Ce legume au cele mai multe vitamine?

Se obișnuiește să se numească legume orice parte comestibilă a unei plante care a crescut pe pământ, dar nu pe un tufiș sau un copac peren, aceasta este principala lor diferență față de fructe.

În diferite părți ale plantelor, în conformitate cu natura lor, este conținută sau acumulată o cantitate inegală de microelemente și vitamine, ceea ce face din legume o componentă foarte eterogenă și uneori contradictorie a dietei.

Legumele, în special tuberculii și rădăcinile, într-un climat temperat și rece, sunt poate singurul furnizor de nutrienți pe tot parcursul anului.

Legumele cu fructe, cum ar fi dovleceii și dovleceii, se caracterizează, de asemenea, printr-o bună calitate a păstrării.

Tehnologia de cultivare a verdețurilor este atât de primitivă încât vă permite să o faceți chiar și pe un pervaz sau un balcon izolat, nu va fi dificil și puteți cumpăra cantitatea necesară aproape tot timpul anului.

Pentru legume în secolul al XX-lea, a fost inventată o metodă fiabilă de depozitare, acestea au început să fie congelate. În ciuda reducerii conținutului unor vitamine cu aproape 50%, această metodă câștigă popularitate.

Modul în care sunt preparate legumele este, de asemenea, foarte important.Nu întotdeauna și nu toate legumele sunt plăcute de consumat crude, iar unele doar cu o anumită prelucrare sau în combinație cu alte produse își dezvăluie pe deplin gustul și calitățile nutritive.

Prezența în alimente a fibrelor vegetale conținute în legume dă un efect uimitor de saturație chiar și cu o cantitate mică de alimente consumate. Combinația de preparate din carne sau pește cu garnituri de legume sau salate reduce semnificativ riscul de supraalimentare neintenționată.

Atunci când vă planificați dieta, în niciun caz nu trebuie să excludeți alte surse de substanțe de neînlocuit: carne, ficat, fructe de mare, produse lactate, ouă, cereale.

Vitamina A aparține grupului de liposolubile și în forma sa finită (retinolul) se găsește în produsele de origine animală. Orice ficat, de la cod la carne de vită, ulei de pește, ouă, produse lactate, poate furniza organismului această vitamină.

Vitamina A se găsește în legume sub formă de beta-caroten. - un fel de blank pentru retinol, care se formează în procesul de asimilare la nivel celular.

Pentru un organism sanatos, acumularea de vitamina A este un proces natural, ea este concentrata in ficat. Stocul poate fi completat și cheltuit după cum este necesar.

Lipsa vitaminei A se manifestă prin slăbirea vederii, o scădere generală a imunității din cauza încălcării sintezei proteinelor și a activității sistemului cardiovascular.

Lista legumelor necesare pentru a le include într-o dietă echilibrată ca sursă de vitamina A este dată în tabel.

Tabelul nu include legumele cu un conținut de beta-caroten mai mic de 20 de micrograme.

Legumele marcate cu semnul „-” nu sunt recomandate pentru utilizare în hrana pentru copii din cauza efectelor specifice asupra organismului copilului. La copiii mai mari de un an și cu atât mai mult la adulți, utilizarea acestor legume nu va provoca consecințe nedorite.

Luați în considerare primele legume, care sunt destul de bogate în vitamine B.

Acesta este numele unui grup de substanțe active care conțin azot. Numărul de vitamine B descrise a ajuns la două duzini, pe măsură ce au fost descoperite și descrise, li s-a adăugat un număr: B1, B2, B3 și așa mai departe.

În cantități mai mari, aceste substanțe sunt prezente în produsele de origine animală, dar sunt prezente și în unele legume. O caracteristică a acestor vitamine este posibilitatea sintezei lor prin microflora intestinală.

Vitaminele din acest grup sunt vitale pentru stresul fizic sau mental ridicat, ele ajută organismul să facă față stresului prin accelerarea reacțiilor metabolismului energetic.

• B1 (tiamina) afectează funcționarea creierului, menținând tonusul mușchiului inimii. Se găsește în morcovi, ceapă, ridichi, sfeclă roșie, fasole.
• B2 (riboflavina) este implicată în reglarea multor procese ale corpului: de la hematopoieza până la formarea pielii superioare. Cele mai bogate in B2 sunt varza, rosiile, mazarea verde, salata verde, telina.

• B3 (acidul nicotinic, cunoscut și sub numele de vitamina PP) este implicat în sinteza enzimelor și hormonilor, în divizarea și creșterea globulelor roșii. Prezent în cartofi.
• Pantenolul (B5) susține imunitatea, participă la formarea de anticorpi și la vindecarea rănilor. Aproape complet distrus în timpul tratamentului termic. Se găsește în toate legumele verzi, cele mai bogate în el sunt diversele soiuri de varză și sfeclă.
• B6 (piridoxina) reglează funcționarea inimii, afectează sinteza proteinelor și diviziunea celulară. Conținut în cartofi, ardei dulci, morcovi, roșii, varză.
• B7 (biotina) activează enzimele digestive. Conținut în pătrunjel.
• B9 (acidul folic) este implicat în procesele metabolice, sinteza proteinelor, hematopoieza. Se acumulează în ficat. Conținut în cartofi, roșii, varză, sfeclă.
• Cianocobalamina (B12) reglează nivelul de colesterol din sânge, afectează cursul proceselor din sistemul nervos central. Persoanele care duc un stil de viață activ nu ar trebui să ignore niciodată alimentele care conțin B12. Nu este sintetizat de plante, iar iubitorii unei diete vegetariene vor trebui să muncească foarte mult pentru a se asigura cu această vitamină esențială. Desigur, există o cale de ieșire - aceasta este algele marine, în primul rând kelp (alge marine).

