ผักอะไรมีวิตามินมากที่สุด?

เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกผักว่าส่วนที่กินได้ของพืชที่ปลูกบนพื้นดิน แต่ไม่ใช่บนพุ่มไม้ยืนต้นหรือต้นไม้ นี่คือความแตกต่างหลักจากผลไม้

ในส่วนต่าง ๆ ของพืช ตามลักษณะของมัน มีหรือสะสมธาตุขนาดเล็กและวิตามินในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ซึ่งทำให้ผักเป็นส่วนประกอบที่ต่างกันมากและบางครั้งก็ขัดแย้งกันในอาหาร

ผัก โดยเฉพาะพืชหัวและพืชหัว ในสภาพอากาศที่เย็นจัดและเย็นจัด อาจเป็นแหล่งสารอาหารเพียงแห่งเดียวตลอดทั้งปี

ผักผลไม้ เช่น ฟักทองและบวบ มีคุณสมบัติในการเก็บรักษาที่ดีเช่นกัน

เทคโนโลยีการปลูกผักสีเขียวนั้นดั้งเดิมมากจนทำให้สามารถทำได้แม้กระทั่งบนขอบหน้าต่างหรือระเบียงที่มีฉนวนหุ้ม ไม่ยากและคุณสามารถซื้อได้ตามจำนวนที่ต้องการเกือบตลอดทั้งปี

สำหรับผักในศตวรรษที่ 20 มีการคิดค้นวิธีการเก็บรักษาที่เชื่อถือได้พวกเขาเริ่มถูกแช่แข็ง แม้ว่าปริมาณวิตามินบางชนิดจะลดลงเกือบ 50% แต่วิธีนี้กำลังได้รับความนิยม

วิธีการเตรียมผักก็มีความสำคัญเช่นกันไม่เสมอไปและไม่ใช่ว่าผักทุกชนิดจะน่ารับประทานดิบๆ และผักบางชนิดผ่านการแปรรูปบางอย่างเท่านั้นหรือเมื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ก็เผยให้เห็นรสชาติและคุณภาพทางโภชนาการอย่างเต็มที่

การมีอยู่ของอาหารที่มีเส้นใยผักในผักทำให้เกิดความอิ่มตัวที่น่าอัศจรรย์แม้จะรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม การผสมผสานระหว่างอาหารประเภทเนื้อหรือปลากับเครื่องเคียงที่เป็นผักหรือสลัดช่วยลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจได้อย่างมาก

เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ ไม่ควรแยกแหล่งที่มาอื่นๆ ของสารที่ไม่สามารถทดแทนได้: เนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ซีเรียล

วิตามินเออยู่ในกลุ่มที่ละลายในไขมันและอยู่ในรูปแบบสำเร็จรูป (เรตินอล) พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ ตับจากปลาค็อดไปจนถึงเนื้อวัว น้ำมันปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม สามารถให้วิตามินนี้แก่ร่างกายได้

วิตามินเอมีอยู่ในผักในรูปของเบต้าแคโรทีน - ช่องว่างสำหรับเรตินอลซึ่งเกิดขึ้นในกระบวนการดูดซึมในระดับเซลล์

เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การสะสมของวิตามินเอเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เข้มข้นในตับ สต็อกสามารถเติมและใช้จ่ายได้ตามต้องการ

การขาดวิตามินเอเป็นที่ประจักษ์ในการมองเห็นที่อ่อนแอลงภูมิคุ้มกันลดลงโดยทั่วไปเนื่องจากการละเมิดการสังเคราะห์โปรตีนและกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด

รายการผักที่จำเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อเป็นแหล่งของวิตามินเอแสดงไว้ในตาราง

ตารางนี้ไม่รวมผักที่มีปริมาณเบต้าแคโรทีนน้อยกว่า 20 ไมโครกรัม

ไม่แนะนำให้ใช้ผักที่มีเครื่องหมาย "-" ในอาหารทารก เนื่องจากมีผลเฉพาะต่อร่างกายของเด็ก ในเด็กที่อายุมากกว่าหนึ่งปีและมากกว่านั้นในผู้ใหญ่ การใช้ผักเหล่านี้จะไม่ก่อให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ใดๆ

พิจารณาผักชนิดแรกซึ่งค่อนข้างอุดมไปด้วยวิตามินบี

นี่คือชื่อของกลุ่มสารออกฤทธิ์ที่มีไนโตรเจน จำนวนของวิตามิน B ที่อธิบายไว้ถึงสองโหล ตามที่พวกเขาค้นพบและอธิบาย มีการเพิ่มจำนวนเข้าไป: B1, B2, B3 และอื่น ๆ

