Kalórie, nutričná hodnota a glykemický index ovocia

Najlepšími pomocníkmi pri udržiavaní zdravia a krásy sú čerstvé ovocie. Je dôležité poznať ich obsah kalórií a glykemický index, aby ste čo najlepšie využili a vyvážili svoju stravu.

Plody sú známe svojim kolosálnym obsahom vlákniny, vitamínov a stopových prvkov. Okrem toho obsahujú kyseliny a cukry. Pozrime sa na tieto komponenty podrobnejšie.

• Cukor. Vďaka prítomnosti cukru ovocie zasýti a dodá energiu na celý deň. Zrelé ovocie obsahuje viac cukru. Navyše sa začína nahrádzať škrobom, z ktorého sa objavuje hustejšia štruktúra ovocia.
• Celulóza. Ovocie je nielen zdrojom energie, ale aj vlákniny. Ide o vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravie po mnoho rokov. Neabsorbuje sa a zobrazuje sa v pôvodnej podobe. Správne trávenie bez vlákniny je nemožné: reguluje pohyb potravy a prirodzený proces v práci žalúdočného traktu.
• Kyseliny. Zahrnuté vo všetkom ovocí. V podstate ide o kyselinu jablčnú, citrónovú, askorbovú a vínnu. Hrajú dôležitú úlohu pri zdravom trávení a metabolizme.
• Vitamíny. Z hľadiska vitamínov môže ovocie konkurovať len zelenine. Za najcennejší z nich možno označiť vitamín C. Tento prvok človek potrebuje každý deň. Reaguje so železom a priaznivo pôsobí na kĺby. Navyše je to prevládajúci prvok v zložení kolagénu, ktorý je potrebný pre kostrový systém.Tento vitamín je lídrom medzi antioxidantmi a pomáha nestarnúť. Vitamín C je dôležitý najmä pre ženy vo veku, kedy je potrebné sledovať hustotu kostí. Už dlho je známe, že vitamín C sa používa na prevenciu herpesu na slizniciach úst.

Energetická hodnota je kľúčovým parametrom každého jedlého produktu a určuje jeho nutričnú hodnotu. Energia, ktorú človek dostáva z potravinových prvkov, závisí od prítomnosti tukov, bielkovín, uhľohydrátov v kompozícii.

Množstvo energie je jedna kalória. Sú to kalórie, ktoré hýbu ľudskými telami. Svoju úlohu tu zohráva aj percento vody a cukru. Z tohto dôvodu, ak si podrobne preštudujete tabuľku obsahu kalórií v ovocí na 100 gramov, môžete vidieť, že maximálny počet kalórií v sušenom ovocí. Vďaka sušeniu sa z nich odparovala vlhkosť, no nutričná hodnota sa značne zvýšila. Môžete sa občerstviť šálkou čerstvo natrhaných čerešní, ale sušené smie jesť len hŕstka.

Ďalšou možnosťou je zavárané ovocie. Toto nie je najlepšia voľba pre správnu výživu. Nielenže pri varení strácajú časť svojej užitočnosti, ale vďaka sladkému sirupu získavajú aj ďalšie kalórie. Konzervované potraviny by sa nemali konzumovať vôbec, ak je cieľom znížiť hmotnosť.

Tabuľka zobrazuje zoznam ovocia vo vzostupnom poradí podľa kalórií.Bude asistentkou fitness dám a kulturistov, ktorí sledujú svoju výživu a spotrebované kalórie.

Najkalorickejšie ovocie sú banány, datle, tomel, hrozno, figy. Pre diétu by sa tieto plody nemali vyberať, ale skôr vylúčiť, pretože obsahujú veľa fruktózy.

Ovocie by malo tvoriť viac ako 2/3 dennej stravy človeka. Výber ovocia je pomerne pestrý a dôležité je skonzumovať všetko.

Ovocie je zdrojom sacharidov. Sú rozdelené v závislosti od rýchlosti štiepenia a premeny na glukózu.

Rýchle (jednoduché) sacharidy sú tie, ktoré sú okamžite stráviteľné. Nachádzajú sa vo všetkých priamo sladkých potravinách: med, koláče, sušienky, vafle. Ale v ovocí je ich veľa. Lídri sú:

• broskyne;
• melóny;
• banány;
• sladká čerešňa;
• hrozienka;
• hrozno;
• termíny;
• vodný melón;
• marhule.

V tomto zozname by sa dalo pokračovať, hlavné je však pamätať na zásadu – ak je ovocie sladké, prevládajú v ňom jednoduché sacharidy. Na zníženie ich negatívneho vplyvu je vhodné ich konzumovať pred obedom a v objeme 200 – 250 g. Pre spálenie ďalších prijatých kalórií môžete zvýšiť aj množstvo fyzického cvičenia. S úmyslom zoštíhliť pás a zapadnúť do vášho obľúbeného oblečenia sú rýchle sacharidy odstránené zo stola. Je lepšie ich nekupovať vôbec.

