บร็อคโคลี่: องค์ประกอบ ปริมาณแคลอรี่ และคุณสมบัติการทำอาหาร

บรอกโคลีหรืออีกนัยหนึ่งคือกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งเป็นผลิตภัณฑ์อาหารยอดนิยมในหลายประเทศในยุโรป แต่เพื่อนร่วมชาติของเรายังคงดูถูกดูแคลน แม้ว่าผักนี้ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย กะหล่ำปลีแทบไม่มีข้อห้ามในการใช้งานยกเว้นการแพ้เฉพาะผลิตภัณฑ์

การรับประทานบรอกโคลีเป็นประจำจะส่งผลดีต่อร่างกายเท่านั้น เนื้อหาของบีจูในผลิตภัณฑ์สด 100 กรัมคือ 2.8 กรัม (โปรตีน) 6.6 กรัม (คาร์โบไฮเดรต) 0.4 กรัม (ไขมัน) บร็อคโคลี่ไม่เพียงแต่มีวิตามินมากมายเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ กรดอะมิโนและสารอาหารอื่นๆ ด้วย การวิเคราะห์องค์ประกอบทางเคมีของผักพบว่าอุดมไปด้วยวิตามิน B และ C เหล็ก แคลเซียม เบต้าแคโรทีน ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง โซเดียม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อย่างไรก็ตาม บรอกโคลีอยู่เหนือกะหล่ำดอกในแง่ของปริมาณโปรตีน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่กินเนื้อสัตว์และสามารถชดเชยการขาดโปรตีนผ่านผักได้

สารต้านอนุมูลอิสระในบรอกโคลีช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างถูกต้องและช่วยป้องกันปัญหามะเร็ง นอกจากนี้ การบริโภคผักเป็นประจำยังช่วยเพิ่มการนับเม็ดเลือดและการเผาผลาญที่สมดุลซัลโฟราเฟนในองค์ประกอบของหน่อไม้ฝรั่งมีผลเสียต่อไวรัสและแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคกระเพาะ และวิตามินยูในบร็อคโคลี่ที่นักวิทยาศาสตร์พบในผักสดช่วยในการรักษาแผลในกระเพาะอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งสดประมาณ 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ค่อนข้างน้อย ดังนั้นคุณสามารถบริโภคบร็อคโคลี่ในอาหารได้โดยไม่มีข้อจำกัด โดยจะต้องไม่มีไขมันจำนวนมากในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร อนุญาตให้บริโภคผักได้เกือบทุกปริมาณแน่นอนถ้าคุณไม่มีปัญหากระเพาะอาหาร คุณค่าทางพลังงานของกะหล่ำปลีปรุงด้วยการเติมน้ำมัน ไขมัน หรือซอสจะสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของช่อดอกบรอกโคลีต้ม

เมื่อเตรียมผักนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่ายิ่งผ่านการบำบัดความร้อนมากเท่าไร วิตามินและสารอาหารก็จะยิ่งสูญเสียไปมากเท่านั้น เป็นประโยชน์มากที่สุดในการนึ่งบรอกโคลีหรือเคี่ยวด้วยการเติมน้ำขั้นต่ำ ระยะเวลาที่เหมาะสมของกระบวนการทำอาหารคือ 5 นาที และเมื่อปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ ผักจะสูญเสียคุณค่าและประโยชน์ทั้งหมด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงวิธีการทำอาหารนี้

