Glykemiskt index för spannmål: vad är det och hur man använder det?

För en enkel lekman säger kanske inte frasen glykemiskt index så mycket. Men experter inom näringsområdet, såväl som anhängare av en hälsosam kost, är väl medvetna om detta koncept. Denna indikator är också viktig när du planerar den dagliga menyn för de människor som lider av en sådan sjukdom som diabetes.

Indikatorn, som kallas det glykemiska indexet (förkortat GI), anger effekten av denna produkt på nivån av glukos i mänskligt blod. Orsakskedjan i detta fall kan representeras enligt följande: högt GI - en hög nedbrytningshastighet av kolhydrater - en ökning av glukoskoncentrationen. Det är därför livsmedel (inklusive spannmål) med högt GI är förbjudna för personer med diabetes.

Spannmål med högt GI ger energi till kroppen många gånger snabbare än spannmål med lågt GI. Spannmål med lågt GI-index innehåller fibrer och ger en långsammare absorption av produkten. Om du systematiskt konsumerar livsmedel med högt GI kan metaboliska processer störas, vilket kommer att påverka koncentrationen av socker i blodet negativt.

En produkt med ett högt GI-index bidrar till utvecklingen av en konstant hungerkänsla hos en person. Konsekvensen av detta tillstånd är bildandet av fettavlagringar i problemområden.

Det finns följande numeriska värden för att bedöma nivån på indikatorn:

• om indikatorn är i intervallet från noll till trettionio anses den vara låg;
• medelvärdet ligger i intervallet från fyrtio till sextionio;
• en hög nivå av indikatorn indikeras av ett värde som överstiger sjuttio.

För dem som lider av diabetes, såväl som för personer på dieter, sammanställs referenstabeller. Från dem kan du få information om GI för en produkt. Nedan finns en version av tabellen som innehåller information om GI för de vanligaste spannmålen. Värdena är i stigande ordning, börjar med spannmålen med lägst GI. Följande är namnen på produkter, vars hastighet gradvis ökar.

Rankingen kompletteras av spannmålen med högsta GI:

• riskli - 19;
• ärtgryn - 22;
• pärlkorn - 20-30;
• linfrö - 35;
• spelt - 40;
• bulgur - 45;
• hel havregryn - 45-50;
• korngryn - 50-60;
• krossad havregryn - 55-60;
• brunt ris - 55-60;
• bovete - 50-65;
• couscous - 65;
• vitt ris - 65-70;
• majsgryn - 70-75;
• müsli - 80;
• mannagryn - 80-85.

Bovete är efterfrågat bland dem som har satt sig som mål att äta rätt eller har bestämt sig för att gå ner några extra kilon. Experter inom näringsområdet rekommenderar att inkludera denna produkt i kosten för dem som vill bli smala. Tricket är att GI för rå bovete är 55, och för kokt spannmål är denna siffra 15 enheter mindre, det vill säga 40. Indexvärdet ändras därför på grund av närvaron av vatten i skålen. En viktig punkt är det faktum att sänkning av det glykemiska indexet leder inte till förlust av vitaminer, protein, mineraler, antioxidanter.

Det är viktigt att komma ihåg att när man lagar mat i vatten (processen att förbereda gröt eller en sidrätt från spannmål i alla fall ger detta stadium), kommer indexet att minska. En annan sak är om en mejerikomponent eller strösocker läggs till skålen: i det här fallet tillhandahålls ett ökat glykemiskt index för produkten.

Som framgår av tabellen ovan är den högsta andelen inneboende i vitt ris. Det har rengjorts och polerats. Hans GI är 65 enheter. Medan i brunt ris (som är oskalat och inte polerat) är indikatorn 10 enheter mindre och är 55. Baserat på detta kan vi dra slutsatsen att brunt ris är mer användbart än vitt ris. Den innehåller färre kalorier, rik på makronäringsämnen och mikronäringsämnen, aminosyror, vitamin B och E. Dess nackdel är bara en kort hållbarhet.

Alla har hört talas om fördelarna med denna produkt. När det gäller GI för havregryn, påverkas denna faktor av beredningsmetoden.

Om gröten kokas i vatten kommer indexet att vara 40. Om mjölk används kommer indexet att vara högre - 60. Och om, förutom mjölk, även socker tillsätts, kommer indexet att nå 65.

