Proteinele din legume: masa alimentară și ratele de consum

Nutriția este o parte foarte importantă a vieții de zi cu zi a oamenilor. Dar pentru a obține beneficiul maxim și daune minime chiar și din legume, trebuie să cunoașteți bine compoziția acestora. Este deosebit de important să știm cât de multă proteină este în legume: capacitatea lor de a înlocui carnea și peștele depinde de acest indicator.

Dintre leguminoase, boabele de soia conțin cele mai multe proteine. După preparare, un pahar obișnuit de produs conține aproximativ 28 de grame de proteine. Pentru comparație: exact aceeași cantitate este prezentă în 150 de grame de pui selectat. Și ceea ce este important, soia nu este o proteină simplă, ci include toți aminoacizii cunoscuți. Există o singură altă plantă cu aceleași proprietăți - este quinoa.

Rețineți că o porție standard de soia conține 15 grame de grăsime și 17 grame de carbohidrați. Pe locul doi în tabel se află și... boabele de soia, doar că poartă deja un alt nume - edamame. Acest nume este dat boabelor de soia necoapte, care sunt folosite în mod activ în restaurantele japoneze ca garnitură pentru sushi. O porție va oferi consumatorului 22 de grame de proteine. Prin urmare, puteți forma fără probleme cele 30 de grame recomandate de nutriționiști pentru fiecare masă.

Pe a treia linie a listei de legume cu un conținut ridicat de proteine ​​se află lintea. O porție de produs vă permite să obțineți 18 grame de proteine ​​și 230 kcal. Prin urmare, cei care au mare nevoie de pierdere în greutate îl pot mânca fără teamă, mai ales că lintea furnizează organismului:

• fosfor;
• acid folic;
• fier;
• tiamina.

Puteți folosi această plantă în salate și sub formă de cotlet vegetarieni. Dacă o astfel de opțiune extremă nu ți se potrivește, poți pune linte în supe.Cu toate acestea, nu trebuie să vă gândiți că toate culturile care conțin multe proteine ​​sunt doar leguminoase. Este util să acordați atenție broccoli, din care 1 cană conține 2,6 grame de proteine. De asemenea, această porție va ajuta la reducerea necesarului zilnic de acid ascorbic și vitamina K.

Folosirea broccoli în procesul de slăbire este deosebit de benefică deoarece această plantă furnizează organismului acid folic. Și deja reduce probabilitatea degenerării maligne a diferitelor celule. Reducerea riscului de cancer este utilă, remarcăm, nu numai pentru pierderea activă în greutate. Dar poate fi folosit împreună cu broccoli și mazăre verde. O cană din acest produs conține 8,6 până la 9 grame de proteine.

În mazăre există, de asemenea, destul de mult:

• glandă;
• vitamina A;
• fosfor;
• acid ascorbic;
• vitamine din grupa B.

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, printre cele mai bogate alimente în proteine. După prăjire, 100 g de semințe vor reprezenta aproximativ 15 g de componente proteice. Este aproape la fel ca în 2 ouă. Important este că semințele de dovleac sunt utile în prevenirea anumitor tipuri de cancer, iar suprimarea proceselor oxidative cu antioxidanți ajută la prevenirea multor alte boli.

Puteți mânca și germeni de fasole pentru pierderea în greutate. O cană de germeni fierți conține 2,5 grame de proteine, precum și multe componente nutritive. Datorită lecitinei, concentrația de colesterol din sânge scade. Acest lucru ajută la atingerea celor mai importante obiective ale unei diete sănătoase - prevenirea dezvoltării aterosclerozei și a tulburărilor cardiace.

După trecerea în revistă a cantității de proteine ​​din diverse legume, este logic să ne punem întrebarea: „Ce beneficii pentru sănătate va aduce? ". Afirmația frecvent întâlnită despre proteinele ca material de construcție pentru organism nu este complet exactă. Nu numai țesuturile dure sunt „construite” din aceste substanțe, ci și:

• celule de sânge;
• oase;
• hormoni;
• diverse enzime;
• cromozomii.

Dacă aportul de proteine ​​este sub norma, calitatea sistemului musculo-scheletic se înrăutățește invariabil, eficacitatea imunității scade și capacitatea celulelor de a menține o configurație normală este slăbită. Nu toată lumea știe că fără proteine:

• circulația oxigenului și a carbohidraților, a vitaminelor și a medicamentelor prin organism este perturbată;
• calitatea vederii scade;
• sângele se coagulează mai lent cu diverse leziuni;
• eliminarea dioxidului de carbon din organism este inhibată;
• crește probabilitatea de tulburări ale sistemului nervos.

Deci, alimentele proteice sunt foarte utile, iar legumele sunt o parte importantă a acesteia. Intrarea minimă admisă într-o masă, conform nutriționiștilor, este de 30 de grame, în timp ce aportul minim zilnic ar trebui să fie de la 45 de grame. Femeile, pentru a evalua mai precis nevoia, trebuie să înmulțească numărul de kilograme cu 1-1,2 grame de proteine. Pentru bărbați, coeficientul este deja de 1,5 grame. Important: pentru cei care fac sport în mod sistematic sau fac muncă fizică grea, norma crește la 2 g la 1 kg de greutate corporală.

Potrivit experților, aproximativ 40% din necesarul de proteine ​​ar trebui satisfăcut prin alimente vegetale. Acest lucru va permite, alături de satisfacerea nevoilor organismului, eliminarea supraîncărcării tractului gastro-intestinal cu carne, pește și pasăre. Ciupercile, fructele de pădure și fructele aproape că nu oferă o astfel de oportunitate.Prin urmare, legumele au un rol deosebit într-o alimentație bună, chiar dacă oamenii locuiesc acolo unde pot mânca fructe proaspete pe tot parcursul anului.

În plus, luând proteine ​​împreună cu legumele, oamenii nu previn doar senzația de greutate în stomac. Acest lucru previne supraalimentarea. Și este capabil - imperceptibil și treptat - să submineze sănătatea, să provoace boli cronice.

În următorul videoclip, veți găsi TOP 10 alimente vegetale bogate în proteine ​​(proteine).