Nu vom oferi întreaga listă de vitamine B, este foarte extinsă, iar efectul acestora asupra sistemelor corpului este în general similar.

Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamina esentialanecesare organismului nostru în mod constant și în volume suficient de mari. Legumele concurează cu succes chiar și cu surse general recunoscute de acid ascorbic precum citricele.

Simptomele deficienței de vitamina C sunt descrise ca o boală caracteristică exploratorilor polari și marinarilor - scorbut. Sinteza colagenului este perturbată, iar țesuturile încep să-și piardă puterea. Acest lucru afectează starea pielii, a dinților și în cea mai acută formă - mușchii și oasele. Primele expediții în jurul lumii și arctice au pierdut până la 50% din echipaje doar din cauza lipsei de produse stocate de vitamina C. Pierderile în rândul marinarilor din cauza scorbutului de-a lungul secolelor au depășit pierderile de luptă.

Conținutul de vitamina C (acid ascorbic) din legume este prezentat în tabel.

Tabelul nu include legumele cu un conținut de vitamina C mai mic de 30 mg.

Nu există acid ascorbic în produsele de origine animală. Multe fructe ajută la completarea aportului zilnic de vitamina C. Această vitamină solubilă în apă este aproape complet distrusă prin tratament termic. Este posibil să economisiți o anumită cantitate dacă coborâți legumele întregi în apă clocotită.

Veți afla despre ce legume au cea mai mare vitamina C în videoclipul de mai jos.

Vitamina D este un întreg grup de vitamine solubile în grăsimi. Ele se formează în piele sub influența radiațiilor ultraviolete.Corpul uman este capabil să se asigure în mod independent aceste vitamine, este suficient doar să petreceți aproximativ o oră la soare de mai multe ori pe zi, cu un minim de îmbrăcăminte. Dar aici apar problemele. În latitudinile mijlocii și nordice, acest lucru este practic imposibil. Solarul va economisi, dar nu toată lumea are timp suficient pentru serviciile sale. Îmbogățiți organismul cu provitamina D - baza pentru formarea unei vitamine complete poate fi unele produse de origine animală și legume condiționate, cum ar fi urzica și pătrunjelul.

Vitamina E (tocoferol) este, de asemenea, o vitamina liposolubila, prezentata si sub mai multe forme. Acțiunea principală a tocoferolului este asociată cu proprietățile sale antioxidante, cu alte cuvinte, ajută la prelungirea tinereții la nivel celular. Tocoferolul normalizează activitatea membranelor celulare, inclusiv a pereților vaselor de sânge, ceea ce reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.

O mulțime de tocoferol într-o varietate de grăsimi. Se gaseste in cantitati semnificative in unele legume: salata verde, sparanghel, rosii.

Oligoelementele sunt denumite în mod obișnuit substanțe necesare organismului în cantități microscopice, în primul rând ioni implicați în numeroase reacții metabolice la nivel molecular. Multe legume, în special cele cu frunze, sunt capabile să asigure nevoia acestor substanțe.

În alte părți ale plantelor, oligoelementele sunt oarecum mai puține. Semnul „+” înseamnă, într-adevăr, un conținut ridicat de oligoelemente.

Dintre substanțele necesare organismului provenite din legume, nu se poate să nu menționăm acizii grași omega, a căror lipsă va anula toate eforturile de întinerire a pielii, părului și unghiilor. În ciuda unui nume atât de amenințător, aceste substanțe contribuie la arderea excesului de grăsime în organism, desigur, dacă le combinați cu activitatea fizică. Cei mai bogati acizi grasi omega vegetali sunt telina, spanacul, mararul, varza, vinetele, rosiile.

Luați în considerare cum să obțineți efectul maxim din legumele consumate. Nu toate vitaminele sunt combinate, unele sunt distruse în aer, altele de la lumina soarelui, iar altele de la creșterea temperaturii.

O salată de dovleci și morcovi fierți sau copți cu ulei vegetal sau smântână va umple organismul cu vitamina A. Beta-carotenul se absoarbe mult mai bine în combinație cu grăsimi.

Dintre felurile de mâncare bogate în vitaminele A și B, este considerată vinegreta.

Pentru a reumple vitamina C excretată în mod constant din organism, o salată de legume proaspete este cea mai bună. Rețeta lui este foarte simplă. Sarați și zdrobiți varza tocată pentru a da zeamă, adăugați morcovii rasi și amestecați totul, puteți adăuga ulei vegetal și ierburi după gust.

Legumele care conțin vitamina C (varză, verdeață) sunt foarte utile pentru a fi combinate cu mâncăruri de ficat, acest lucru vă permite să maximizați efectul fierului care a intrat în organism, care este necesar pentru hematopoieză.

Este util să serviți roșii proaspete tocate cu cartofi copți. Această combinație nepretențioasă va ajuta la absorbția simultană a vitaminelor B și C.