ดัชนีน้ำตาลของซีเรียล: มันคืออะไรและใช้อย่างไร?

สำหรับคนธรรมดาทั่วไป วลีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอาจไม่พูดอะไรมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการ เช่นเดียวกับผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตระหนักดีถึงแนวคิดนี้ ตัวบ่งชี้นี้ยังมีความสำคัญเมื่อวางแผนเมนูประจำวันของผู้ที่เป็นโรคเช่นโรคเบาหวาน

ตัวบ่งชี้ซึ่งเรียกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (ย่อมาจาก GI) ให้ผลของผลิตภัณฑ์นี้ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของมนุษย์ ห่วงโซ่สาเหตุในกรณีนี้สามารถแสดงได้ดังนี้ GI สูง - อัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตสูง - ความเข้มข้นของกลูโคสเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่อาหาร (รวมถึงซีเรียล) ที่มีค่า GI สูงเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

ธัญพืชที่มีค่า GI สูงจะให้พลังงานแก่ร่างกายได้เร็วกว่าธัญพืชที่มีค่า GI ต่ำหลายเท่า ธัญพืชที่มีค่าดัชนี GI ต่ำมีเส้นใยอาหารช่วยให้ดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้ช้าลง หากคุณกินอาหารที่มีค่า GI สูงอย่างเป็นระบบ กระบวนการเมตาบอลิซึมอาจถูกรบกวน ซึ่งจะส่งผลเสียต่อความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนี GI สูงมีส่วนช่วยในการพัฒนาความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องในบุคคล ผลที่ตามมาของสถานการณ์นี้คือการก่อตัวของไขมันสะสมในพื้นที่ที่มีปัญหา

มีค่าตัวเลขต่อไปนี้สำหรับการประเมินระดับของตัวบ่งชี้:

• หากตัวบ่งชี้อยู่ในช่วงตั้งแต่ศูนย์ถึงสามสิบเก้า ถือว่าต่ำ
• ค่าเฉลี่ยอยู่ในช่วงตั้งแต่สี่สิบถึงหกสิบเก้า
• ตัวบ่งชี้ระดับสูงจะแสดงด้วยค่าที่เกินเจ็ดสิบ

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่รับประทานอาหารจะมีการรวบรวมตารางอ้างอิง คุณสามารถรับข้อมูลเกี่ยวกับ GI ของผลิตภัณฑ์ได้จากสิ่งเหล่านี้ ด้านล่างนี้เป็นเวอร์ชันของตารางที่มีข้อมูลเกี่ยวกับ GI ของซีเรียลที่พบบ่อยที่สุด ค่าจะเรียงลำดับจากน้อยไปมาก โดยเริ่มจากซีเรียลที่มีค่า GI ต่ำที่สุด ต่อไปนี้เป็นชื่อผลิตภัณฑ์ซึ่งมีอัตราเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

การจัดอันดับเสร็จสิ้นโดยซีเรียลที่มีค่า GI สูงสุด:

• รำข้าว - 19;
• ถั่วลันเตา - 22;
• ข้าวบาร์เลย์มุก - 20-30;
• เมล็ดแฟลกซ์ - 35;
• สะกด - 40;
• บูลเกอร์ - 45;
• ข้าวโอ๊ตทั้งตัว - 45-50;
• ข้าวบาร์เลย์ groats - 50-60;
• ข้าวโอ๊ตบด - 55-60;
• ข้าวกล้อง - 55-60;
• บัควีท - 50-65;
• เส้นก๋วยเตี๋ยว - 65;
• ข้าวขาว - 65-70;
• ปลายข้าวข้าวโพด - 70-75;
• มูสลี่ - 80;
• แป้งเซมะลีเนอร์ - 80-85

บัควีทเป็นที่ต้องการในหมู่ผู้ที่ตั้งเป้าหมายในการรับประทานอาหารที่ถูกต้องหรือตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์นี้ไว้ในอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการผอม เคล็ดลับคือ GI ของบัควีทดิบคือ 55 และสำหรับซีเรียลที่ต้มแล้ว ตัวเลขนี้มีค่าน้อยกว่า 15 หน่วย นั่นคือ 40 ค่าดัชนีจึงเปลี่ยนไป ดังนั้นเนื่องจากมีน้ำอยู่ในจาน จุดสำคัญคือความจริงที่ว่า การลดค่าดัชนีน้ำตาลจะไม่ทำให้สูญเสียวิตามิน โปรตีน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อปรุงอาหารในน้ำ (ขั้นตอนของการเตรียมโจ๊กหรือเครื่องเคียงจากซีเรียลในกรณีใด ๆ สำหรับขั้นตอนนี้) ดัชนีจะลดลง อีกสิ่งหนึ่งคือถ้าเพิ่มส่วนประกอบของนมหรือน้ำตาลทรายลงในจาน: ในกรณีนี้จะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสำหรับผลิตภัณฑ์

ดังที่เห็นได้จากตารางด้านบน อัตราสูงสุดอยู่ในข้าวขาว มันได้รับการทำความสะอาดและขัดเงา GI ของเขาคือ 65 หน่วย ในขณะที่ข้าวกล้อง (ซึ่งไม่ปอกเปลือกและไม่ขัดเงา) ค่าดัชนีจะน้อยกว่า 10 หน่วยและเท่ากับ 55 จากข้อมูลนี้ เราสรุปได้ว่าข้าวกล้องมีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว มีแคลอรีน้อยกว่า อุดมไปด้วยธาตุอาหารหลักและจุลธาตุ กรดอะมิโน วิตามิน B และ E ข้อเสียคืออายุการเก็บรักษาสั้นเท่านั้น

