ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ ประโยชน์และโทษ

ผลไม้หลายชนิดนอกจากจะมีสารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีน้ำตาลในปริมาณที่แตกต่างกันอีกด้วย แยกแยะผลไม้ที่มีความหวานสูงและต่ำ การใช้ผลไม้ดังกล่าวสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ในรูปแบบต่างๆ ดังนั้นคุณควรทราบถึงประโยชน์และโทษของปริมาณน้ำตาลในผลไม้บางชนิด

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ดัชนีน้ำตาลของมันคือ 70 หน่วย คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว เพิ่มปริมาณกลูโคส และไม่ส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเมื่อบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี ดังนั้น การใช้งานควรดำเนินการตามต้นทุนด้านพลังงาน ตามความต้องการในแต่ละกรณี

มีรายการของเชลดอนที่มีชื่อเสียงซึ่งแบ่งผลไม้ออกเป็นผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำและสูง ปริมาณน้ำตาลขั้นต่ำที่พบในผลไม้รสเปรี้ยว สามารถ:

• ผลไม้รสเปรี้ยว: มะนาว, มะนาว, ส้มและส้มโอ;
• สัปปะรด;
• ลูกพีชและแอปริคอต
• แอปเปิ้ลเปรี้ยว
• เชอร์รี่พลัม;
• แครนเบอร์รี่.

ผลไม้กึ่งหวาน ได้แก่ :

• มะเดื่อสีขาว;
• พลัม;
• ลูกแพร์;
• มะม่วง;
• ส้มเขียวหวาน

กลุ่ม "หวาน" รวมถึง:

• มะเดื่อ;
• กล้วย;
• องุ่น;
• วันที่;
• ลูกพลับ;
• ลิ้นจี่;
• เสาวรส;
• เชอร์รี่หวาน
• ผลไม้แห้ง: ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง และลูกเกด

หากต้องการทราบปริมาณน้ำตาลเฉพาะในผลไม้ 100 กรัม เรามาดูรายการตารางกัน:

• ลิ้นจี่ - 9.0 กรัม
• เสาวรส - 11.2 กรัม
• ส้มเขียวหวาน - 10.57 กรัม
• ส้มจี๊ด - 9.37 กรัม;
• องุ่น - 16.6 กรัม
• ทับทิม - 16.56 กรัม
• มะเดื่อ - 16 กรัม;
• ลูกพลับ - 16.52 กรัม;
• มะม่วง - 14.7 กรัม
• เชอร์รี่หวาน - 15 กรัม
• กล้วย - 12.24 กรัม
• เชอร์รี่ - 11.3 กรัม
• แอปเปิ้ล - 10.59 กรัม
• พลัม - 10 กรัม
• ลูกแพร์ - 9.6 กรัม
• แอปริคอท - 9.23 กรัม
• ลูกพีช - 8.38 กรัม
• กีวี - 8.98 กรัม;
• มะตูม - 8.7 กรัม
• น้ำหวาน - 7.90 gr;
• คลีเมนไทน์ - 9 กรัม;
• ส้มโอ - 5.88 กรัม;
• พลัมเชอร์รี่ - 4.3 กรัม;
• มะนาว - 1.70 กรัม
• มะนาว - 2.4 กรัม;
• อะโวคาโด - 0.68 กรัม

ผลไม้ยังแบ่งออกเป็นสี่กลุ่มเพิ่มเติม ผลไม้แยก:

• ด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - สูงถึง 4 g / 100 g;
• เล็ก - มากถึง 8 g / 100 g;
• กลาง - มากถึง 12 gr / 100 gr;
• สูง - จาก 12 กรัมขึ้นไป

อะโวคาโดที่ไม่หวานที่สุดคืออะโวคาโดซึ่งมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นผัก และองุ่นที่หวานที่สุด นอกจากน้ำตาลแล้ว ผลไม้เหล่านี้ยังมีสารที่มีประโยชน์มากมายที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ เมื่อใช้อย่างถูกต้องก็จะเกิดประโยชน์ได้ ดังนั้นการใช้อะโวคาโดและมะนาวในระดับปานกลางช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดสมองและช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ซึ่งไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณน้ำตาล ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อย แต่มีกรดไขมันจำนวนมาก เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูงดังนั้นจึงควรกินครึ่งหนึ่งของผลิตภัณฑ์นี้วันเว้นวัน ผู้ที่รับประทานอาหารควรรับประทานผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำและปานกลางซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ต้องขอบคุณเส้นใย ธาตุ แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็น ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ เนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญได้ดีกว่า และผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยก็ถูกกำจัดออกไปด้วย

การเร่งการเผาผลาญช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายส่งเสริมการทำความสะอาดและฟื้นฟู ในทางกลับกัน น้ำตาลสามารถปฏิเสธความพยายามในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพได้ ส่วนเกินของมันก่อให้เกิดการหมักที่ไม่พึงประสงค์ในลำไส้การพัฒนาของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคและยังช่วยลดการดูดซึมสารอาหาร

