Índice glicêmico dos cereais: o que é e como usar?

Para um simples leigo, a frase índice glicêmico pode não dizer muito. Mas os especialistas na área da nutrição, bem como os adeptos de uma dieta saudável, estão bem cientes desse conceito. Este indicador também é importante ao planejar o cardápio diário das pessoas que sofrem de uma doença como o diabetes.

O indicador, que é chamado de índice glicêmico (abreviado como GI), prevê o efeito deste produto no nível de glicose no sangue humano. A cadeia causal neste caso pode ser representada da seguinte forma: alto IG - uma alta taxa de degradação de carboidratos - um aumento na concentração de glicose. É por isso que alimentos (incluindo cereais) com alto IG são proibidos para pessoas com diabetes.

Grãos com alto IG fornecem energia ao corpo muitas vezes mais rápido do que cereais com baixo IG. Os cereais com baixo índice GI contêm fibras e proporcionam uma absorção mais lenta do produto. Se você consumir sistematicamente alimentos com alto IG, os processos metabólicos podem ser perturbados, o que afetará negativamente a concentração de açúcar no sangue.

Um produto com alto índice GI contribui para o desenvolvimento de uma sensação constante de fome em uma pessoa. A consequência deste estado de coisas é a formação de depósitos de gordura em áreas problemáticas.

Existem os seguintes valores numéricos para avaliar o nível do indicador:

• se o indicador estiver na faixa de zero a trinta e nove, é considerado baixo;
• o valor médio está na faixa de quarenta a sessenta e nove;
• um nível alto do indicador é indicado por um valor que excede setenta.

Para aqueles que sofrem de diabetes, bem como para pessoas em dieta, são compiladas tabelas de referência. A partir deles você pode obter informações sobre o IG de um produto. Abaixo está uma versão da tabela que contém informações sobre o IG dos cereais mais comuns. Os valores estão em ordem crescente, começando pelo cereal com o menor IG. A seguir estão os nomes dos produtos, cuja taxa está aumentando gradualmente.

O ranking é completado pelo cereal com maior IG:

• farelo de arroz - 19;
• grumos de ervilha - 22;
• cevada pérola - 20-30;
• linhaça - 35;
• soletrado - 40;
• bulgur - 45;
• aveia integral - 45-50;
• grumos de cevada - 50-60;
• aveia triturada - 55-60;
• arroz integral - 55-60;
• trigo sarraceno - 50-65;
• cuscuz - 65;
• arroz branco - 65-70;
• grãos de milho - 70-75;
• muesli - 80;
• sêmola - 80-85.

O trigo sarraceno está em demanda entre aqueles que estabeleceram o objetivo de comer direito ou decidiram perder alguns quilos extras. Especialistas na área de nutrição recomendam incluir este produto na dieta para quem deseja emagrecer. O truque é que o IG do trigo sarraceno cru é 55 e, para os cereais cozidos, esse valor é 15 unidades a menos, ou seja, 40. O valor do índice muda, portanto, devido à presença de água no prato. Um ponto importante é o fato de que a redução do índice glicêmico não leva à perda de vitaminas, proteínas, minerais, antioxidantes.

É importante lembrar que, ao cozinhar em água (o processo de preparação de mingau ou acompanhamento de cereais, em qualquer caso, prevê essa etapa), o índice diminuirá. Outra coisa é se um componente lácteo ou açúcar granulado for adicionado ao prato: nesse caso, é fornecido um índice glicêmico aumentado para o produto.

Como pode ser visto na tabela acima, a taxa mais alta é inerente ao arroz branco. Foi limpo e polido. Seu IG é de 65 unidades. Já no arroz integral (que é descascado e não polido), o indicador é 10 unidades a menos e é 55. Com base nisso, podemos concluir que o arroz integral é mais útil que o arroz branco. Ele contém menos calorias, rico em macronutrientes e micronutrientes, aminoácidos, vitaminas B e E. Sua desvantagem é apenas uma vida útil curta.

Todo mundo já ouviu falar sobre os benefícios deste produto. Quanto ao IG da aveia, esse fator é influenciado pelo modo de preparo.

Se o mingau for fervido em água, o índice será 40. Se for usado leite, o índice será maior - 60. E se, além do leite, também for adicionado açúcar, o índice chegará a 65.

