Quais vegetais têm mais vitaminas?

Costuma-se chamar de vegetais qualquer parte comestível de uma planta que cresceu no chão, mas não em um arbusto ou árvore perene, essa é a principal diferença das frutas.

Em diferentes partes das plantas, de acordo com sua natureza, uma quantidade desigual de microelementos e vitaminas está contida ou acumulada, o que torna os vegetais um componente muito heterogêneo e às vezes contraditório da dieta.

As hortaliças, especialmente tubérculos e tubérculos, em clima temperado e frio, talvez sejam o único fornecedor de nutrientes ao longo do ano.

Legumes de frutas, como abóboras e abobrinhas, também são caracterizados pela boa qualidade de conservação.

A tecnologia de cultivo de verduras é tão primitiva que permite fazê-lo mesmo em uma janela ou varanda isolada, não será difícil e você pode comprar a quantidade necessária quase o ano todo.

Para vegetais no século 20, um método confiável de armazenamento foi inventado, eles começaram a ser congelados. Apesar da redução no conteúdo de algumas vitaminas em quase 50%, esse método está ganhando popularidade.

A forma como os vegetais são preparados também é muito importante.Nem sempre e nem todos os vegetais são agradáveis ​​de comer crus, e alguns apenas com um certo processamento ou em combinação com outros produtos revelam plenamente o seu sabor e qualidades nutricionais.

A presença nos alimentos de fibra vegetal contida nos vegetais dá um efeito surpreendente de saturação mesmo com uma pequena quantidade de alimento ingerido. A combinação de pratos de carne ou peixe com acompanhamentos de vegetais ou saladas reduz significativamente o risco de excessos involuntários.

Ao planejar sua dieta, em nenhum caso você deve excluir outras fontes de substâncias insubstituíveis: carne, fígado, frutos do mar, laticínios, ovos, cereais.

A vitamina A pertence ao grupo dos lipossolúveis e em sua forma acabada (retinol) é encontrada em produtos de origem animal. Qualquer fígado, de bacalhau a carne bovina, óleo de peixe, ovos, laticínios, pode fornecer essa vitamina ao corpo.

A vitamina A é encontrada em vegetais na forma de betacaroteno. - uma espécie de branco para o retinol, que é formado no processo de assimilação no nível celular.

Para um corpo saudável, o acúmulo de vitamina A é um processo natural, concentrado no fígado. O estoque pode ser reabastecido e gasto conforme necessário.

A falta de vitamina A se manifesta no enfraquecimento da visão, uma diminuição geral da imunidade devido a violações da síntese de proteínas e da atividade do sistema cardiovascular.

A lista de vegetais necessários para incluir em uma dieta equilibrada como fonte de vitamina A é fornecida na tabela.

A tabela não inclui vegetais com teor de beta-caroteno inferior a 20 microgramas.

Legumes marcados com um sinal "-" não são recomendados para uso em alimentos para bebês devido aos efeitos específicos no corpo da criança. Em crianças com mais de um ano, e ainda mais em adultos, o uso desses vegetais não causará consequências indesejáveis.

Considere os primeiros vegetais, que são bastante ricos em vitaminas do complexo B.

Este é o nome de um grupo de substâncias ativas contendo nitrogênio. O número de vitaminas B descritas chegou a duas dúzias, à medida que foram descobertas e descritas, um número foi adicionado a elas: B1, B2, B3 e assim por diante.

Em maior quantidade, essas substâncias estão presentes em produtos de origem animal, mas também estão presentes em alguns vegetais. Uma característica dessas vitaminas é a possibilidade de sua síntese pela microflora intestinal.

As vitaminas deste grupo são vitais para o alto estresse físico ou mental, eles ajudam o corpo a lidar com o estresse, acelerando as reações do metabolismo energético.

• B1 (tiamina) afeta o funcionamento do cérebro, mantendo o tônus ​​do músculo cardíaco. Encontrado em cenouras, cebolas, rabanetes, beterraba vermelha, feijão.
• A B2 (riboflavina) está envolvida na regulação de muitos processos corporais: da hematopoiese à formação da pele superior. Os mais ricos em B2 são repolho, tomate, ervilha, alface, aipo.

• B3 (ácido nicotínico, também conhecido como vitamina PP) está envolvido na síntese de enzimas e hormônios, na divisão e no crescimento dos glóbulos vermelhos. Presente em batatas.
• O pantenol (B5) suporta a imunidade, participa na formação de anticorpos e na cicatrização de feridas. Quase completamente destruído durante o tratamento térmico. É encontrado em todos os vegetais verdes, os mais ricos são várias variedades de repolho e beterraba.
• B6 (piridoxina) regula o funcionamento do coração, afeta a síntese de proteínas e a divisão celular. Contido em batatas, pimentões, cenouras, tomates, repolho.
• B7 (biotina) ativa as enzimas digestivas. Contido em salsa.
• B9 (ácido fólico) está envolvido em processos metabólicos, síntese de proteínas, hematopoiese. Acumula-se no fígado. Contido em batatas, tomates, repolho, beterraba.
• A cianocobalamina (B12) regula o nível de colesterol no sangue, afeta o curso dos processos no sistema nervoso central. As pessoas que levam um estilo de vida ativo nunca devem ignorar os alimentos que contêm B12. Não é sintetizado pelas plantas, e os amantes de uma dieta vegetariana terão que trabalhar muito para obter essa vitamina essencial. Claro, há uma saída - são algas marinhas, principalmente algas (algas marinhas).