ในปริมาณที่มากขึ้น สารเหล่านี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่มีอยู่ในผักบางชนิดด้วย คุณสมบัติของวิตามินเหล่านี้คือความเป็นไปได้ของการสังเคราะห์โดยจุลินทรีย์ในลำไส้

วิตามินของกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจสูง ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดโดยเร่งปฏิกิริยาของการเผาผลาญพลังงาน

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ส่งผลต่อการทำงานของสมอง รักษาน้ำเสียงของกล้ามเนื้อหัวใจ พบในแครอท หัวหอม หัวไชเท้า หัวบีทสีแดง ถั่ว
• B2 (ไรโบฟลาวิน) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างเม็ดเลือดไปจนถึงการสร้างผิวหนังส่วนบน ที่อุดมไปด้วย B2 ได้แก่ กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ถั่วลันเตา ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย

• B3 (กรดนิโคตินิกหรือที่เรียกว่าวิตามิน PP) มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมน การแบ่งตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง นำเสนอในมันฝรั่ง
• Panthenol (B5) รองรับภูมิคุ้มกันมีส่วนร่วมในการก่อตัวของแอนติบอดีและการรักษาบาดแผล เกือบถูกทำลายอย่างสมบูรณ์ระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน พบในผักสีเขียวทั้งหมดซึ่งอุดมไปด้วยกะหล่ำปลีและหัวบีตหลากหลายพันธุ์
• B6 (ไพริดอกซิ) ควบคุมการทำงานของหัวใจ ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการแบ่งเซลล์ ประกอบด้วย มันฝรั่ง พริกหวาน แครอท มะเขือเทศ กะหล่ำปลี
• B7 (ไบโอติน) กระตุ้นเอนไซม์ย่อยอาหาร ที่มีอยู่ในผักชีฝรั่ง
• B9 (กรดโฟลิก) เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึม การสังเคราะห์โปรตีน การสร้างเม็ดเลือด สะสมอยู่ในตับ มีอยู่ในมันฝรั่ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี หัวบีท
• Cyanocobalamin (B12) ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดส่งผลต่อกระบวนการในระบบประสาทส่วนกลาง ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟไม่ควรมองข้ามอาหารที่มีบี12 มันไม่ได้ถูกสังเคราะห์โดยพืช และผู้ชื่นชอบอาหารมังสวิรัติจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้วิตามินที่จำเป็นนี้แก่ตัวเอง แน่นอนว่ามีทางออก - นี่คือสาหร่าย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นสาหร่ายทะเล (สาหร่ายทะเล)

เราจะไม่ให้รายชื่อทั้งหมดของวิตามินบี มันกว้างขวางมากและผลต่อระบบร่างกายโดยทั่วไปจะคล้ายคลึงกัน

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) เป็นวิตามินที่จำเป็นที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างต่อเนื่องและในปริมาณมากเพียงพอ ผักประสบความสำเร็จในการแข่งขันแม้กับแหล่งที่รู้จักโดยทั่วไปของกรดแอสคอร์บิกเช่นผลไม้รสเปรี้ยว

อาการของการขาดวิตามินซีเป็นลักษณะโรคของนักสำรวจขั้วโลกและกะลาสีเรือ - เลือดออกตามไรฟัน การสังเคราะห์คอลลาเจนถูกรบกวน และเนื้อเยื่อเริ่มสูญเสียความแข็งแรง สิ่งนี้ส่งผลต่อสภาพของผิวหนัง ฟัน และในรูปแบบที่รุนแรงที่สุด - กล้ามเนื้อและกระดูก การสำรวจรอบโลกและอาร์กติกครั้งแรกสูญเสียลูกเรือมากถึง 50% จากการขาดผลิตภัณฑ์วิตามินซีที่เก็บไว้ การสูญเสียในหมู่ลูกเรือจากโรคเลือดออกตามไรฟันตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมามีมากกว่าการสูญเสียจากการสู้รบ

เนื้อหาของวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) ในผักแสดงไว้ในตาราง

ตารางไม่รวมผักที่มีปริมาณวิตามินซีน้อยกว่า 30 มก.

