Kalorična, hranilna vrednost in glikemični indeks sadja

Najboljši pomočniki pri ohranjanju zdravja in lepote so sveže sadje. Pomembno je poznati njihovo vsebnost kalorij in glikemični indeks, da boste kar najbolje izkoristili in uravnotežili svojo prehrano.

Sadje je znano po ogromni vsebnosti vlaknin, vitaminov in elementov v sledovih. Poleg tega vsebujejo kisline in sladkorje. Oglejmo si te komponente podrobneje.

• sladkor. Zaradi prisotnosti sladkorja sadje nasiti in daje energijo za ves dan. Zrelo sadje vsebuje več sladkorja. Poleg tega se začne nadomeščati s škrobom, iz katerega se pojavi gostejša struktura sadja.
• Celuloza. Sadje ni samo vir energije, ampak tudi vlaknine. To so prehranske vlaknine, ki pomagajo ohranjati zdravje več let. Ne absorbira se in je prikazan v izvirni obliki. Pravilna prebava brez vlaknin je nemogoča: uravnavajo gibanje hrane in naravni proces pri delu želodčnega trakta.
• kisline. Vključeno v vse sadje. V bistvu so to jabolčna, citronska, askorbinska in vinska kislina. Imajo pomembno vlogo pri zdravi prebavi in ​​presnovi.
• vitamini. Po vitaminih se sadje lahko kosa le z zelenjavo. Najbolj dragocen med njimi lahko imenujemo vitamin C. Človek potrebuje ta element vsak dan. Reagira z železom in pozitivno vpliva na sklepe. Poleg tega je prevladujoč element v sestavi kolagena, ki je potreben za skeletni sistem.Ta vitamin je vodilni med antioksidanti in pomaga preprečiti zgodnje staranje. Vitamin C je še posebej pomemben za ženske v starosti, ko je potrebno spremljati gostoto kosti. Že dolgo je znano, da se vitamin C uporablja za preprečevanje herpesa na ustni sluznici.

Energijska vrednost je ključni parameter vsakega užitnega izdelka in določa njegovo hranilno vrednost. Energija, ki jo oseba prejme iz elementov hrane, je odvisna od prisotnosti maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov v sestavi.

Količina energije je ena kalorija. Kalorije so tiste, ki premikajo telesa ljudi. Tu igra vlogo tudi odstotek vode in sladkorja. Iz tega razloga, če podrobno preučite tabelo vsebnosti kalorij v sadju na 100 gramov, lahko vidite, da je največje število kalorij v suhem sadju. Zaradi sušenja je vlaga iz njih izhlapela, vendar se je hranilna vrednost močno povečala. Pomalicate lahko s skodelico sveže nabranih češenj, posušenih pa je dovoljeno pojesti le peščico.

Druga možnost je konzervirano sadje. To ni najboljša možnost za pravilno prehrano. Ne samo, da s kuhanjem izgubijo nekaj uporabnosti, zaradi sladkega sirupa pridobijo tudi dodatne kalorije. Konzervirane hrane sploh ne smete uživati, če je cilj shujšati.

Tabela prikazuje seznam sadja v naraščajočem vrstnem redu kalorij.Pomagala bo fitnes ženskam in bodybuilderkam, ki spremljajo svojo prehrano in zaužite kalorije.

Najbolj visoko kalorično sadje so banane, datlji, kaki, grozdje, fige. Za dieto teh sadežev ne bi smeli izbrati, temveč izključiti, saj vsebujejo veliko fruktoze.

Sadje naj predstavlja več kot 2/3 človekove dnevne prehrane. Izbira sadja je precej pestra in pomembno je, da ga zaužijemo vsega.

Sadje je vir ogljikovih hidratov. Razdeljeni so glede na hitrost cepitve in pretvorbe v glukozo.

Hitri (enostavni) ogljikovi hidrati so tisti, ki se takoj prebavijo. Najdemo jih v vseh neposredno sladkih živilih: medu, pitah, piškotih, vafljih. Teh pa je veliko v sadju. Voditelji so:

• breskve;
• melone;
• banane;
• sladka češnja;
• rozine;
• grozdje;
• datumi;
• lubenica;
• marelice.

Ta seznam je mogoče nadaljevati, vendar je glavna stvar, da se spomnite načela - če je sadje sladko, v njem prevladujejo preprosti ogljikovi hidrati. Da bi zmanjšali njihov negativni vpliv, jih je priporočljivo zaužiti pred kosilom in v količini 200-250 g.Prav tako lahko povečate količino telesne vadbe, da porabite dodatne prejete kalorije. Z namenom, da tanjšate pas in se prilega vaši najljubši obleki, z mize umaknemo hitre ogljikove hidrate. Bolje je, da jih sploh ne kupite.

Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo veliko počasneje. Obstajajo kompleksni delitveni procesi, ki enakomerno sproščajo energijo. Velika prednost počasnih ogljikovih hidratov je, da ne zvišujejo ravni sladkorja. Zaradi tega takšni ogljikovi hidrati niso kontraindicirani za diabetike.

Sem sodi nesladkano sadje, ki ga lahko izberete za prigrizek, ne da bi vas skrbelo za postavo:

• grenivke;
• nektarina;
• kivi;
• pomaranče;
• kisla jabolka.

Pomemben indikator, ki pomaga razlikovati počasne ogljikove hidrate od hitrih, je glikemični indeks (GI). Prikazuje hitrost reakcije notranjih procesov v telesu na zaužito hrano. Ta hitrost določa dvig sestavin sladkorja v krvi. Višji kot je GI, hitreje se poveča raven teh komponent. Za osnovo je vzeta hitrost odziva na glukozo (stoodstotni sladkor) z indeksom 100.

Ta indeks je mogoče izračunati za vse izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Glede na stopnjo glikemijskega indeksa so tri skupine:

• visoka;
• povprečje;
• kratek.

Ogljikovi hidrati z nizkim indeksom (manj kot 55) so najbolj zanimivi za tiste, ki spremljajo svoje zdravje. Absorbirajo se počasneje in zmanjšujejo število skokov krvnega sladkorja in s tem skoke v razpoloženju. Sem spadajo grenivke, pomelo, pomaranče, kivi, nesladkane sorte jabolk, slive, marelice. Visok indeks (več kot 60) v ananasih, melonah, papaji, zrelih bananah, grozdju. Toda glavna težava sadja z visokim indeksom je njihova visoka hranilna vrednost in s tem vsebnost kalorij. Majhen delež teh sadežev daje telesu veliko kalorij, včasih popolnoma nepotrebnih.

Pomembna točka je, da se glikemični indeks nagiba k spreminjanju indikatorjev glede na zrelost sadja - ogljikove hidrate, koncentracijo vlaken, prisotnost ali odsotnost toplotne obdelave. Stopnja sadne glikemije se lahko razlikuje, če je sadje izbrano v pločevinkah ali posušeno, kot pri kalorijah.Na primer, vzemite marelico. Sveže ima indeks 20, posušeno - 30 in konzervirano - trikrat več - 90.

Obstaja veliko mitov o hrani z negativno kalorično vrednostjo. Glede na kalorično tabelo to načeloma ne more biti.

Vendar pa obstaja mnenje, da obstajajo izdelki, za razgradnjo katerih telo potrebuje veliko več energije, kot jo je prejelo od njih. Rezultat je nič kalorij ali celo negativen. Poleg tega ti čarobni sadeži vsebujejo elemente v sledovih, ki pozitivno vplivajo na metabolizem in pospešujejo presnovne procese.

Velika skrivnost je v samih vlaknih. Prehranske vlaknine so praktično neuničljive. Telo pa dela, dela in porablja energijo.

Takšno sadje ni eksotično in je pogosto na naših mizah.

Mandarine, limone, grenivke, pomaranče, limete, pomelo – preizkušen seznam sadja z negativno vsebnostjo kalorij. Vse znane diete slavnih so vključevale vsaj enega od teh sadežev. Posebno pomembno je upoštevati grenivke. Lahko zmanjša apetit, blagodejno vpliva na stanje kože. Če ga uživate 14 dni na dan, lahko na tehtnici opazite zmanjšanje za 2 kilograma. Posebnost citrusov je njihov blag odvajalni in diuretični učinek ter visoka vsebnost tekočine in vlaknin. Njihova vsebnost kalorij ne doseže niti 40 kcal.

Že dolgo je znano dejstvo, da ananas vsebuje posebno sestavino, bromelain. Spodbuja izgorevanje maščob. Z njegovim rednim uživanjem se presnova obnovi, procesi izgube kilogramov se pospešijo tako na tehtnici kot vizualno. Ananas zaduši občutek lakote, sodeluje pri razgradnji kompleksnih lipidov iz mesa, rib, če ga jeste za sladico po večerji.

Pogost gost na naših mizah in eden cenovno najugodnejših sadežev je jabolko. Njegova vsebnost kalorij se giblje od 40 do 53 kcal, odvisno od sorte. Najnižja kalorična sorta je Semerenko in Granny Smith (zelena jabolka). Sledijo rdeča jabolka "Idared" - 51 kcal in rumena "Golden" - 53 kcal. Jabolčne vlaknine so izjemno koristne za normalizacijo prebavnih procesov, zato je treba jabolka jesti s kožo.

Na ta seznam lahko dodate tudi marelice, nesladkane sorte breskev, slive. Sadja z nič kalorijami ni toliko kot zelenjave, saj ima sadje še vedno veliko več fruktoze. Toda s tega seznama lahko izberete primerno, okusno in zdravo sadje.

Za informacije o tem, kako preprosto in hitro pripraviti lahko sadno solato, si oglejte naslednji video.