Zloženie, nutričná hodnota a glykemický index ryže

Ryža je ľuďom dobre známa, no nie každý pozná jej vlastnosti dostatočne hlboko. A zároveň je veľmi dôležitá presná predstava o zložení a spotrebiteľských vlastnostiach tejto obilniny, jej obsahu kalórií a naopak účinku cukru v krvi. Bez takýchto informácií je ťažké urobiť správne rozhodnutie a používať produkt čo najkompetentnejšie.

Priemerný obsah rôznych látok v celých nespracovaných zrnách (v prepočte na 100 g) je nasledujúci:

• voda - 14 g;
• popol - 4 g;
• vláknina - 9,7 g;
• pyridoxín - 0,54 mg;
• tiamín - 0,34 mg;
• riboflavín - 0,08 mg;
• kyselina pantoténová - 0,6 mg;
• biotín - 12 mcg;
• niacín - 3,8 mg;
• vápnik - 40 mg;
• sodík - 30 mg;
• síra - 60 mg.

Podiel takej dôležitej zložky pre mozgovú činnosť, akou je fosfor, predstavuje 328 mg. Dokonca aj v tom istom 100 g surovej ryže obsahuje 133 mg chlóru. A tiež vysoké dávky hliníka (912 mcg), vanádu (400 mcg), medi (560 mcg) a bóru (224 mcg). Zaznamenáva sa prítomnosť molybdénu, chrómu, železa a jódu. Okrem týchto zložiek existuje pomerne veľa stráviteľných sacharidov. Koncentrácia škrobu a dextrínov je veľmi vysoká, je ich cez 61 g, ale množstvo cukrov je extrémne malé, nie viac ako 1 %. Ryža obsahuje aj esenciálne aminokyseliny, ako je lyzín, valín, leucín, treonín, tryptofán.

Ryža obsahuje omega-3 mastné kyseliny, nasýtené mastné kyseliny – myristovú a palmitovú, arachidovú a stearovú. Z mononenasýtených a polynenasýtených odrôd sa nachádzajú tieto:

• omega 9;
• palmitolejová;
• linolová;
• linolenové.

BJU receptúra ​​na 100 gramov ryže, nerafinované a reprezentované celými zrnami takto:

• 62 g uhľohydrátov;
• 7,5 g bielkovín;
• 2,6 g tuku.

Dlhozrnný typ ryže je po zomletí zbavený takej rozmanitosti bielkovín, ako je lepok. Takáto zložka nepriaznivo ovplyvňuje vlastnosti produktu. Výnimka z nej vám preto umožňuje bezpečne používať ryžu aj pre celiatikov. Ak však takáto patológia neexistuje, odporúča sa uprednostniť cereálie, ktoré neboli leštené. Napriek atraktívnejšiemu vzhľadu je neleštená ryža zložením lepšia.

Najpoužívanejší biely leštený výrobok s dlhým vláknom. Jeho nutričná hodnota dosahuje 365 kcal na 0,1 kg. Znalci takú obilninu ľahko spoznajú podľa chuti a vône – pri varení sa zrná nezlepia. Druhý riadok stabilne obsadzuje dusená verzia, jej energetická hodnota je 341 kcal. Hnedá ryža, odrody "Basmati", "Jasmine" a "Indian" sú blízko k nej.

Tento index má pre mnohých ľudí veľký význam. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je potrebné poznať nielen tých, ktorí už cukrovkou trpia. Nadmerné zvýšenie hladiny cukru v krvi môže spustiť kritické biochemické procesy, ktoré po chvíli vyvolajú vývoj patológie.Aby sa ľudia nemýlili, aby nemuseli úzkostlivo zisťovať, koľko jednoduchých (rýchlych) sacharidov je v produkte a koľko pomalých komplexných sacharidov, bol zavedený špeciálny index.

Formálne nie je dôvod na radosť. Glykemický index bielej leštenej ryže, z ktorej sa pripravuje pilaf, je 70 bodov. Preto sa v prítomnosti cukrovky neodporúča konzumácia takejto misky. Na nápravu situácie však stačí nahradiť svetlú obilninu hnedou. Dokonca aj v prípade výraznej hlbokej cukrovky sa získa jeden prínos.

Glykemický index by tiež nemal byť absolútny. Telo diabetika z ryže môže prijímať množstvo vitamínov, iných organických a anorganických látok, ktoré je nemožné alebo veľmi ťažké zaviesť do stravy iným spôsobom. Vďaka vláknine z potravy sa zrýchľuje trávenie, takže sa znižuje vstrebávanie cukru z iných potravín. Keďže ryža spočiatku obsahuje malé množstvo soli, je vylúčený výskyt opuchov a hromadenie tekutiny v medzibunkovom priestore, stimuluje sa imunita, ktorá býva pri cukrovke do istej miery potlačená. Konzumácia vysokotlakových parených zlatých cereálií s dlhými zrnami je možná pri nedostatku inzulínu len v malých dávkach, takže prítomnosť ryžovej kaše bude potrebné obmedziť na minimum. 0,1 kg takéhoto produktu obsahuje 350 kcal energie; čo sa týka glykemického indexu, laboratórna štúdia ho prirovnala k 60 bodom.

