Sestava, hranilna vrednost in glikemični indeks riža

Riž je ljudem dobro znan, vendar vsi ne poznajo dovolj poglobljeno njegovih lastnosti. Hkrati pa je zelo pomembna natančna predstava o sestavi in ​​potrošniških lastnostih tega žita, vsebnosti kalorij in, nasprotno, učinku sladkorja v krvi. Brez takšnih informacij se je težko pravilno odločiti in čim bolj kompetentno uporabljati izdelek.

Povprečna vsebnost različnih snovi v celih nepredelanih zrnih (glede na 100 g) kot sledi:

• voda - 14 g;
• pepel - 4 g;
• prehranske vlaknine - 9,7 g;
• piridoksin - 0,54 mg;
• tiamin - 0,34 mg;
• riboflavin - 0,08 mg;
• pantotenska kislina - 0,6 mg;
• biotin - 12 mcg;
• niacin - 3,8 mg;
• kalcij - 40 mg;
• natrij - 30 mg;
• žveplo - 60 mg.

Delež tako pomembne sestavine za možgansko aktivnost, kot je fosfor, znaša 328 mg. Tudi v istih 100 g surovega riža je 133 mg klora. In tudi visoke odmerke aluminija (912 mcg), vanadija (400 mcg), bakra (560 mcg) in bora (224 mcg). Opažena je prisotnost molibdena, kroma, železa in joda. Poleg teh sestavin je precej prebavljivih ogljikovih hidratov. Koncentracija škroba in dekstrinov je zelo visoka, teh je preko 61 g, vendar je količina sladkorjev izjemno majhna, ne več kot 1%. Riž vsebuje tudi esencialne aminokisline, kot so lizin, valin, levcin, treonin, triptofan.

Riž vsebuje omega-3 maščobne kisline, nasičene maščobne kisline - miristinsko in palmitinsko, arahidno in stearinsko. Od mononenasičenih in večkrat nenasičenih vrst najdemo naslednje:

• omega 9;
• palmitoleinska;
• linolna;
• linolen.

BJU formula za 100 gramov riža, nerafinirano in predstavljeno s celimi zrni, in sicer:

• 62 g ogljikovih hidratov;
• 7,5 g beljakovin;
• 2,6 g maščobe.

Dolgozrnata vrsta riža je po mletju prikrajšana za tako vrsto beljakovin, kot je gluten. Takšna komponenta negativno vpliva na lastnosti izdelka. Zato izjema od tega omogoča varno uporabo riža tudi pri bolnikih s celiakijo. Če pa takšne patologije ni, je priporočljivo dati prednost žitu, ki ni polirano. Kljub privlačnejšemu videzu je nebrušen riž boljši po sestavi.

Najbolj razširjen bel poliran izdelek z dolgimi vlakni. Njegova hranilna vrednost doseže 365 kcal na 0,1 kg. Poznavalci takšno žito zlahka prepoznajo po okusu in aromi – pri kuhanju se zrna ne zlepijo. Drugo vrstico dosledno zaseda različica na pari, njena energijska vrednost je 341 kcal. Blizu so rjavi riž, sorte "Basmati", "Jasmine" in "Indian".

Ta indeks je za mnoge ljudi zelo pomemben. V nasprotju s splošnim prepričanjem je treba poznati ne le tiste, ki že trpijo za sladkorno boleznijo. Prekomerno zvišanje ravni sladkorja v krvi lahko sproži kritične biokemične procese, ki bodo čez nekaj časa izzvali razvoj patologije.Uveden je bil poseben indeks, da se ljudje ne zmedejo, da jim ni treba skrbno ugotavljati, koliko enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov je v izdelku in koliko je počasnih kompleksnih ogljikovih hidratov.

Formalno ni razloga za veselje. Glikemični indeks belega poliranega riža, iz katerega je pripravljen pilaf, je 70 točk. Zato ob prisotnosti sladkorne bolezni uživanje takšne jedi ni priporočljivo. Vendar je dovolj, da zamenjate svetlo žito z rjavo, da popravite situacijo. Tudi v primeru izrazite globoke sladkorne bolezni bo dosežena ena korist.

Tudi glikemični indeks ne sme biti absoluten. Telo diabetikov lahko iz riža prejme številne vitamine, druge organske in anorganske snovi, ki jih je na druge načine nemogoče ali zelo težko vnesti v prehrano. Zaradi prehranskih vlaknin se prebava pospeši, zato se zmanjša absorpcija sladkorja iz drugih živil. Ker riž na začetku vsebuje majhno količino soli, je izključen pojav edema in kopičenje tekočine v medceličnem prostoru, spodbuja se imunost, ki je pri sladkorni bolezni običajno nekoliko zatrta. V primeru pomanjkanja inzulina je uživanje dolgozrnatih zlatih kosmičev, kuhanih na pari pod visokim pritiskom, možno le v majhnih odmerkih, zato bo treba prisotnost riževe kaše zmanjšati na minimum. 0,1 kg takega izdelka vsebuje 350 kcal energije; kar se tiče glikemičnega indeksa, ga je laboratorijska študija izenačila s 60 točkami.

