ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง: รายการและคำอธิบาย
กฎหลักประการหนึ่งของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพคือ กินผักให้มากขึ้น แต่ทุกอย่างต้องมีการวัด
ส่วนประกอบที่สำคัญของพวกมันคือแป้งซึ่งนำทั้งประโยชน์และโทษต่อร่างกายของเรา ในผลไม้ประเภทต่างๆ เนื้อหาไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้งเข้าด้วยกันอย่างกลมกลืนในอาหารของคุณโดยปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่กำหนดไว้ของส่วนผสมนี้
แป้งในร่างกาย
แป้งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นกลุ่มของพอลิแซ็กคาไรด์ และเมื่อมันเข้าสู่ร่างกาย มันจะกลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา
ความต้องการรายวันของคาร์โบไฮเดรตนี้คือประมาณ 400 กรัม ในปริมาณที่พอเหมาะ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของเรา โดยมีหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- ขจัดอาการบวม
- ต่อสู้กับการอักเสบ
- ปรับปรุงการย่อยอาหารป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหารฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
แป้งตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของเราได้ถึง 80% แต่ที่สำคัญที่สุด มันช่วยให้เราเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป
หากมีสารนี้มากเกินไปก่อนอื่นเราควรกลัวน้ำหนักขึ้น พอลิแซ็กคาไรด์ในปริมาณที่มากเกินไปจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสส่วนเกิน ส่วนหนึ่งใช้เพื่อเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงาน ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันและสะสมในบริเวณที่มีปัญหา
นอกจากนี้ แป้งที่มากเกินไปทำให้เกิดการหมักในลำไส้ ซึ่งแสดงออกโดยอาการท้องอืด คลื่นไส้ และปัญหาอุจจาระ
แป้งที่เข้าสู่ร่างกายเราแบ่งเป็นแบบละเอียดและเป็นธรรมชาติ รูปแบบที่ประณีตของมันคืออาหารเสริมและมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกเขาไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์มากนัก แต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
เราได้รับแป้งจากธรรมชาติจากผักและผลไม้ และนี่คือสิ่งที่มีค่าที่สุดสำหรับเรา
การกระจายแป้งในผัก
พืชผักทั้งหมดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มตามเนื้อหาของแป้งโพลีแซคคาไรด์:
- ประกอบด้วยแป้ง;
- ปราศจากแป้ง;
- มีแป้งต่ำ
ส่วนใหญ่จะพบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว แยกจากธัญพืช ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าวโอ๊ต เนื้อหาของแป้งสามารถเข้าถึงได้ถึง 70% แม้จะมีโพลีแซ็กคาไรด์จำนวนมาก แต่ซีเรียลจากพวกมันก็มักจะกลายเป็นส่วนผสมหลักของอาหาร เหตุผลก็คือพวกมันย่อยง่ายและรวดเร็ว
ในบรรดาพืชตระกูลถั่ว ปาล์มให้ถั่ว ถั่วลันเตา และข้าวโพด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญประมาณ 40%
พืชรากยังคงรายการผักแป้ง ในหมู่พวกเขาที่มีชื่อเสียงที่สุดคือมันฝรั่ง และที่นี่รวมถึงอาติโช๊คเยรูซาเล็มหัวไชเท้าหัวผักกาด รากที่กินได้อยู่ในกลุ่มเดียวกัน: ขึ้นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง, มะรุม, ขิง
รายการผลิตภัณฑ์ผักที่ไม่ใช่แป้งมีความกว้างมากขึ้นเนื่องจากมีผักใบเขียว: ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง โหระพา ขึ้นฉ่าย รูบาร์บ เพอร์เลน ผักกาดหอม และพืชผลอื่นๆ กลุ่มนี้รวมถึงผลไม้ผักที่ฉ่ำสีเขียวและกรอบทั้งหมด
แยกออกจากพืชผักทั้งหมดคือมะเขือเทศ มันมีกรดมากมาย - มาลิก, ออกซาลิก, ส้มดังนั้นจึงถือว่าเป็นอาหารที่มีรสเปรี้ยวและโดยหลักการแล้วการตัดสิน "แป้ง" นั้นไม่ถูกต้อง
วิธีผสมผักตามแป้ง
เป็นครั้งแรกที่เฮอร์เบิร์ต เชลดอน ผู้พัฒนาระบบโภชนาการที่แยกออกมานำเสนอแนวคิดเรื่องผักประเภทแป้งและแป้ง
ตามทฤษฎีของเขา เพื่อที่จะเสริมสร้างร่างกายของเราอย่างเต็มที่ด้วยวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นเดียวกับการรักษาน้ำหนักในอุดมคติ พืชผักทุกประเภทจะต้องมีอยู่ในอาหารของเรา แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้กฎสำหรับการใช้งาน แนวคิดหลักของทฤษฎีคือการผสมผสานส่วนผสมจากพืชตามความเข้ากันได้
สำหรับผักประเภทแป้ง ให้ใช้ศีลต่อไปนี้
