Aká zelenina má najviac vitamínov?

Je zvykom nazývať zeleninu akoukoľvek jedlou časťou rastliny, ktorá rástla na zemi, ale nie na trvácom kríku alebo strome, to je ich hlavný rozdiel od ovocia.

V rôznych častiach rastlín je v súlade s ich povahou obsiahnuté alebo akumulované nerovnaké množstvo mikroelementov a vitamínov, čo robí zeleninu veľmi heterogénnou a niekedy protichodnou zložkou stravy.

Zelenina, najmä hľuzy a okopaniny, sú v miernom a chladnom podnebí azda jediným dodávateľom živín počas celého roka.

Plodová zelenina, ako napríklad tekvica a cuketa, sa tiež vyznačuje dobrou trvanlivosťou.

Technológia pestovania zelene je taká primitívna, že vám to umožní robiť aj na parapete alebo zateplenom balkóne, nebude to ťažké a potrebné množstvo si môžete kúpiť takmer po celý rok.

Pre zeleninu v 20. storočí bol vynájdený spoľahlivý spôsob skladovania, začala sa mraziť. Napriek zníženiu obsahu niektorých vitamínov o takmer 50% si táto metóda získava na obľube.

Veľmi dôležitý je aj spôsob prípravy zeleniny.Nie vždy a nie všetka zelenina je príjemná na konzumáciu surová a niektoré až pri určitom spracovaní alebo v kombinácii s inými produktmi naplno odhalia svoju chuť a nutričné ​​vlastnosti.

Prítomnosť rastlinnej vlákniny obsiahnutej v zelenine v potravinách poskytuje úžasný efekt nasýtenia aj pri malom množstve zjedeného jedla. Kombinácia mäsových či rybích jedál so zeleninovými prílohami či šalátmi výrazne znižuje riziko neúmyselného prejedenia.

Pri plánovaní stravy v žiadnom prípade nevylučujte iné zdroje nenahraditeľných látok: mäso, pečeň, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, obilniny.

Vitamín A patrí do skupiny rozpustných v tukoch a v konečnej forme (retinol) sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu. Akákoľvek pečeň, od tresky po hovädzie mäso, rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky, môže poskytnúť telu tento vitamín.

Vitamín A sa nachádza v zelenine vo forme betakaroténu. - akási blanka pre retinol, ktorý vzniká v procese asimilácie na bunkovej úrovni.

Pre zdravé telo je hromadenie vitamínu A prirodzený proces, koncentruje sa v pečeni. Zásoby je možné doplniť a minúť podľa potreby.

Nedostatok vitamínu A sa prejavuje oslabením zraku, všeobecným znížením imunity v dôsledku porúch syntézy bielkovín a aktivity kardiovaskulárneho systému.

Zoznam zeleniny, ktorú je potrebné zahrnúť do vyváženej stravy ako zdroj vitamínu A, je uvedený v tabuľke.

V tabuľke nie je zelenina s obsahom betakaroténu nižším ako 20 mikrogramov.

Zelenina označená znakom „-“ sa neodporúča používať v detskej výžive kvôli špecifickým účinkom na detský organizmus. U detí starších ako jeden rok, a ešte viac u dospelých, použitie tejto zeleniny nespôsobí žiadne nežiaduce následky.

Zvážte prvú zeleninu, ktorá je dosť bohatá na vitamíny B.

Tak sa nazýva skupina účinných látok s obsahom dusíka. Počet opísaných vitamínov skupiny B dosiahol dve desiatky, ako boli objavené a opísané, pribudlo k nim číslo: B1, B2, B3 atď.

Vo väčšom množstve sú tieto látky prítomné v živočíšnych produktoch, ale sú prítomné aj v niektorých druhoch zeleniny. Charakteristickým znakom týchto vitamínov je možnosť ich syntézy črevnou mikroflórou.

Vitamíny tejto skupiny sú životne dôležité pri vysokej fyzickej alebo psychickej záťaži, pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom tým, že urýchľujú reakcie energetického metabolizmu.

• B1 (tiamín) ovplyvňuje fungovanie mozgu, udržiava tonus srdcového svalu. Nachádza sa v mrkve, cibuli, reďkovke, červenej repe, fazuli.
• B2 (riboflavín) sa podieľa na regulácii mnohých telesných procesov: od krvotvorby až po tvorbu vrchnej kože. Najbohatšie na B2 sú kapusta, paradajky, zelený hrášok, šalát, zeler.

• B3 (kyselina nikotínová, tiež známa ako vitamín PP) sa podieľa na syntéze enzýmov a hormónov, delení a raste červených krviniek. Prítomný v zemiakoch.
• Panthenol (B5) podporuje imunitu, podieľa sa na tvorbe protilátok a hojení rán. Takmer úplne zničené počas tepelného spracovania. Nachádza sa vo všetkej zelenej zelenine, najbohatšie na ňu sú rôzne odrody kapusty a cvikly.
• B6 (pyridoxín) reguluje činnosť srdca, ovplyvňuje syntézu bielkovín a delenie buniek. Obsiahnuté v zemiakoch, sladkej paprike, mrkve, paradajkách, kapuste.
• B7 (biotín) aktivuje tráviace enzýmy. Obsiahnuté v petržlenovej vňate.
• B9 (kyselina listová) sa podieľa na metabolických procesoch, syntéze bielkovín, hematopoéze. Hromadí sa v pečeni. Obsiahnuté v zemiakoch, paradajkách, kapuste, cvikle.
• Kyanokobalamín (B12) reguluje hladinu cholesterolu v krvi, ovplyvňuje priebeh procesov v centrálnom nervovom systéme. Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, by nikdy nemali ignorovať potraviny obsahujúce B12. Nie je syntetizovaný rastlinami a milovníci vegetariánskej stravy budú musieť veľmi tvrdo pracovať, aby si zabezpečili tento nevyhnutný vitamín. Samozrejme, existuje cesta von - to sú morské riasy, predovšetkým kelp (morské riasy).