หากคุณต้องการกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและในขณะเดียวกันก็ทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้ใส่ใจกับส่วนประกอบเพิ่มเติมสำหรับการปรุงอาหารผักนี้ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีที่ทอดในน้ำมันพร้อมเกล็ดขนมปังจะมีปริมาณแคลอรีสูงที่สุด รสชาติจะดีมาก แต่เรื่องอาหารไม่เป็นปัญหา และถ้าคุณเคี่ยวบรอกโคลีด้วยครีมเปรี้ยวจานจะกลายเป็นแคลอรี่ปานกลางและในเวลาเดียวกันเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของบรอกโคลีผัดประมาณ 46-60 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์อาหารจานใหญ่และคาว รวมทั้งเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยม - บรอกโคลีผัดกระเทียม ในการเตรียม ให้ล้างกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งแล้วต้มสักสองสามนาที ผัดกลีบกระเทียมสับเล็กน้อยในน้ำมันพืชในปริมาณขั้นต่ำจนเป็นสีน้ำตาล ในตอนท้ายเพิ่มช่อดอกกะหล่ำปลีที่นี่แล้วอุ่นด้วยไฟปานกลางอีกสองสามนาที

บร็อคโคลี่สดมีแคลอรี่ต่ำ - 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หากคุณต้องการใช้ผักนี้ในรูปแบบดิบ ให้ล้างหน่อไม้ฝรั่ง เทน้ำเดือด จากนั้นเทน้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทย คุณสามารถเพิ่มผักสดเพื่อลิ้มรสได้ที่นี่

แคลอรี่ต่ำและในเวลาเดียวกันตัวเลือกที่มีกลิ่นหอมและอร่อยคือบรอกโคลีอบในเตาอบซึ่งมีปริมาณแคลอรี่เพียงประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเมื่ออบให้ใช้เคล็ดลับของเชฟซึ่งใช้ในร้านอาหาร: โรย กะหล่ำปลีกับน้ำมะนาว ไวน์ขาว หรือน้ำส้มสายชูองุ่น แล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์ สำหรับการอบอุณหภูมิ 200 องศาก็เหมาะสม

คุณยังสามารถเทไข่ลงบนผักเพื่อทำเป็นเปลือกที่อร่อย ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้หน่อไม้ฝรั่ง 250 กรัม, แครอท 1 หัว, หัวหอม 1 หัว, ไข่ 5 ฟอง, เกลือ, ใบโหระพา และน้ำมันพืชใดๆ ในภาชนะที่ทาด้วยน้ำมัน วางช่อดอกบรอกโคลีที่ต้มไว้สองสามนาที โรยหัวหอมสับและแครอทบนกะหล่ำปลี ตีไข่ใส่เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส เทส่วนผสมนี้ลงบนบรอกโคลีและอบเพียง 10 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ในเวลาอันสั้น

บรอกโคลีตุ๋นเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของบรอกโคลีจะอยู่ที่ 37-40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเท่านั้นสูตรง่ายๆสำหรับหน่อไม้ฝรั่งตุ๋นมีดังนี้ หัวหอมและแครอทผัดด้วยน้ำมันพืชขั้นต่ำ ดอกบรอกโคลี และน้ำเล็กน้อย เคี่ยวผักด้วยไฟอ่อนประมาณ 20 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีตุ๋นหน่อไม้ฝรั่งเป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำที่สุด โดยมีเพียง 27-28 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หากในระหว่างการปรุงอาหาร น้ำใช้วิตามินบางส่วนจากผัก ไอน้ำจะซึมเข้าสู่แกนกลางและคงรสชาติไว้อย่างสมบูรณ์ ,กลิ่นหอมของบร็อคโคลี่และสรรพคุณที่มีประโยชน์ทั้งหลาย เป็นผักนึ่งที่ช่วยประหยัดวิตามินได้สูงสุด ดังนั้นอย่าลืมนำวิธีการทำอาหารนี้ไปใช้ หลังจากเติมน้ำลงในหม้อประมาณ 3 ซม. ให้นำไปต้ม ใส่กระชอนลงในกระทะโดยใส่กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นช่อดอก ปิดฝาตะแกรงแล้วปล่อยให้จานนึ่งประมาณ 5 นาที

