Glykemický index obilnín: čo to je a ako ho používať?

Jednoduchému laikovi možno slovné spojenie glykemický index veľa nehovorí. Ale odborníci v oblasti výživy, ako aj vyznávači zdravej výživy tento pojem dobre poznajú. Tento ukazovateľ je dôležitý aj pri plánovaní denného menu tých ľudí, ktorí trpia takou chorobou, ako je cukrovka.

Indikátor, ktorý sa nazýva glykemický index (skrátene GI), zabezpečuje účinok tohto produktu na hladinu glukózy v ľudskej krvi. Kauzálny reťazec v tomto prípade môže byť reprezentovaný nasledovne: vysoký GI - vysoká rýchlosť rozkladu uhľohydrátov - zvýšenie koncentrácie glukózy. Preto sú potraviny (vrátane obilnín) s vysokým GI pre ľudí s cukrovkou zakázané.

Zrná s vysokým GI dodajú telu energiu mnohonásobne rýchlejšie ako obilniny s nízkym GI. Obilniny s nízkym GI indexom obsahujú vlákninu a zabezpečujú pomalšiu absorpciu produktu. Ak systematicky konzumujete potraviny s vysokým GI, môže dôjsť k narušeniu metabolických procesov, čo negatívne ovplyvní koncentráciu cukru v krvi.

Produkt s vysokým indexom GI prispieva k rozvoju neustáleho pocitu hladu u človeka. Dôsledkom tohto stavu je tvorba tukových zásob v problémových partiách.

Na posúdenie úrovne ukazovateľa existujú nasledujúce číselné hodnoty:

• ak je ukazovateľ v rozmedzí od nuly do tridsaťdeväť, považuje sa za nízky;
• priemerná hodnota je v rozmedzí od štyridsať do šesťdesiatdeväť;
• vysoká úroveň ukazovateľa je indikovaná hodnotou, ktorá presahuje sedemdesiat.

Pre tých, ktorí trpia cukrovkou, ako aj pre ľudí na diéte, sú zostavené referenčné tabuľky. Z nich môžete získať informácie o GI produktu. Nižšie je uvedená verzia tabuľky, ktorá obsahuje informácie o GI najbežnejších obilnín. Hodnoty sú vo vzostupnom poradí, počnúc obilninami s najnižším GI. Nasledujú názvy produktov, ktorých miera sa postupne zvyšuje.

Rebríček uzatvára obilnina s najvyšším GI:

• ryžové otruby - 19;
• hrachová krupica - 22;
• perličkový jačmeň - 20-30;
• ľanové semienko - 35;
• špalda - 40;
• bulgur - 45;
• celé ovsené vločky - 45-50;
• jačmenné krúpy - 50-60;
• drvené ovsené vločky - 55-60;
• hnedá ryža - 55-60;
• pohánka - 50-65;
• kuskus - 65;
• biela ryža - 65-70;
• kukuričná krupica - 70-75;
• müsli - 80;
• krupica - 80-85.

Pohánka je žiadaná medzi tými, ktorí si dali za cieľ správne sa stravovať alebo sa rozhodli zhodiť pár kíl navyše. Odborníci v oblasti výživy odporúčajú zaradiť tento produkt do stravy tým, ktorí chcú byť štíhli. Trik je v tom, že GI surovej pohánky je 55 a v prípade varených obilnín je toto číslo o 15 jednotiek menej, teda 40. Hodnota indexu sa preto mení v dôsledku prítomnosti vody v miske. Dôležitým bodom je skutočnosť, že zníženie glykemického indexu nevedie k strate vitamínov, bielkovín, minerálov, antioxidantov.

Je dôležité si uvedomiť, že pri varení vo vode (proces prípravy kaše alebo prílohy z obilnín v každom prípade zabezpečuje túto fázu) sa index zníži. Ďalšia vec je, ak sa do misky pridá mliečna zložka alebo granulovaný cukor: v tomto prípade je pre produkt poskytnutý zvýšený glykemický index.

Ako je možné vidieť z vyššie uvedenej tabuľky, najvyššia miera je vlastná bielej ryži. Je vyčistená a vyleštená. Jeho GI je 65 jednotiek. Zatiaľ čo v hnedej ryži (ktorá je nelúpaná a neleštená) je indikátor o 10 jednotiek nižší a je 55. Na základe toho môžeme konštatovať, že hnedá ryža je užitočnejšia ako biela ryža. Obsahuje menej kalórií, je bohatá na makroživiny a mikroživiny, aminokyseliny, vitamíny B a E. Jeho nevýhodou je len krátka trvanlivosť.

Každý už počul o výhodách tohto produktu. Čo sa týka GI ovsených vločiek, tento faktor je ovplyvnený spôsobom prípravy.

