แคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการ และดัชนีน้ำตาลในผลไม้

ตัวช่วยที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพและความงามคือผลไม้สด สิ่งสำคัญคือต้องทราบปริมาณแคลอรี่และดัชนีน้ำตาลเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและปรับสมดุลอาหารของคุณ

ผลไม้มีชื่อเสียงในด้านไฟเบอร์ วิตามิน และธาตุต่างๆ นอกจากนี้ยังมีกรดและน้ำตาล ลองดูส่วนประกอบเหล่านี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

• น้ำตาล. เนื่องจากมีน้ำตาล ผลไม้อิ่มตัวและให้พลังงานตลอดทั้งวัน ผลไม้สุกมีน้ำตาลมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นมันเริ่มถูกแทนที่ด้วยแป้งซึ่งมีโครงสร้างที่หนาแน่นของผลไม้ปรากฏขึ้น
• เซลลูโลส. ผลไม้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงาน แต่ยังรวมถึงไฟเบอร์ด้วย เหล่านี้เป็นเส้นใยอาหารที่ช่วยรักษาสุขภาพเป็นเวลาหลายปี ไม่ดูดซึมและแสดงในรูปแบบเดิม การย่อยอาหารที่เหมาะสมโดยไม่มีเส้นใยเป็นไปไม่ได้: มันควบคุมการเคลื่อนไหวของอาหารและกระบวนการทางธรรมชาติในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• กรด. รวมอยู่ในผลไม้ทั้งหมด โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้คือกรดมาลิก, ซิตริก, แอสคอร์บิกและทาร์ทาริก พวกเขามีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารและการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
• วิตามิน. ในแง่ของวิตามิน ผลไม้สามารถแข่งขันกับผักเท่านั้น วิตามิน C เรียกได้ว่าคุ้มสุด ๆ คนต้องการธาตุนี้ทุกวัน ทำปฏิกิริยากับธาตุเหล็กและมีผลดีต่อข้อต่อ นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบเด่นในองค์ประกอบของคอลลาเจนซึ่งจำเป็นสำหรับระบบโครงร่างวิตามินนี้เป็นผู้นำในกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยให้ไม่แก่ก่อนวัย วิตามินซีมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในวัยที่จำเป็นต้องตรวจสอบความหนาแน่นของกระดูก เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าวิตามินซีใช้เพื่อป้องกันโรคเริมที่เยื่อเมือกในปาก

ค่าพลังงานเป็นตัวแปรสำคัญของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคได้และเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ พลังงานที่บุคคลได้รับจากธาตุอาหารขึ้นอยู่กับการมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบ

ปริมาณพลังงานคือหนึ่งแคลอรี่ เป็นแคลอรีที่เคลื่อนไหวร่างกายของผู้คน เปอร์เซ็นต์ของน้ำและน้ำตาลก็มีบทบาทเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ หากคุณศึกษารายละเอียดตารางแคลอรี่ของผลไม้ต่อ 100 กรัม คุณจะเห็นว่าจำนวนแคลอรีสูงสุดในผลไม้แห้ง ต้องขอบคุณการทำให้แห้งความชื้นจึงระเหยไป แต่คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณสามารถทานของว่างกับเชอร์รี่ที่เก็บสดใหม่ได้หนึ่งถ้วย แต่อนุญาตให้กินเชอร์รี่แห้งได้เพียงไม่กี่กำมือเท่านั้น

อีกทางเลือกหนึ่งคือผลไม้กระป๋อง นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม พวกเขาไม่เพียงสูญเสียประโยชน์บางส่วนเมื่อปรุง แต่ยังได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำเชื่อมหวาน อาหารกระป๋องไม่ควรบริโภคเลยหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก

ตารางแสดงรายการผลไม้โดยเรียงจากน้อยไปมากเธอจะเป็นผู้ช่วยสำหรับสุภาพสตรีฟิตเนสและนักเพาะกายที่คอยตรวจสอบโภชนาการและแคลอรี่ที่บริโภคไป

ผลไม้ที่มีแคลอรีสูง ได้แก่ กล้วย อินทผาลัม ลูกพลับ องุ่น และมะเดื่อ สำหรับอาหารไม่ควรเลือกผลไม้เหล่านี้ แต่ควรแยกออกเพราะมีฟรุกโตสจำนวนมาก

ผลไม้ควรเป็นมากกว่า 2/3 ของอาหารประจำวันของบุคคล ผลไม้มีให้เลือกหลากหลายและควรบริโภคให้หมด

ผลไม้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจะแบ่งตามอัตราการแยกและการแปลงเป็นกลูโคส

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ง่าย) คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ทันที พวกมันถูกพบในอาหารรสหวานโดยตรงทั้งหมด: น้ำผึ้ง, พาย, คุกกี้, วาฟเฟิล แต่มีจำนวนมากในผลไม้ ผู้นำคือ:

• ลูกพีช;
• แตง;
• กล้วย;
• เชอร์รี่หวาน
• ลูกเกด;
• องุ่น;
• วันที่;
• แตงโม;
• แอปริคอต

รายการนี้สามารถดำเนินการต่อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำหลักการ - ถ้าผลไม้มีรสหวานคาร์โบไฮเดรตธรรมดาจะมีอิทธิพลเหนือกว่า เพื่อลดผลกระทบเชิงลบ แนะนำให้บริโภคก่อนอาหารกลางวันและในปริมาณ 200-250 กรัม คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับเพิ่มเติม ด้วยความตั้งใจที่จะทำให้เอวบางลงและเข้ากับชุดโปรดของคุณ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกลบออกจากโต๊ะ จะดีกว่าที่จะไม่ซื้อเลย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะสลายตัวได้ช้ากว่ามาก มีกระบวนการแยกที่ซับซ้อนซึ่งปล่อยพลังงานออกมาอย่างสม่ำเสมอ ประโยชน์มหาศาลของคาร์โบไฮเดรตช้าคือไม่เพิ่มระดับน้ำตาล ด้วยเหตุนี้คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจึงไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ซึ่งรวมถึงผลไม้ไม่หวานที่คุณสามารถเลือกเป็นอาหารว่างได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่าง:

• เกรปฟรุ้ต;
• ผลไม้เนกเตอริน;
• กีวี่;
• ส้ม;
• แอปเปิ้ลเปรี้ยว

ตัวบ่งชี้สำคัญที่ช่วยแยกความแตกต่างของคาร์โบไฮเดรตช้าจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคือดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นถึงอัตราการเกิดปฏิกิริยาของกระบวนการภายในในร่างกายต่ออาหารที่บริโภค ความเร็วนี้กำหนดการเพิ่มขึ้นของส่วนประกอบน้ำตาลในเลือด ยิ่ง GI สูง ระดับของส่วนประกอบเหล่านี้ก็จะยิ่งเร็วขึ้น ความเร็วในการตอบสนองต่อกลูโคส (น้ำตาลหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์) ที่มีดัชนี 100 นั้นเป็นพื้นฐาน

ดัชนีนี้สามารถคำนวณได้สำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรต มีสามกลุ่มตามระดับของดัชนีน้ำตาลในเลือด:

• สูง;
• เฉลี่ย;
• สั้น.

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีต่ำ (น้อยกว่า 55) เป็นที่น่าสนใจที่สุดสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเอง พวกมันจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและลดจำนวนของน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นและทำให้อารมณ์พุ่งสูงขึ้น เหล่านี้รวมถึงส้มโอ ส้มโอ ส้ม กีวี แอปเปิ้ลพันธุ์ไม่หวาน พลัม แอปริคอต ดัชนีสูง (มากกว่า 60) ในสับปะรด แตง มะละกอ กล้วยสุก องุ่น แต่ปัญหาหลักของผลไม้ที่มีค่าดัชนีสูงคือคุณค่าทางโภชนาการที่สูง ดังนั้นจึงเป็นปริมาณแคลอรี่ ผลไม้เหล่านี้เพียงเล็กน้อยช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรีมาก ซึ่งบางครั้งก็ไม่จำเป็นเลย

