Brokolica: zloženie, obsah kalórií a vlastnosti varenia

Brokolica alebo inak povedané špargľová kapusta je obľúbeným potravinovým produktom v mnohých európskych krajinách, no naši krajania ju stále podceňujú. Hoci táto zelenina nie je len zdrojom vitamínov a minerálov, ale aj výborným dietetickým produktom. Kapusta nemá takmer žiadne kontraindikácie na použitie, s výnimkou individuálnej neznášanlivosti produktu.

Pravidelným jedením brokolice svojmu telu len prospejete. Obsah BJU v 100 g čerstvého produktu je: 2,8 g (bielkoviny), 6,6 g (sacharidy), 0,4 g (tuky). Brokolica obsahuje nielen množstvo vitamínov, ale aj vlákninu, aminokyseliny a ďalšie živiny. Analýza chemického zloženia zeleniny ukázala, že je bohatá na vitamíny B a C, železo, vápnik, betakarotén, fosfor, zinok, meď, sodík a ďalšie vitamíny a minerály. Mimochodom, brokolica predbieha karfiol v obsahu bielkovín, čo je dôležité pre vyznávačov vegetariánskej stravy, ktorí nejedia mäso a nedostatok bielkovín si dokážu nahradiť zeleninou.

Antioxidanty v brokolici napomáhajú správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému a sú prevenciou proti rakovinovým problémom. Okrem toho pravidelná konzumácia zeleniny môže zlepšiť krvný obraz a vyrovnať metabolizmus.Sulforaphane v zložení špargle má škodlivý účinok na vírusy a baktérie, ktoré spôsobujú ochorenia žalúdka. A vitamín U v brokolici, ktorý vedci našli v surovej zelenine, pomáha liečiť žalúdočné vredy.

Kalorický obsah čerstvej špargľovej kapusty je asi 35 kcal na 100 gramov produktu. To je dosť málo, takže brokolica sa môže konzumovať diétne bez obmedzení, za predpokladu, že počas varenia nie je prítomné veľa tuku. Je dovolené konzumovať zeleninu takmer v akomkoľvek množstve, samozrejme, ak nemáte žalúdočné problémy. Je logické, že energetická hodnota kapusty varenej s pridaním oleja, tukov alebo omáčky bude vyššia ako obsah kalórií vo varených brokolicových kvetenstvách.

Pri príprave tejto zeleniny myslite na fakt, že čím viac podlieha tepelnej úprave, tým viac vitamínov a živín sa stráca. Najužitočnejšie je brokolicu dusiť alebo dusiť s pridaním minima vody. Optimálna doba varenia je 5 minút. A pri varení v mikrovlnnej rúre zelenina stratí všetku svoju hodnotu a výhody, preto sa tomuto spôsobu varenia vyhnite.

Ak chcete jesť nízkokalorické a zároveň zdravé jedlo, venujte pozornosť ďalším komponentom na varenie tejto zeleniny. Najvyšší možný obsah kalórií bude mať napríklad brokolica opražená na oleji so strúhankou. Chuť bude skvelá, ale diéta neprichádza do úvahy. A ak dusíte brokolicu s kyslou smotanou, jedlo sa ukáže ako stredne kalorické a zároveň vhodné pre tých, ktorí majú problémy so žalúdkom.

Kalorický obsah vyprážanej brokolice je asi 46-60 kcal na 100 g produktu.Výdatné a slané jedlo, ako aj výborná príloha - vyprážaná brokolica s cesnakom. Na jej prípravu opláchnite špargľovú kapustu a pár minút povarte. Na minimálnom množstve rastlinného oleja opražte niekoľko strúčikov cesnaku, kým nezhnednú. Nakoniec sem pridajte súkvetia kapusty a zohrejte na miernom ohni ďalších pár minút.

Čerstvá brokolica má nízky obsah kalórií - 35 kcal na 100 g Ak chcete túto zeleninu použiť v surovej forme, špargľu opláchnite, zalejte vriacou vodou, potom polejte olivovým olejom, soľou a korením. Tu môžete pridať akúkoľvek čerstvú zeleninu podľa chuti.

Nízkokalorickým a zároveň voňavým a chutným variantom je brokolica pečená v rúre, ktorej kalorický obsah bude len okolo 50 kcal na 100 g Pri pečení využite tajomstvo šéfkuchárov, ktoré sa používa v reštauráciách: posypte kapustu s citrónovou šťavou, bielym vínom alebo hroznovým octom a potom prikryjeme alobalom. Na pečenie je vhodná teplota 200 stupňov.

