Bielkoviny v zelenine: tabuľka potravín a miery spotreby

Výživa je veľmi dôležitou súčasťou každodenného života ľudí. Ale aby ste získali maximálny úžitok a minimálnu škodu aj zo zeleniny, musíte dôkladne poznať jej zloženie. Je obzvlášť dôležité vedieť, koľko bielkovín je v zelenine: ich schopnosť nahradiť mäso a ryby závisí od tohto ukazovateľa.

Spomedzi strukovín obsahuje najviac bielkovín sója. Bežný pohár produktu po príprave obsahuje približne 28 gramov bielkovín. Pre porovnanie: presne rovnaké množstvo obsahuje 150 gramov vybraného kuracieho mäsa. A čo je dôležité, sója nie je jednoduchý proteín, ale obsahuje všetky známe aminokyseliny. Existuje len jedna ďalšia rastlina s rovnakými vlastnosťami – je to quinoa.

Majte na pamäti, že štandardná porcia sóje obsahuje 15 gramov tuku a 17 gramov sacharidov. Na druhom mieste v tabuľke sú tiež ... sója, len už nesúca iný názov - edamame. Tento názov je daný nezrelým sójovým bôbom, ktoré sa aktívne používajú v japonských reštauráciách ako príloha k sushi. Jedna porcia dodá jedlíkovi 22 gramov bielkovín. Výživových poradcov odporúčaných 30 gramov na každé jedlo si preto bez problémov vytočíte.

Na treťom riadku zoznamu zeleniny s vysokým obsahom bielkovín je šošovica. Jedna porcia produktu vám umožní získať 18 gramov bielkovín a 230 kcal. Preto ju môžu bez obáv jesť tí, ktorí súrne potrebujú schudnúť, najmä preto, že šošovica dodáva telu:

• fosfor;
• kyselina listová;
• železo;
• tiamín.

Túto rastlinu môžete použiť do šalátov aj vo forme vegetariánskych rezňov. Ak vám takáto extrémna možnosť nevyhovuje, môžete dať šošovicu do polievok.Nemali by ste si však myslieť, že všetky kultúry obsahujúce veľa bielkovín sú len strukoviny. Je užitočné venovať pozornosť brokolici, ktorej 1 šálka obsahuje 2,6 gramov bielkovín. Táto časť tiež pomôže uzavrieť dennú potrebu kyseliny askorbovej a vitamínu K.

Použitie brokolice v procese chudnutia je obzvlášť prospešné, pretože táto rastlina dodáva telu kyselinu listovú. A to už znižuje pravdepodobnosť malígnej degenerácie rôznych buniek. Znižovanie rizika rakoviny je užitočné, podotýkame, nielen pri aktívnom chudnutí. Môže sa však použiť spolu s brokolicou a zeleným hráškom. Šálka ​​tohto produktu obsahuje 8,6 až 9 gramov bielkovín.

V hrášku je tiež pomerne veľa:

• žľaza;
• vitamín A;
• fosfor;
• kyselina askorbová;
• vitamíny skupiny B.

Tekvicové semienka patria tiež medzi potraviny s najbohatším obsahom bielkovín. Po upražení bude 100 g semienok predstavovať približne 15 g bielkovinových zložiek. To je takmer rovnaké ako v 2 vajciach. Dôležité je, že tekvicové semienka sú užitočné pri prevencii niektorých druhov rakoviny a potláčanie oxidačných procesov antioxidantmi pomáha predchádzať mnohým ďalším ochoreniam.

Fazuľové klíčky môžete jesť aj na chudnutie. Šálka ​​uvarených klíčkov obsahuje 2,5 gramu bielkovín, ako aj mnoho výživných zložiek. Vďaka lecitínu klesá koncentrácia cholesterolu v krvi. Pomáha to dosiahnuť najdôležitejšie ciele zdravej výživy – predchádzať rozvoju aterosklerózy a srdcových porúch.

Po preskúmaní množstva bielkovín v rôznych druhoch zeleniny je logické položiť si otázku: „Aké zdravotné benefity to prinesie? ". Často sa vyskytujúce tvrdenie o bielkovinách ako stavebnom materiáli pre telo nie je úplne presné. Z týchto látok sú „postavené“ nielen tvrdé tkanivá, ale aj:

• krvné bunky;
• kosti;
• hormóny;
• rôzne enzýmy;
• chromozómov.

Ak je príjem bielkovín pod normou, kvalita pohybového aparátu sa neustále zhoršuje, účinnosť imunity klesá a schopnosť buniek udržiavať normálnu konfiguráciu je oslabená. Nie každý vie, že bez bielkovín:

• pohyb kyslíka a uhľohydrátov, vitamínov a liekov cez telo je narušený;
• kvalita videnia klesá;
• krv koaguluje pomalšie s rôznymi zraneniami;
• odstraňovanie oxidu uhličitého z tela je inhibované;
• zvyšuje pravdepodobnosť porúch nervového systému.

Takže bielkovinové jedlo je veľmi užitočné a zelenina je jeho dôležitou súčasťou. Minimálny povolený vstup v 1 jedle je podľa odborníkov na výživu 30 gramov, pričom minimálny denný príjem by mal byť od 45 gramov. Ženy, aby presnejšie posúdili potrebu, potrebujú vynásobiť počet kilogramov 1-1,2 gramu bielkovín. U mužov je koeficient už 1,5 gramu. Dôležité: pre tých, ktorí systematicky športujú alebo vykonávajú ťažkú ​​fyzickú prácu, sa norma zvyšuje na 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Podľa odborníkov by sa približne 40 % potreby bielkovín malo pokryť prostredníctvom rastlinnej stravy. To umožní, spolu s uspokojením potrieb tela, odstrániť preťaženie gastrointestinálneho traktu mäsom, rybami a hydinou. Huby, bobule a ovocie takmer neposkytujú takúto príležitosť.Preto má zelenina v správnej výžive osobitnú úlohu, aj keď ľudia žijú tam, kde môžu jesť čerstvé ovocie po celý rok.

Okrem toho, keď ľudia prijímajú bielkoviny spolu so zeleninou, nezabránia len pocitu ťažkosti v žalúdku. Tým sa zabráni prejedaniu. A je schopný - nepostrehnuteľne a postupne - podkopávať zdravie, vyvolávať chronické ochorenia.

V ďalšom videu nájdete TOP 10 rastlinných potravín bohatých na bielkoviny (proteíny).