จุดสำคัญคือดัชนีน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนตัวบ่งชี้ขึ้นอยู่กับความสุกของผลไม้ - คาร์โบไฮเดรต ความเข้มข้นของเส้นใย การมีหรือไม่มีการรักษาความร้อน ระดับน้ำตาลในเลือดของผลไม้อาจแตกต่างกันไปหากเลือกผลไม้กระป๋องหรือตากแห้ง เช่นเดียวกับแคลอรีตัวอย่างเช่น ใช้แอปริคอต สดมีดัชนี 20 แห้ง - 30 และกระป๋อง - มากกว่าสามเท่า - 90

มีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบ ตามตารางแคลอรี่สิ่งนี้ไม่สามารถเป็นหลักการได้

อย่างไรก็ตาม มีความเห็นว่า มีผลิตภัณฑ์สำหรับการสลายซึ่งร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าที่ได้รับจากพวกเขา ผลที่ได้คือแคลอรี่เป็นศูนย์หรือแม้แต่เป็นลบ นอกจากนี้ผลไม้วิเศษเหล่านี้ยังมีธาตุที่มีผลดีต่อการเผาผลาญและเร่งกระบวนการเผาผลาญ

ความลับที่ยิ่งใหญ่ที่นี่อยู่ในเส้นใยมาก ใยอาหารไม่สามารถทำลายได้จริง แต่ร่างกายทำงาน ทำงาน และใช้พลังงาน

ผลไม้ดังกล่าวไม่แปลกใหม่และมักอยู่บนโต๊ะของเรา

ส้มเขียวหวาน, มะนาว, ส้มโอ, ส้ม, มะนาว, ส้มโอ - รายการทดสอบของผลไม้แคลอรี่เชิงลบ อาหารที่มีชื่อเสียงทั้งหมดรวมถึงผลไม้เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งผล ส้มโอมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพิจารณา สามารถลดความอยากอาหารมีผลดีต่อสภาพผิว บริโภค 14 วันต่อวัน คุณจะเห็นการลดลง 2 กิโลกรัมบนตาชั่ง ลักษณะเฉพาะของผลไม้รสเปรี้ยวคือมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และขับปัสสาวะ รวมทั้งมีของเหลวและเส้นใยสูง ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาไม่ถึง 40 กิโลแคลอรี

ความจริงที่ว่าสับปะรดมีส่วนประกอบเฉพาะคือโบรมีเลนเป็นที่ทราบกันมานานแล้ว มันส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ด้วยการบริโภคเป็นประจำการเผาผลาญจะกลับคืนมากระบวนการของการสูญเสียกิโลกรัมจะถูกเร่งทั้งบนตาชั่งและทางสายตา สับปะรดทำให้รู้สึกหิวน้อยลง มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสลายไขมันที่ซับซ้อนจากเนื้อสัตว์ ปลา ถ้าคุณกินเป็นของหวานหลังอาหารเย็น

แขกประจำบนโต๊ะของเราและผลไม้ราคาไม่แพงที่สุดคือแอปเปิ้ล ปริมาณแคลอรี่ของมันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 40 ถึง 53 kcal ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย แคลอรี่ที่ต่ำที่สุดคือ Semerenko และ Granny Smith (แอปเปิ้ลเขียว) ตามด้วยแอปเปิ้ลแดง "Idared" - 51 kcal และ "Golden" สีเหลือง - 53 kcal เส้นใยแอปเปิ้ลมีประโยชน์อย่างมากในการทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ ดังนั้นควรรับประทานแอปเปิ้ลโดยที่ผิวหนังอยู่

คุณยังสามารถเพิ่มแอปริคอท ลูกพีชไม่หวาน ลูกพลัมในรายการนี้ ผลไม้ที่มีแคลอรีเป็นศูนย์มีไม่มากเท่ากับผัก เนื่องจากผลไม้ยังมีฟรุกโตสมากกว่าอยู่มาก แต่จากรายการนี้ คุณสามารถเลือกผลไม้ที่เหมาะสม อร่อย และดีต่อสุขภาพได้

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเตรียมสลัดผลไม้เบา ๆ อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ดูวิดีโอต่อไปนี้