Zeleninu môžete zaliať aj vajíčkami, čím vytvoríte lahodnú kôrku. Na to budete potrebovať 250 g špargle, 1 mrkvu, 1 cibuľu, 5 vajec, soľ, bazalku a akýkoľvek rastlinný olej. Do nádoby natretej olejom vložte súkvetia brokolice povarené na pár minút. Na vrch kapusty posypte nakrájanú cibuľu a mrkvu. Vajcia rozšľaháme, pridáme soľ a korenie podľa chuti. Touto zmesou zalejeme brokolicu a pečieme len 10 minút pri teplote 200 stupňov. Takýto chutný a zdravý obed sa dá pripraviť za minimum času.

Dusená brokolica je vhodná pre tých, ktorí držia diétu, pretože jej obsah kalórií bude len asi 37-40 kcal na 100 g.Jednoduchý recept na dusenú špargľu je nasledovný. Cibuľu a mrkvu orestujeme na minimálnom množstve rastlinného oleja, pridáme ružičky brokolice a trochu vody. Zeleninu dusíme na miernom ohni asi 20 minút, dochutíme soľou a korením podľa chuti.

Najzdravšia a nízkokalorická je dusená špargľová kapusta, obsahuje len 27-28 kcal na 100 g. Ak pri varení voda zo zeleniny zoberie časť vitamínov, para prenikne do jadra a úplne zachová chuť , aróma brokolice a všetky užitočné vlastnosti. Práve varenie zeleniny na pare ušetrí maximum vitamínov, preto tento spôsob varenia určite využite. Po naplnení hrnca vodou asi 3 cm priveďte do varu. Do panvice dáme sitko, do ktorého vložíme kapustu rozdelenú na súkvetia. Sito zatvorte pokrievkou a nechajte misku v pare asi 5 minút.

Ak chcete zistiť, či je brokolica hotová, jednoducho ju prepichnite vidličkou – ak ide ľahko dovnútra a von, je čas podávať kel. A aby kapustnica nemala úplne nevýraznú chuť - osolíme ju, okoreníme alebo pridáme suchý nasekaný cesnak. Ak sa nebojíte pokaziť postavu, môžete sem pridať aj pár kúskov masla, ktoré by sa malo roztopiť, kým je kapusta ešte horúca.

Ak chcete prekvapiť svojich hostí lahodným a nezvyčajným jedlom, vezmite si na palubu jednoduchý recept na brokolicu v šľahanom cestíčku.Keďže obsah kalórií v takomto jedle je vysoký (asi 95 – 100 kcal), mali by sa mu vyhnúť tí, ktorí držia diétu alebo majú žalúdočné problémy, pretože brokolica prechádza procesom praženia. Umytá kapusta sa rozdelí na súkvetia a niekoľko minút sa varí v slanej vode. Na cesto sa zmieša lyžica rastlinného oleja, lyžica múky, 1 vajce a podľa chuti sa pridá soľ.

Kvetenstvo namočíme do hustého cesta a vložíme do rastlinného oleja predhriateho na panvici. Opečte kvetenstvo rovnomerne na každej strane a podávajte hotové jedlo na stôl.

Ak vám záleží na zdravej výžive alebo stravovaní, odborníci neodporúčajú jesť vyprážané jedlá, ktoré „ťažia“ na žalúdok. Keďže brokolica je produkt s minimálnym obsahom kalórií (na jej trávenie vynaložíme viac energie, ako z produktu získame), špargľa je široko používaná v dietetike a tiež pomáha telu doplniť rovnováhu minerálov a vitamínov, ktoré majú nasledujúci účinok:

• draslík pomáha zmierniť opuchy a odstraňuje prebytočnú vodu z tela;
• vápnik a fosfor sú dobré pre kosti;
• železo a meď regulujú proces hematopoézy;
• vitamín C a zinok zvyšujú imunitu a spomaľujú proces starnutia;

• Vitamíny B upokoja nervový systém;
• jód ovplyvňuje normálnu funkciu štítnej žľazy a pomáha pri endokrinných ochoreniach;
• sulforafan zabraňuje vzniku rakoviny žalúdka a pomáha pri už existujúcom vrede;
• špargľová kapusta účinne čistí črevá od toxínov a toxínov, má anticelulitídny účinok;
• metionín a cholín zabraňujú ukladaniu cholesterolu, takže kapusta zabraňuje ateroskleróze;
• anetholtrition je zodpovedný za prevenciu rakoviny konečníka a prsníka.

Aby sa zachovali všetky vitamíny, chuť a prospešné vlastnosti špargle, podrobte ju minimálnemu duseniu. A fanúšikovia kulinárskych fantázií môžu experimentovať s nízkokalorickými pyré polievkami s pridaním rôznych druhov zeleniny (napríklad mrkvy, cibule alebo karfiolu). Po varení sa všetky zložky rozomelú v mixéri spolu s vývarom, kým sa nedosiahne homogénny stav. Ak chcete získať správnu a hustú konzistenciu, približný pomer by mal byť 1,5 litra vody na 1 kg čerstvej brokolice.

Informácie o tom, ako používať brokolicu na chudnutie, nájdete nižšie.