ไม่มีกรดแอสคอร์บิกในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผลไม้หลายชนิดช่วยเติมเต็มการบริโภควิตามินซีในแต่ละวัน วิตามินที่ละลายน้ำได้นี้เกือบจะถูกทำลายโดยการบำบัดด้วยความร้อน สามารถลดปริมาณผักทั้งหมดลงในน้ำเดือดได้

คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับผักที่มีวิตามินซีมากที่สุดในวิดีโอด้านล่าง

วิตามินดีเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันทั้งกลุ่ม พวกมันถูกสร้างขึ้นในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลตร่างกายมนุษย์สามารถให้วิตามินเหล่านี้ได้อย่างอิสระโดยใช้เวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงในแสงแดดวันละหลายครั้งด้วยเสื้อผ้าขั้นต่ำ แต่นี่คือปัญหาที่เกิดขึ้น ในละติจูดกลางและเหนือ นี่เป็นไปไม่ได้เลย ห้องอาบแดดจะช่วยประหยัดได้ แต่ทุกคนไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการบริการ เสริมร่างกายด้วยโปรวิตามินดี - พื้นฐานสำหรับการสร้างวิตามินที่สมบูรณ์อาจเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผักตามเงื่อนไขเช่นตำแยและผักชีฝรั่ง

วิตามินอี (โทโคฟีรอล) ยังเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งนำเสนอในรูปแบบต่างๆ การกระทำหลักของโทโคฟีรอลเกี่ยวข้องกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ กล่าวคือ ช่วยยืดอายุความอ่อนเยาว์ในระดับเซลล์ โทโคฟีรอลทำให้กิจกรรมของเยื่อหุ้มเซลล์เป็นปกติรวมถึงผนังหลอดเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

โทโคฟีรอลจำนวนมากในไขมันหลายชนิด พบมากในผักบางชนิด เช่น ผักกาด หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ

ธาตุตามรอยมักถูกเรียกว่าสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณจุลภาค โดยเฉพาะอย่างยิ่งไอออนที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมจำนวนมากในระดับโมเลกุล ผักหลายชนิดโดยเฉพาะผักใบสามารถให้ความต้องการสารเหล่านี้ได้

ในส่วนอื่นๆ ของพืช ธาตุจะน้อยกว่า เครื่องหมาย "+" หมายถึงเนื้อหาที่มีองค์ประกอบการติดตามสูง

ในบรรดาสารที่จำเป็นต่อร่างกายที่มาจากผักนั้น ขาดไม่ได้ที่จะพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า ซึ่งการขาดสารเหล่านี้จะทำให้ความพยายามทั้งหมดในการฟื้นฟูผิว ผม และเล็บเป็นโมฆะ แม้จะมีชื่อที่คุกคาม แต่สารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายแน่นอนหากคุณรวมเข้ากับการออกกำลังกาย กรดไขมันโอเมก้าจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือขึ้นฉ่าย ผักโขม ผักชีลาว กะหล่ำปลี มะเขือยาว มะเขือเทศ

พิจารณาวิธีการบรรลุผลสูงสุดจากผักที่บริโภคเข้าไป วิตามินบางชนิดไม่ได้ถูกรวมเข้าด้วยกัน บางชนิดถูกทำลายในอากาศ บางชนิดก็ถูกทำลายจากแสงแดด และบางชนิดก็เกิดจากอุณหภูมิที่สูงขึ้น

สลัดฟักทองต้มหรืออบและแครอทด้วยน้ำมันพืชหรือครีมเปรี้ยวจะเติมเต็มร่างกายด้วยวิตามินเอ เบต้าแคโรทีนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรวมกับไขมัน

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ B ถือว่าเป็นน้ำสลัด

เพื่อเติมเต็มวิตามินซีที่ขับออกจากร่างกายอย่างต่อเนื่อง สลัดผักสดจะดีที่สุด สูตรของเขาง่ายมาก เกลือและบดกะหล่ำปลีสับเพื่อให้น้ำผลไม้เพิ่มแครอทขูดและผสมทุกอย่างคุณสามารถเพิ่มน้ำมันพืชและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

ผักที่มีวิตามินซี (กะหล่ำปลี, ผักใบเขียว) มีประโยชน์มากเมื่อรวมกับอาหารตับ วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มผลของธาตุเหล็กที่เข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือด

เป็นประโยชน์ในการเสิร์ฟมะเขือเทศสดสับกับมันฝรั่งอบ การผสมผสานที่ไม่โอ้อวดนี้จะช่วยให้การดูดซึมวิตามิน B และ C ไปพร้อม ๆ กัน