โปรตีนในผัก: ตารางอาหารและอัตราการบริโภค

ผู้นำที่ไม่มีปัญหา
ทำไมต้องมี?
คุณควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่?

โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวันของผู้คน แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและอันตรายน้อยที่สุดแม้กระทั่งจากผัก คุณจำเป็นต้องรู้องค์ประกอบของผักอย่างถี่ถ้วน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้ว่าผักมีโปรตีนมากแค่ไหน: ความสามารถในการทดแทนเนื้อสัตว์และปลาขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้

ผู้นำที่ไม่มีปัญหา

ในบรรดาพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากที่สุด หลังจากเตรียมผลิตภัณฑ์ แก้วปกติหนึ่งแก้วจะมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม สำหรับการเปรียบเทียบ: มีปริมาณเท่ากันในไก่ที่เลือก 150 กรัม และที่สำคัญ ถั่วเหลืองไม่ใช่โปรตีนธรรมดา แต่รวมถึงกรดอะมิโนที่รู้จักทั้งหมดด้วย มีพืชชนิดอื่นที่มีคุณสมบัติเหมือนกันเพียงชนิดเดียวคือ quinoa

โปรดทราบว่าการให้บริการมาตรฐานของถั่วเหลืองประกอบด้วยไขมัน 15 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 17 กรัม อันดับที่สองในตารางก็คือ ... ถั่วเหลืองซึ่งมีชื่ออื่นแล้ว - edamame ชื่อนี้มอบให้กับถั่วเหลืองดิบซึ่งใช้ในร้านอาหารญี่ปุ่นอย่างแข็งขันเป็นเครื่องเคียงสำหรับซูชิ หนึ่งมื้อจะให้โปรตีน 22 กรัมแก่ผู้กิน ดังนั้นคุณสามารถหมุนหมายเลข 30 กรัมที่นักโภชนาการแนะนำสำหรับแต่ละมื้อได้โดยไม่มีปัญหา

ในบรรทัดที่สามของรายการผักที่มีโปรตีนสูงคือถั่ว ผลิตภัณฑ์หนึ่งที่ให้บริการช่วยให้คุณได้รับโปรตีน 18 กรัมและ 230 กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมากสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถั่วเลนทิลให้สารอาหารแก่ร่างกายด้วย:

ฟอสฟอรัส;
กรดโฟลิค;
เหล็ก;
ไทอามีน

คุณสามารถใช้พืชชนิดนี้ในสลัดและในรูปแบบของมังสวิรัติ หากตัวเลือกที่มากเกินไปไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถใส่ถั่วในซุปได้อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรคิดว่าทุกวัฒนธรรมที่มีโปรตีนจำนวนมากเป็นเพียงพืชตระกูลถั่วเท่านั้น เป็นประโยชน์ที่จะใส่ใจกับบรอกโคลี 1 ถ้วยซึ่งมีโปรตีน 2.6 กรัม นอกจากนี้ ส่วนนี้จะช่วยปิดความต้องการกรดแอสคอร์บิกและวิตามินเคในแต่ละวัน

การใช้บรอกโคลีในกระบวนการลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะพืชชนิดนี้ให้กรดโฟลิกแก่ร่างกาย และช่วยลดโอกาสการเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆ เราทราบดีว่าการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งนั้นมีประโยชน์ ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างแข็งขันเท่านั้น แต่สามารถใช้ร่วมกับบรอกโคลีและถั่วลันเตาได้ ผลิตภัณฑ์หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8.6 ถึง 9 กรัม

ในถั่วยังมีค่อนข้างมาก:

ต่อม;
วิตามินเอ;
ฟอสฟอรัส;
วิตามินซี;
วิตามินกลุ่มบี

เมล็ดฟักทองเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด หลังจากการคั่ว เมล็ด 100 กรัมจะมีส่วนประกอบของโปรตีนประมาณ 15 กรัม ซึ่งเกือบจะเหมือนกับไข่ 2 ฟอง ที่สำคัญ เมล็ดฟักทองมีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งบางชนิด และการยับยั้งกระบวนการออกซิเดชันด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันโรคอื่นๆ ได้มากมาย

คุณยังสามารถกินถั่วงอกเพื่อลดน้ำหนัก ถั่วงอกปรุงสุก 1 ถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 2.5 กรัม และสารอาหารหลายอย่าง ขอบคุณเลซิตินความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของอาหารเพื่อสุขภาพ - เพื่อป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือดและความผิดปกติของหัวใจ

ถั่วจะช่วยให้ร่างกายมีสังกะสีซึ่งจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม

ทำไมต้องมี?

หลังจากทบทวนปริมาณโปรตีนในผักหลายชนิดแล้ว ก็มีเหตุผลที่จะถามคำถามว่า “จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร? ". ข้อความที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายไม่ถูกต้องทั้งหมด ไม่เพียงแต่เนื้อเยื่อแข็งเท่านั้นที่ "สร้าง" จากสารเหล่านี้ แต่ยังรวมถึง:

เซลล์เม็ดเลือด
กระดูก;
ฮอร์โมน;
เอนไซม์ต่างๆ
โครโมโซม

หากการบริโภคโปรตีนต่ำกว่าปกติ คุณภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะแย่ลงอย่างสม่ำเสมอ ประสิทธิผลของภูมิคุ้มกันลดลง และความสามารถของเซลล์ในการรักษารูปแบบปกติจะลดลง ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าไม่มีโปรตีน:

การเคลื่อนไหวของออกซิเจนและคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และยาทั่วร่างกายถูกรบกวน
คุณภาพของการมองเห็นลดลง
เลือดจับตัวช้ากว่าด้วยอาการบาดเจ็บต่างๆ
การกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายถูกยับยั้ง
เพิ่มโอกาสของความผิดปกติของระบบประสาท

คุณควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่?

ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนจึงมีประโยชน์มาก และผักก็เป็นส่วนสำคัญ นักโภชนาการกำหนดรายการอาหารขั้นต่ำที่อนุญาตใน 1 มื้อคือ 30 กรัม ในขณะที่ปริมาณขั้นต่ำต่อวันควรอยู่ที่ 45 กรัม ผู้หญิงจะต้องคูณจำนวนกิโลกรัมด้วยโปรตีน 1-1.2 กรัมเพื่อให้ประเมินความต้องการได้แม่นยำยิ่งขึ้น สำหรับผู้ชายค่าสัมประสิทธิ์อยู่ที่ 1.5 กรัมแล้ว สำคัญ: สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าประมาณ 40% ของความต้องการโปรตีนควรได้รับผ่านอาหารจากพืช นี้จะช่วยให้พร้อมกับตอบสนองความต้องการของร่างกายเพื่อขจัดส่วนเกินของระบบทางเดินอาหารที่มีเนื้อปลาและสัตว์ปีก เห็ด เบอร์รี่ และผลไม้แทบไม่มีโอกาสดังกล่าวดังนั้นผักจึงมีบทบาทพิเศษในการรับประทานอาหารที่ดี แม้ว่าผู้คนจะอาศัยอยู่ที่ที่สามารถกินผลไม้สดได้ตลอดทั้งปี

นอกจากนี้ การได้รับโปรตีนควบคู่กับผัก ผู้คนไม่เพียงแต่ป้องกันความรู้สึกท้องอืดท้องเฟ้อ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป และมีความสามารถ - ค่อยๆ ทำลายสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง