Listahan ng mga prutas na mayaman sa fiber

Ang hibla ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng pagkain na nag-aambag sa normal na paggana ng mga bituka. Dapat maunawaan ng lahat ang kahalagahan ng mga hibla ng pandiyeta na ito at isama ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Kabilang dito ang ilang mga prutas, na hindi lamang nag-aambag sa pag-alis ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan, ngunit nakakatulong din upang mabawasan ang timbang.

Ang hibla ay isang bahagi ng pagkain na nasira upang bumuo ng glucose, na kinakailangan upang lumikha ng batayan ng mga selula ng tisyu. Ang katawan ng tao ay hindi gumagawa ng mga hibla ng pandiyeta sa sarili nitong, samakatuwid ito ay napipilitang makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain. Sa kasong ito, ang pagkain ay dapat na kabilang sa isang espesyal na grupo ng mga carbohydrates na hindi kayang matunaw ng tiyan. Ang selulusa ay maaaring magkaroon ng magaspang o malambot na mga hibla. Ang mga bahagi ng magaspang na pagkain ay pangunahing binubuo ng selulusa, habang ang mga bahagi ng malambot na pagkain ay binubuo ng dagta, pectin at selulusa. Sa ganitong paraan, ang malambot na hibla ay ganap na natutunaw sa gastric juice.

Ang katawan ng tao ay hindi ganap na ma-assimilate ang dietary fiber, ang kanilang magaspang na istraktura ay nagpapahintulot sa mga produkto na manatili sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan. Salamat sa kanila, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunti, na nagbibigay-daan sa isang kapaki-pakinabang na epekto sa kanyang timbang. Makakatulong ang hibla na mapawi ang tibi. Nakakatulong ito upang palabasin ang katawan mula sa mga carcinogens, na sa malalaking dami ay maaaring maging sanhi ng pagkalasing.

Ang mga magaspang na hibla, na nasa gastrointestinal tract, ay gumaganap ng maraming kapaki-pakinabang na mga function.Pinapayagan ka nitong patatagin ang antas ng glucose sa dugo, alisin ang masamang kolesterol at ayusin ang bigat ng isang tao. Mula sa isang punto ng enerhiya, ang gayong pagkain ay hindi nakikinabang sa katawan, ngunit pinapayagan ka nitong patatagin ang gawain ng lahat ng mga organo.

Ang mga magaspang na hibla ay mahalaga para sa natural na regulasyon ng mga antas ng glucose sa katawan. Ngunit isama ang mga ganitong pagkain sa iyong diyeta nang paunti-unti upang bigyan ng oras ang katawan na masanay sa naturang pagkain. Ang biglang paglipat sa tamang nutrisyon ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa tiyan.

Ang paggamot sa init ay nagdaragdag sa estruktural na hitsura ng mga hibla, kaya ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian ay nabawasan. Upang ganap na mababad ang katawan, kailangan mong kumain ng mga sariwang prutas. Dapat itong ubusin ng mga buntis na kababaihan sa maraming dami upang maiwasan ang tibi. Ngunit ang halaga ng mga prutas na mayaman sa hibla ay hindi dapat lumampas sa 25% ng lahat ng pagkain na natupok, kung hindi man ay maaaring mapukaw ang pamumulaklak.

Mula sa isang pandiyeta punto ng view, hibla ay may mahusay na mga benepisyo, dahil ito ay makabuluhang nakakaapekto sa labis na timbang. Ito ay dahil ang mga hibla ng pandiyeta na ito ay hindi nagdadala ng halaga ng enerhiya, na nangangahulugang hindi sila nagdaragdag ng isang kilo. Ang kanilang presensya ay may mahalagang papel sa diyeta ng isang taong nawalan ng timbang, habang nililinis nila ang katawan at gawing normal ang timbang.

Karamihan sa mga diyeta ay batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa hibla.Ang mga hindi matutunaw na magaspang na hibla ay matatagpuan sa maraming prutas, na, kapag natutunaw, ay sumisipsip ng walang pag-unlad na likido at nag-aalis ng mga lason at lason sa isang tao. Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa nutrisyon, ang hibla ay mahalaga upang maiwasan ang paninigas ng dumi. Dahil sa mga katangian nitong sumisipsip, pinapanipis at pinalaki nito ang dumi, na ginagawang mas madaling ilabas.

Ang pagkakaroon ng hibla sa pagkain ay mahalaga para sa buong paggana ng buong organismo. Sa kakulangan nito, maaaring magkaroon ng mga sakit sa gastrointestinal tract at bato, kaya kailangan mong magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber sa iyong diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pamilyar sa listahan ng mga prutas na naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla.

• Abukado. Ang prutas na ito ay mayaman sa bitamina C, E, K, B6 at B9. Ang 100 g ng prutas ay naglalaman ng mga 6.5 g ng dietary fiber, depende sa iba't at kulay ng balat. Ang malalaking mapusyaw na berdeng prutas ay mas puspos ng hibla kaysa sa maliliit na madilim na berdeng prutas. Bilang karagdagan, ang mga avocado ay kapaki-pakinabang sa mga saturated fats, na maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.
• Asian peras. Mayroong 3.5 g ng hibla bawat 100 g ng produkto. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa bitamina K at C, at naglalaman din ng potassium at omega-6 fatty acids, na nagpapahintulot sa kanila na magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng utak.

