Glikemični indeks žit: kaj je to in kako ga uporabljati?

Preprostemu laiku besedna zveza glikemični indeks morda ne pove veliko. Toda strokovnjaki s področja prehrane, pa tudi privrženci zdrave prehrane se tega koncepta dobro zavedajo. Ta kazalnik je pomemben tudi pri načrtovanju dnevnega menija tistih ljudi, ki trpijo za takšno boleznijo, kot je sladkorna bolezen.

Indikator, ki se imenuje glikemični indeks (skrajšano GI), določa učinek tega izdelka na raven glukoze v človeški krvi. Vzročno verigo v tem primeru lahko predstavimo na naslednji način: visok GI - visoka stopnja razgradnje ogljikovih hidratov - povečanje koncentracije glukoze. Zato so živila (vključno z žiti) z visokim GI prepovedana za ljudi s sladkorno boleznijo.

Žita z visokim GI dajejo telesu energijo mnogokrat hitreje kot žita z nizkim GI. Žita z nizkim indeksom GI vsebujejo vlaknine in zagotavljajo počasnejšo absorpcijo izdelka. Če sistematično uživate živila z visokim GI, se lahko presnovni procesi motijo, kar bo negativno vplivalo na koncentracijo sladkorja v krvi.

Izdelek z visokim indeksom GI prispeva k razvoju stalnega občutka lakote pri osebi. Posledica tega stanja je nastanek maščobnih oblog na problematičnih področjih.

Obstajajo naslednje številčne vrednosti za oceno stopnje indikatorja:

• če je indikator v območju od nič do devetintrideset, se šteje za nizko;
• povprečna vrednost je v območju od štirideset do devetinšestdeset;
• visoka raven indikatorja je označena z vrednostjo, ki presega sedemdeset.

Za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo, pa tudi za ljudi na dieti so sestavljene referenčne tabele. Od njih lahko dobite informacije o GI izdelka. Spodaj je različica tabele, ki vsebuje informacije o GI najpogostejših žit. Vrednosti so v naraščajočem vrstnem redu, začenši z žitom z najnižjim GI. Sledijo imena izdelkov, katerih stopnja postopoma narašča.

Lestvico zaključuje žito z najvišjim GI:

• riževi otrobi - 19;
• grahov zdrob - 22;
• biserni ječmen - 20-30;
• laneno seme - 35;
• pira - 40;
• bulgur - 45;
• cela ovsena kaša - 45-50;
• ječmenov zdrob - 50-60;
• zdrobljena ovsena kaša - 55-60;
• rjavi riž - 55-60;
• ajda - 50-65;
• kuskus - 65;
• beli riž - 65-70;
• koruzni zdrob - 70-75;
• muesli - 80;
• zdrob - 80-85.

Ajda je v povpraševanju med tistimi, ki so si zadali cilj, da se pravilno prehranjujejo ali so se odločili izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Strokovnjaki na področju prehrane priporočajo vključitev tega izdelka v prehrano za tiste, ki želijo postati vitki. Trik je v tem, da je GI surove ajde 55, pri kuhanih žitih pa je ta številka 15 enot manj, torej 40. Vrednost indeksa se torej spremeni zaradi prisotnosti vode v jedi. Pomembna točka je dejstvo, da znižanje glikemičnega indeksa ne vodi do izgube vitaminov, beljakovin, mineralov, antioksidantov.

Pomembno si je zapomniti, da se bo pri kuhanju v vodi (postopek priprave kaše ali priloge iz žit v vsakem primeru predvideva to stopnjo) indeks zmanjšal. Druga stvar je, če jedi dodamo mlečno komponento ali granulirani sladkor: v tem primeru je zagotovljen povečan glikemični indeks izdelka.

Kot je razvidno iz zgornje tabele, je najvišja stopnja značilna za beli riž. Očiščen je in zloščen. Njegov GI je 65 enot. Medtem ko je pri rjavem rižu (ki je neolupljen in ne poliran) indikator 10 enot manjši in je 55. Na podlagi tega lahko sklepamo, da je rjavi riž bolj uporaben kot beli riž. Vsebuje manj kalorij, bogato z makrohranili in mikrohranili, aminokislinami, vitamini B in E. Njegova slabost je le kratek rok trajanja.

Vsi so slišali o prednostih tega izdelka. Kar zadeva GI ovsene kaše, na ta dejavnik vpliva način priprave.

Če kašo skuhamo v vodi, bo indeks 40. Če uporabimo mleko, bo indeks višji - 60. In če poleg mleka dodamo še sladkor, bo indeks dosegel 65.