Ak sa kaša varí vo vode, index bude 40. Ak sa použije mlieko, index bude vyšší - 60. A ak sa okrem mlieka pridá aj cukor, potom index dosiahne 65.

GI surových ovsených vločiek je 40. Najvyššia úroveň indikátora je vlastná produktom ako müsli a instantné cereálie. Spravidla sú dôkladne doplnené prísadami vo forme cukru, sušeného ovocia, orechov, semien. Pre tieto potraviny je GI 80.Preto odborníci na výživu odporúčajú nezahŕňať ich do stravy diabetikov a tých, ktorí sa snažia organizovať zdravú výživu.

Krúpy sa jednoznačne ukazujú ako pri diétach s cieľom schudnúť, tak aj pri udržiavaní cukrovky. Je bohatý na rastlinné vlákna, bielkoviny, mikroelementy a makroelementy, ako aj na látky, ktoré znižujú koncentráciu glukózy v krvi. Index kaše z perličkového jačmeňa nepresahuje 20 - 30 jednotiek, čo dáva právo klasifikovať ju ako skupinu s nízkym indexom a široko sa používať na implementáciu kánonov zdravej, ako aj diétnej výživy.

Rodina pšeničných obilnín podľa hodnoty GI sa týka produktov, ktoré majú priemernú hodnotu tohto ukazovateľa. Najmenšiu hodnotu má špalda (40), najväčšiu má kuskus (65).

Kaše vyrobené z pšeničných krúp sa považujú za vysokokalorické jedlá. Druhou stranou mince ich jedenia je však možnosť zníženia hladiny glukózy v krvi. Rovnako ako pšeničná kaša - prví pomocníci pri riešení problémov spojených s normálnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. Schopný normalizovať metabolické procesy. Poskytujú optimalizáciu obnovy poškodenia kože, slizníc.

GI index pre túto obilninu je priemerný. Pre surový produkt je to asi 35, vo varenom stave (po uvarení kaše) - 50.

Produkt obsahuje značné množstvo mikroprvkov aj makroprvkov. Okrem toho je bohatý na rastlinné vlákna, ktoré zaisťujú nasýtenie organizmu na dlhú dobu.Dôležitou vlastnosťou je schopnosť znižovať koncentráciu glukózy v ľudskej krvi. Látky obsiahnuté v prípravku pomáhajú odstraňovať prebytočný cholesterol z tela. A tiež pomáhajú zvyšovať ochranné schopnosti tela, normalizujú funkcie nervového systému.

Proso je obilnina s vysokým GI. Pre neho je tento index 65-70 jednotiek. Čo je charakteristické: nasýtenie cukrom bude tým vyššie, čím väčšia bude hustota hotového jedla. Preto sa odporúča používať produkt z času na čas, pretože obsahuje užitočné prvky. Pomáha stabilizovať krvný tlak, možno ho použiť ako preventívny prostriedok proti rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému. Produkt je schopný zlepšiť tráviace procesy, očistiť telo od toxínov a toxínov a urýchliť metabolizmus tukov. Normalizuje funkciu pečene a metabolizmus.

Pre kašu z kukuričnej krupice je charakteristická aj vysoká úroveň 70. To vôbec neznamená, že by sa mal výrobok úplne opustiť. Koniec koncov, kaša z kukuričnej krupice je bohatá na vitamíny, aminokyseliny, makroelementy a mikroelementy. Jeho užívanie by však malo byť dávkované. Hlavnou podmienkou je varenie produktu na vode. V tomto prípade budú prínosy pre kardiovaskulárny systém aj gastrointestinálny trakt. Okrem toho je produkt dobrým profylaktickým prostriedkom proti anémii.

Čo sa týka krupice, tú môžeme pokojne považovať za rekordmana pre nízku hladinu živín obsiahnutých v produkte. GI surových obilnín je 60 jednotiek, zatiaľ čo kaša vyrobená z vody bude mať indikátor 70 a ochutená mliekom a granulovaným cukrom získa index asi 95.

Možnosť získania diétneho jedla je spojená s jeho správnou prípravou. Ak sa usilujete o konzumáciu produktu s nízkym GI, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• vyhnite sa pridávaniu mlieka a kryštálového cukru s vysokým glykemickým indexom do kaše, pretože sa vytvára veľká glykemická záťaž;
• používať prírodné sladidlá pre obilniny;
• pridávanie tukov, uprednostňujte rastlinné oleje;
• nezabudnite, že neleštené obilniny, ako aj obilniny na hrubé mletie, sa štiepia pomalšie ako výrobky, ktoré prešli predbežným mechanickým spracovaním (čistenie, mletie);
• ak je to možné, obmedziť alebo úplne vylúčiť potraviny s vysokým GI zo stravy;
• v procese prípravy obilnín používajte dvojitý kotol.

Informácie o tom, ako používať tabuľku glykemického indexu, nájdete v nasledujúcom videu.