Komplexné sacharidy sa rozkladajú oveľa pomalšie. Existujú zložité procesy štiepenia, ktoré rovnomerne uvoľňujú energiu. Obrovským benefitom pomalých sacharidov je, že nezvyšujú hladinu cukru. Z tohto dôvodu nie sú takéto sacharidy pre diabetikov kontraindikované.

Patrí medzi ne aj nesladené ovocie, ktoré si môžete vybrať na občerstvenie bez obáv o svoju postavu:

• grapefruity;
• nektárinka;
• kiwi;
• pomaranče;
• kyslé jablká.

Dôležitým ukazovateľom, ktorý pomáha rozlíšiť pomalé sacharidy od rýchlych, je glykemický index (GI). Demonštruje rýchlosť reakcie vnútorných procesov v tele na skonzumované potraviny. Táto rýchlosť určuje vzostup zložiek cukru v krvi. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie sa zvyšuje hladina týchto zložiek. Ako základ sa berie rýchlosť reakcie na glukózu (sto percent cukru) s indexom 100.

Tento index možno vypočítať pre všetky produkty obsahujúce sacharidy. Existujú tri skupiny podľa úrovne glykemického indexu:

• vysoký;
• priemer;
• krátky.

Sacharidy s nízkym indexom (menej ako 55) sú najviac zaujímavé pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie. Absorbujú sa pomalšie a minimalizujú počet skokov v hladine cukru v krvi, a tým aj výkyvy nálady. Patria sem grapefruit, pomelo, pomaranč, kivi, nesladené odrody jabĺk, slivky, marhule. Vysoký index (viac ako 60) v ananásoch, melónoch, papáje, zrelých banánoch, hrozne. Hlavným problémom ovocia s vysokým indexom je však ich vysoká nutričná hodnota, a teda aj obsah kalórií. Malá časť týchto plodov dodáva telu veľa kalórií, niekedy úplne zbytočných.

Dôležitým bodom je, že glykemický index má tendenciu meniť ukazovatele v závislosti od zrelosti ovocia - uhľohydrátov, koncentrácie vlákniny, prítomnosti alebo neprítomnosti tepelného spracovania. Stupeň ovocnej glykémie sa môže líšiť, ak je ovocie vybrané konzervované alebo sušené, ako pri kalóriách.Napríklad si vezmite marhuľu. Čerstvé má index 20, sušené - 30 a konzervované - trikrát viac - 90.

Existuje veľa mýtov o potravinách s negatívnymi kalóriami. Podľa kalorickej tabuľky to v zásade nemôže byť.

Existuje však názor, že existujú produkty, na rozklad ktorých telo potrebuje oveľa viac energie, ako z nich prijalo. Výsledkom je nula kalórií alebo dokonca negatívny výsledok. Tieto magické plody navyše obsahujú stopové prvky, ktoré priaznivo ovplyvňujú metabolizmus a urýchľujú metabolické procesy.

Veľké tajomstvo je v samotnej vláknine. Diétna vláknina je prakticky nezničiteľná. Ale telo funguje, pracuje a míňa energiu.

Takéto ovocie nie je exotické a často sa nachádza na našich stoloch.

Mandarínka, citrón, grapefruit, pomaranč, limetka, pomelo - testovaný zoznam negatívneho kalorického ovocia. Všetky známe diéty celebrít obsahovali aspoň jedno z týchto druhov ovocia. Obzvlášť dôležité je zvážiť grapefruit. Dokáže znížiť chuť do jedla, má priaznivý vplyv na stav pokožky. Pri dennej konzumácii 14 dní môžete na váhe vidieť pokles o 2 kilogramy. Zvláštnosťou citrusových plodov je ich mierne laxatívny a diuretický účinok, ako aj vysoký obsah tekutín a vlákniny. Ich obsah kalórií nedosahuje ani 40 kcal.

To, že ananás obsahuje špecifickú zložku, bromelaín, je známe už dlho. Podporuje spaľovanie tukov. Pri jeho pravidelnej konzumácii sa obnovuje metabolizmus, zrýchľujú sa procesy chudnutia na váhe aj vizuálne. Ananás otupuje pocit hladu, podieľa sa na rozklade komplexných lipidov z mäsa, rýb, ak si ho dáte po večeri ako dezert.

Častým hosťom na našich stoloch a jedným z cenovo najdostupnejších druhov ovocia je jablko. Jeho obsah kalórií sa v závislosti od odrody pohybuje od 40 do 53 kcal. Najnižšia kalorická odroda je Semerenko a Granny Smith (zelené jablká). Nasledujú červené jablká „Idared“ – 51 kcal a žlté „Golden“ – 53 kcal. Jablkové vlákna sú mimoriadne užitočné na normalizáciu tráviacich procesov, takže jablká by sa mali jesť so šupkou.

Do tohto zoznamu môžete pridať aj marhule, nesladené odrody broskýň, slivky. Nie je toľko ovocia s nulovým obsahom kalórií ako zeleniny, pretože ovocie má stále oveľa viac fruktózy. Ale z tohto zoznamu si môžete vybrať vhodné, chutné a zdravé ovocie.

Informácie o tom, ako ľahko a rýchlo pripraviť ľahký ovocný šalát, nájdete v nasledujúcom videu.