เพื่อตรวจสอบว่าบรอกโคลีพร้อมหรือไม่ เพียงแค่ใช้ส้อมจิ้ม - ถ้ามันเข้าออกง่าย ก็ถึงเวลาเสิร์ฟคะน้า และเพื่อไม่ให้กะหล่ำปลีมีรสชาติจืดชืด - ใส่เกลือพริกไทยหรือใส่กระเทียมสับแห้ง หากคุณไม่กลัวที่จะทำให้หุ่นเสีย คุณสามารถเพิ่มเนยสองสามชิ้นได้ที่นี่ ซึ่งควรจะละลายในขณะที่กะหล่ำปลียังร้อนอยู่

หากคุณต้องการเซอร์ไพรส์แขกของคุณด้วยอาหารจานอร่อยที่แปลกตาเนื่องจากอาหารประเภทนี้มีแคลอรีสูง (ประมาณ 95-100 กิโลแคลอรี) ผู้ที่รับประทานอาหารหรือมีปัญหาในกระเพาะอาหารจึงควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากบรอกโคลีผ่านกระบวนการคั่ว กะหล่ำปลีที่ล้างแล้วแบ่งออกเป็นช่อดอกและต้มในน้ำเค็มเป็นเวลาหลายนาที สำหรับแป้งใช้น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะแป้งหนึ่งช้อนโต๊ะผสมไข่ 1 ฟองและเติมเกลือเพื่อลิ้มรส

เราแช่ช่อดอกในแป้งหนา ๆ แล้วใส่น้ำมันพืชที่อุ่นในกระทะ ทอดช่อดอกให้เท่ากันในแต่ละด้านแล้วเสิร์ฟจานที่เสร็จแล้วไปที่โต๊ะ

หากคุณใส่ใจเกี่ยวกับอาหารหรือการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทานอาหารทอดที่ "หนัก" สำหรับกระเพาะอาหาร เนื่องจากบรอกโคลีเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ (เราใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากกว่าที่เราได้รับจากผลิตภัณฑ์) หน่อไม้ฝรั่งใช้กันอย่างแพร่หลายในการควบคุมอาหาร และยังช่วยให้ร่างกายเติมเต็มสมดุลของแร่ธาตุและวิตามิน ซึ่งมีผลดังต่อไปนี้:

• โพแทสเซียมช่วยบรรเทาอาการบวมและขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย
• แคลเซียมและฟอสฟอรัสดีต่อกระดูก
• เหล็กและทองแดงควบคุมกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
• วิตามินซีและสังกะสีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและชะลอกระบวนการชรา

• วิตามินบีจะทำให้ระบบประสาทสงบลง
• ไอโอดีนมีผลต่อการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์และช่วยในเรื่องโรคต่อมไร้ท่อ
• ซัลโฟราเฟนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหารและช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร
• กะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งจะทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษและสารพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยมีฤทธิ์ต้านเซลลูไลท์
• เมไทโอนีนและโคลีนป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลดังนั้นกะหล่ำปลีจึงป้องกันหลอดเลือด
• anetholtrithione มีหน้าที่ในการป้องกันมะเร็งทวารหนักและมะเร็งเต้านม

เพื่อรักษาวิตามิน รสชาติ และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของหน่อไม้ฝรั่งทั้งหมด ให้นึ่งให้น้อยที่สุด และผู้ที่ชื่นชอบการทำอาหารสามารถทดลองซุปข้นแคลอรีต่ำด้วยการเติมผักต่างๆ (เช่น แครอท หัวหอม หรือกะหล่ำดอก) หลังจากปรุงอาหาร ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกบดในเครื่องปั่นพร้อมกับน้ำซุปจนเป็นเนื้อเดียวกัน เพื่อให้ได้ปริมาณที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ สัดส่วนโดยประมาณควรเป็นน้ำ 1.5 ลิตรต่อบรอกโคลีสด 1 กิโลกรัม

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการใช้บรอกโคลีในการลดน้ำหนัก ดูด้านล่าง