GI för rå havregryn är 40. Den högsta nivån av indikatorn är inneboende i produkter som müsli och snabbflingor. De är som regel noggrant kompletterade med ingredienser i form av socker, torkad frukt, nötter, frön. För dessa livsmedel är GI 80.Därför rekommenderar dietister att inte inkludera dem i kosten för både diabetiker och de som försöker organisera en hälsosam kost.

Gryn visas otvetydigt både för dieter med syfte att gå ner i vikt och för att underhålla de som lider av diabetes. Den är rik på växtfibrer, protein, mikroelement och makroelement, samt ämnen som minskar koncentrationen av glukos i blodet. Indexet för pärlkornsgröt överstiger inte 20-30 enheter, vilket ger rätt att klassificera det som en grupp med ett lågt index och användas i stor utsträckning för genomförandet av kanonerna för hälsosam, såväl som dietnäring.

Familjen av vetespannmål enligt GI-värdet avser produkter som har ett medelvärde av denna indikator. Dinkel har det minsta värdet (40), det största är couscous (65).

Grötar gjorda av vetegryn anses vara kaloririka rätter. Men den andra sidan av myntet med att äta dem är möjligheten att sänka blodsockernivåerna. Liksom vetegröt - de första medhjälparna för att lösa problem i samband med mag-tarmkanalens normala funktion. Kan normalisera metaboliska processer. De ger optimering av återställandet av skador på huden, slemhinnor.

GI-indexet för denna spannmål är genomsnittligt. För en rå produkt är det cirka 35, i kokt tillstånd (efter kokning av gröt) - 50.

Produkten innehåller en betydande mängd av både mikroelement och makroelement. Dessutom är den rik på växtfibrer, som säkerställer kroppens mättnad under lång tid.En viktig egenskap är förmågan att minska koncentrationen av glukos i mänskligt blod. Ämnena som ingår i produkten hjälper till att avlägsna överflödigt kolesterol från kroppen. Och de hjälper också till att öka kroppens skyddande förmåga, normalisera nervsystemets funktioner.

Hirs är ett spannmål med högt GI. För honom är detta index 65-70 enheter. Vad är karakteristiskt: mättnaden med socker blir ju högre, desto större täthet är den färdiga maträtten. Därför rekommenderas det att använda produkten då och då, eftersom den har användbara element. Hjälper till att stabilisera blodtrycket, kan användas som en förebyggande åtgärd mot utvecklingen av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Produkten kan förbättra matsmältningsprocesser, rena kroppen från toxiner och toxiner och påskynda fettomsättningen. Normaliserar leverfunktion och metabolism.

Utmärkande för gröt gjord av majsgryn är också en hög nivå på 70. Det betyder inte alls att produkten helt ska överges. När allt kommer omkring är gröt från majsgryn rik på vitaminer, aminosyror, makroelement och mikroelement. Användningen bör dock doseras. Huvudvillkoret är att koka produkten på vattnet. I det här fallet kommer det att finnas fördelar för både det kardiovaskulära systemet och mag-tarmkanalen. Dessutom är produkten ett bra profylaktiskt medel mot anemi.

När det gäller mannagryn kan vi säkert betrakta det som rekordhållare för den låga nivån av näringsämnen som finns i produkten. GI för råa spannmål är 60 enheter, medan gröt gjord med vatten kommer att ha en indikator på 70, och smaksatt med mjölk och strösocker kommer att få ett index på cirka 95.

Möjligheten att få en dieträtt är förknippad med dess korrekta beredning. Om du strävar efter målet att konsumera en produkt med lågt GI bör du följa följande rekommendationer:

• undvika att tillsätta mjölk och strösocker med ett högt glykemiskt index till gröt, eftersom en stor glykemisk belastning skapas;
• använd naturliga sötningsmedel för spannmål;
• lägga till fetter, ge företräde åt vegetabiliska oljor;
• kom ihåg att opolerade spannmål, såväl som grovmalda spannmål, delas långsammare än produkter som har genomgått förberedande mekanisk bearbetning (rengöring, malning);
• om möjligt, begränsa eller helt eliminera livsmedel med högt GI från kosten;
• använd en dubbelpanna i processen för att förbereda spannmål.

För information om hur du använder tabellen med glykemiskt index, se följande video.