Caloria, valor nutricional e índice glicêmico de frutas

Os melhores ajudantes na manutenção da saúde e da beleza são as frutas frescas. É importante conhecer o conteúdo calórico e o índice glicêmico para obter o máximo benefício e equilibrar sua dieta.

As frutas são famosas por seu conteúdo colossal de fibras, vitaminas e oligoelementos. Além disso, eles contêm ácidos e açúcares. Vejamos esses componentes com mais detalhes.

• Açúcar. Devido à presença de açúcar, as frutas saturam e dão energia para o dia inteiro. Frutas maduras contêm mais açúcar. Além disso, começa a ser substituído por amido, do qual aparece uma estrutura mais densa da fruta.
• Celulose. As frutas não são apenas uma fonte de energia, mas também de fibra. São fibras alimentares que ajudam a manter a saúde por muitos anos. Não é absorvido e é exibido em sua forma original. A digestão adequada sem fibra é impossível: regula o movimento dos alimentos e o processo natural no trabalho do trato gástrico.
• Ácidos. Incluído em todas as frutas. Basicamente, estes são os ácidos málico, cítrico, ascórbico e tartárico. Eles desempenham um papel importante na digestão e metabolismo saudáveis.
• Vitaminas. Em termos de vitaminas, as frutas só podem competir com os vegetais. A vitamina C pode ser considerada a mais valiosa delas.Uma pessoa precisa desse elemento todos os dias. Reage com o ferro e tem um efeito positivo nas articulações. Além disso, é o elemento predominante na composição do colágeno, necessário para o sistema esquelético.Essa vitamina é líder entre os antioxidantes e ajuda a não envelhecer precocemente. A vitamina C é especialmente importante para mulheres em uma idade em que é necessário monitorar a densidade óssea. Há muito se sabe que a vitamina C é usada para prevenir o herpes nas membranas mucosas da boca.

O valor energético é um parâmetro chave de qualquer produto comestível e determina seu valor nutricional. A energia que uma pessoa recebe dos elementos alimentares depende da presença de gorduras, proteínas e carboidratos na composição.

A quantidade de energia é uma caloria. São as calorias que movem o corpo das pessoas. A porcentagem de água e açúcar também desempenha um papel aqui. Por esse motivo, se você estudar detalhadamente a tabela de conteúdo calórico das frutas por 100 gramas, poderá ver que o número máximo de calorias nas frutas secas. Graças à secagem, a umidade evaporou, mas o valor nutricional aumentou consideravelmente. Você pode fazer um lanche com uma xícara de cerejas recém-colhidas, mas apenas um punhado pode comer as secas.

Outra opção é a fruta enlatada. Esta não é a melhor opção para uma nutrição adequada. Eles não apenas perdem parte de sua utilidade quando cozidos, mas também ganham calorias adicionais devido ao xarope doce. Alimentos enlatados não devem ser consumidos se o objetivo é reduzir o peso.

A tabela mostra uma lista de frutas em ordem crescente de calorias.Ela será uma assistente para mulheres fitness e fisiculturistas que monitoram sua nutrição e calorias consumidas.

As frutas mais calóricas são bananas, tâmaras, caquis, uvas, figos. Para uma dieta, essas frutas não devem ser escolhidas, mas excluídas, pois contêm muita frutose.

As frutas devem constituir mais de 2/3 da dieta diária de uma pessoa. A escolha das frutas é bastante variada e é importante consumir todas elas.

A fruta é uma fonte de carboidratos. Eles são divididos dependendo da taxa de divisão e conversão em glicose.

Carboidratos rápidos (simples) são aqueles que são digeridos instantaneamente. Eles são encontrados em todos os alimentos diretamente doces: mel, tortas, biscoitos, waffles. Mas há muitos deles em frutas. Os líderes são:

• pêssegos;
• melões;
• bananas;
• cereja doce;
• passa;
• uva;
• datas;
• melancia;
• damascos.

Esta lista pode ser continuada, mas o principal é lembrar o princípio - se a fruta é doce, os carboidratos simples predominam nela. Para reduzir seu impacto negativo, é aconselhável consumi-los antes do almoço e em um volume de 200 a 250 g. Você também pode aumentar a quantidade de exercício físico para queimar as calorias adicionais recebidas. Com a intenção de afinar a cintura e encaixar na sua roupa favorita, os carboidratos rápidos são retirados da mesa. É melhor não comprá-los em tudo.

