รายชื่อผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหารที่ก่อให้เกิดการทำงานปกติของลำไส้ ทุกคนควรเข้าใจถึงความสำคัญของเส้นใยอาหารเหล่านี้และรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขา ซึ่งรวมถึงผลไม้บางชนิดซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างพื้นฐานของเซลล์เนื้อเยื่อ ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตเส้นใยอาหารเหล่านี้ด้วยตัวเอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับเส้นใยอาหารเหล่านี้ผ่านทางอาหาร ในกรณีนี้ อาหารควรอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษที่กระเพาะอาหารไม่สามารถย่อยได้ เซลลูโลสสามารถมีเส้นใยหยาบหรืออ่อนได้ ส่วนประกอบอาหารหยาบประกอบด้วยเซลลูโลสเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ส่วนประกอบอาหารอ่อนประกอบด้วยเรซิน เพกติน และเซลลูโลส ทางนี้, เส้นใยอ่อนสามารถละลายได้อย่างสมบูรณ์ในน้ำย่อย

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมใยอาหารได้อย่างเต็มที่โครงสร้างที่หยาบช่วยให้ผลิตภัณฑ์อยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานานทำให้รู้สึกอิ่ม ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้คนกินน้อยลงซึ่งให้ผลดีต่อน้ำหนักของเขา ไฟเบอร์สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ช่วยปลดปล่อยร่างกายจากสารก่อมะเร็งซึ่งในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการมึนเมาได้

เส้นใยหยาบที่อยู่ในทางเดินอาหารทำหน้าที่ที่มีประโยชน์มากมายช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปรับน้ำหนักของบุคคล จากมุมมองด้านพลังงาน อาหารดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ช่วยให้การทำงานของอวัยวะทั้งหมดมีเสถียรภาพ

เส้นใยหยาบมีความจำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายตามธรรมชาติ แต่ให้รวมอาหารดังกล่าวไว้ในอาหารของคุณทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาทำความคุ้นเคยกับอาหารดังกล่าว การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารได้

การอบชุบด้วยความร้อนช่วยเพิ่มลักษณะโครงสร้างของเส้นใย ทำให้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใยลดลง คุณต้องกินผลไม้สดเพื่อให้ร่างกายอิ่ม สตรีมีครรภ์ควรบริโภคในปริมาณมากเพื่อป้องกันอาการท้องผูก แต่ปริมาณผลไม้ที่มีเส้นใยสูงไม่ควรเกิน 25% ของอาหารที่บริโภคทั้งหมด มิฉะนั้น อาจทำให้ท้องอืดได้

จากมุมมองของอาหาร ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักส่วนเกิน เนื่องจากเส้นใยอาหารเหล่านี้ไม่มีค่าพลังงาน ซึ่งหมายความว่าไม่เพิ่มกิโลกรัม การปรากฏตัวของพวกเขามีบทบาทสำคัญในอาหารของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนักเนื่องจากทำความสะอาดร่างกายและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ

อาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในผลไม้หลายชนิด ซึ่งเมื่อกลืนกินเข้าไป จะดูดซับของเหลวที่หยุดนิ่งและกำจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากประโยชน์ทางโภชนาการแล้ว ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันอาการท้องผูก เนื่องจากมีคุณสมบัติในการดูดซับ ทำให้อุจจาระบางและขยายใหญ่ขึ้น ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

การมีเส้นใยอาหารมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายทั้งหมด เมื่อขาดสารอาหาร โรคของระบบทางเดินอาหารและไตสามารถพัฒนาได้ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารในอาหารของคุณ ควรทำความคุ้นเคยกับรายการผลไม้ที่มีเส้นใยจำนวนมาก

• อาโวคาโด. ผลไม้นี้อุดมไปด้วยวิตามิน C, E, K, B6 และ B9 ผลไม้ 100 กรัมมีใยอาหารประมาณ 6.5 กรัม ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและสีของเปลือก ผลไม้สีเขียวอ่อนขนาดใหญ่มีเส้นใยอิ่มตัวมากกว่าผลไม้สีเขียวเข้มขนาดเล็ก นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีประโยชน์ในไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
• สาลี่. มีไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน K และ C และยังมีโพแทสเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งช่วยให้พวกเขามีผลดีต่อการทำงานของสมอง

