grãos contêm 21 aminoácidos.
Índice glicêmico
Índice glicêmico (IG) mostra a rapidez com que os carboidratos contidos nas lentilhas são absorvidos pelas microvilosidades do intestino delgado e como, após a absorção de nutrientes no sangue, a concentração plasmática de glicose aumenta. O nível GI das lentilhas varia de 25 a 41 unidades. Isso se deve ao fato de que em diferentes variedades de leguminosas, o teor de carboidratos em 100 g do produto é diferente:
- marrom - 30;
- amarelo - 30;
- verde - 25;
- lentilhas vermelhas - 30;
- grau preto - 25 unidades.
PAlém do tipo de lentilha, o índice IG é afetado pelo frescor e duração da preparação do produto. Quanto mais tempo o produto é armazenado, mais rápido a umidade evapora e a concentração de carboidratos aumenta. O IG aumenta com o tratamento térmico prolongado. Devido às baixas taxas, as lentilhas podem ser consumidas durante o período da dieta, e também incluídas na dieta para diabetes mellitus tipo 1 e tipo 2, desde que injeções de insulina ou hipoglicemiantes sejam tomadas em tempo hábil.
O IG não deve ser confundido com a definição do índice de insulina.Este último reflete a dinâmica do aumento dos níveis séricos de insulina dentro de 2 horas após a ingestão. O índice de insulina das lentilhas é de 58 unidades.
Dicas de uso
Ao usar lentilhas, é recomendável seguir as seguintes regras.
- As leguminosas devem ser bem lavadas antes do uso para remover sujeira e detritos orgânicos. Em seguida, os grãos são embebidos, de preferência por 2-4 horas. Devido ao inchaço, as sementes fervem mais rápido e amolecem. No processo de imersão, os compostos tóxicos são destruídos na composição das lentilhas: fasina, inibidores de protease, lectina, faseolunatina.
- Basta consumir até 150-200 g de leguminosa por dia para obter um complexo vitamínico-mineral dos grãos. Nutricionistas e nutricionistas aconselham incluir lentilhas na dieta até 3 vezes por semana.
- Não é recomendado abusar do produto vegetal: um excesso de fibra grossa pode provocar o desenvolvimento de constipação, aumento da formação de gases nos intestinos. Como resultado, flatulência e inchaço ocorrerão.
- Comer lentilhas à noite não é proibido. Com moderação, tem um efeito benéfico no funcionamento do trato gastrointestinal e, na ausência de doenças associadas à motilidade dos órgãos digestivos, normaliza a digestão e a assimilação dos alimentos. É aconselhável comer o produto 2-3 horas antes de ir para a cama.
Lentilhas são boas para guarnição, enfeite, adorno a legumes cozidos e pratos de carne quente. A leguminosa tem um sabor suave, por isso é recomendável complementá-la com especiarias quentes e picantes, molhos, alho.
Lentilhas são combinadas com cenouras, cebolas, vegetais folhosos, carnes magras.
Para mais informações sobre o uso de lentilhas, veja o vídeo a seguir.