V japonski sorti je tudi z nižjo hranilno vrednostjo - 277 kcal - glikemična aktivnost višja in doseže 70 enot. Zaradi tega je nishiki, ki je del zvitkov in sušija, kontraindiciran pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Razmeroma dober je v vodi kuhan riž.Če imajo okrogla bela zrna v takem receptu indeks sladkorja 72 točk, potem rjava - le 60, basmati pa celo 58 točk. Kot plus lahko zapišemo tudi nizko koncentracijo soli.

Rjava sorta riža je še bolj zdrava za diabetike. Poskušajo ga izločiti v posebno kategorijo samo zaradi udobja trgovine. Pravzaprav je to najbolj navaden riž, le nepopolno očiščen. Posledično je indikator sladkorja omejen na 50 točk. Telo, izčrpano zaradi hude bolezni, dobi temeljito podporo z mikroelementi in drugimi koristnimi snovmi, zniža se raven holesterola in zmanjša tveganje za zaplete sladkorne bolezni.

Po mnenju strokovnjakov je za sladkorno bolezen najbolj dragocena divja sorta - tako imenovani črni riž. Njegov glikemični indeks je 35 točk. Izdelek je obilno nasičen s folno kislino in vlakninami, ki pozitivno vplivajo na takšno bolezen. Najmanjša hranilna vrednost - 101 kcal - vam omogoča, da se znebite prekomerne telesne teže ali preprečite njen nastanek v zgodnji fazi.

Rdeči riž Rubin postaja vse bolj priljubljen. Njegovo kulturo so obvladali kmetje južnih regij Rusije. Do nedavnega je bil ta izdelek lahko na mizi le pri »smetani« stare kitajske družbe, a je 20. stoletje uspelo spremeniti tudi to. Če govorimo o velikosti zrn in njihovi geometriji, razlike z bolj znanim izdelkom ni opaziti. Delež ogljikovih hidratov je zelo visok - do 68%. Prefinjeni potrošniki bodo takoj uganili, da ima Rubin impresivno energijsko vrednost, in to je - doseže 330 kcal. Toda glikemični indeks je le 54, zato je takšen riž povsem mogoče uporabiti za sladkorno bolezen, čeprav v omejenih količinah.

Rižev zdrob je vključen v prehrano skoraj vseh ljudi v naši državi. Nutricionisti odobravajo takšne preference in poudarjajo, da zrno kitajskih žit nasiči telo z energijo, zato se tako neprijeten občutek lakote med obroki zmanjša. Pri hujšanju je manj nevarnosti, da bi se »raztrgali«, kasneje, ko se telesna teža normalizira, pa bomo lažje vzdrževali prehransko disciplino. Toda strokovnjaki opozarjajo, da se skupna hranilna vrednost lahko zelo razlikuje. Torej, če skuhate riževo kašo na vodi, bo 1 kg vseboval največ 1400 kcal, pilav pa ima, odvisno od dodatkov, ki jih vsebuje recept, že hranilno vrednost 2800–3800 kcal na 1 kg. Seveda le malokdo lahko poje cel kilogram, a že polovica te količine zadostuje za polovico dnevne norme tistih, ki se ukvarjajo z zmernim fizičnim delom. Zato strokovnjaki za prehrano svetujejo pisarniškim delavcem in drugim osebam povsem intelektualnih ali sedečih poklicev, naj zavrnejo pilaf.

Toda nutricionisti ne dajejo napotkov samo ljudem, ki hujšajo. Opozarjajo, da so jedi na osnovi kuhanega riža zelo primerne za tiste, ki trpijo zaradi prebavnih motenj. Takšna hrana ne draži sten želodca, črevesja in požiralnika, posledično se absorpcija hrane stabilizira. Ta lastnost je še posebej dragocena, ko se je razvil gastritis ali razjeda na želodcu.Rahlo diuretično delovanje pomaga zmanjšati resnost hipertenzije, odpraviti motnje v delovanju ledvic. Zaradi visoke hranilne vrednosti in številnih koristnih snovi uvedba riža v prehrano prispeva k hitrejšemu okrevanju po kirurških posegih ali hudih boleznih.

O sestavi, hranilni vrednosti in glikemičnem indeksu riža si oglejte naslednji video.