Os carboidratos complexos se decompõem muito mais lentamente. Existem processos complexos de divisão que liberam energia uniformemente. Um grande benefício dos carboidratos lentos é que eles não aumentam os níveis de açúcar. Por esse motivo, esses carboidratos não são contraindicados para diabéticos.

Estes incluem frutas sem açúcar que você pode escolher para um lanche sem se preocupar com sua figura:

• toranjas;
• nectarina;
• kiwi;
• laranjas;
• maçãs azedas.

Um indicador importante que ajuda a distinguir os carboidratos lentos dos rápidos é o índice glicêmico (IG). Demonstra a taxa de reação dos processos internos do corpo ao alimento consumido. Essa velocidade determina o aumento dos componentes de açúcar no sangue. Quanto maior o IG, mais rápido o nível desses componentes aumenta. A velocidade de resposta à glicose (cem por cento de açúcar) com um índice de 100 é tomada como base.

Este índice pode ser calculado para todos os produtos que contenham carboidratos. Existem três grupos de acordo com o nível do índice de glicemia:

• Alto;
• média;
• curto.

Carboidratos com índice baixo (inferior a 55) são de maior interesse para quem acompanha sua saúde. Eles são absorvidos mais lentamente e minimizam o número de picos de açúcar no sangue e, portanto, os picos de humor. Estes incluem toranja, pomelo, laranja, kiwi, variedades sem açúcar de maçãs, ameixas, damascos. Um índice alto (mais de 60) em abacaxis, melões, mamão, bananas maduras, uvas. Mas o principal problema com frutas com alto índice é seu alto valor nutricional e, portanto, teor calórico. Uma pequena porção dessas frutas dá ao corpo muitas calorias, às vezes completamente desnecessárias.

Um ponto importante é que o índice glicêmico tende a mudar de indicadores dependendo da maturidade da fruta – carboidratos, concentração de fibras, presença ou ausência de tratamento térmico. O grau de glicemia da fruta pode variar se a fruta for selecionada enlatada ou seca, como acontece com as calorias.Por exemplo, pegue um damasco. Fresco tem um índice de 20, seco - 30 e enlatado - três vezes mais - 90.

Existem muitos mitos sobre alimentos com calorias negativas. De acordo com a tabela de calorias, isso não pode ser em princípio.

No entanto, há uma opinião de que existem produtos para os quais o corpo precisa de muito mais energia do que recebeu deles. O resultado é zero caloria ou até mesmo negativo. Além disso, essas frutas mágicas contêm oligoelementos que têm um efeito positivo no metabolismo e aceleram os processos metabólicos.

O grande segredo aqui está na própria fibra. A fibra dietética é praticamente indestrutível. Mas o corpo trabalha, trabalha e gasta energia.

Essas frutas não são exóticas e muitas vezes estão em nossas mesas.

Tangerina, limão, toranja, laranja, limão, pomelo - uma lista testada de frutas com calorias negativas. Todas as dietas de celebridades conhecidas incluíam pelo menos uma dessas frutas. Toranja é especialmente importante a considerar. Pode reduzir o apetite, tem um efeito benéfico na condição da pele. Consumindo-o por 14 dias diariamente, você pode ver uma diminuição de 2 quilos na balança. A peculiaridade das frutas cítricas é seu leve efeito laxante e diurético, além de alto teor de líquido e fibra. Seu conteúdo calórico não chega a 40 kcal.

O fato de o abacaxi conter um componente específico, a bromelaína, é conhecido há muito tempo. Promove a queima de gordura. Com seu consumo regular, o metabolismo é restaurado, os processos de perda de quilos são acelerados tanto na balança quanto visualmente. Abacaxi entorpece a sensação de fome, está envolvido na quebra de lipídios complexos da carne, peixe, se você comer como sobremesa após o jantar.

Um convidado frequente nas nossas mesas e uma das frutas mais acessíveis é a maçã. Seu conteúdo calórico varia de 40 a 53 kcal, dependendo da variedade. A variedade de menor caloria é Semerenko e Granny Smith (maçãs verdes). Isto é seguido por maçãs vermelhas "Idared" - 51 kcal e amarela "Golden" - 53 kcal. As fibras de maçã são extremamente úteis para normalizar os processos digestivos, portanto, as maçãs devem ser comidas com a pele.

Você também pode adicionar damasco, variedades de pêssego sem açúcar, ameixas a esta lista. Não há tantas frutas zero calorias quanto os vegetais, pois as frutas ainda têm muito mais frutose. Mas desta lista, você pode escolher frutas adequadas, saborosas e saudáveis.

Para obter informações sobre como preparar de forma fácil e rápida uma salada de frutas leve, veja o vídeo a seguir.