Fazuľa: kalórie a nutričná hodnota

Fazuľa je jedným z najjasnejších predstaviteľov rodiny strukovín. Jedinečné zloženie plodov rastliny pomáha predĺžiť mladosť a zachovať krásu.

Prvá zmienka o fazuli pochádza z 5. storočia pred naším letopočtom a za rodisko rastliny sa považuje Južná Amerika. Fazuľu dobre poznali aj starí Rimania a používali ju nielen ako jedlo, ale aj ako kozmetický výrobok. Rastlina prišla do Ruska na začiatku 18. storočia a bola privezená z Európy, kde padla o dve storočia skôr. Spočiatku sa fazuľa považovala výlučne za okrasnú rastlinu, ale postupom času ľudia ochutnali jej plody a začali ich aktívne jesť. K dnešnému dňu existuje asi 250 druhov tejto rastliny, ktorej plody majú vysokú nutričnú hodnotu a obsah kalórií.

Fazuľa je vďaka svojmu zloženiu a optimálnej kombinácii BJU jednou z najzdravších potravín, aké ľudstvo pozná. Sto gramov látky obsahuje až 20 gramov bielkovín, preto sa fazuli nazývajú „rastlinné mäso“. Proteín má tendenciu byť absorbovaný telom o 80%, čím sa obohacuje o sacharidy a energiu o 58%. Fazuľa obsahuje až 12,4 % hodnotnej vlákniny, ktorá prispieva k pocitu sýtosti na dlhú dobu po zjedení fazule.

V ovocí sú tiež tuky, ale ich hmotnostný podiel je veľmi malý a predstavuje asi 2 % z celkovej hmoty. Fazuľa je bohatá na vitamíny ako PP, E, A a skupiny B, vrátane B1, B2 a B9. Strukoviny okrem vitamínov obsahujú mikro a makro prvky a škrob.

Aby sa škodlivé látky z plodov rýchlejšie odstránili, odporúča sa ich vopred namočiť, čím sa fazuľa nielen zbaví toxínov, ale výrazne sa skráti aj doba varenia.

Plody tejto rastliny obsahujú v porovnaní s inými druhmi strukovín maximálne množstvo vlákniny. Na 100 gramov produktu teda pripadá až 25 gramov vlákniny, čo je polovica dennej dávky odporúčanej pre dospelého. Červená fazuľa navyše obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré odstraňujú toxické látky z ľudského tela a spomaľujú proces starnutia buniek.

Biela fazuľa sa naopak vyznačuje veľkým množstvom stopových prvkov a minerálov. Plody tejto rastliny sú bohaté na meď, zinok, draslík, železo, horčík, vápnik a síru, ktorých percento je o niečo vyššie ako v prípade červenej fazule. Biela fazuľa má mäkkú štruktúru a varí sa oveľa lepšie ako iné druhy. Navyše sú ľahko stráviteľné a nespôsobujú nadúvanie v črevách, čo sa často stáva po konzumácii strukovín.

Strunové zelené fazuľky sú považované za skutočný príklad zdravej výživy a obsahujú vitamíny skupiny B, ako aj A, C, E a minerály.Fazuľa má vysoký obsah chrómu, kyseliny listovej, horčíka a vlákniny. Vďaka tomu sa plody dobre vstrebávajú a prispievajú k odstraňovaniu toxínov z tela.

Fazuľa pomáha zmierniť stav s mnohými akútnymi a chronickými ochoreniami. Napríklad pre jej mierny diuretický účinok je konzumácia fazule užitočná pri ochorení obličiek. A prítomnosť síry v ovocí pomôže telu vyrovnať sa s niektorými kožnými a črevnými infekciami. Železo, ktorého obsah v 100 gramoch prípravku pokryje dennú dávku dospelého človeka, podporuje tvorbu červených krviniek a zabezpečuje transport kyslíka do životne dôležitých orgánov. Fazuľa dokáže v období vysokého krvného tlaku mierne zmierniť stav ľudí trpiacich hypertenziou a priaznivo ovplyvňujú stav srdca a ciev.

Pravidelná konzumácia fazule zvyšuje imunitu a normalizuje metabolizmus. Zinok prítomný vo fazuli prispieva k aktivácii metabolizmu uhľohydrátov a vďaka medi je regulovaná tvorba adrenalínu a hemoglobínu. Ale ľudia trpiaci cukrovkou majú najväčší úžitok z konzumácie varenej fazule. Je to spôsobené účinkom podobným inzulínu, ku ktorému dochádza v dôsledku vysokého obsahu aminokyseliny arginínu vo fazuli. Pri varení fazule sa glykemický index produktu zvyšuje, čo spôsobuje stabilizácia hladiny cukru v krvi.

