Merele verzi: compoziție, calorii și indice glicemic

Poate că toată lumea știe despre beneficiile merelor, precum și despre faptul că merele verzi sunt considerate un produs dietetic. Care este motivul pentru asta și este atât de utilă dieta cu mere, așa cum se spune despre ea?

Chiar și un măr mic consumat zilnic poate aduce mari beneficii organismului. Este vorba despre compoziția sa chimică, care include vitamine, micro și macro elemente, acizi, fibre, pectină.

Gustul acrișor al unui măr se datorează unei cantități mari de acizi organici - malic, citric, formic, tartric. „Acidul” este oferit și de vitamina C, care este bogată în fructe. Alături de acesta, există vitaminele B, A, PP, E. Acest lucru ne permite să vorbim despre efectul imunostimulant și tonic, de întărire al fructelor.

Mărul verde mai conține:

• fier;
• potasiu;
• calciu;
• iod;
• sodiu;
• magneziu;
• cupru;
• molibden;
• zinc;
• fluor.

Peste 85% din merele verzi sunt alcatuite din apa, iar acesta este un lichid structurat, asemanator cu cel care spala organele interne. Aceasta înseamnă că sucul de mere (și aceasta este apă cu minerale, acizi, vitamine dizolvate în ea) este complet absorbit de organism.

Fibrele și pectinele ajută la îmbunătățirea digestiei și se găsesc, de asemenea, în cantități destul de mari într-un măr.Merele verzi, în ciuda gustului acru, conțin și zahăr. Adevărat, numărul lor aici este semnificativ inferior conținutului de zaharuri din merele dulci roșii și galbene.

Un măr verde este considerat pe bună dreptate un produs dietetic, deoarece conține 35-40 kcal / 100 g. Conținutul scăzut de calorii se datorează conținutului scăzut de carbohidrați și zaharuri. Cantitatea de proteine ​​și grăsimi dintr-un măr este aproximativ aceeași și de obicei rămâne aceeași, în timp ce cantitatea de carbohidrați din merele verzi de diferite soiuri poate varia ușor.

Cunoscând conținutul de calorii a 100 de grame de produs, puteți calcula aproximativ valoarea energetică a unui măr întreg. Un fruct mediu cu o greutate de 80-90 g conține aproximativ 30 kcal. Odată cu masa unui măr, crește și numărul de kilocalorii din acesta, prin urmare, un fruct mai mare, cu o greutate de 170-200 g, conține aproximativ 70-85 kcal.

Aceste date sunt valabile pentru fructele proaspete, în timp ce feliile sau inelele de mere uscate și uscate au o valoare energetică ridicată - aproximativ 230 kcal / 100 g. Acest lucru se datorează evaporării umidității din produs, în urma căreia concentrația de vitamine. iar mineralele, precum și zahărul, crește în el. Cu alte cuvinte, merele uscate sunt un produs concentrat sănătos, dar foarte bogat în calorii.

Conținutul scăzut de calorii al unui măr verde, precum și prezența fibrelor în acesta (100 g dintr-un măr pot asigura 20% din necesarul zilnic de fibre al organismului) și elementele utile fac ca acest produs să fie deosebit de util pentru cei care doresc să piardă. greutate.

Cu un conținut mediu de calorii al unui măr verde de 35-40 kcal, soldul BJU din el arată cam așa - 0,4 / 0,4 / 10 g.

După cum sa menționat deja, carbohidrații din diferite soiuri pot fi conținute în cantități mai mari sau mai mici.Deci, soiul popular de mere Granny Smith are un conținut de calorii de 47 kcal, carbohidrații reprezintă 9,7 g. Deoarece aceste fructe sunt foarte mari (o bucată dintr-un astfel de fruct poate cântări până la 300 g), conținutul de calorii poate ajunge la 140 -150 kcal.

Un alt soi popular, Semerenko, se mândrește cu un conținut caloric mai mic - doar 37 kcal / 100 g. Desigur, conținutul de carbohidrați din acesta este mai mic - 9 grame. În același timp, în comparație cu „Granny Smith”, „Semerenko” este mic, greutatea medie este de 100-120 g. Se dovedește că 1 buc. Un măr conține aproximativ 40 kcal.

Nu degeaba am dat dimensiunile merelor, deoarece acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la alcătuirea meniului. Conținutul de calorii al unui măr depinde de valoarea și dimensiunea sa nutrițională, este greșit să presupunem că 1 măr nu va aduce o contribuție mare la KBZhU. Întotdeauna trebuie să calculați valoarea energetică pentru un anumit fruct dintr-un anumit soi.

Până în prezent, există multe dezbateri despre dacă merită să includeți un măr în calculele KBJU. Majoritatea nutriționiștilor încă dau un răspuns pozitiv la această întrebare, mai ales dacă pierderea în greutate este un calcul atent al caloriilor. Conținutul caloric al unor mere verzi (vorbim despre întregul fruct) este destul de mare (de exemplu, aceeași Granny Smith) și atinge o medie de 150 kcal.

