Calorie, nutritional value at glycemic index ng mga prutas

Ang pinakamahusay na katulong sa pagpapanatili ng kalusugan at kagandahan ay mga sariwang prutas. Mahalagang malaman ang kanilang calorie content at glycemic index upang makuha ang pinakamaraming benepisyo at balansehin ang iyong diyeta.

Ang mga prutas ay sikat sa kanilang napakalaking nilalaman ng hibla, bitamina at mga elemento ng bakas. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng mga acid at asukal. Tingnan natin ang mga sangkap na ito nang mas detalyado.

• Asukal. Dahil sa pagkakaroon ng asukal, ang mga prutas ay nagbabad at nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Ang mga hinog na prutas ay naglalaman ng mas maraming asukal. Bukod dito, nagsisimula itong mapalitan ng almirol, kung saan lumilitaw ang isang mas siksik na istraktura ng prutas.
• Selulusa. Ang mga prutas ay hindi lamang pinagmumulan ng enerhiya, kundi pati na rin ang hibla. Ito ay mga dietary fibers na tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan sa loob ng maraming taon. Hindi ito hinihigop at ipinapakita sa orihinal nitong anyo. Ang wastong panunaw na walang hibla ay imposible: kinokontrol nito ang paggalaw ng pagkain at ang natural na proseso sa gawain ng gastric tract.
• Mga asido. Kasama sa lahat ng prutas. Karaniwan, ang mga ito ay malic, citric, ascorbic at tartaric acid. May mahalagang papel sila sa malusog na panunaw at metabolismo.
• Mga bitamina. Sa mga tuntunin ng bitamina, ang mga prutas ay maaari lamang makipagkumpitensya sa mga gulay. Ang bitamina C ay matatawag na pinakamahalaga sa kanila. Kailangan ng isang tao ang elementong ito araw-araw. Tumutugon ito sa bakal at may positibong epekto sa mga kasukasuan. Bukod dito, ito ang nangingibabaw na elemento sa komposisyon ng collagen, na kinakailangan para sa skeletal system.Ang bitamina na ito ay nangunguna sa mga antioxidant at tumutulong na hindi tumanda nang maaga. Ang bitamina C ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan sa edad kung kailan kinakailangan na subaybayan ang density ng buto. Matagal nang kilala na ang bitamina C ay ginagamit upang maiwasan ang herpes sa mauhog lamad ng bibig.

Ang halaga ng enerhiya ay isang pangunahing parameter ng anumang nakakain na produkto at tinutukoy ang nutritional value nito. Ang enerhiya na natatanggap ng isang tao mula sa mga elemento ng pagkain ay nakasalalay sa pagkakaroon ng mga taba, protina, carbohydrates sa komposisyon.

Ang halaga ng enerhiya ay isang calorie. Ito ay mga calorie na nagpapagalaw sa katawan ng mga tao. May papel din dito ang porsyento ng tubig at asukal. Para sa kadahilanang ito, kung pag-aralan mo nang detalyado ang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga prutas bawat 100 gramo, makikita mo na ang maximum na bilang ng mga calorie sa mga pinatuyong prutas. Salamat sa pagpapatayo, ang kahalumigmigan ay sumingaw mula sa kanila, ngunit ang halaga ng nutrisyon ay tumaas nang malaki. Maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang tasa ng sariwang piniling seresa, ngunit kakaunti lamang ang pinapayagang kumain ng mga tuyo.

Ang isa pang pagpipilian ay de-latang prutas. Hindi ito ang pinakamagandang opsyon para sa tamang nutrisyon. Hindi lamang nawawala ang ilan sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang kapag niluto, nakakakuha din sila ng karagdagang mga calorie dahil sa matamis na syrup. Ang mga de-latang pagkain ay hindi dapat ubusin kung ang layunin ay bawasan ang timbang.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang listahan ng mga prutas sa pataas na pagkakasunud-sunod ng mga calorie.Magiging katulong siya para sa mga fitness ladies at bodybuilder na sinusubaybayan ang kanilang nutrisyon at mga calorie na natupok.

