Гликемијски индекс житарица: шта је то и како га користити?

За једноставног лаика, фраза гликемијски индекс можда не говори много. Али стручњаци из области исхране, као и присталице здраве исхране, добро су свесни овог концепта. Овај индикатор је такође важан приликом планирања дневног менија оних људи који пате од такве болести као што је дијабетес.

Индикатор, који се назива гликемијски индекс (скраћено ГИ), обезбеђује ефекат овог производа на ниво глукозе у људској крви. Узрочни ланац у овом случају може се представити на следећи начин: висок ГИ - висока стопа разградње угљених хидрата - повећање концентрације глукозе. Због тога је храна (укључујући житарице) са високим ГИ забрањена особама са дијабетесом.

Житарице са високим ГИ дају енергију телу много пута брже од житарица са ниским ГИ. Житарице са ниским ГИ индексом садрже влакна и обезбеђују спорију апсорпцију производа. Ако систематски конзумирате храну са високим ГИ, метаболички процеси могу бити поремећени, што ће негативно утицати на концентрацију шећера у крви.

Производ са високим ГИ индексом доприноси развоју сталног осећаја глади код особе. Последица оваквог стања је стварање масних наслага на проблематичним местима.

Постоје следеће нумеричке вредности за процену нивоа индикатора:

• ако је индикатор у распону од нула до тридесет девет, сматра се ниским;
• просечна вредност је у распону од четрдесет до шездесет девет;
• висок ниво индикатора означава вредност која прелази седамдесет.

За оне који пате од дијабетеса, као и за особе на дијети, састављају се референтне табеле. Од њих можете добити информације о ГИ производа. Испод је верзија табеле која садржи информације о ГИ најчешћих житарица. Вредности су у растућем редоследу, почевши од житарица са најнижим ГИ. Следе називи производа, чија се стопа постепено повећава.

Ранг употпуњује житарица са највишим ГИ:

• пиринчане мекиње - 19;
• грашак - 22;
• бисерни јечам - 20-30;
• ланено семе - 35;
• спелта - 40;
• булгур - 45;
• цела овсена каша - 45-50;
• јечмена крупица - 50-60;
• здробљена овсена каша - 55-60;
• смеђи пиринач - 55-60;
• хељда - 50-65;
• кус-кус - 65;
• бели пиринач - 65-70;
• кукурузна крупица - 70-75;
• мусли - 80;
• гриз - 80-85.

Хељда је тражена међу онима који су себи поставили циљ да се правилно хране или су одлучили да изгубе неколико килограма вишка. Стручњаци из области исхране препоручују укључивање овог производа у исхрану за оне који желе да постану витки. Трик је у томе што је ГИ сирове хељде 55, а за куване житарице ова цифра је 15 јединица мања, односно 40. Вредност индекса се мења, дакле, због присуства воде у посуди. Важна ствар је чињеница да снижавање гликемијског индекса не доводи до губитка витамина, протеина, минерала, антиоксиданата.

Важно је запамтити да ће се код кувања у води (процес припреме каше или прилога од житарица у сваком случају за ову фазу) индекс смањити. Друга ствар је ако се у посуду дода млечна компонента или гранулирани шећер: у овом случају је обезбеђен повећан гликемијски индекс за производ.

Као што се може видети из горње табеле, највећа стопа је инхерентна белом пиринчу. Очишћен је и углачан. Његов ГИ је 65 јединица. Док је код смеђег пиринча (који је неољуштен и није полиран) индикатор мањи за 10 јединица и износи 55. На основу овога можемо закључити да је смеђи пиринач кориснији од белог пиринча. Садржи мање калорија, богат је макронутријентима и микронутријентима, аминокиселинама, витаминима Б и Е. Мана му је само кратак рок трајања.

Сви су чули о предностима овог производа. Што се тиче ГИ овсене каше, на овај фактор утиче начин припреме.

Ако се каша кува у води, индекс ће бити 40. Ако се користи млеко, индекс ће бити већи - 60. А ако се поред млека дода и шећер, онда ће индекс достићи 65.