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นี้ สำหรับค่า GI ของข้าวโอ๊ตนั้นปัจจัยนี้ได้รับอิทธิพลจากวิธีการเตรียม

ถ้าโจ๊กต้มในน้ำ ดัชนีจะเป็น 40 ถ้าใช้นม ดัชนีจะสูงขึ้น - 60 และถ้านอกเหนือจากนม น้ำตาลยังเพิ่ม ดัชนีจะถึง 65

ค่า GI ของข้าวโอ๊ตดิบคือ 40 ระดับสูงสุดของตัวบ่งชี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ เช่น มูสลี่และซีเรียลสำเร็จรูป ตามกฎแล้วพวกเขาจะเสริมด้วยส่วนผสมในรูปแบบของน้ำตาล, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, เมล็ดพืช สำหรับอาหารเหล่านี้ GI คือ 80ดังนั้น นักโภชนาการจึงไม่แนะนำให้รวมพวกเขาไว้ในอาหารของทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการจัดระเบียบอาหารเพื่อสุขภาพ

Groats แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนทั้งในอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวาน อุดมไปด้วยเส้นใยพืช โปรตีน ธาตุขนาดเล็ก และองค์ประกอบมาโคร ตลอดจนสารที่ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด ดัชนีโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกไม่เกิน 20-30 หน่วยซึ่งให้สิทธิ์ในการจำแนกเป็นกลุ่มที่มีดัชนีต่ำและใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับการดำเนินการตามศีลเพื่อสุขภาพเช่นเดียวกับโภชนาการอาหาร

ตระกูลซีเรียลข้าวสาลีตามค่า GI หมายถึงผลิตภัณฑ์ที่มีค่าเฉลี่ยของตัวบ่งชี้นี้ สะกดมีค่าน้อยที่สุด (40) ที่ใหญ่ที่สุดคือ couscous (65)

ข้าวต้มที่ทำจากข้าวสาลีถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง อย่างไรก็ตาม อีกด้านของเหรียญที่กินพวกมันคือความเป็นไปได้ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด เช่นเดียวกับโจ๊กข้าวสาลี - ผู้ช่วยคนแรกในการแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร สามารถทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ พวกเขาให้การเพิ่มประสิทธิภาพของการฟื้นฟูความเสียหายต่อผิวหนังเยื่อเมือก

ดัชนี GI สำหรับซีเรียลนี้เป็นค่าเฉลี่ย สำหรับผลิตภัณฑ์ดิบจะอยู่ที่ประมาณ 35 ในสภาพที่ปรุงแล้ว (หลังปรุงโจ๊ก) - 50

ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยทั้งองค์ประกอบขนาดเล็กและองค์ประกอบขนาดใหญ่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยพืชซึ่งรับประกันความอิ่มตัวของร่างกายเป็นเวลานานคุณสมบัติที่สำคัญคือความสามารถในการลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดของมนุษย์ สารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการป้องกันของร่างกายทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีค่า GI สูง สำหรับเขา ดัชนีนี้คือ 65-70 หน่วย อะไรคือลักษณะ: ความอิ่มตัวของน้ำตาลจะยิ่งสูงความหนาแน่นของจานที่เสร็จแล้วก็จะยิ่งมากขึ้น ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เป็นครั้งคราว เนื่องจากมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ ช่วยรักษาความดันโลหิตให้คงที่สามารถใช้เป็นมาตรการป้องกันการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ผลิตภัณฑ์สามารถปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ และเร่งการเผาผลาญไขมัน ปรับการทำงานของตับและการเผาผลาญให้เป็นปกติ

สำหรับข้าวต้มที่ทำจากปลายข้าวข้าวโพดก็มีระดับ 70 สูงเช่นกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าควรละทิ้งผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ท้ายที่สุดแล้วโจ๊กจากปลายข้าวข้าวโพดอุดมไปด้วยวิตามิน, กรดอะมิโน, มาโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก อย่างไรก็ตาม ควรใช้ปริมาณ. เงื่อนไขหลักคือการปรุงอาหารผลิตภัณฑ์ในน้ำ ในกรณีนี้จะมีประโยชน์ทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้ยังสามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้ดี

สำหรับแป้งเซมะลีเนอร์ เราสามารถพิจารณาได้อย่างปลอดภัยว่าเป็นผู้ถือบันทึกสำหรับสารอาหารในระดับต่ำที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ GI ของซีเรียลดิบคือ 60 หน่วย ในขณะที่โจ๊กที่ปรุงด้วยน้ำจะมีดัชนีอยู่ที่ 70 และปรุงแต่งด้วยนมและน้ำตาลทรายจะได้รับดัชนีประมาณ 95

ความเป็นไปได้ในการได้รับอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับการเตรียมอาหารที่เหมาะสม หากคุณบรรลุเป้าหมายในการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำ คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงการเติมนมและน้ำตาลทรายที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงลงในโจ๊กเนื่องจากมีการสร้างปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง
• ใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติสำหรับซีเรียล
• เพิ่มไขมันชอบน้ำมันพืช
• จำไว้ว่าธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่นเดียวกับซีเรียลที่บดหยาบ จะแตกตัวช้ากว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปทางกลเบื้องต้น (การทำความสะอาด การบด)
• ถ้าเป็นไปได้ ให้จำกัดหรือกำจัดอาหารที่มีค่า GI สูงออกจากอาหารให้หมด
• ใช้หม้อไอน้ำสองครั้งในการเตรียมซีเรียล

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการใช้ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้