Zelené jablká: zloženie, kalórie a glykemický index

Snáď každý vie o výhodách jabĺk, ako aj o tom, že zelené jablká sa považujú za diétny produkt. Aký je dôvod a je jablková diéta taká užitočná, ako sa o nej hovorí?

Aj jedno malé jablko zjedené denne môže telu priniesť veľké výhody. Je to všetko o jeho chemickom zložení, ktoré zahŕňa vitamíny, mikro a makro prvky, kyseliny, vlákninu, pektín.

Kyslú chuť jablka má na svedomí veľké množstvo organických kyselín – jablčná, citrónová, mravčia, vínna. „Kyslosť“ dodáva aj vitamín C, ktorý je bohatý na ovocie. Spolu s ním sú vitamíny B, A, PP, E. To nám umožňuje hovoriť o imunostimulačnom a tonizujúcom, posilňujúcom účinku ovocia.

Zelené jablko tiež obsahuje:

• železo;
• draslík;
• vápnik;
• jód;
• sodík;
• horčík;
• meď;
• molybdén;
• zinok;
• fluór.

Viac ako 85 % zelených jabĺk tvorí voda a je to štruktúrovaná tekutina podobná tej, ktorá premýva vnútorné orgány. To znamená, že jablková šťava (a to je voda s minerálmi, kyselinami, vitamínmi rozpustenými v nej) je telom plne absorbovaná.

Vláknina a pektíny pomáhajú zlepšiť trávenie a v pomerne veľkom množstve sa nachádzajú aj v jablkách.Zelené jablká napriek kyslej chuti obsahujú aj cukor. Je pravda, že ich počet je tu výrazne nižší ako obsah cukrov v sladkých červených a žltých jablkách.

Zelené jablko sa právom považuje za diétny produkt, pretože obsahuje 35-40 kcal / 100 g Nízky obsah kalórií je spôsobený nízkym obsahom uhľohydrátov a cukrov. Množstvo bielkovín a tuku v jablku je približne rovnaké a zvyčajne zostáva rovnaké, zatiaľ čo množstvo uhľohydrátov v zelených jablkách rôznych odrôd sa môže mierne líšiť.

Keď poznáte obsah kalórií v 100 gramoch produktu, môžete približne vypočítať energetickú hodnotu celého jablka. Jedno stredné ovocie s hmotnosťou 80-90 g obsahuje približne 30 kcal. Spolu s hmotnosťou jablka rastie aj počet kilokalórií v ňom, takže väčšie ovocie s hmotnosťou 170 - 200 g obsahuje asi 70 - 85 kcal.

Tieto údaje platia pre čerstvé ovocie, zatiaľ čo sušené a sušené plátky alebo kolieska jabĺk majú vysokú energetickú hodnotu - asi 230 kcal / 100 g Je to spôsobené odparovaním vlhkosti z produktu, v dôsledku čoho sa zvyšuje koncentrácia vitamínov a minerálov, ako aj cukru v ňom pribúda . Inými slovami, sušené jablká sú koncentrovaný zdravý, no veľmi kalorický produkt.

Nízky obsah kalórií v zelenom jablku, ako aj prítomnosť vlákniny v ňom (100 g jablka môže poskytnúť 20% dennej potreby vlákniny v tele) a užitočné prvky robia tento produkt obzvlášť užitočným pre tých, ktorí chcú schudnúť. hmotnosť.

Pri priemernom obsahu kalórií v zelenom jablku 35-40 kcal vyzerá rovnováha BJU v ňom asi takto - 0,4 / 0,4 / 10 g.

Ako už bolo spomenuté, uhľohydráty rôznych odrôd môžu byť obsiahnuté vo väčšom alebo menšom množstve.Populárna odroda jabĺk Granny Smith má teda obsah kalórií 47 kcal, uhľohydráty predstavujú 9,7 g Keďže tieto plody sú veľmi veľké (jeden kus takéhoto ovocia môže vážiť až 300 g), obsah kalórií môže dosiahnuť 140 -150 kcal.

Ďalšia populárna odroda, Semerenko, sa môže pochváliť nižším obsahom kalórií - iba 37 kcal / 100 g. Prirodzene, obsah sacharidov v nej je nižší - 9 gramov. V porovnaní s "Granny Smith" je "Semerenko" malý, priemerná hmotnosť je 100 - 120 g. Ukazuje sa, že 1 ks. Jablko obsahuje asi 40 kcal.

Nie nadarmo sme uviedli veľkosti jabĺk, veď aj na to treba pri zostavovaní jedálnička myslieť. Kalorický obsah jablka závisí od jeho nutričnej hodnoty a veľkosti, je nesprávne predpokladať, že 1 jablko nebude mať veľký prínos pre KBZhU. Vždy je potrebné vypočítať energetickú hodnotu pre konkrétne ovocie určitej odrody.

K dnešnému dňu sa veľa diskutuje o tom, či sa oplatí zahrnúť jablko do výpočtov KBJU. Väčšina odborníkov na výživu stále dáva na túto otázku kladnú odpoveď, najmä ak chudnutie je starostlivým výpočtom kalórií. Kalorický obsah niektorých zelených jabĺk (hovoríme o celom ovocí) je pomerne vysoký (napríklad ten istý Granny Smith) a dosahuje v priemere 150 kcal.