• niyog ay may mababang glycemic index at naglalaman ng 9 g ng hibla bawat 100 g ng prutas. Ito ay mayaman sa manganese, selenium at bitamina B9.Sa tulong ng niyog, maaari mong bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular at alisin ang masamang kolesterol sa katawan.
• igos sariwang naglalaman ng 3 g ng pandiyeta hibla, at tuyo - halos 10 g. Bilang karagdagan, ang prutas ay kapaki-pakinabang dahil sa potasa, mangganeso, tanso, pantothenic acid at bitamina B6. Ang mga igos ay nakapagpapalakas ng mga buto at mga daluyan ng dugo, pati na rin nililinis ang mga bato, tiyan at bituka ng mga lason at lason.

• Apple. Mayroong 2.5 g ng magaspang na mga hibla bawat 100 g ng produkto. Pinapayagan ka ng mga prutas na ito na alisin ang katawan ng mga nakakalason na sangkap, at makakatulong din na maiwasan ang pagbuo ng colon cancer. Maaaring mapurol ng mga mansanas ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, na lalong mahalaga kapag sumusunod sa isang diyeta.
• Prutas ng petsa. Ang isang baso ng prutas ay naglalaman ng humigit-kumulang 46% na hibla. Tumutulong sila na gawing normal ang antas ng glucose at kolesterol sa dugo, at patatagin din ang gawain ng gastrointestinal tract. Ang mga petsa ay maaaring kainin nang hilaw o bilang panghimagas.

• Kiwi. Ang 100 g ay naglalaman ng 3 g ng dietary fiber, 9 g ng sugars at 0.3 g ng polyunsaturated fats. Pinapayagan ka ng prutas na palakasin ang immune system, pasiglahin ang produksyon ng collagen, at mapabuti din ang panunaw.
• saging. Ang prutas na ito ay mayaman sa bitamina B6 at C. Ang karaniwang prutas ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 g ng fiber, na maaaring mapabuti ang kondisyon ng colon at sugpuin ang gutom. Ang mga hilaw na saging ay naglalaman ng lumalaban na starch at pectin, na nagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo at may positibong epekto sa kalusugan ng puso.

• Kahel naglalaman ng 2.3 g ng hibla bawat 100 g ng prutas. Gamit ito, maaari mong mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract at bituka microflora. Ang mga dalandan ay nakakatulong upang mapataas ang kaligtasan sa sakit at alisin ang mga plake ng kolesterol.
• Persimmon. Ang isang prutas ay naglalaman ng mga 6 g ng dietary fiber.Pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa pectin na nilalaman nito, na kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo.

Sa kabila ng mataas na nilalaman ng hibla, ang ilang mga prutas ay hindi dapat kainin sa panahon ng diyeta. Kadalasan mayroon silang overestimated na glycemic index at naglalaman ng maraming asukal, na negatibong nakakaapekto sa timbang. Samakatuwid, bago mag-compile ng isang menu ng diyeta, mahalagang pag-aralan ang ratio ng BJU, nilalaman ng calorie at ang dami ng hibla ng pandiyeta.

fiber rich fruits calorie table

Dahil ang mga prutas ay naglalaman ng carbohydrates bilang karagdagan sa dietary fiber, ang kanilang pagkonsumo ay dapat na maingat na kontrolin. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, mahalagang isaalang-alang ang dami ng mga karbohidrat sa lahat ng mga pagkain, dahil ang labis na halaga ng mga ito ay hahantong hindi lamang sa pagtaas ng timbang, kundi pati na rin sa mga problema sa pagtunaw.

Ang kakulangan ng hibla ay maaaring humantong sa pangkalahatang pagkalasing ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga sakit ng gastrointestinal tract, pagkabigo sa bato, almuranas, paninigas ng dumi at maging ang diabetes ay maaaring umunlad.

Ang hibla ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng pagkain, ngunit sa ilang mga kaso ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng paggamit nito, halimbawa, na may indibidwal na hindi pagpaparaan o talamak na pagtatae. Upang makinabang mula sa dietary fiber, kailangan mong kumonsulta sa doktor at gawin ang tamang menu.

Sa ilang mga kaso, ang isang mataas na paggamit ng hibla ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan, kaya hindi lahat ng tao ay maaaring magdagdag ng prutas.Halimbawa, sa pagkakaroon ng isang ulser o gastritis, ang kanilang paggamit ay dapat mabawasan. Upang mabawasan ang timbang habang sumusunod sa isang diyeta sa prutas, kailangan mong gumawa ng isang menu sa paraang ang nilalaman ng dietary fiber sa loob nito ay hindi lalampas sa 26 g. Kasabay nito, ipinapayong kumain ng mga prutas sa panahon ng meryenda, palitan ang mga ito ng nakakapinsalang pagkain.

Ang magaspang na hibla ng pandiyeta ay mahalaga para sa normal na paggana ng mga bituka, kaya dapat itong isama sa pang-araw-araw na diyeta ng sinumang tao. Ang bakterya na natagpuan sa naturang mga produkto ay nag-aambag sa pagsipsip ng mga bitamina at mga elemento ng bakas, at nag-aalis din ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan.

Video tungkol sa hindi kapani-paniwalang mga benepisyo ng hibla ng halaman at mga katangian nito, tingnan sa ibaba.