Ang pinaka mataas na calorie na prutas ay saging, petsa, persimmons, ubas, igos. Para sa isang diyeta, ang mga prutas na ito ay hindi dapat piliin, ngunit sa halip ay hindi kasama, dahil naglalaman sila ng maraming fructose.

Ang mga prutas ay dapat na bumubuo ng higit sa 2/3 ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Ang pagpili ng mga prutas ay medyo iba-iba at ito ay mahalaga upang ubusin ang lahat ng mga ito.

Ang prutas ay pinagmumulan ng carbohydrates. Ang mga ito ay nahahati depende sa rate ng paghahati at conversion sa glucose.

Ang mabilis (simple) na carbohydrates ay ang mga agad na natutunaw. Ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng direktang matamis na pagkain: honey, pie, cookies, waffles. Ngunit mayroong maraming mga ito sa mga prutas. Ang mga pinuno ay:

• mga milokoton;
• mga melon;
• saging;
• matamis na Cherry;
• pasas;
• ubas;
• petsa;
• pakwan;
• mga aprikot.

Ang listahang ito ay maaaring ipagpatuloy, ngunit ang pangunahing bagay ay tandaan ang prinsipyo - kung ang prutas ay matamis, ang mga simpleng carbohydrates ay nangingibabaw dito. Upang mabawasan ang kanilang negatibong epekto, ipinapayong ubusin ang mga ito bago ang tanghalian at sa dami ng 200-250 g. Maaari mo ring dagdagan ang dami ng pisikal na ehersisyo upang masunog ang mga karagdagang calorie na natanggap. Sa intensyon na gawing mas manipis ang baywang at magkasya sa iyong paboritong sangkap, ang mga mabilis na carbohydrates ay tinanggal mula sa mesa. Mas mainam na huwag bilhin ang mga ito.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nasira nang mas mabagal. May mga kumplikadong proseso ng paghahati na pantay na naglalabas ng enerhiya. Ang isang malaking benepisyo ng mabagal na carbohydrates ay hindi sila nagtataas ng mga antas ng asukal. Para sa kadahilanang ito, ang mga naturang carbohydrates ay hindi kontraindikado para sa mga diabetic.

Kabilang dito ang mga unsweetened na prutas na maaari mong piliin para sa meryenda nang hindi nababahala tungkol sa iyong figure:

• grapefruits;
• nektarina;
• kiwi;
• dalandan;
• maasim na mansanas.

Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig na tumutulong upang makilala ang mabagal na carbohydrates mula sa mabilis ay ang glycemic index (GI). Ito ay nagpapakita ng rate ng reaksyon ng mga panloob na proseso sa katawan sa pagkain na natupok. Tinutukoy ng bilis na ito ang pagtaas ng mga bahagi ng asukal sa dugo. Kung mas mataas ang GI, mas mabilis na tumataas ang antas ng mga sangkap na ito. Ang bilis ng pagtugon sa glucose (isang daang porsyento na asukal) na may index na 100 ay kinuha bilang batayan.

Ang index na ito ay maaaring kalkulahin para sa lahat ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates. Mayroong tatlong grupo ayon sa antas ng glycemia index:

• mataas;
• karaniwan;
• maikli.

Ang mga karbohidrat na may mababang index (mas mababa sa 55) ay pinaka-interesado sa mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan. Ang mga ito ay mas mabagal na nasisipsip at binabawasan ang bilang ng mga spike sa asukal sa dugo, at samakatuwid ay ang mga spike sa mood. Kabilang dito ang grapefruit, pomelo, orange, kiwi, unsweetened varieties ng mansanas, plum, aprikot. Isang mataas na index (higit sa 60) sa mga pinya, melon, papaya, hinog na saging, ubas. Ngunit ang pangunahing problema sa mga prutas na may mataas na index ay ang kanilang mataas na nutritional value, at samakatuwid ay calorie na nilalaman. Ang isang maliit na bahagi ng mga prutas na ito ay nagbibigay sa katawan ng maraming calories, kung minsan ay ganap na hindi kailangan.

