Kalori, näringsvärde och glykemiskt index för frukter

De bästa medhjälparna för att upprätthålla hälsa och skönhet är färsk frukt. Det är viktigt att känna till deras kaloriinnehåll och glykemiska index för att få ut mest nytta och balansera din kost.

Frukter är kända för sitt kolossala innehåll av fibrer, vitaminer och spårämnen. Dessutom innehåller de syror och sockerarter. Låt oss titta på dessa komponenter mer i detalj.

• Socker. På grund av närvaron av socker mättar frukter och ger energi för hela dagen. Mogna frukter innehåller mer socker. Dessutom börjar den ersättas av stärkelse, från vilken en tätare struktur av frukten uppträder.
• Cellulosa. Frukt är inte bara en energikälla utan också fiber. Dessa är kostfibrer som hjälper till att upprätthålla hälsan i många år. Det absorberas inte och visas i sin ursprungliga form. Korrekt matsmältning utan fibrer är omöjligt: ​​det reglerar matens rörelse och den naturliga processen i magkanalens arbete.
• Syror. Ingår i alla frukter. I grund och botten är dessa äppelsyra, citronsyra, askorbinsyra och vinsyra. De spelar en viktig roll i hälsosam matsmältning och ämnesomsättning.
• Vitaminer. När det gäller vitaminer kan frukt bara konkurrera med grönsaker. Vitamin C kan kallas den mest värdefulla av dem. En person behöver detta element varje dag. Det reagerar med järn och har en positiv effekt på lederna. Dessutom är det det dominerande elementet i sammansättningen av kollagen, som behövs för skelettsystemet.Detta vitamin är ledande bland antioxidanter och hjälper till att inte åldras tidigt. Vitamin C är särskilt viktigt för kvinnor i en ålder då det är nödvändigt att övervaka bentätheten. Det har länge varit känt att C-vitamin används för att förhindra herpes på slemhinnorna i munnen.

Energivärdet är en nyckelparameter för alla ätbara produkter och bestämmer dess näringsvärde. Energin som en person får från matelement beror på närvaron av fetter, proteiner, kolhydrater i kompositionen.

Mängden energi är en kalori. Det är kalorier som rör människors kroppar. Här spelar också andelen vatten och socker in. Av denna anledning, om du studerar i detalj tabellen över kaloriinnehållet i frukter per 100 gram, kan du se att det maximala antalet kalorier i torkad frukt. Tack vare torkning avdunstade fukt från dem, men näringsvärdet ökade avsevärt. Du kan ta ett mellanmål med en kopp nyplockade körsbär, men bara en handfull får äta torkade.

Ett annat alternativ är konserverad frukt. Detta är inte det bästa alternativet för rätt näring. De förlorar inte bara en del av sin användbarhet när de tillagas, de får också ytterligare kalorier på grund av den söta sirapen. Konserver bör inte konsumeras alls om målet är att gå ner i vikt.

Tabellen visar en lista över frukter i stigande ordning av kalorier.Hon kommer att vara assistent för träningsdamer och kroppsbyggare som övervakar deras kost och förbrukade kalorier.

De mest kaloririka frukterna är bananer, dadlar, persimoner, vindruvor, fikon. För en diet bör dessa frukter inte väljas, utan snarare uteslutas, eftersom de innehåller mycket fruktos.

Frukt bör utgöra mer än 2/3 av en persons dagliga kost. Urvalet av frukter är ganska varierat och det är viktigt att konsumera alla.

Frukt är en källa till kolhydrater. De är uppdelade beroende på graden av spjälkning och omvandling till glukos.

Snabba (enkla) kolhydrater är de som omedelbart smälts. De finns i alla direkt söta livsmedel: honung, pajer, kakor, våfflor. Men det finns många av dem i frukter. Ledarna är:

• persikor;
• meloner;
• bananer;
• sötkörsbär;
• russin;
• druva;
• datum;
• vattenmelon;
• aprikoser.

Denna lista kan fortsätta, men det viktigaste är att komma ihåg principen - om frukten är söt, dominerar enkla kolhydrater i den. För att minska deras negativa inverkan är det lämpligt att konsumera dem före lunch och i en volym på 200-250 g. Du kan också öka mängden fysisk träning för att bränna ytterligare kalorier som tas emot. Med avsikten att göra midjan tunnare och passa in i din favoritoutfit tas snabba kolhydrater bort från bordet. Det är bättre att inte köpa dem alls.

