Beljakovine v zelenjavi: tabela živil in stopnje porabe

Prehrana je zelo pomemben del vsakdanjega življenja ljudi. Toda, da bi dobili največjo korist in najmanjšo škodo tudi od zelenjave, morate temeljito poznati njihovo sestavo. Še posebej pomembno je vedeti, koliko beljakovin je v zelenjavi: njihova sposobnost nadomestitve mesa in rib je odvisna od tega kazalnika.

Med stročnicami največ beljakovin vsebuje soja. Po pripravi vsebuje navaden kozarec izdelka približno 28 gramov beljakovin. Za primerjavo: popolnoma enaka količina je v 150 gramih izbranega piščanca. In kar je pomembno, soja ni enostavna beljakovina, ampak vsebuje vse znane aminokisline. Obstaja le še ena rastlina z enakimi lastnostmi – to je kvinoja.

Ne pozabite, da standardna porcija soje vsebuje 15 gramov maščobe in 17 gramov ogljikovih hidratov. Na drugem mestu v razpredelnici so tudi ... sojina zrna, le da že nosijo drugo ime - edamame. To ime je dano nezreli soji, ki se aktivno uporablja v japonskih restavracijah kot priloga za suši. Ena porcija bo jedcu zagotovila 22 gramov beljakovin. Zato lahko brez težav izberete 30 gramov, ki jih priporočajo nutricionisti za vsak obrok.

V tretji vrstici seznama zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin je leča. Ena porcija izdelka vam omogoča, da dobite 18 gramov beljakovin in 230 kcal. Zato jo lahko brez strahu uživajo tisti, ki močno potrebujejo hujšanje, še posebej, ker leča telo oskrbuje z:

• fosfor;
• folna kislina;
• železo;
• tiamin.

To rastlino lahko uporabite v solatah in v obliki vegetarijanskih kotletov. Če vam tako ekstremna možnost ne ustreza, lahko lečo daste v juhe.Vendar ne smete misliti, da so vse kulture, ki vsebujejo veliko beljakovin, samo stročnice. Koristno je posvetiti pozornost brokoliju, katerega 1 skodelica vsebuje 2,6 grama beljakovin. Tudi ta delež bo pomagal zmanjšati dnevno potrebo po askorbinski kislini in vitaminu K.

Uporaba brokolija v procesu hujšanja je še posebej koristna, saj ta rastlina oskrbuje telo s folno kislino. In že zmanjšuje verjetnost maligne degeneracije različnih celic. Zmanjšanje tveganja za raka je koristno, ugotavljamo, ne le za aktivno hujšanje. Lahko pa se uporablja skupaj z brokolijem in zelenim grahom. Skodelica tega izdelka vsebuje od 8,6 do 9 gramov beljakovin.

V grahu je tudi precej:

• žleza;
• vitamin A;
• fosfor;
• askorbinska kislina;
• vitamini B skupine.

Bučna semena so tudi med beljakovinsko najbolj bogatimi živili. Po praženju bo 100 g semen predstavljalo približno 15 g beljakovinskih sestavin. To je skoraj enako kot pri 2 jajcih. Pomembno je, da so bučna semena uporabna pri preprečevanju nekaterih vrst raka, zatiranje oksidativnih procesov z antioksidanti pa pomaga pri preprečevanju številnih drugih bolezni.

Za hujšanje lahko jeste tudi fižolove kalčke. Skodelica kuhanih kalčkov vsebuje 2,5 grama beljakovin in veliko hranilnih sestavin. Zaradi lecitina se zmanjša koncentracija holesterola v krvi. To pomaga doseči najpomembnejše cilje zdrave prehrane – preprečiti razvoj ateroskleroze in srčnih obolenj.

Po pregledu količine beljakovin v različni zelenjavi je logično zastaviti vprašanje: »Kakšne koristi za zdravje bo to prineslo? ". Pogosta izjava o beljakovinah kot gradbenem materialu za telo ni povsem točna. Iz teh snovi niso "zgrajena" le trda tkiva, ampak tudi:

• krvne celice;
• kosti;
• hormoni;
• različni encimi;
• kromosomi.

Če je vnos beljakovin pod normo, se kakovost mišično-skeletnega sistema vedno poslabša, učinkovitost imunosti se zmanjša in sposobnost celic za vzdrževanje normalne konfiguracije je oslabljena. Vsi tudi ne vedo, da brez beljakovin:

• moteno je gibanje kisika in ogljikovih hidratov, vitaminov in zdravil skozi telo;
• kakovost vida se zmanjša;
• kri koagulira počasneje z različnimi poškodbami;
• zavira se odstranjevanje ogljikovega dioksida iz telesa;
• povečuje verjetnost motenj živčnega sistema.

Beljakovinska hrana je torej zelo koristna, zelenjava pa je njen pomemben del. Najmanjši dovoljeni vnos v 1 obroku po mnenju nutricionistov je 30 gramov, najmanjši dnevni vnos pa naj bi bil od 45 gramov. Ženske, da bi natančneje ocenile potrebo, morajo število kilogramov pomnožiti z 1-1,2 grama beljakovin. Za moške je koeficient že 1,5 grama. Pomembno: za tiste, ki se sistematično ukvarjajo s športom ali opravljajo težko fizično delo, se norma poveča na 2 g na 1 kg telesne teže.

Po mnenju strokovnjakov naj bi približno 40 % potreb po beljakovinah pokrili z rastlinsko hrano. To bo omogočilo, da se poleg zadovoljevanja telesnih potreb odpravi preobremenitev prebavil z mesom, ribami in perutnino. Gobe, jagode in sadje skoraj ne nudijo takšne priložnosti.Zato ima zelenjava posebno vlogo v dobri prehrani, tudi če ljudje živijo tam, kjer lahko uživajo sveže sadje vse leto.

Poleg tega ljudje z uživanjem beljakovin skupaj z zelenjavo ne preprečijo le občutka teže v želodcu. To preprečuje prenajedanje. In sposoben je - neopazno in postopoma - spodkopati zdravje, izzvati kronične bolezni.

V naslednjem videu boste našli TOP 10 rastlinskih živil bogatih z beljakovinami (beljakovine).