Glykemický index (GI) označuje rýchlosť, akou cukor z prichádzajúcich potravín vstupuje do krvného obehu. Veľké množstvo cukru, ktoré súčasne prichádza do tela, spôsobuje veľké zaťaženie pankreasu, ktorý produkuje inzulín. Množstvo posledného sa tiež dramaticky zvyšuje, čo vedie k skoku v inzulíne.

Telo v snahe rýchlo neutralizovať cukor ho premieňa na telesný tuk.To je dôvod, prečo potraviny s vysokým GI spôsobujú priberanie na váhe, obezitu.

GI potravín však nesledujú len tí, ktorí chudnú, ale aj ľudia s cukrovkou. Pri tomto ochorení sa v tele tvorí nedostatočné množstvo inzulínu (to je pri cukrovke druhého typu, pri prvom type sa inzulín nevytvára vôbec, ale podáva sa injekčne). Cukor, ktorý prichádza vo veľkých množstvách, nemá čas na rozklad, takže orgány a systémy nedostávajú potrebnú glukózu, fruktózu, sacharózu, čo narúša ich činnosť.

Neschopnosť spracovať rýchle sacharidy, čo je cukor, vedie k poruchám metabolizmu. Zároveň v krvi diabetika zostáva vysoká koncentrácia cukru, čo spôsobuje prudké zhoršenie stavu, v ťažkých prípadoch - až kómu. Diabetici sa tomu môžu vyhnúť konzumáciou práve takého množstva cukru, ktoré ich telo s nedostatkom inzulínu dokáže spracovať.

Zelené jablko nepoškodí ani tých, ktorí sledujú postavu, ani diabetikov, pretože jeho GI je 30 jednotiek. Vysoký obsah vlákniny navyše pomáha čiastočne neutralizovať cukor, čím spomaľuje jeho vstrebávanie črevami. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi stúpa pomaly a rovnomerne.

Ďalšou prednosťou potravín s nízkym glykemickým indexom je dlhotrvajúci pocit sýtosti, ktorý poskytujú. To je opäť vysvetlené skutočnosťou, že hladina cukru stúpa pomerne pomaly, dlho a čo je najdôležitejšie, plynulo.

Nízky obsah kalórií a nízky glykemický index umožňujú použitie zelených jabĺk v diétnej výžive. Tým však prospešné vlastnosti ovocia nekončia.

Jablká pomáhajú spracovať potraviny rýchlejšie a efektívnejšie, čo je do značnej miery spôsobené prítomnosťou kyselín a vlákniny v kompozícii. Diétna vláknina zlepšuje črevnú motilitu, čo ovplyvňuje rýchlosť prechodu potravy cez ňu a jej vstrebávanie. Okrem toho vláknina, ktorá je nestráviteľným prvkom, prechádza cez črevá a vylučuje sa. Spolu s ním sa však odstraňujú toxíny, hlien a toxíny.

Lepšia asimilácia potravy prispieva k zrýchleniu lipidových a metabolických procesov, čo je nevyhnutná podmienka pre chudnutie. Zelené jablká obsahujú aj draslík, ktorý odvádza z tela prebytočné tekutiny (jeden z faktorov vzniku celulitídy, príčina opuchov) a sodík, ktorý zabezpečuje optimálny pomer tekutín a solí v tele.

Bohatstvo minerálneho a vitamínového zloženia tohto ovocia napokon umožňuje vyhnúť sa nedostatku určitých mikroelementov a vitamínov, ktorý sa často pozoruje pri dodržiavaní prísnej diéty.

Zelené jablká dokonale zapadajú do systému správnej výživy. Väčšina z tých, ktorí vyznávajú zdravý životný štýl, konzumuje jedno jablko denne, zvyčajne ráno. V kombinácii so správnou výživou a vyváženou stravou, dostatočnou fyzickou aktivitou pomáhajú jablká udržiavať dobrú fyzickú kondíciu a vykazujú tonizujúci účinok.

Názov „jablko“ však neznamená, že by sa mali konzumovať iba zelené jablká. Napriek nízkemu obsahu kalórií povedie takáto strava k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zdravotným problémom.Jablká totiž nemajú dostatok tukov, bielkovín a aminokyselín, čo spôsobí metabolické poruchy. Narušený metabolizmus, ako sme už zistili, je priamou cestou k nadváhe.

Navyše vysoký obsah kyselín aj u zdravého človeka môže spôsobiť bolesti brucha. Stojí to za to povedať takéto diéty sú tabu pre ľudí s vysokou kyslosťou žalúdočnej šťavy, ktorí majú gastritídu, kolitídu, vredy a iné ochorenia tráviaceho traktu zápalovej povahy.

Takéto diéty zahŕňajú konzumáciu 3-5 zelených jabĺk denne. Nemusia byť podrobené tepelnému spracovaniu, ale mali by sa jesť aj so šupkou. Do stravy určite zaraďte bielkoviny a tuky – kuracie prsia, morčacie mäso, chudé morské ryby, chudé hovädzie mäso, vajcia, rastlinné oleje, mliečne a kyslomliečne výrobky. Na zníženie hmotnosti by ste mali znížiť množstvo spotrebovanej soli, dodržiavať pitný režim, vzdať sa čaju (môžete použiť bylinné odvary) a kávy.

Strava by mala byť doplnená o vaječný bielok, kefír. Je dôležité piť veľa vody. Ak je ťažké držať diétu a pociťujete silný záchvat hladu, je dovolené zjesť zeleninový vývar, kúsok chudého mäsa alebo kuracie mäso.

Podrobnosti nájdete nižšie.