Ang isang mahalagang punto ay ang glycemic index ay may posibilidad na baguhin ang mga tagapagpahiwatig depende sa kapanahunan ng prutas - carbohydrates, konsentrasyon ng hibla, ang pagkakaroon o kawalan ng paggamot sa init. Ang antas ng glycemia ng prutas ay maaaring mag-iba kung ang prutas ay pinili ng de-latang o tuyo, tulad ng sa mga calorie.Halimbawa, kumuha ng aprikot. Ang sariwa ay may index na 20, tuyo - 30, at de-latang - tatlong beses pa - 90.

Maraming mga alamat tungkol sa mga negatibong calorie na pagkain. Ayon sa talahanayan ng calorie, hindi ito maaaring sa prinsipyo.

Gayunpaman, mayroong isang opinyon na may mga produkto para sa pagkasira kung saan ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa natanggap mula sa kanila. Ang resulta ay zero calorie o kahit na negatibo. Bilang karagdagan, ang mga mahiwagang prutas na ito ay naglalaman ng mga elemento ng bakas na may positibong epekto sa metabolismo at mapabilis ang mga proseso ng metabolic.

Ang malaking sikreto dito ay nasa mismong hibla. Ang hibla ng pandiyeta ay halos hindi masisira. Ngunit ang katawan ay gumagana, gumagana at gumugugol ng enerhiya.

Ang ganitong mga prutas ay hindi kakaiba at madalas na nasa aming mga mesa.

Tangerine, lemon, grapefruit, orange, lime, pomelo - isang nasubok na listahan ng mga negatibong calorie na prutas. Kasama sa lahat ng kilalang celebrity diet ang kahit isa sa mga prutas na ito. Ang grapefruit ay lalong mahalaga na isaalang-alang. Maaari itong mabawasan ang gana, may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat. Ang pagkonsumo nito sa loob ng 14 na araw araw-araw, makikita mo ang pagbaba ng 2 kilo sa timbangan. Ang kakaiba ng mga bunga ng sitrus ay ang kanilang banayad na laxative at diuretic na epekto, pati na rin ang isang mataas na nilalaman ng likido at hibla. Ang kanilang calorie na nilalaman ay hindi kahit na umabot sa 40 kcal.

Ang katotohanan na ang pinya ay naglalaman ng isang tiyak na sangkap, bromelain, ay matagal nang kilala. Itinataguyod nito ang pagsunog ng taba. Sa regular na pagkonsumo nito, ang metabolismo ay naibalik, ang mga proseso ng pagkawala ng mga kilo ay pinabilis kapwa sa mga kaliskis at biswal. Pinipigilan ng pinya ang pakiramdam ng gutom, ay kasangkot sa pagkasira ng mga kumplikadong lipid mula sa karne, isda, kung kakainin mo ito para sa dessert pagkatapos ng hapunan.

Ang isang madalas na bisita sa aming mga mesa at isa sa mga pinaka-abot-kayang prutas ay isang mansanas. Ang nilalaman ng calorie nito ay nag-iiba mula 40 hanggang 53 kcal, depende sa iba't. Ang pinakamababang calorie variety ay Semerenko at Granny Smith (berdeng mansanas). Sinusundan ito ng mga pulang mansanas na "Idared" - 51 kcal at dilaw na "Golden" - 53 kcal. Ang mga hibla ng mansanas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-normalize ng mga proseso ng pagtunaw, kaya ang mga mansanas ay dapat kainin nang may balat.

Maaari ka ring magdagdag ng aprikot, unsweetened peach varieties, plum sa listahang ito. Walang kasing daming zero-calorie na prutas gaya ng mga gulay, dahil ang mga prutas ay mayroon pa ring mas maraming fructose. Ngunit mula sa listahang ito, maaari kang pumili ng angkop, malasa at malusog na prutas.

Para sa impormasyon kung paano madali at mabilis na maghanda ng light fruit salad, tingnan ang sumusunod na video.