Não daremos toda a lista de vitaminas B, é muito extensa e seu efeito nos sistemas do corpo é geralmente semelhante.

A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina essencialnecessário para o nosso corpo constantemente e em volumes suficientemente grandes. Os vegetais competem com sucesso mesmo com fontes geralmente reconhecidas de ácido ascórbico como frutas cítricas.

Os sintomas de deficiência de vitamina C são descritos como uma doença característica de exploradores e marinheiros polares - escorbuto. A síntese de colágeno é interrompida e os tecidos começam a perder força. Isso afeta a condição da pele, dentes e na forma mais aguda - músculos e ossos. As primeiras expedições de volta ao mundo e ao Ártico perderam até 50% das tripulações apenas por falta de produtos armazenados de vitamina C. As perdas entre os marinheiros por escorbuto ao longo dos séculos excederam as perdas em combate.

O conteúdo de vitamina C (ácido ascórbico) em vegetais é apresentado na tabela.

A tabela não inclui vegetais com teor de vitamina C inferior a 30 mg.

Não há ácido ascórbico em produtos de origem animal. Muitas frutas ajudam a repor a ingestão diária de vitamina C. Esta vitamina solúvel em água é quase completamente destruída pelo tratamento térmico. É possível economizar uma certa quantidade se você colocar os vegetais inteiros em água fervente.

Você aprenderá sobre quais vegetais têm mais vitamina C no vídeo abaixo.

A vitamina D é um grupo inteiro de vitaminas lipossolúveis. Eles são formados na pele sob a influência da radiação ultravioleta.O corpo humano é capaz de fornecer essas vitaminas de forma independente, basta passar cerca de uma hora ao sol várias vezes ao dia com um mínimo de roupas. Mas é aqui que surgem os problemas. Nas latitudes médias e setentrionais, isso é praticamente impossível. O solário economizará, mas nem todos têm tempo suficiente para seus serviços. Enriqueça o corpo com provitamina D - a base para a formação de uma vitamina completa pode ser alguns produtos de origem animal e vegetais condicionais, como urtiga e salsa.

A vitamina E (tocoferol) também é uma vitamina lipossolúvel, também apresentada em diversas formas. A principal ação do tocoferol está associada às suas propriedades antioxidantes, ou seja, ajuda a prolongar a juventude a nível celular. O tocoferol normaliza a atividade das membranas celulares, incluindo as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz o risco de coágulos sanguíneos.

Muito tocoferol em uma variedade de gorduras. Encontra-se em quantidades significativas em alguns vegetais: alface, aspargos, tomates.

Os oligoelementos são comumente referidos como substâncias necessárias ao corpo em quantidades microscópicas, principalmente íons envolvidos em inúmeras reações metabólicas em nível molecular. Muitos vegetais, principalmente os folhosos, são capazes de suprir a necessidade dessas substâncias.

Em outras partes das plantas, os oligoelementos são um pouco menores. O sinal “+” significa, de fato, um alto teor de oligoelementos.

Entre as substâncias necessárias ao corpo provenientes dos vegetais, não se pode deixar de citar os ácidos graxos ômega, cuja falta anulará todos os esforços para rejuvenescer a pele, cabelos e unhas. Apesar de um nome tão ameaçador, essas substâncias contribuem para a queima do excesso de gordura no corpo, é claro, se você as combinar com a atividade física. Os ácidos graxos ômega vegetais mais ricos são aipo, espinafre, endro, repolho, berinjela, tomate.

Considere como obter o efeito máximo dos vegetais consumidos. Nem todas as vitaminas são combinadas, algumas são destruídas no ar, outras pela luz solar e outras pelo aumento da temperatura.

Uma salada de abóboras e cenouras cozidas ou assadas com óleo vegetal ou creme de leite reabastece o corpo com vitamina A. O betacaroteno é muito melhor absorvido em combinação com gorduras.

Dos pratos ricos em vitaminas A e B, o vinagrete é considerado.

Para reabastecer a vitamina C constantemente excretada do corpo, uma salada de legumes fresca é melhor. A receita dele é muito simples. Sal e amasse o repolho picado para dar suco, adicione a cenoura ralada e misture tudo, você pode adicionar óleo vegetal e ervas a gosto.

Legumes contendo vitamina C (repolho, verduras) são muito úteis para combinar com pratos de fígado, o que permite maximizar o efeito do ferro que entrou no corpo, necessário para a hematopoiese.

É útil servir tomates frescos picados com batatas assadas. Esta combinação despretensiosa ajudará a absorção simultânea das vitaminas B e C.