Komplexa kolhydrater bryts ner mycket långsammare. Det finns komplexa klyvningsprocesser som jämnt frigör energi. En stor fördel med långsamma kolhydrater är att de inte höjer sockernivåerna. Av denna anledning är sådana kolhydrater inte kontraindicerade för diabetiker.

Dessa inkluderar osötad frukt som du kan välja till mellanmål utan att oroa dig för din figur:

• grapefrukter;
• nektarin;
• kiwi;
• apelsiner;
• syrliga äpplen.

En viktig indikator som hjälper till att skilja långsamma kolhydrater från snabba är det glykemiska indexet (GI). Det visar reaktionshastigheten för inre processer i kroppen på den mat som konsumeras. Denna hastighet bestämmer ökningen av sockerkomponenter i blodet. Ju högre GI, desto snabbare ökar nivån av dessa komponenter. Svarshastigheten på glukos (hundra procent socker) med ett index på 100 tas som grund.

Detta index kan beräknas för alla produkter som innehåller kolhydrater. Det finns tre grupper beroende på nivån på glykemiindexet:

• hög;
• medel;
• kort.

Kolhydrater med lågt index (mindre än 55) är av störst intresse för dem som övervakar sin hälsa. De absorberas långsammare och minimerar antalet toppar i blodsockret och därmed humörstopparna. Dessa inkluderar grapefrukt, pomelo, apelsin, kiwi, osötade sorter av äpplen, plommon, aprikoser. Ett högt index (mer än 60) i ananas, meloner, papaya, mogna bananer, vindruvor. Men huvudproblemet med frukter med ett högt index är deras höga näringsvärde och därför kaloriinnehåll. En liten del av dessa frukter ger kroppen mycket kalorier, ibland helt onödigt.

En viktig punkt är att det glykemiska indexet tenderar att ändra indikatorer beroende på fruktens mognad - kolhydrater, fiberkoncentration, närvaro eller frånvaro av värmebehandling. Graden av fruktglykemi kan variera om frukten väljs på burk eller torkad, som med kalorier.Ta till exempel en aprikos. Färsk har ett index på 20, torkad - 30 och konserverad - tre gånger mer - 90.

Det finns många myter om negativa kalorier. Enligt kaloritabellen kan detta i princip inte vara.

Det finns dock en åsikt om att det finns produkter för nedbrytningen av vilka kroppen behöver mycket mer energi än den fick från dem. Resultatet är noll kalorier eller till och med negativt. Dessutom innehåller dessa magiska frukter spårämnen som har en positiv effekt på ämnesomsättningen och påskyndar metaboliska processer.

Den stora hemligheten här ligger i själva fibern. Kostfibrer är praktiskt taget oförstörbara. Men kroppen arbetar, arbetar och förbrukar energi.

Sådana frukter är inte exotiska och finns ofta på våra bord.

Mandarin, citron, grapefrukt, apelsin, lime, pomelo - en testad lista över frukter med negativa kalorier. Alla kända kändisdieter inkluderade minst en av dessa frukter. Grapefrukt är särskilt viktigt att tänka på. Det kan minska aptiten, har en gynnsam effekt på hudens tillstånd. Om du konsumerar det i 14 dagar dagligen kan du se en minskning med 2 kg på vågen. Det speciella med citrusfrukter är deras milda laxerande och diuretiska effekt, samt ett högt innehåll av vätska och fibrer. Deras kaloriinnehåll når inte ens 40 kcal.

Det faktum att ananas innehåller en specifik komponent, bromelain, har länge varit känt. Det främjar fettförbränningen. Med sin regelbundna konsumtion återställs ämnesomsättningen, processerna för att förlora kilogram accelereras både på vågen och visuellt. Ananas dämpar känslan av hunger, är involverad i nedbrytningen av komplexa lipider från kött, fisk, om du äter det till efterrätt efter middagen.

En frekvent gäst på våra bord och en av de mest prisvärda frukterna är ett äpple. Dess kaloriinnehåll varierar från 40 till 53 kcal, beroende på sort. Den lägsta kalorivarianten är Semerenko och Granny Smith (gröna äpplen). Detta följs av röda äpplen "Idared" - 51 kcal och gula "Golden" - 53 kcal. Äppelfibrer är extremt användbara för att normalisera matsmältningsprocesser, så äpplen bör ätas med skalet på.

Du kan också lägga till aprikos, osötade persikasorter, plommon till den här listan. Det finns inte lika många kalorifria frukter som grönsaker, eftersom frukter fortfarande har mycket mer fruktos. Men från den här listan kan du välja lämpliga, välsmakande och hälsosamma frukter.

För information om hur du enkelt och snabbt förbereder en lätt fruktsallad, se följande video.