Kalorije v surovi in ​​kuhani zelenjavi

Vsebnost kalorij je eno od osnovnih meril za sestavo jedilnika, ki ustreza načelom pravilne prehrane. Začetniki na tem področju ob spoznanju, da je zelenjava med najmanj kaloričnimi živili, zmotno mislijo, da je za dosego želene harmonije dovolj, da je pojemo več. Toda po tem kazalniku tako velika skupina izdelkov ne more biti homogena.

V okviru BJU ugotavljamo, da na splošno rastlinska živila niso bogata niti z beljakovinami niti z maščobami, največjo vsebnost pa imajo ogljikovi hidrati. Vlaknine hkrati dajejo precejšnjo težo in prostornino, kar v splošnem velja tudi za slednje. Znano je, da so dragocen vir energije, a če vodite sedeč način življenja in ga nimate možnosti redno uporabljati, bodo ogljikovi hidrati prispevali tudi k povečanju telesne teže.

Moram reči, da se pri izračunu ravnotežja BJU vlakna običajno ne upoštevajo, saj se slabo absorbirajo. Človeško telo nima lastnih encimov, ki bi ga lahko razgradili, le črevesna mikroflora je kos tej nalogi, pa še to le delno. Zaradi tega prehajajo vlaknine skozi prebavni trakt skoraj nespremenjene in ne dodajajo kalorij.

Pravzaprav večina vrst zelenjave vsebuje tako vlaknine kot druge ogljikove hidrate, vendar je prvih še vedno veliko več. Zato lahko mnoga rastlinska živila vključimo celo v diete brez ogljikovih hidratov, kot so leča, fižol, zelena zelenjava.

Pri uživanju sveže zelenjave z namenom hujšanja je treba razumeti, da ne prispeva vsaka k temu enako. Torej ima avokado zaradi zelo visoke vsebnosti maščob (skoraj 16%) ogromno energijsko vrednost v območju 165-170 kcal. Koruza je s svojimi 110 kcal videti nekoliko skromnejša.

Ne zelo častno tretje mesto na lestvici najbolj kalorične zelenjave je kultura, ki jo uživamo vsak dan. Gre za krompir. Res je, njegova energijska vrednost je že opazno nižja - na ravni 80 kcal, in je kontraindicirana le redkim ljudem. Popolnoma odstraniti krompir iz jedilnika je smiselno le za tiste, ki si zadajo nalogo, da močno in čim hitreje shujšajo. V tem primeru se je treba izogibati tudi zelenemu grahu, ki zapira prve štiri s kazalnikom 73 kcal, medtem ko je vsa druga zelenjava veliko manj kalorična.

Obstaja tudi minus vsebnost kalorij, ko je energija, porabljena za prebavo izdelka, večja od tiste, ki jo prejmemo z njegovo uporabo. Seveda v dobesednem pomenu negativne energijske vrednosti ni, a veliko nizkokaloričnih živil sčasoma ravno to uravnoteži.

Veliko nizkokaloričnih živil je bolj začimba kot popoln obrok, vendar obstaja veliko prijetnih izjem:

• toplogredne kumare imajo lahko le 11 kcal na 100 gramov;
• glavnata solata, mlete kumare niso veliko bolj hranljive - 14 kcal;
• 100-gramska porcija svežih bučk - 15 kcal;
• Pekinško zelje - 16 kcal;
• običajna solata - 17 kcal;
• redkev - 21 kcal;
• paradižnik in bučke - po 23 kcal;
• jajčevci - 24 kcal;
• buča - 25 kcal;
• rdeče in belo zelje - po 27 kcal.

Več o živilih z negativno kalorično vrednostjo lahko izveste, če si ogledate naslednji video.

Upoštevajte, da ima kuhana zelenjava običajno popolnoma drugačno vsebnost kalorij. Torej, pečena v pečici, dušena hrana, hrana na žaru ima povečano energijsko vrednost zaradi rastlinskega olja, katerega celo majhna uporaba povzroči znatno povečanje kalorij. Stanje je nekoliko boljše pri kuhani (v ponvi ali počasnem kuhalniku), zamrznjeni ali na pari kuhani hrani. Lahko se prepojijo s tekočino, pridobijo na teži, ne da bi pridobili dodatne kalorije, nato pa postanejo še bolj dietne.

Da bi razumeli, kako se stanje poslabša, si oglejmo tabelo ocvrte in dušene zelenjave, vsebnost kalorij na 100 gramov se v vsakem primeru močno poveča.

• Imenovana porcija ocvrtega krompirja vsebuje neverjetnih 192 kcal, čeprav je bila surova le 80 kcal.Hkrati pa pire krompir, dobro nasičen z vodo, celo aromatiziran z oljem, daje le 74 kcal.
• Prehranske surove bučke in jajčevci, spremenjeni v kaviar, dajejo 122 oziroma 148 kcal namesto prvotnih 23-24.
• Konzervirane črne olive, ki imajo energijsko vrednost 361 kcal, včasih prekašajo mastno svinjino.
• Vložene zelene olive vsebujejo 123 kcal. To je že veliko bolje, vendar še vedno ne prevzamejo vloge prehranskega izdelka.
• Energijska vrednost konzervirane koruze je 103 kcal.
• Zelje "Westfalika" s papriko - 84 kcal.
• Vložen zeleni grah - 63 kcal.

Seveda bo sestava menija, ki temelji na zelenjavi, pripomogla k občutnemu zmanjšanju teže, pod pogojem, da izberete dokaj nizkokalorične rešitve in jedi ne razredčite z nekaj majoneze, ki lahko zlahka uniči vse napore. Vendar pa vsaka dieta predvideva uporabo surove zelenjave v obliki solat, zato cvrtje tudi ne zagotavlja rešitve pred debelostjo.

Treba je razumeti, da želja po izgubi teže ne sme škodovati zdravju. Racionalna se ne šteje le za nizkokalorično, temveč za uravnoteženo prehrano, kjer so beljakovine, ogljikovi hidrati (tudi diete brez ogljikovih hidratov jih zagotavljajo v majhnih količinah), pa tudi maščobe, ki so prav tako potrebne za polno delovanje telo.

Na dieti se prav tako ne smete osredotočati na eno ali dve živili, četudi sta nizkokalorični in obljubljata hitro izgubo teže. Nobena vrsta hrane ne more zagotoviti vseh potrebnih vitaminov in mineralov, in v odsotnosti pomembnih sestavin v prehrani ne bo trajalo dolgo, da bi pridobili neželeno patologijo. Zato naj bo prehrana raznolika, zelenjava pa je lahko osnova prehrane, ne sme pa biti vaš edini obrok.