Proteína em hortaliças: tabela de alimentos e índices de consumo

A nutrição é uma parte muito importante da vida diária das pessoas. Mas, para obter o máximo benefício e o mínimo de dano, mesmo dos vegetais, você precisa conhecer completamente sua composição. É especialmente importante saber quanta proteína há nos vegetais: sua capacidade de substituir carne e peixe depende desse indicador.

Entre as leguminosas, a soja contém mais proteína. Após a preparação, um copo normal do produto contém aproximadamente 28 gramas de proteína. Para comparação: exatamente a mesma quantidade está presente em 150 gramas de frango selecionado. E o que é importante, a soja não é uma proteína simples, mas inclui todos os aminoácidos conhecidos. Existe apenas uma outra planta com as mesmas propriedades - é a quinoa.

Tenha em mente que uma porção padrão de soja contém 15 gramas de gordura e 17 gramas de carboidratos. Em segundo lugar na tabela estão também ... a soja, só que já com um nome diferente - edamame. Este nome é dado à soja verde, que é usada ativamente em restaurantes japoneses como acompanhamento de sushi. Uma porção fornecerá ao comedor 22 gramas de proteína. Portanto, você pode marcar os 30 gramas recomendados pelos nutricionistas para cada refeição sem problemas.

Na terceira linha da lista de vegetais com alto teor de proteína estão as lentilhas. Uma porção do produto permite obter 18 gramas de proteína e 230 kcal. Portanto, aqueles que precisam urgentemente de perda de peso podem comê-lo sem medo, especialmente porque as lentilhas fornecem ao corpo:

• fósforo;
• ácido fólico;
• ferro;
• tiamina.

Você pode usar esta planta em saladas e na forma de costeletas vegetarianas. Se uma opção tão extrema não combina com você, você pode colocar lentilhas em sopas.No entanto, você não deve pensar que todas as culturas que contêm muita proteína são apenas leguminosas. É útil prestar atenção ao brócolis, 1 xícara contém 2,6 gramas de proteína. Além disso, esta porção ajudará a fechar a necessidade diária de ácido ascórbico e vitamina K.

O uso de brócolis no processo de perda de peso é especialmente benéfico porque esta planta fornece ácido fólico ao corpo. E já reduz a probabilidade de degeneração maligna de várias células. Reduzir o risco de câncer é útil, observamos, não apenas para perder peso ativamente. Mas pode ser usado junto com brócolis e ervilhas verdes. Uma xícara deste produto contém 8,6 a 9 gramas de proteína.

Nas ervilhas também há bastante:

• glândula;
• vitamina A;
• fósforo;
• ácido ascórbico;
• Vitaminas do grupo B.

As sementes de abóbora também estão entre os alimentos mais ricos em proteínas. Após a torrefação, 100 g de sementes serão responsáveis ​​por aproximadamente 15 g de componentes proteicos. Isso é quase o mesmo que em 2 ovos. É importante ressaltar que as sementes de abóbora são úteis na prevenção de certos tipos de câncer, e a supressão de processos oxidativos com antioxidantes ajuda a prevenir muitas outras doenças.

Você também pode comer brotos de feijão para perda de peso. Uma xícara de brotos cozidos contém 2,5 gramas de proteína, além de muitos componentes nutricionais. Graças à lecitina, a concentração de colesterol no sangue diminui. Isso ajuda a atingir os objetivos mais importantes de uma dieta saudável - prevenir o desenvolvimento de aterosclerose e distúrbios cardíacos.

Depois de analisar a quantidade de proteína em vários vegetais, é lógico fazer a pergunta: “Que benefícios para a saúde isso trará? ". A afirmação frequentemente encontrada sobre a proteína como material de construção para o corpo não é totalmente precisa. Não apenas os tecidos duros são “construídos” a partir dessas substâncias, mas também:

• células sanguíneas;
• ossos;
• hormônios;
• várias enzimas;
• cromossomos.

Se a ingestão de proteínas estiver abaixo da norma, a qualidade do sistema musculoesquelético invariavelmente piora, a eficácia da imunidade diminui e a capacidade das células de manter uma configuração normal é enfraquecida. Nem todo mundo também sabe que sem proteínas:

• o movimento de oxigênio e carboidratos, vitaminas e medicamentos pelo corpo é perturbado;
• a qualidade da visão diminui;
• o sangue coagula mais lentamente com várias lesões;
• a remoção de dióxido de carbono do corpo é inibida;
• aumenta a probabilidade de distúrbios do sistema nervoso.

Assim, os alimentos proteicos são muito úteis e os vegetais são uma parte importante disso. A entrada mínima permitida em 1 refeição, segundo nutricionistas, é de 30 gramas, enquanto a ingestão mínima diária deve ser a partir de 45 gramas. As mulheres, para avaliar com mais precisão a necessidade, precisam multiplicar o número de quilogramas por 1-1,2 gramas de proteína. Para os homens, o coeficiente já é de 1,5 gramas. Importante: para aqueles que praticam esportes sistematicamente ou realizam trabalho físico pesado, a norma aumenta para 2 g por 1 kg de peso corporal.

Segundo especialistas, aproximadamente 40% das necessidades de proteína devem ser supridas por meio de alimentos vegetais. Isso permitirá, além de atender às necessidades do corpo, eliminar a sobrecarga do trato gastrointestinal com carne, peixe e aves. Cogumelos, bagas e frutas quase não oferecem essa oportunidade.Portanto, os vegetais têm um papel especial em uma boa dieta, mesmo que as pessoas vivam onde possam comer frutas frescas durante todo o ano.

Além disso, obtendo proteínas junto com vegetais, as pessoas não apenas evitam a sensação de peso no estômago. Isso evita excessos. E é capaz - imperceptivelmente e gradualmente - prejudicar a saúde, provocar doenças crônicas.

No próximo vídeo, você encontrará os 10 principais alimentos vegetais ricos em proteínas (proteínas).