ทับทิม องุ่น มะเดื่อ มะม่วง ลิ้นจี่ กล้วย แอปเปิ้ล และสับปะรดมีน้ำตาลผลไม้จำนวนมาก

องุ่นมีปริมาณความหวานเป็นประวัติการณ์ แปรงชนิดใดก็ได้สามารถเติมเต็มความต้องการรายสัปดาห์สำหรับผลิตภัณฑ์ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินองุ่นแทนของหวานและอาหารหวาน ผลไม้นี้เรียกอีกอย่างว่า "vin berry" เนื่องจากอายุการเก็บรักษาสั้น ดังนั้นหากคุณไม่มีเวลาทานแบบสดๆ ขอแนะนำให้แปรรูปผลิตภัณฑ์เป็นไวน์และน้ำส้มสายชู องุ่นมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อจากมะเร็ง

"องุ่นเบอร์รี่" อีกชนิดหนึ่งคือมะเดื่อ มีให้เลือกหลายแบบ: สีขาวและสีดำ สีขาวหวานน้อยกว่า ไม่สามารถเก็บไว้ได้ และสีดำใช้สำหรับผลิตผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แห้งมีแคลอรีสูงกว่าและมีน้ำตาลมากกว่าวัตถุดิบ มะเดื่อมีคุณค่าสำหรับคุณสมบัติในการชำระเลือดและกำจัดสารกัมมันตรังสี โลหะหนัก และอนุมูลอิสระออกจากร่างกายมนุษย์

ทับทิมมีคุณค่าเนื่องจากการมีสารที่มีประโยชน์ - punicalagin ซึ่งใช้ในการรักษามะเร็งและมะเร็งวิทยา นี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ ลิ้นจี่ไม่ค่อยเห็นบนชั้นวางของร้าน ผลไม้แปลกใหม่ขนาดเล็กนี้มีรสหวาน มีน้ำตาลอยู่มากจนเท่ากับปริมาณโซดาหนึ่งกระป๋อง ลิ้นจี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดแอสคอร์บิก และโพแทสเซียม มีประโยชน์สำหรับระบบหลอดเลือด น้ำเหลือง และกระดูกของบุคคล

ปริมาณน้ำตาลในกล้วยจะเพิ่มขึ้นเมื่อสุก ผลสุกมีซูโครส 15 กรัม ใช้สำหรับทำค็อกเทลและสมูทตี้ที่ไม่มีน้ำตาล เนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่มของกล้วยทำให้ขาดไม่ได้สำหรับอาหารและอาหารทารก แอปเปิ้ลมีปริมาณน้ำตาลแตกต่างกันไป มีทั้งพันธุ์เปรี้ยว เปรี้ยว-หวาน เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างสม่ำเสมอ ใช้ทำน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่นๆ กรดมาลิกนั้นเป็นสารกันบูดที่ดี ต้องขอบคุณแอปเปิ้ลที่สามารถเก็บไว้ได้นาน

สับปะรดหวานไม่ต้องแนะนำ ผลไม้นี้เป็นของตกแต่งโต๊ะเทศกาล ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ชอบทาน ผลไม้ชนิดนี้มีเอนไซม์โบรมีเลนที่เป็นประโยชน์ จึงสามารถรักษาอาการอักเสบและขจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

โปรดทราบว่าเป็นไปไม่ได้เสมอไปและไม่ใช่สำหรับทุกคนที่จะกินผลไม้ทีละปอนด์ แต่ดื่มช็อกโกแลตหรือโกโก้หนึ่งถ้วยค่อนข้างง่าย แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีน้ำตาลในปริมาณเท่ากันก็ตาม

น้ำตาลผลไม้โดยพื้นฐานแล้วเป็นฟรุกโตสเดียวกัน ผลไม้หวานส่วนใหญ่ประกอบด้วยทั้งหมด น้ำตาลและฟรุกโตสมีสูตรทางเคมีและสารประกอบเหมือนกัน โดยฟรุกโตสมีความหวานมากกว่า

ในแง่ของค่าพลังงานจะเท่ากัน: 4 kcal ต่อกรัม ในร่างกายมนุษย์ น้ำตาลจะถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบของกลูโคสและซูโครส (ฟรุกโตส)

น้ำตาลผลไม้มีช่วงการดูดซึมที่ยาวนานในลำไส้ และทำให้จัดเป็นน้ำตาลที่ช้าได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดค่อนข้างน้อย และเซลล์ตับจะแปรรูปเป็นไขมันได้ง่าย