O IG da aveia crua é 40. O nível mais alto do indicador é inerente a produtos como muesli e cereais instantâneos. Eles, como regra, são completamente complementados com ingredientes na forma de açúcar, frutas secas, nozes, sementes. Para esses alimentos, o IG é 80.Por isso, os nutricionistas recomendam não incluí-los na dieta tanto de diabéticos quanto daqueles que buscam organizar uma alimentação saudável.

Os grumos são mostrados inequivocamente tanto para dietas com o objetivo de perder peso quanto para manter aqueles que sofrem de diabetes. É rico em fibras vegetais, proteínas, microelementos e macroelementos, além de substâncias que reduzem a concentração de glicose no sangue. O índice de mingau de cevada pérola não excede 20-30 unidades, o que dá o direito de classificá-lo como um grupo com baixo índice e ser amplamente utilizado para a implementação dos cânones de nutrição saudável e dietética.

A família de cereais de trigo segundo o valor do IG refere-se aos produtos que apresentam um valor médio deste indicador. A espelta tem o menor valor (40), o maior é o cuscuz (65).

Mingaus feitos de grumos de trigo são considerados pratos de alto teor calórico. No entanto, o outro lado da moeda de comê-los é a possibilidade de reduzir os níveis de glicose no sangue. Assim como o mingau de trigo - os primeiros ajudantes na resolução de problemas associados ao funcionamento normal do trato gastrointestinal. Capaz de normalizar os processos metabólicos. Eles fornecem otimização da restauração de danos à pele, membranas mucosas.

O índice IG para este cereal é médio. Para um produto cru, é cerca de 35, no estado cozido (após o cozimento do mingau) - 50.

O produto contém uma quantidade significativa de microelementos e macroelementos. Além disso, é rico em fibras vegetais, que garantem a saturação do corpo por muito tempo.Uma qualidade importante é a capacidade de reduzir a concentração de glicose no sangue humano. As substâncias contidas no produto ajudam a remover o excesso de colesterol do organismo. E também ajudam a aumentar as habilidades protetoras do corpo, normalizar as funções do sistema nervoso.

O painço é um cereal de alto IG. Para ele, esse índice é de 65 a 70 unidades. O que é característico: a saturação com açúcar será maior, maior a densidade do prato acabado. Portanto, é recomendável usar o produto de vez em quando, pois possui elementos úteis. Ajuda a estabilizar a pressão arterial, pode ser usado como medida preventiva contra o desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular. O produto é capaz de melhorar os processos digestivos, limpar o corpo de toxinas e toxinas e acelerar o metabolismo da gordura. Normaliza a função e o metabolismo do fígado.

Para o mingau feito de mingau de milho, também é característico um alto nível de 70. Isso não significa que o produto deva ser completamente abandonado. Afinal, o mingau de grãos de milho é rico em vitaminas, aminoácidos, macroelementos e microelementos. No entanto, seu uso deve ser dosado. A principal condição é cozinhar o produto na água. Nesse caso, haverá benefícios tanto para o sistema cardiovascular quanto para o trato gastrointestinal. Além disso, o produto é um bom profilático contra a anemia.

Quanto à sêmola, podemos considerá-la com segurança a recordista pelo baixo teor de nutrientes contidos no produto. O IG dos cereais crus é de 60 unidades, enquanto o mingau feito com água terá um indicador de 70, e aromatizado com leite e açúcar granulado adquirirá um índice de cerca de 95.

A possibilidade de obter um prato dietético está associada à sua preparação adequada. Se você busca o objetivo de consumir um produto com baixo IG, deve seguir as seguintes recomendações:

• evite adicionar leite e açúcar granulado com alto índice glicêmico ao mingau, pois cria-se uma grande carga glicêmica;
• usar adoçantes naturais para cereais;
• adição de gorduras, dê preferência a óleos vegetais;
• lembre-se de que os cereais não polidos, assim como os cereais de moagem grosseira, racham mais lentamente do que os produtos que passaram por processamento mecânico preliminar (limpeza, moagem);
• se possível, limite ou elimine completamente os alimentos de alto IG da dieta;
• usar um banho-maria no processo de preparação de cereais.

Para obter informações sobre como usar a tabela de índice glicêmico, veja o vídeo a seguir.