Indicele glicemic al cerealelor: ce este și cum se utilizează?

Pentru un simplu profan, expresia indice glicemic poate să nu spună prea multe. Dar experții în domeniul nutriției, precum și adepții unei alimentații sănătoase, sunt bine conștienți de acest concept. Acest indicator este important și atunci când planificați meniul zilnic al acelor persoane care suferă de o astfel de boală precum diabetul.

Indicatorul, care se numește indice glicemic (abreviat ca GI), prevede efectul acestui produs asupra nivelului de glucoză din sângele uman. Lanțul cauzal în acest caz poate fi reprezentat astfel: IG ridicat - o rată mare de descompunere a carbohidraților - o creștere a concentrației de glucoză. De aceea alimentele (inclusiv cerealele) cu IG ridicat sunt interzise persoanelor cu diabet.

Cerealele cu IG ridicat dau energie organismului de multe ori mai repede decât cerealele cu IG scăzut. Cerealele cu un indice GI scăzut conțin fibre și asigură o absorbție mai lentă a produsului. Dacă consumați în mod sistematic alimente cu IG ridicat, procesele metabolice pot fi perturbate, ceea ce va afecta negativ concentrația de zahăr din sânge.

Un produs cu un indice GI ridicat contribuie la dezvoltarea unui sentiment constant de foame la o persoană. Consecința acestei stări de fapt este formarea de depozite de grăsime în zonele cu probleme.

Există următoarele valori numerice pentru evaluarea nivelului indicatorului:

• dacă indicatorul este în intervalul de la zero la treizeci și nouă, este considerat scăzut;
• valoarea medie este în intervalul de la patruzeci la șaizeci și nouă;
• un nivel ridicat al indicatorului este indicat printr-o valoare care depășește șaptezeci.

Pentru cei care suferă de diabet, precum și pentru persoanele care urmează diete, sunt întocmite tabele de referință. De la ei puteți obține informații despre IG al unui produs. Mai jos este o versiune a tabelului care conține informații despre IG al celor mai comune cereale. Valorile sunt în ordine crescătoare, începând cu cerealele cu cel mai mic IG. Următoarele sunt denumirile produselor, a căror rată crește treptat.

Clasamentul este completat de cerealele cu cel mai mare IG:

• tărâțe de orez - 19;
• crupe de mazăre - 22;
• orz perlat - 20-30;
• semințe de in - 35;
• ortografiat - 40;
• bulgur - 45;
• fulgi de ovaz integral - 45-50;
• crupe de orz - 50-60;
• fulgi de ovăz zdrobit - 55-60;
• orez brun - 55-60;
• hrișcă - 50-65;
• cuscus - 65;
• orez alb - 65-70;
• granule de porumb - 70-75;
• musli - 80;
• gris - 80-85.

Hrișca este la cerere în rândul celor care și-au propus să mănânce corect sau au decis să slăbească câteva kilograme în plus. Experții în domeniul nutriției recomandă includerea acestui produs în dietă celor care doresc să devină slabi. Trucul este că IG de hrișcă crudă este 55, iar pentru cerealele fierte această cifră este cu 15 unități mai puțin, adică 40. Valoarea indicelui se modifică, prin urmare, din cauza prezenței apei în vas. Un punct important este faptul că scăderea indicelui glicemic nu duce la pierderea de vitamine, proteine, minerale, antioxidanți.

Este important să ne amintim că atunci când gătiți în apă (procesul de preparare a terciului sau a unei garnituri din cereale prevede în orice caz această etapă), indicele va scădea. Un alt lucru este dacă în farfurie se adaugă o componentă lactate sau zahăr granulat: în acest caz, se asigură un indice glicemic crescut pentru produs.

După cum se poate observa din tabelul de mai sus, cea mai mare rată este inerentă orezului alb. A fost curățată și lustruită. GI lui este de 65 de unități. În timp ce în orezul brun (care este nedecojit și nelustruit), indicatorul este cu 10 unități mai puțin și este 55. Pe baza acestui fapt, putem concluziona că orezul brun este mai util decât orezul alb. Conține mai puține calorii, bogat în macronutrienți și micronutrienți, aminoacizi, vitaminele B și E. Dezavantajul său este doar o perioadă scurtă de valabilitate.

Toată lumea a auzit despre beneficiile acestui produs. În ceea ce privește IG al fulgii de ovăz, acest factor este influențat de metoda de preparare.

Dacă terciul este fiert în apă, indicele va fi 40. Dacă se folosește lapte, indicele va fi mai mare - 60. Și dacă, pe lângă lapte, se adaugă și zahăr, atunci indicele va ajunge la 65.