Indicele glicemic (IG) se referă la viteza cu care zahărul din alimentele primite pătrunde în sânge. O cantitate mare de zahăr, care ajunge simultan în organism, pune o sarcină mare asupra pancreasului, care produce insulină. Cantitatea acestora din urmă crește, de asemenea, dramatic, ceea ce duce la un salt în insulină.

Organismul, în efortul de a neutraliza rapid zahărul, îl transformă în grăsime corporală.Acesta este motivul pentru care alimentele cu IG ridicat provoacă creșterea în greutate, obezitatea.

Cu toate acestea, IG al alimentelor este monitorizat nu numai de cei care slăbesc, ci și de persoanele cu diabet. Cu această boală, în organism este produsă o cantitate insuficientă de insulină (aceasta este cu al doilea tip de diabet, cu primul tip insulina nu se produce deloc, ci se injectează). Zahărul care vine în cantități mari nu are timp să se descompună, astfel încât organele și sistemele nu primesc necesarul de glucoză, fructoză, zaharoză, ceea ce le perturbă activitatea.

Incapacitatea de a procesa carbohidrați rapidi, care este zahărul, duce la tulburări metabolice. În același timp, în sângele unui diabetic rămâne o concentrație mare de zahăr, ceea ce provoacă o deteriorare bruscă a stării, în cazuri severe - până la comă. Diabeticii pot evita acest lucru consumând doar suficient zahăr pe care organismul lor cu deficit de insulină îl poate procesa.

Un măr verde nu va dăuna nici celor care urmăresc silueta, nici diabeticilor, deoarece IG-ul său este de 30 de unități. În plus, conținutul ridicat de fibre ajută la neutralizarea parțială a zahărului, încetinind absorbția acestuia de către intestine. Ca urmare, glicemia crește lent și uniform.

Un alt merit al alimentelor cu indice glicemic scăzut este senzația de sațietate de lungă durată pe care o oferă. Acest lucru se explică din nou prin faptul că nivelul zahărului crește destul de lent, pentru o lungă perioadă de timp și, cel mai important, fără probleme.

Conținutul scăzut de calorii și indicele glicemic scăzut permit utilizarea merelor verzi în alimentația alimentară. Cu toate acestea, proprietățile benefice ale fructului nu se termină aici.

Merele ajută la procesarea alimentelor mai rapid și mai eficient, ceea ce se datorează în mare parte prezenței acizilor și fibrelor în compoziție. Fibrele alimentare îmbunătățesc motilitatea intestinală, ceea ce afectează viteza de trecere a alimentelor prin ea și absorbția acesteia. În plus, fibrele, fiind un element indigerabil, trec prin intestine și sunt excretate. Cu toate acestea, odată cu acesta, toxinele, mucusul și toxinele sunt îndepărtate.

O mai bună asimilare a alimentelor contribuie la accelerarea proceselor lipidice și metabolice, iar aceasta este o condiție necesară pentru pierderea în greutate. Merele verzi mai conțin potasiu, care elimină excesul de lichid din organism (unul dintre factorii de dezvoltare a celulitei, cauza edemului), și sodiu, care asigură raportul optim de lichide și săruri din organism.

În cele din urmă, bogăția compoziției minerale și vitaminice a acestui fruct face posibilă evitarea deficienței anumitor microelemente și vitamine, care este adesea observată atunci când urmează o dietă strictă.

Merele verzi se încadrează perfect în sistemul de nutriție adecvată. Majoritatea celor care aderă la un stil de viață sănătos consumă zilnic un măr pe zi, de obicei dimineața. În combinație cu o alimentație adecvată și o dietă echilibrată, activitate fizică suficientă, merele ajută la menținerea unei forme fizice bune și prezintă un efect tonic.

Cu toate acestea, denumirea de „măr” nu înseamnă că ar trebui consumate doar merele verzi. În ciuda conținutului scăzut de calorii, o astfel de dietă va duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate.Cert este că merele nu au suficiente grăsimi, proteine ​​și aminoacizi, ceea ce va provoca tulburări metabolice. Un metabolism perturbat, așa cum am aflat deja, este o cale directă către excesul de greutate.

În plus, un conținut ridicat de acizi, chiar și la o persoană sănătoasă, poate provoca dureri abdominale. Merită să spui asta astfel de diete sunt tabu pentru persoanele cu aciditate ridicată a sucului gastric, care au gastrită, colită, ulcere și alte boli ale tractului gastrointestinal de natură inflamatorie.

Astfel de diete presupun consumul a 3-5 mere verzi pe zi. Nu trebuie supuse unui tratament termic, ci trebuie consumate cu coaja. Asigurați-vă că adăugați proteine ​​și grăsimi în dietă - piept de pui, curcan, pește de mare slab, carne de vită, ouă, uleiuri vegetale, lactate și produse cu lapte acru. Pentru a reduce greutatea, ar trebui să reduceți cantitatea de sare consumată, să respectați regimul de băut, să renunțați la ceai (puteți folosi decocturi din plante) și cafea.

Dieta trebuie completată cu albuș de ou, chefir. Este important să bei multă apă. Dacă ținerea unei diete este dificilă și simți un atac puternic de foame, este permis să mănânci bulion de legume, o bucată de carne slabă sau pui.

Vezi mai jos pentru detalii.