Nebudeme uvádzať celý zoznam vitamínov B, je veľmi rozsiahly a ich účinok na telesné systémy je vo všeobecnosti podobný.

Vitamín C (kyselina askorbová) je nevyhnutný vitamínpotrebné pre naše telo neustále a v dostatočne veľkých objemoch. Zelenina úspešne konkuruje aj takým všeobecne uznávaným zdrojom kyseliny askorbovej, akými sú citrusové plody.

Príznaky nedostatku vitamínu C sú popisované ako choroba charakteristická pre polárnikov a námorníkov – skorbut. Syntéza kolagénu je narušená a tkanivá začínajú strácať silu. To ovplyvňuje stav kože, zubov a v najakútnejšej forme - svalov a kostí. Prvé expedície okolo sveta a Arktídy prišli až o 50 % posádok len z nedostatku skladovaných produktov vitamínu C. Straty medzi námorníkmi zo skorbutu v priebehu storočí prevýšili bojové straty.

Obsah vitamínu C (kyselina askorbová) v zelenine je uvedený v tabuľke.

V tabuľke nie je uvedená zelenina s obsahom vitamínu C nižším ako 30 mg.

V živočíšnych produktoch nie je žiadna kyselina askorbová. Mnohé druhy ovocia pomáhajú doplniť denný príjem vitamínu C. Tento vo vode rozpustný vitamín sa tepelnou úpravou takmer úplne zničí. Určité množstvo je možné ušetriť, ak celú zeleninu ponoríte do vriacej vody.

O tom, ktorá zelenina má najviac vitamínu C, sa dozviete vo videu nižšie.

Vitamín D je celá skupina vitamínov rozpustných v tukoch. Vznikajú v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia.Ľudské telo je schopné samostatne si zabezpečiť tieto vitamíny, stačí len stráviť asi hodinu na slnku niekoľkokrát denne s minimom oblečenia. Tu však vznikajú problémy. V stredných a severných zemepisných šírkach je to prakticky nemožné. Solárium ušetrí, no nie každý má na jeho služby dostatok času. Obohaťte telo o provitamín D – základom pre tvorbu kompletného vitamínu môžu byť niektoré živočíšne produkty a kondičná zelenina ako žihľava a petržlen.

Vitamín E (tokoferol) je tiež vitamín rozpustný v tukoch, tiež prezentovaný v niekoľkých formách. Hlavné pôsobenie tokoferolu je spojené s jeho antioxidačnými vlastnosťami, inými slovami, pomáha predĺžiť mladosť na bunkovej úrovni. Tokoferol normalizuje aktivitu bunkových membrán vrátane stien krvných ciev, čo znižuje riziko vzniku krvných zrazenín.

Veľa tokoferolu v rôznych tukoch. Vo významnom množstve sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny: šalát, špargľa, paradajky.

Stopové prvky sa bežne označujú ako látky, ktoré telo potrebuje v mikroskopických množstvách, predovšetkým ióny zapojené do mnohých metabolických reakcií na molekulárnej úrovni. Potrebu týchto látok dokáže zabezpečiť veľa zeleniny, najmä listovej.

V iných častiach rastlín je stopových prvkov o niečo menej. Znamienko „+“ skutočne znamená vysoký obsah stopových prvkov.

Spomedzi látok potrebných pre organizmus pochádzajúcich zo zeleniny nemožno nespomenúť omega mastné kyseliny, ktorých nedostatok anuluje všetky snahy o omladenie pokožky, vlasov a nechtov. Napriek takémuto hrozivému názvu tieto látky prispievajú k spaľovaniu prebytočného tuku v tele, samozrejme, ak ich skombinujete s fyzickou aktivitou. Najbohatšie rastlinné omega mastné kyseliny sú zeler, špenát, kôpor, kapusta, baklažán, paradajky.

Zvážte, ako dosiahnuť maximálny účinok z konzumovanej zeleniny. Nie všetky vitamíny sa kombinujú, niektoré sa ničia na vzduchu, iné slnečným žiarením a ďalšie zvýšenou teplotou.

Šalát z varených alebo pečených tekvíc a mrkvy s rastlinným olejom alebo kyslou smotanou doplní telu vitamín A. Betakarotén sa oveľa lepšie vstrebáva v kombinácii s tukmi.

Z jedál bohatých na vitamíny A a B sa považuje vinaigrette.

Na doplnenie neustále vylučovaného vitamínu C z tela je najlepší šalát z čerstvej zeleniny. Jeho recept je veľmi jednoduchý. Nasekanú kapustu osoľte a roztlačte, aby ste získali šťavu, pridajte strúhanú mrkvu a všetko premiešajte, podľa chuti môžete pridať rastlinný olej a bylinky.

Zelenina obsahujúca vitamín C (kapusta, zelenina) je veľmi užitočná na kombináciu s pečeňovými jedlami, čo vám umožní maximalizovať účinok železa, ktoré vstúpilo do tela, čo je nevyhnutné pre hematopoézu.

Je užitočné podávať nakrájané čerstvé paradajky s pečenými zemiakmi. Táto nenáročná kombinácia napomôže súčasnému vstrebávaniu vitamínov B a C.