Calorii, valoarea nutritivă și indicele glicemic al fructelor

Cei mai buni ajutoare în menținerea sănătății și frumuseții sunt fructele proaspete. Este important să cunoașteți conținutul lor caloric și indicele glicemic pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a vă echilibra dieta.

Fructele sunt renumite pentru conținutul lor colosal de fibre, vitamine și oligoelemente. În plus, conțin acizi și zaharuri. Să ne uităm la aceste componente mai detaliat.

• Zahăr. Datorită prezenței zahărului, fructele se saturează și dau energie pentru întreaga zi. Fructele coapte conțin mai mult zahăr. Mai mult, începe să fie înlocuit cu amidon, din care apare o structură mai densă a fructului.
• Celuloză. Fructele nu sunt doar o sursă de energie, ci și fibre. Acestea sunt fibre alimentare care ajută la menținerea sănătății pentru mulți ani. Nu este absorbit și este afișat în forma sa originală. Digestia corectă fără fibre este imposibilă: reglează mișcarea alimentelor și procesul natural în activitatea tractului gastric.
• Acizi. Inclus în toate fructele. Practic, aceștia sunt acizi malic, citric, ascorbic și tartric. Ele joacă un rol important în digestia și metabolismul sănătos.
• Vitamine. În ceea ce privește vitaminele, fructele pot concura doar cu legumele. Vitamina C poate fi numită cea mai valoroasă dintre ele.O persoană are nevoie de acest element în fiecare zi. Reacționează cu fierul și are un efect pozitiv asupra articulațiilor. Mai mult, este elementul predominant în compoziția colagenului, care este necesar pentru sistemul osos.Această vitamină este lider printre antioxidanți și ajută să nu îmbătrânească devreme. Vitamina C este deosebit de importantă pentru femeile la o vârstă la care este necesară monitorizarea densității osoase. Se știe de mult că vitamina C este folosită pentru a preveni herpesul pe membranele mucoase ale gurii.

Valoarea energetică este un parametru cheie al oricărui produs comestibil și determină valoarea sa nutritivă. Energia pe care o primește o persoană din elementele alimentare depinde de prezența grăsimilor, proteinelor, carbohidraților în compoziție.

Cantitatea de energie este de o calorie. Caloriile sunt cele care mișcă corpurile oamenilor. Procentul de apă și zahăr joacă, de asemenea, un rol aici. Din acest motiv, dacă studiezi în detaliu tabelul cu conținutul caloric al fructelor la 100 de grame, poți observa că numărul maxim de calorii din fructele uscate. Datorită uscării, umezeala s-a evaporat din ele, dar valoarea nutritivă a crescut considerabil. Poți lua o gustare cu o cană de cireșe proaspăt culese, dar doar o mână are voie să mănânce uscate.

O altă opțiune este fructele conservate. Aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru o alimentație adecvată. Nu numai că își pierd o parte din utilitate atunci când sunt gătite, dar câștigă și calorii suplimentare datorită siropului dulce. Conservele nu trebuie consumate deloc dacă scopul este de a reduce greutatea.

Tabelul arată o listă de fructe în ordine crescătoare a caloriilor.Ea va fi asistentă pentru doamnele de fitness și culturistele care le monitorizează alimentația și caloriile consumate.

Cele mai bogate în calorii sunt bananele, curmalele, curmalele, strugurii, smochinele. Pentru o dietă, aceste fructe nu trebuie alese, ci mai degrabă excluse, deoarece conțin multă fructoză.

Fructele ar trebui să constituie mai mult de 2/3 din dieta zilnică a unei persoane. Alegerea fructelor este destul de variată și este important să le consumăm pe toate.

Fructele sunt o sursă de carbohidrați. Ele sunt împărțite în funcție de rata de divizare și conversie în glucoză.

Carbohidrații rapidi (simpli) sunt cei care sunt digerați instantaneu. Se găsesc în toate alimentele direct dulci: miere, plăcinte, prăjituri, vafe. Dar sunt multe în fructe. Liderii sunt:

• piersici;
• pepeni galbeni;
• banane;
• cireașă dulce;
• stafide;
• struguri;
• datele;
• pepene;
• caise.

Această listă poate fi continuată, dar principalul lucru este să vă amintiți principiul - dacă fructul este dulce, carbohidrații simpli predomină în el. Pentru a le reduce impactul negativ, este indicat să le consumați înainte de prânz și într-un volum de 200-250 g. De asemenea, puteți crește cantitatea de exerciții fizice pentru a arde caloriile suplimentare primite. Cu intenția de a face talia mai subțire și de a se potrivi în ținuta preferată, carbohidrații rapizi sunt îndepărtați de pe masă. E mai bine să nu le cumperi deloc.