IG al fulgilor de ovăz crud este de 40. Cel mai înalt nivel al indicatorului este inerent produselor precum muesli și cerealele instant. Ele, de regulă, sunt complet suplimentate cu ingrediente sub formă de zahăr, fructe uscate, nuci, semințe. Pentru aceste alimente, IG este de 80.De aceea, nutriționiștii recomandă să nu le includă atât în ​​alimentația diabeticilor, cât și a celor care urmăresc să organizeze o alimentație sănătoasă.

Crupele sunt prezentate fără echivoc atât pentru dietele cu scopul de a pierde în greutate, cât și pentru menținerea celor care suferă de diabet. Este bogat în fibre vegetale, proteine, microelemente și macroelemente, precum și substanțe care reduc concentrația de glucoză din sânge. Indicele terciului de orz perlat nu depășește 20-30 de unități, ceea ce dă dreptul de a-l clasifica ca un grup cu un indice scăzut și de a fi utilizat pe scară largă pentru punerea în aplicare a canoanelor de nutriție sănătoasă, precum și dietetică.

Familia cerealelor de grâu după valoarea IG se referă la produsele care au o valoare medie a acestui indicator. Ortografia are cea mai mică valoare (40), cea mai mare este cușcușul (65).

Terciurile făcute din crupe de grâu sunt considerate a fi mâncăruri bogate în calorii. Cu toate acestea, cealaltă față a monedei consumului lor este posibilitatea de a scădea nivelul glicemiei. La fel și terciul de grâu - primii ajutoare în rezolvarea problemelor asociate cu funcționarea normală a tractului gastrointestinal. Capabil să normalizeze procesele metabolice. Ele asigură optimizarea restabilirii leziunilor pielii, mucoaselor.

Indicele GI pentru această cereală este mediu. Pentru un produs crud, este de aproximativ 35, în stare fiert (după gătirea terciului) - 50.

Produsul conține o cantitate semnificativă atât de microelemente, cât și de macroelemente. În plus, este bogat în fibre vegetale, care asigură saturația organismului pentru o lungă perioadă de timp.O calitate importantă este capacitatea de a reduce concentrația de glucoză din sângele uman. Substanțele conținute în produs ajută la eliminarea excesului de colesterol din organism. Și, de asemenea, ajută la creșterea abilităților de protecție ale corpului, la normalizarea funcțiilor sistemului nervos.

Meiul este o cereală cu IG ridicat. Pentru el, acest indice este de 65-70 de unități. Ce este caracteristic: saturația cu zahăr va fi cu atât mai mare, cu atât va fi mai mare densitatea preparatului finit. Prin urmare, este recomandat să folosiți produsul din când în când, deoarece are elemente utile. Ajută la stabilizarea tensiunii arteriale, poate fi folosit ca măsură preventivă împotriva dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular. Produsul este capabil să îmbunătățească procesele digestive, să curețe organismul de toxine și toxine și să accelereze metabolismul grăsimilor. Normalizează funcția hepatică și metabolismul.

Pentru terciul de porumb este caracteristic și un nivel ridicat de 70. Acest lucru nu înseamnă deloc că produsul ar trebui abandonat complet. La urma urmei, terciul de porumb este bogat în vitamine, aminoacizi, macroelemente și microelemente. Cu toate acestea, utilizarea sa trebuie dozată. Condiția principală este să gătiți produsul pe apă. În acest caz, vor exista beneficii atât pentru sistemul cardiovascular, cât și pentru tractul gastro-intestinal. În plus, produsul este un bun profilactic împotriva anemiei.

În ceea ce privește grisul, îl putem considera cu siguranță deținătorul recordului pentru nivelul scăzut de nutrienți conținuti în produs. IG al cerealelor crude este de 60 de unități, în timp ce terciul făcut cu apă va avea un indicator de 70, iar aromatizat cu lapte și zahăr granulat va căpăta un indice de aproximativ 95.

Posibilitatea de a obține un fel de mâncare dietetic este asociată cu pregătirea sa corectă. Dacă urmăriți scopul de a consuma un produs cu IG scăzut, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

• evitați adăugarea în terci de lapte și zahăr granulat cu indice glicemic ridicat, deoarece se creează o încărcătură glicemică mare;
• folosiți îndulcitori naturali pentru cereale;
• adăugarea de grăsimi, preferați uleiurile vegetale;
• amintiți-vă că cerealele nelustruite, precum și cerealele de măcinat grosier, se împart mai lent decât produsele care au suferit prelucrări mecanice preliminare (curățare, măcinare);
• dacă este posibil, limitați sau eliminați complet alimentele cu IG ridicat din dietă;
• utilizați un cazan dublu în procesul de preparare a cerealelor.

Pentru informații despre cum să utilizați tabelul indicelui glicemic, vedeți următorul videoclip.