• มะพร้าว มีดัชนีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใย 9 กรัมต่อผลไม้ 100 กรัม อุดมไปด้วยแมงกานีส ซีลีเนียม และวิตามินบี 9ด้วยความช่วยเหลือของมะพร้าว คุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากร่างกาย
• มะเดื่อ สดประกอบด้วยใยอาหาร 3 กรัมและแห้ง - เกือบ 10 กรัมนอกจากนี้ผลไม้ยังมีประโยชน์เนื่องจากโพแทสเซียมแมงกานีสทองแดงกรดแพนโทธีนิกและวิตามินบี 6 มะเดื่อสามารถเสริมสร้างกระดูกและหลอดเลือดรวมทั้งทำความสะอาดไต, กระเพาะอาหารและลำไส้ของสารพิษและสารพิษ

• แอปเปิล. มีเส้นใยหยาบ 2.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ผลไม้เหล่านี้ช่วยให้คุณกำจัดสารพิษในร่างกายและยังช่วยป้องกันการก่อตัวของมะเร็งลำไส้ใหญ่ แอปเปิ้ลสามารถทำให้ความรู้สึกหิวจืดชืดเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารตามหลัง
• ผลอินทผลัม. ผลไม้หนึ่งแก้วมีเส้นใยประมาณ 46% ช่วยปรับระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นปกติและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีเสถียรภาพ อินทผลัมสามารถรับประทานแบบดิบหรือเป็นของหวานได้

• กีวี่. 100 กรัม ประกอบด้วยใยอาหาร 3 กรัม น้ำตาล 9 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม ผลไม้ช่วยให้คุณเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและยังปรับปรุงการย่อยอาหาร
• กล้วย. ผลไม้นี้อุดมไปด้วยวิตามิน B6 และ C ผลไม้โดยเฉลี่ยมีเส้นใยประมาณ 3 กรัมซึ่งสามารถปรับปรุงสภาพของลำไส้ใหญ่และระงับความหิว กล้วยที่ยังไม่สุกมีแป้งต้านทานและเพคติน ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ

• ส้ม มีไฟเบอร์ 2.3 กรัมต่อผลไม้ 100 กรัม ด้วยคุณสามารถปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและจุลินทรีย์ในลำไส้ ส้มช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและขจัดคราบไขมัน
• ลูกพลับ ผลไม้หนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 6 กรัมมันระงับความรู้สึกหิวเนื่องจากเพคตินที่มีอยู่ในนั้นซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีปริมาณใยอาหารสูง แต่ผลไม้บางชนิดก็ไม่ควรรับประทานระหว่างรับประทานอาหาร มักมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปและมีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนัก ดังนั้นก่อนที่จะรวบรวมเมนูอาหาร จำเป็นต้องศึกษาอัตราส่วนของ BJU ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณใยอาหาร

ตารางแคลอรี่ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

เนื่องจากผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตนอกเหนือจากเส้นใยอาหาร ดังนั้นควรควบคุมการบริโภคอย่างระมัดระวัง ในการรวบรวมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารทุกชนิด เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปจะไม่เพียงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังรวมถึงปัญหาทางเดินอาหารด้วย

การขาดเส้นใยสามารถนำไปสู่การมึนเมาทั่วไปของร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาโรคของระบบทางเดินอาหาร, ไตวาย, ริดสีดวงทวาร, ท้องผูกและแม้กระทั่งโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหาร แต่ในบางกรณีก็ควรที่จะลดการบริโภคไฟเบอร์ลง เช่น แพ้อาหารหรือท้องเสียเรื้อรัง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากใยอาหาร คุณต้องปรึกษาแพทย์และทำเมนูที่เหมาะสม

ในบางกรณี การบริโภคใยอาหารสูงอาจส่งผลเสีย ดังนั้นไม่ใช่ทุกคนที่จะเติมผลไม้ตัวอย่างเช่นในที่ที่มีแผลพุพองหรือโรคกระเพาะควรลดการใช้ให้น้อยที่สุด ในการลดน้ำหนักขณะรับประทานอาหารผลไม้คุณต้องทำเมนูเพื่อให้เนื้อหาของเส้นใยอาหารไม่เกิน 26 กรัมในขณะเดียวกันก็แนะนำให้กินผลไม้ระหว่างของว่างแทนด้วย อาหารที่เป็นอันตราย

ใยอาหารหยาบมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของลำไส้ ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในอาหารประจำวันของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง แบคทีเรียที่พบในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินและธาตุต่างๆ และยังขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

วิดีโอเกี่ยวกับประโยชน์อันน่าทึ่งของเส้นใยพืชและคุณสมบัติของเส้นใย ดูด้านล่าง