Carbohidrații complecși se descompun mult mai lent. Există procese complexe de divizare care eliberează energie în mod egal. Un mare beneficiu al carbohidraților lenți este că nu ridică nivelul zahărului. Din acest motiv, astfel de carbohidrați nu sunt contraindicați diabeticilor.

Acestea includ fructe neindulcite pe care le poți alege pentru o gustare fără să-ți faci griji pentru silueta ta:

• grepfrut;
• nectarine;
• kiwi;
• portocale;
• mere acre.

Un indicator important care ajută la deosebirea carbohidraților lenți de cei rapizi este indicele glicemic (IG). Demonstrează rata de reacție a proceselor interne din organism la alimentele consumate. Această viteză determină creșterea componentelor zahărului din sânge. Cu cât este mai mare IG, cu atât nivelul acestor componente crește mai repede. Viteza de răspuns la glucoză (sută la sută zahăr) cu un indice de 100 este luată ca bază.

Acest indice poate fi calculat pentru toate produsele care conțin carbohidrați. Există trei grupe în funcție de nivelul indicelui glicemiei:

• înalt;
• in medie;
• mic de statura.

Carbohidrații cu un indice scăzut (sub 55) sunt de cel mai mare interes pentru cei care își monitorizează sănătatea. Ele sunt absorbite mai lent și minimizează numărul de vârfuri ale zahărului din sânge și, prin urmare, vârfurile de dispoziție. Acestea includ grapefruit, pomelo, portocale, kiwi, soiuri neîndulcite de mere, prune, caise. Un indice ridicat (mai mult de 60) în ananas, pepeni, papaya, banane coapte, struguri. Dar principala problemă cu fructele cu un indice ridicat este valoarea lor nutritivă ridicată și, prin urmare, conținutul de calorii. O mică parte din aceste fructe oferă organismului o mulțime de calorii, uneori complet inutile.

Un punct important este că indicele glicemic tinde să modifice indicatorii în funcție de maturitatea fructului - carbohidrați, concentrația de fibre, prezența sau absența tratamentului termic. Gradul de glicemie a fructelor poate varia dacă fructele sunt selectate conservate sau uscate, ca și în cazul caloriilor.De exemplu, luați o caisă. Proaspăt are un indice de 20, uscat - 30 și conservat - de trei ori mai mult - 90.

Există multe mituri despre alimentele cu calorii negative. Conform tabelului de calorii, acest lucru nu poate fi în principiu.

Cu toate acestea, există o opinie că există produse pentru defalcarea cărora organismul are nevoie de mult mai multă energie decât a primit de la ele. Rezultatul este zero calorii sau chiar negativ. În plus, aceste fructe magice conțin oligoelemente care au un efect pozitiv asupra metabolismului și accelerează procesele metabolice.

Marele secret aici este chiar în fibra. Fibrele alimentare sunt practic indestructibile. Dar corpul lucrează, lucrează și cheltuiește energie.

Astfel de fructe nu sunt exotice și sunt adesea pe mesele noastre.

Mandarină, lămâie, grapefruit, portocală, lime, pomelo - o listă testată de fructe cu calorii negative. Toate dietele cunoscute ale celebrităților au inclus cel puțin unul dintre aceste fructe. Grapefruitul este deosebit de important de luat în considerare. Poate reduce apetitul, are un efect benefic asupra stării pielii. Consumand-o 14 zile zilnic, se observa o scadere cu 2 kilograme la cantar. Particularitatea fructelor citrice este efectul lor laxativ și diuretic ușor, precum și conținutul ridicat de lichid și fibre. Conținutul lor caloric nici măcar nu ajunge la 40 kcal.

Faptul că ananasul conține o componentă specifică, bromelaina, este cunoscut de mult timp. Promovează arderea grăsimilor. Odată cu consumul său regulat, metabolismul este restabilit, procesele de pierdere a kilogramelor sunt accelerate atât la cântar, cât și vizual. Ananasul atenuează senzația de foame, este implicat în descompunerea lipidelor complexe din carne, pește, dacă îl mănânci la desert după cină.

Un oaspete frecvent pe mesele noastre și unul dintre cele mai accesibile fructe este un măr. Conținutul său caloric variază de la 40 la 53 kcal, în funcție de soi. Cea mai scăzută varietate de calorii este Semerenko și Granny Smith (mere verzi). Urmează merele roșii „Idared” - 51 kcal și galbene „Golden” - 53 kcal. Fibrele de mere sunt extrem de utile pentru normalizarea proceselor digestive, asa ca merele trebuie consumate cu pielea.

La această listă puteți adăuga și caise, soiuri de piersici neîndulcite, prune. Nu există atât de multe fructe cu zero calorii ca și legume, deoarece fructele au încă mult mai multă fructoză. Dar din această listă, puteți alege fructe potrivite, gustoase și sănătoase.

Pentru informații despre cum să pregătiți ușor și rapid o salată ușoară de fructe, vedeți următorul videoclip.