GI surove ovsene kaše je 40. Najvišja raven indikatorja je značilna za izdelke, kot so muesli in instant žitarice. Praviloma so temeljito dopolnjeni s sestavinami v obliki sladkorja, suhega sadja, oreščkov, semen. Za ta živila je GI 80.Zato nutricionisti priporočajo, da jih ne vključite v prehrano diabetikov in tistih, ki si prizadevajo za zdravo prehrano.

Zdrob je nedvoumno prikazan tako za diete za hujšanje kot za vzdrževanje tistih, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Bogat je z rastlinskimi vlakni, beljakovinami, mikro in makroelementi ter snovmi, ki znižujejo koncentracijo glukoze v krvi. Indeks ječmenove kaše ne presega 20-30 enot, kar daje pravico, da jo uvrstimo v skupino z nizkim indeksom in jo široko uporabljamo za izvajanje kanonov zdrave in dietne prehrane.

Družina pšeničnih žit glede na vrednost GI se nanaša na izdelke, ki imajo povprečno vrednost tega kazalnika. Najmanjšo vrednost ima pira (40), največjo ima kuskus (65).

Kaše iz pšeničnega zdroba veljajo za visokokalorične jedi. Vendar pa je druga plat medalje njihovega uživanja možnost znižanja ravni glukoze v krvi. Kot tudi pšenična kaša - prvi pomočnik pri reševanju težav, povezanih z normalnim delovanjem prebavil. Sposoben normalizirati presnovne procese. Zagotavljajo optimizacijo obnove poškodb kože, sluznic.

Indeks GI za to žito je povprečen. Za surov izdelek je približno 35, v kuhanem stanju (po kuhanju kaše) - 50.

Izdelek vsebuje veliko količino mikroelementov in makroelementov. Poleg tega je bogata z rastlinskimi vlakni, ki zagotavljajo nasičenost telesa za dolgo časa.Pomembna kakovost je sposobnost zmanjšanja koncentracije glukoze v človeški krvi. Snovi, ki jih vsebuje izdelek, pomagajo odstraniti odvečni holesterol iz telesa. Prav tako pomagajo povečati zaščitne sposobnosti telesa, normalizirajo funkcije živčnega sistema.

Proso je žito z visokim GI. Zanj je ta indeks 65-70 enot. Kar je značilno: nasičenost s sladkorjem bo večja, večja je gostota končne jedi. Zato je priporočljivo, da izdelek občasno uporabite, saj vsebuje koristne elemente. Pomaga stabilizirati krvni tlak, lahko se uporablja kot preventivni ukrep proti razvoju bolezni srca in ožilja. Izdelek lahko izboljša prebavne procese, očisti telo toksinov in toksinov ter pospeši presnovo maščob. Normalizira delovanje jeter in metabolizem.

Za kašo iz koruznega zdroba je značilna tudi visoka stopnja 70. To sploh ne pomeni, da je treba izdelek popolnoma opustiti. Navsezadnje je kaša iz koruznega zdroba bogata z vitamini, aminokislinami, makro in mikroelementi. Vendar pa je treba njegovo uporabo odmeriti. Glavni pogoj je kuhanje izdelka na vodi. V tem primeru bodo koristi tako za srčno-žilni sistem kot za prebavila. Poleg tega je izdelek dobro profilaktično sredstvo proti anemiji.

Kar zadeva zdrob, ga lahko varno štejemo za rekorderja po nizki vsebnosti hranilnih snovi v izdelku. GI surovih žit je 60 enot, medtem ko bo kaša, narejena na vodi, imela indikator 70, aromatizirana z mlekom in granuliranim sladkorjem pa bo pridobila indeks približno 95.

Možnost pridobitve dietne jedi je povezana z njeno pravilno pripravo. Če sledite cilju uživanja izdelka z nizkim GI, se morate držati naslednjih priporočil:

• izogibajte se dodajanju mleka in granuliranega sladkorja z visokim glikemičnim indeksom v kašo, saj se ustvari velika glikemična obremenitev;
• uporaba naravnih sladil za žitarice;
• dodajanje maščob, dajte prednost rastlinskim oljem;
• ne pozabite, da se nepolirana žita, pa tudi žita za grobo mletje, cepijo počasneje kot izdelki, ki so bili predhodno mehansko obdelani (čiščenje, mletje);
• če je mogoče, omejite ali popolnoma odstranite živila z visokim GI iz prehrane;
• v procesu priprave žit uporabite dvojni kotel.

Za informacije o uporabi tabele glikemičnega indeksa si oglejte naslednji video.