Calorias em vegetais crus e cozidos

O conteúdo calórico é um dos critérios básicos para a elaboração de um cardápio que atenda aos princípios da nutrição adequada. Os iniciantes neste campo, tendo aprendido que os vegetais estão entre os alimentos menos calóricos, pensam erroneamente que basta comer mais deles para alcançar a harmonia desejada. Mas de acordo com este indicador, um grupo tão grande de produtos não pode ser homogêneo.

No contexto do BJU, notamos que, em geral, os alimentos vegetais não são ricos em proteínas ou gorduras, e os carboidratos têm o maior teor neles. Ao mesmo tempo, a fibra dá uma quantidade significativa de peso e volume, que em termos gerais também se aplica a este último. Eles são conhecidos por serem uma valiosa fonte de energia, mas se você leva um estilo de vida sedentário e não tem a oportunidade de usá-lo regularmente, os carboidratos também contribuem para o ganho de peso.

Devo dizer que ao calcular o saldo de BJU, a fibra geralmente não é levada em consideração, pois é mal absorvida. O corpo humano não tem suas próprias enzimas que podem decompô-lo, apenas a microflora intestinal pode lidar com essa tarefa, e apenas parcialmente. Por esse motivo, a fibra passa pelo trato digestivo quase inalterada e não adiciona calorias.

De fato, a maioria dos tipos de vegetais contém fibras e outros carboidratos, mas o primeiro ainda é muito maior. Portanto, muitos alimentos vegetais podem até ser incluídos em dietas sem carboidratos, como lentilhas, feijões, vegetais verdes.

Ao consumir vegetais frescos com o objetivo de perder peso, você precisa entender que nem todos contribuem igualmente para isso. Assim, o abacate, devido ao seu alto teor de gordura (quase 16%), tem um enorme valor energético na faixa de 165-170 kcal. O milho parece um pouco mais modesto com seus 110 kcal.

Um terceiro lugar não muito honroso no ranking dos vegetais mais calóricos é a cultura que consumimos todos os dias. É sobre batatas. É verdade que seu valor energético já é visivelmente menor - no nível de 80 kcal, e é contra-indicado para poucas pessoas. Faz sentido remover completamente as batatas do menu apenas para aqueles que definem a tarefa de perder peso com força e o mais rápido possível. Nesse caso, as ervilhas verdes também devem ser evitadas, o que fecha os quatro primeiros com um indicador de 73 kcal, enquanto todos os outros vegetais são muito menos calóricos.

Também existe o conteúdo calórico negativo, quando a energia gasta para digerir um produto é maior do que a recebida pelo seu consumo. É claro que, no sentido literal, não há valor energético negativo, mas muitos alimentos de baixa caloria acabam equilibrando isso.

Muitos alimentos de baixa caloria são mais um condimento do que uma refeição completa, mas há muitas exceções agradáveis:

• pepinos de estufa podem ter apenas 11 kcal por 100 gramas;
• alface, pepinos moídos não são muito mais nutritivos - 14 kcal;
• uma porção de 100 gramas de abobrinha fresca - 15 kcal;
• repolho de Pequim - 16 kcal;
• salada regular - 17 kcal;
• rabanete - 21 kcal;
• tomate e abobrinha - 23 kcal cada;
• berinjela - 24 kcal;
• abóbora - 25 kcal;
• repolho roxo e branco - 27 kcal cada.

Você pode aprender mais sobre alimentos com calorias negativas assistindo ao vídeo a seguir.

Observe que os vegetais cozidos tendem a ter um conteúdo calórico completamente diferente. Assim, assados ​​no forno, ensopados, grelhados têm um valor energético aumentado devido ao óleo vegetal, mesmo um pequeno uso do qual aumenta significativamente as calorias. A situação é um pouco melhor no caso de alimentos cozidos (em uma panela ou fogão lento), congelados ou cozidos no vapor. Eles podem ficar embebidos em líquido, ganhando peso sem ganhar calorias adicionais e, em seguida, tornar-se ainda mais dietéticos.

Para entender como a situação é agravada, vejamos a tabela de legumes fritos e cozidos, o teor calórico por 100 gramas em cada caso aumenta muito.

• A porção nomeada de batatas fritas contém 192 kcal, embora tenha sido apenas 80 quando crua.Ao mesmo tempo, purê de batatas, bem saturado com água, mesmo aromatizado com óleo, fornece apenas 74 kcal.
• Abobrinha e berinjela cruas na dieta, transformadas em caviar, fornecem, respectivamente, 122 e 148 kcal em vez das 23-24 originais.
• Azeitonas pretas enlatadas, que têm um valor energético de 361 kcal, às vezes são superiores à carne de porco gordurosa.
• Azeitonas verdes em conserva contêm 123 kcal. Isso já é muito melhor, mas eles ainda não exercem o papel de um produto dietético.
• O valor energético do milho enlatado é de 103 kcal.
• Repolho "Westfalika" com pimentão - 84 kcal.
• Ervilhas verdes em conserva - 63 kcal.

Obviamente, construir um cardápio à base de vegetais ajudará a reduzir significativamente o peso, desde que você escolha soluções de baixa caloria e não dilua os pratos com um pouco de maionese que pode arruinar facilmente todos os esforços. No entanto, qualquer dieta prevê o uso de vegetais crus na forma de saladas, portanto, a fritura também não garante a salvação da obesidade.

Deve-se entender que o desejo de perder peso não deve ser prejudicial à saúde. Rational é considerada não apenas uma dieta hipocalórica, mas balanceada, onde há proteínas, carboidratos (mesmo as dietas sem carboidratos fornecem uma pequena quantidade deles), além de gorduras, que também são necessárias para o pleno funcionamento do organismo. corpo.

Ao fazer dieta, você também não deve se concentrar em um ou dois alimentos, mesmo que sejam baixos em calorias e prometam uma rápida perda de peso. Nem um único tipo de alimento é capaz de fornecer todas as vitaminas e minerais necessários e, na ausência de componentes importantes na dieta, não demorará muito para adquirir uma patologia indesejável. Por esse motivo, a dieta deve ser variada, e os vegetais podem ser a base da dieta, mas não devem ser sua única refeição.