ГИ сирове овсене каше је 40. Највиши ниво индикатора је инхерентан производима као што су мусли и инстант житарице. Они су, по правилу, темељно допуњени састојцима у облику шећера, сувог воћа, орашастих плодова, семена. За ову храну, ГИ је 80.Стога, нутриционисти препоручују да их не укључују у исхрану дијабетичара и оних који желе да организују здраву исхрану.

Крупа се недвосмислено показује како за дијете са циљем мршављења, тако и за одржавање оних који болују од дијабетеса. Богат је биљним влакнима, протеинима, микроелементима и макроелементима, као и супстанцама које смањују концентрацију глукозе у крви. Индекс каше од бисерног јечма не прелази 20-30 јединица, што даје право да се сврста у групу са ниским индексом и да се широко користи за спровођење канона здраве, као и дијететске исхране.

Породица пшеничних житарица према ГИ вредности односи се на производе који имају просечну вредност овог показатеља. Најмању вредност има спелта (40), највећу је кус-кус (65).

Каше направљене од пшеничне крупице сматрају се висококалоричним јелима. Међутим, друга страна медаље њиховог једења је могућност снижавања нивоа глукозе у крви. Као и пшенична каша - први помагачи у решавању проблема повезаних са нормалним функционисањем гастроинтестиналног тракта. У стању да нормализује метаболичке процесе. Они обезбеђују оптимизацију рестаурације оштећења коже, слузокоже.

Индекс ГИ за ову житарицу је просечан. За сирови производ је око 35, у куваном стању (након кувања каше) - 50.

Производ садржи значајну количину и микроелемената и макроелемената. Поред тога, богата је биљним влакнима, која осигуравају засићење тела дуго времена.Важан квалитет је способност смањења концентрације глукозе у људској крви. Супстанце садржане у производу помажу у уклањању вишка холестерола из тела. Такође помажу у повећању заштитних способности тела, нормализацији функција нервног система.

Просо је житарица са високим ГИ. За њега је овај индекс 65-70 јединица. Оно што је карактеристично: засићеност шећером ће бити већа, што је већа густина готовог јела. Због тога се препоручује да се производ користи с времена на време, јер садржи корисне елементе. Помаже у стабилизацији крвног притиска, може се користити као превентивна мера против развоја болести кардиоваскуларног система. Производ је у стању да побољша процесе варења, очисти тело од токсина и токсина, убрза метаболизам масти. Нормализује функцију јетре и метаболизам.

За кашу направљену од кукурузне крупице карактеристичан је и висок ниво од 70. То уопште не значи да производ треба потпуно напустити. На крају крајева, каша од кукурузне крупице је богата витаминима, аминокиселинама, макро и микроелементима. Међутим, његову употребу треба дозирати. Главни услов је да се производ кува на води. У овом случају, биће користи и за кардиоваскуларни систем и за гастроинтестинални тракт. Поред тога, производ је добар профилактички лек против анемије.

Што се тиче гриза, можемо га са сигурношћу сматрати рекордером по ниском нивоу хранљивих материја садржаних у производу. ГИ сирових житарица је 60 јединица, док ће каша направљена на води имати индикатор 70, а ароматизована млеком и гранулираним шећером ће добити индекс од око 95.

Могућност добијања дијететског јела повезана је са његовом правилном припремом. Ако тежите циљу конзумирања производа са ниским ГИ, требало би да се придржавате следећих препорука:

• избегавајте додавање млека и гранулисаног шећера са високим гликемијским индексом у кашу, јер се ствара велико гликемијско оптерећење;
• користите природне заслађиваче за житарице;
• додавањем масти, дати предност биљним уљима;
• запамтите да се неполиране житарице, као и житарице за грубо млевење, спорије цепају од производа који су прошли прелиминарну механичку обраду (чишћење, млевење);
• ако је могуће, ограничите или потпуно елиминишите храну са високим ГИ из исхране;
• користите дупли котао у процесу припреме житарица.

За информације о томе како да користите табелу гликемијског индекса, погледајте следећи видео.