ฟรุกโตสแตกตัวเป็นกรดไขมันได้เร็วกว่าคู่ของมันมาก ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดในร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก โมเลกุลของน้ำหนึ่งโมเลกุลประกอบด้วยไขมันสามโมเลกุล และผลไม้มีน้ำเพียงพอ

น้ำตาลอุตสาหกรรม - ไดแซ็กคาไรด์ - มีสูตรคล้ายกับน้ำตาลธรรมชาติ แต่คุณภาพด้อยกว่ามาก น้ำตาลผลไม้ธรรมชาติมีความเข้มข้นต่ำกว่าสารเคมี "พี่ชาย" อย่างมีนัยสำคัญ และประเด็นไม่ได้อยู่ที่คุณภาพเลย แต่อยู่ที่องค์ประกอบเชิงปริมาณของน้ำตาล ร่างกายรับรู้น้ำตาล มอลโทส เดกซ์โทรส น้ำตาลผลไม้ และโมโนแซ็กคาไรด์และสารทดแทนอื่นๆ อย่างเท่าเทียมกัน รวมถึงสารให้ความหวานแทนอาหาร

นอกจากน้ำตาลแล้ว ผลไม้ยังประกอบด้วยน้ำ ไฟเบอร์ สารอาหารและธาตุต่างๆ หลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระและเรซินที่สามารถปกป้องร่างกายจากอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมและสารพิษในเชิงลบ นั่นเป็นเหตุผลที่ นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำผลไม้สมูทตี้ที่หลากหลายในอาหารของคุณ

นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าน้ำตาลผลไม้เป็นผลิตภัณฑ์อันตราย อันตรายกว่าปกติ สิ่งนี้คือมันข้ามขั้นตอนของการจัดเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อและถูกแปรรูปเป็นกรดไขมันทันที ส่วนหนึ่งก็คือ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่น่าเศร้านัก ใช่ มันแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลผลไม้ แต่ก็เหมือนกันทุกประการกับกระบวนการปกติ

เป็นที่เชื่อกันว่าอินซูลินส่งกลูโคสจากผลไม้โดยตรงไปยังเนื้อเยื่อไขมัน ในขณะที่น้ำตาลที่เราเคยชินเข้าไปย่อยสลายจะเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งทำเครื่องหมายว่า "สำหรับความต้องการของร่างกาย"

นี่คืออคติหลัก ฉันกล้าที่จะสังเกตว่าร่างกายไม่สนใจชนิดของกลูโคสที่มีอยู่: ผลไม้หรือน้ำตาล หลักการทำงานของเอ็นไซม์เหมือนกันและทำงานในทุกทิศทาง ทั้งสำหรับการจัดเก็บในระยะยาวและเพื่อการใช้งานในเวลาที่เหมาะสม

การเพิ่มของน้ำหนักไม่ได้เกิดจากไขมัน แต่เกิดจากน้ำซึ่งเป็นเมทริกซ์ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อของมัน ตัวอย่างเช่น ไขมันที่ "ผิด" เกิดขึ้นจากการบริโภคโซดาหวานและอาหารจานด่วนที่ไม่สามารถควบคุมได้ ผลไม้ไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับมัน

รู้สึกอิสระที่จะกินผลไม้เพียงแค่ทำตามกฎง่ายๆ

• หลายคนรู้ว่าคุณไม่สามารถกินผลไม้ได้มากในคราวเดียว ใช่ มันใช้เวลาไม่มาก บรรทัดฐานรายวันมีตั้งแต่ 100 ถึง 120 กรัม ร่างกายต้องการเติมเต็มสารอาหารและแคลอรีอย่างมาก
• คุณยังสามารถกินผลไม้อบ ทอด และต้มเป็นของหวาน รวมกับเครื่องเทศและถั่วต่างๆ ประโยชน์ของขนมขบเคี้ยวดังกล่าวจะชัดเจน
• ผลไม้รสหวานอมเปรี้ยวสามารถผสมกับโยเกิร์ต kefir และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ ที่มีไขมันต่ำได้
• บดชิ้นผลไม้ในเครื่องผสมเพื่อให้ได้สมูทตี้ผลไม้แสนอร่อยกับนมหรือครีม ค็อกเทลสามารถเสริมด้วยผลเบอร์รี่และน้ำเชื่อมสำหรับทุกรสนิยม

โดยสรุปแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่าน้ำตาลในผลไม้นั้นพบได้ทั่วไปเช่นเดียวกับบีท อ้อย และน้ำตาลอื่นๆ ที่เราคุ้นเคย การบริโภคอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตราย อันตรายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อบริโภคฟรุกโตสในปริมาณที่ไม่ได้วัดเท่านั้น ข้อยกเว้นคือผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์และแพ้

ดังนั้นจึงยินดีต้อนรับการใช้ผลไม้อย่างมีเหตุผลเท่านั้น แข็งแรง!

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้และไม่สามารถทำได้ ดูวิดีโอถัดไป