Fazuľa je prospešná aj pre ženy v období menopauzy. Ona to uľahčuje celkový stav a znižuje riziko rakoviny prsníka. Muži by naopak mali konzumovať strukoviny ako prevenciu ochorení prostaty.Pre starších ľudí bude fazuľa užitočná v tom, že má posilňujúci účinok na kostrový systém a znižuje riziko zlomenín v dôsledku krehkosti kostí súvisiacej s vekom.

Navyše, vďaka obsahu tryptofánu, tyrozínu a metionínu sú fazuľa prírodnými antidepresívami.

Fazuľa patrí k diétnym produktom a je prítomná v kuchyniach národov mnohých krajín. Počet kalórií vo fazuli do značnej miery závisí od toho, ako bola varená a na aký druh jedla sa používa. Najkalorickejšie varené čierne fazule: 100 gramov látky obsahuje 132 kcal. Druhé miesto z hľadiska počtu kalórií je obsadené bielymi odrodami. Varená fazuľa tohto typu obsahuje 102 kcal na 100 gramov produktu. Ďalej sú plody varenej červenej fazule s ukazovateľom 93 kcal a na poslednom mieste sú zelené fazule - ich obsah kalórií je snom každého dietera a je iba 24 kcal.

Vyprážané fazule majú vyšší obsah kalórií ako ovocie uvarené vo vode. Je to spôsobené použitím oleja pri ich príprave. Obsah kalórií v zelených fazuľkách stúpa na 94 kcal a pre fazuľa - až 123. Dusené fazule, vrátane lobio, majú nižšie kalorické hodnoty v porovnaní s vyprážanými. Takže dusené struky obsahujú 78 kcal a fazuľa - 111 kcal.

Nemenej populárne medzi milovníkmi zdravej stravy je konzervovanie strukovín. Výhodou tejto metódy je skutočnosť, že konzervácia fazule prebieha pomocou soli, cukru a vody. Tuky živočíšneho pôvodu nie sú zapojené do procesu, takže konzervované fazuľové jedlá získavajú ešte väčšiu diétnu hodnotu.Jediným konzervačným prostriedkom používaným pri konzervovaní je kyselina octová. Kalorický obsah takýchto bôbov je celkom porovnateľný s obsahom kalórií vo varenom ovocí a v priemere je 100 kcal na 100 gramov.

Prítomnosť ďalších prísad v konzervovaných potravinách tiež ovplyvňuje počet kalórií. Napríklad obsah kalórií fazule so zeleninou v paradajkovej omáčke alebo vo vlastnej šťave už bude 102 kcal, čo sa vysvetľuje prítomnosťou paradajok a ďalších zložiek, ktoré zvyšujú celkový obsah kalórií v produkte. Nespornou výhodou zavárania je zachovanie až 80% úžitkových vlastností fazule a dlhá trvanlivosť dózy.

Suchá fazuľa má oveľa vyšší obsah kalórií v porovnaní s varenou fazuľou. Obsah kalórií v surovom ovocí je asi 298 kcal na 100 gramov. V procese varenia sa hmotnosť semien zvyšuje a obsah kalórií v čistej hmotnosti klesá. Po tepelnej úprave alebo konzervovaní sa teda fazuľa stáva úplne diétnym produktom, ktorý možno použiť na chudnutie.

Účinok chudnutia je spôsobený obsahom alfa-amylázy v zložení fazule, ktorá rozkladá polysacharidy a podporuje ich vstrebávanie do plazmy. Pri nedostatku tohto enzýmu v tele sa spomaľuje vstrebávanie sacharidov a väčšina z nich sa z tela vylučuje nerozdelene. Pravidelná konzumácia strukovín prispieva k tvorbe cholecystokinínu, hormónu, ktorý znižuje chuť do jedla. Preto pri používaní fazule ako diétneho jedla je dôležité zahrnúť do dennej stravy čo najviac fazuľových jedál. To vám pomôže rýchlo cítiť sýtosť a vytvorí efekt plnosti pri konzumácii minimálneho množstva jedla.

Pozrite si ďalšie video o tom, ako pripraviť fazuľu chutne.