U japonskej odrody je aj pri nižšej nutričnej hodnote – 277 kcal – glykemická aktivita vyššia a dosahuje 70 jednotiek. Z tohto dôvodu je nishiki, ktorý je súčasťou roliek a sushi, kontraindikovaný u pacientov s cukrovkou. Pomerne dobrá je ryža uvarená vo vode.Ak majú okrúhle biele zrná v takomto recepte index cukru 72 bodov, potom hnedé - iba 60 a Basmati - dokonca 58 bodov. Ako plus možno napísať aj nízku koncentráciu soli.

Hnedá odroda ryže je pre diabetikov ešte zdravšia. Snažia sa ho vyčleniť do špeciálnej kategórie len z dôvodu pohodlnosti obchodu. V skutočnosti ide o najbežnejšiu ryžu, ktorá je podrobená len neúplnému čisteniu. V dôsledku toho je ukazovateľ cukru obmedzený na 50 bodov. Vyčerpané vážnou chorobou telo dôkladne podporuje mikroelementy a ďalšie užitočné látky, znižuje sa hladina cholesterolu a znižuje sa riziko diabetických komplikácií.

Podľa odborníkov je pri cukrovke najcennejšia divoká odroda – takzvaná čierna ryža. Jeho glykemický index je 35 bodov. Produkt je hojne nasýtený kyselinou listovou a vlákninou, ktoré priaznivo pôsobia na takéto ochorenie. Minimálna nutričná hodnota - 101 kcal - vám umožňuje zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti alebo zabrániť jej vzniku v ranom štádiu.

Rubínová červená ryža si získava čoraz väčšiu obľubu. Jeho kultúru ovládali agrárnici z južných oblastí Ruska. Donedávna mohol byť tento produkt len ​​na stole u „smotánky“ starej čínskej spoločnosti, no 20. storočie dokázalo zmeniť aj to. Ak hovoríme o veľkosti zŕn a ich geometrii, nie je možné zaznamenať žiadny rozdiel od známeho produktu. Podiel sacharidov je veľmi vysoký – až 68 %. Sofistikovaní spotrebitelia okamžite uhádnu, že Rubin má pôsobivú energetickú hodnotu, a to je - dosahuje 330 kcal. Ale glykemický index je len 54, takže je celkom možné použiť takúto ryžu na cukrovku, aj keď v obmedzenom množstve.

Ryžové krúpy u nás zaraďujú do jedálnička takmer všetci ľudia. Odborníci na výživu schvaľujú takéto preferencie a poukazujú na to, že zrno čínskej obilniny nasýti telo energiou, a preto sa zníži nepríjemný pocit hladu medzi jedlami. Pri chudnutí je menšie nebezpečenstvo „utrhnutia“ a neskôr, keď sa telesná hmotnosť vráti do normálu, bude ľahšie udržiavať disciplínu v jedle. Odborníci však varujú, že celková nutričná hodnota sa môže značne líšiť. Ak teda uvaríte ryžovú kašu vo vode, 1 kg nebude obsahovať viac ako 1400 kcal a pilaf, v závislosti od toho, aké prísady obsahuje recept, už má nutričnú hodnotu 2800 - 3800 kcal na 1 kg. Samozrejme, len málo ľudí dokáže zjesť celý kilogram, ale aj polovica tohto množstva stačí na to, aby ste dostali polovicu dennej normy tých, ktorí sa venujú miernej fyzickej práci. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú kancelárskym pracovníkom a iným osobám čisto intelektuálnych alebo sedavých povolaní odmietnuť pilaf.

Ale odborníci na výživu poskytujú návod nielen pre ľudí, ktorí schudnú. Poznamenávajú, že jedlá na báze varenej ryže sú vhodné pre tých, ktorí trpia poruchami trávenia. Takáto potrava nedráždi steny žalúdka, čriev a pažeráka, vďaka tomu sa stabilizuje vstrebávanie potravy. Táto vlastnosť je obzvlášť cenná, keď sa vyvinul zápal žalúdka alebo žalúdočný vred.Mierna diuretická aktivita pomáha znižovať závažnosť hypertenzie, zbaviť sa porúch v činnosti obličiek. Zavedenie ryže do stravy vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote a mnohým užitočným látkam prispieva k urýchleniu zotavenia po chirurgických zákrokoch alebo závažných ochoreniach.

O zložení, nutričných hodnotách a glykemickom indexe ryže si pozrite nasledujúce video.