- ในขณะเดียวกันก็อนุญาตให้กินได้เพียง 1 ชนิดเท่านั้น
- รวมผลไม้เหล่านี้กับผักผลไม้สีเขียวที่ปราศจากแป้ง
- ปรุงรสด้วยน้ำสลัดด้วยการเติมไขมันพืชและสัตว์: ครีม, น้ำมันพืช, ครีม
- เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น รวมในเมนูอาหารที่มีวิตามินบี: วอลนัท, อัลมอนด์และถั่วลิสง, ชีส, มะเขือเทศ, สาหร่ายสไปรูลิน่า
- อย่ารวมกับอาหารที่มีโปรตีน - กับเนื้อสัตว์ ไข่ และปลา
ข้อ จำกัด บางประการในการบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชที่เป็นแป้งนั้นเกิดจากการแปรรูปแป้งซึ่งมีอยู่ในปริมาณมากนั้นต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง มันถูกทำให้เป็นด่างโดยเอ็นไซม์พิเศษและไม่ควรขัดขวางการผลิตของพวกมัน
โปรตีนถูกย่อยในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดโดยเอนไซม์ที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง และการรวมกันของผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้ดังกล่าวจะกระตุ้นกระบวนการหมักและการสลายตัวซึ่งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นอาหารยอดนิยมอย่างมันฝรั่งกับเนื้อสัตว์จึงมีความเสี่ยงต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
ผักที่ไม่มีแป้งย่อยง่าย ดูดซึมได้เร็ว มีวิตามินมากมาย และรวมเข้ากับอาหารเกือบทุกชนิด ผสมผสานกับเนื้อสัตว์จะสมบูรณ์แบบโดยเฉพาะสลัดผักชีฝรั่ง
คุณไม่สามารถใช้ผลไม้ดังกล่าวกับผลิตภัณฑ์นมได้เนื่องจากการหมักแบบเดียวกัน
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผักเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอนว่าชอบสำหรับผู้ที่ไม่มีแป้ง แต่ผลไม้ที่เป็นแป้งก็ไม่ควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์เช่นกัน
พยายามจะกินมันในตอนเช้า และมันจะดีกว่าในรูปแบบต้มหรืออบ การอบชุบด้วยความร้อนดังกล่าวช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของโพลีแซ็กคาไรด์ในตัวมัน ดังนั้น แป้งประมาณ 18% เข้มข้นในมันฝรั่งสด และเพียง 14% ในมันฝรั่งต้ม
ในอาหารของผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ผลไม้ดังกล่าวไม่ควรเกิน 30%
ผู้เสนอโภชนาการที่แยกจากกันให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกะหล่ำดอก ถือว่าเป็นอาหารประเภทแป้งปานกลาง แต่ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดเมื่อรวมกับไขมัน
เพื่ออำนวยความสะดวกในการเตรียมเมนูอาหาร การจำแนกประเภทผักตามปริมาณแป้งแสดงในตารางต่อไปนี้
ไม่ใช่แป้ง | แป้ง | แป้งปานกลาง |
มะเขือ กะหล่ำปลี: กะหล่ำปลี, บรอกโคลี, บรัสเซลส์, จีน, kohlrabi ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม แตงกวา ผักกระเจี๊ยบ พริกหยวก กระเทียม | พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง บีท บวบ สควอช ฟักทอง รากผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย มะรุม พาร์สนิป หัวไชเท้า, หัวไชเท้า | กะหล่ำ แครอท หัวผักกาด ถั่วเหลือง |
สูตร
ต่อไปนี้คือตัวอย่างสูตรอาหารที่ผสมผสานผักประเภทต่างๆ อย่างถูกวิธี
สูตร #1
ใช้แครอท 1 ต้นและรากผักชีฝรั่ง 1 ต้น ตะแกรงบนเครื่องขูดขนาดกลาง หั่นพริกหยวก แครอท และหัวหอม อย่างละ 1 ลูก มะเขือเทศ 5 ลูก รวมส่วนผสมทั้งหมดและเคี่ยว
สับกะหล่ำปลี 0.5 กก. บนเครื่องขูดชั้นดีผสมกับผักเพิ่มแครนเบอร์รี่เล็กน้อย
สูตร #2
เตรียมกะหล่ำดอกครึ่งกิโลกรัมแยกช่อดอกออกจากกัน ใส่ใบกระวาน 3 ใบและเครื่องเทศ 3 อย่างลงในน้ำเดือด จุ่มกะหล่ำปลีลงไปสักครู่
ตัดผักชี ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่ง มะนาว 1 ลูก ผสมกับช่อดอกลวก ปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง (1 ช้อนชา)
สูตร #3
ทอดวอลนัท 200 กรัมในกระทะที่แห้ง ถูด้วยกระเทียม 5 กลีบ
หั่นมะเขือเทศเป็นวงแล้วเกลี่ยแป้งที่เตรียมไว้ เติมน้ำมันพืชเล็กน้อย ปรุงรสด้วยพริกไทยดำและส่วนผสมของผักชีฝรั่งสับและผักชี
การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งจะช่วยรักษาสุขภาพและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎที่กำหนดไว้และรู้ว่าควรหยุดเมื่อใด
สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการกินผักอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้
