Glycemic index ng mga cereal: ano ito at kung paano gamitin ito?

Para sa isang simpleng karaniwang tao, ang pariralang glycemic index ay maaaring hindi gaanong masasabi. Ngunit ang mga eksperto sa larangan ng nutrisyon, pati na rin ang mga sumusunod sa isang malusog na diyeta, ay lubos na nakakaalam ng konseptong ito. Mahalaga rin ang tagapagpahiwatig na ito kapag pinaplano ang pang-araw-araw na menu ng mga taong nagdurusa sa sakit tulad ng diabetes.

Ang tagapagpahiwatig, na tinatawag na glycemic index (dinaglat bilang GI), ay nagbibigay para sa epekto ng produktong ito sa antas ng glucose sa dugo ng tao. Ang sanhi ng chain sa kasong ito ay maaaring kinakatawan bilang mga sumusunod: mataas na GI - isang mataas na rate ng pagkasira ng carbohydrates - isang pagtaas sa konsentrasyon ng glucose. Kaya naman ang mga pagkain (kabilang ang mga cereal) na may mataas na GI ay ipinagbabawal para sa mga taong may diabetes.

Ang mga butil na may mataas na GI ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang maraming beses na mas mabilis kaysa sa mga cereal na may mababang GI. Ang mga cereal na may mababang GI index ay naglalaman ng hibla at nagbibigay ng mas mabagal na pagsipsip ng produkto. Kung sistematikong kumonsumo ka ng mga pagkaing may mataas na GI, ang mga proseso ng metabolic ay maaaring maabala, na negatibong makakaapekto sa konsentrasyon ng asukal sa dugo.

Ang isang produkto na may mataas na GI index ay nag-aambag sa pagbuo ng isang palaging pakiramdam ng kagutuman sa isang tao. Ang kinahinatnan ng ganitong estado ng mga gawain ay ang pagbuo ng mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema.

Mayroong mga sumusunod na numerong halaga para sa pagtatasa ng antas ng tagapagpahiwatig:

• kung ang tagapagpahiwatig ay nasa hanay mula sa zero hanggang tatlumpu't siyam, ito ay itinuturing na mababa;
• ang average na halaga ay nasa hanay mula sa apatnapu hanggang animnapu't siyam;
• ang isang mataas na antas ng tagapagpahiwatig ay ipinahiwatig ng isang halaga na lumampas sa pitumpu.

Para sa mga nagdurusa sa diyabetis, pati na rin para sa mga taong nasa diyeta, ang mga talahanayan ng sanggunian ay pinagsama-sama. Mula sa kanila makakakuha ka ng impormasyon tungkol sa GI ng isang produkto. Nasa ibaba ang isang bersyon ng talahanayan na naglalaman ng impormasyon tungkol sa GI ng mga pinakakaraniwang cereal. Ang mga halaga ay nasa pataas na pagkakasunud-sunod, na nagsisimula sa cereal na may pinakamababang GI. Ang mga sumusunod ay ang mga pangalan ng mga produkto, ang rate ng kung saan ay unti-unting tumataas.

Ang ranggo ay nakumpleto ng cereal na may pinakamataas na GI:

• rice bran - 19;
• mga gisantes ng gisantes - 22;
• perlas barley - 20-30;
• flaxseed - 35;
• nabaybay - 40;
• bulgur - 45;
• buong oatmeal - 45-50;
• barley groats - 50-60;
• durog na oatmeal - 55-60;
• brown rice - 55-60;
• bakwit - 50-65;
• couscous - 65;
• puting bigas - 65-70;
• butil ng mais - 70-75;
• muesli - 80;
• semolina - 80-85.

Ang Buckwheat ay hinihiling sa mga nagtakda sa kanilang sarili ng layunin na kumain ng tama o nagpasya na mawalan ng ilang dagdag na pounds. Inirerekomenda ng mga eksperto sa larangan ng nutrisyon na isama ang produktong ito sa diyeta para sa mga gustong pumayat. Ang lansihin ay ang GI ng hilaw na bakwit ay 55, at para sa pinakuluang cereal ang figure na ito ay 15 yunit na mas kaunti, iyon ay, 40. Ang halaga ng index ay nagbabago, samakatuwid, dahil sa pagkakaroon ng tubig sa ulam. Ang isang mahalagang punto ay ang katotohanan na Ang pagbaba ng glycemic index ay hindi humantong sa pagkawala ng mga bitamina, protina, mineral, antioxidant.

Mahalagang tandaan na kapag nagluluto sa tubig (ang proseso ng paghahanda ng sinigang o isang side dish mula sa mga cereal sa anumang kaso ay nagbibigay para sa yugtong ito), ang index ay bababa. Ang isa pang bagay ay kung ang isang bahagi ng pagawaan ng gatas o butil na asukal ay idinagdag sa ulam: sa kasong ito, ang isang pagtaas ng glycemic index para sa produkto ay ibinigay.

Tulad ng makikita mula sa talahanayan sa itaas, ang pinakamataas na rate ay likas sa puting bigas. Nilinis at pinakintab na. Ang GI niya ay 65 units. Samantalang sa brown rice (na hindi binalatan at hindi pinakintab), ang indicator ay mas mababa ng 10 unit at 55. Batay dito, mahihinuha natin na mas kapaki-pakinabang ang brown rice kaysa puting bigas. Naglalaman ito ng mas kaunting mga calorie, mayaman sa macronutrients at micronutrients, amino acids, bitamina B at E. Ang kawalan nito ay maikli lamang ang buhay ng istante.

Narinig ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng produktong ito. Tulad ng para sa GI ng oatmeal, ang kadahilanan na ito ay naiimpluwensyahan ng paraan ng paghahanda.

Kung ang lugaw ay pinakuluan sa tubig, ang index ay magiging 40. Kung gatas ang gagamitin, ang index ay mas mataas - 60. At kung, bilang karagdagan sa gatas, ang asukal ay idinagdag din, kung gayon ang index ay aabot sa 65.

Ang GI ng raw oatmeal ay 40. Ang pinakamataas na antas ng indicator ay likas sa mga produkto tulad ng muesli at instant cereal. Sila, bilang isang patakaran, ay lubusang pupunan ng mga sangkap sa anyo ng asukal, pinatuyong prutas, mani, buto. Para sa mga pagkaing ito, ang GI ay 80.Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na huwag isama ang mga ito sa diyeta ng parehong mga diabetic at sa mga naghahangad na ayusin ang isang malusog na diyeta.

Ang mga groats ay malinaw na ipinapakita kapwa para sa mga diyeta na may layuning magbawas ng timbang, at para sa pagpapanatili ng mga dumaranas ng diabetes. Ito ay mayaman sa mga hibla ng halaman, protina, microelement at macroelement, pati na rin ang mga sangkap na nagpapababa ng konsentrasyon ng glucose sa dugo. Ang index ng sinigang na perlas barley ay hindi lalampas sa 20-30 na mga yunit, na nagbibigay ng karapatang pag-uri-uriin ito bilang isang pangkat na may mababang index at malawakang ginagamit para sa pagpapatupad ng mga canon ng malusog, pati na rin ang pandiyeta na nutrisyon.

Ang pamilya ng mga butil ng trigo ayon sa halaga ng GI ay tumutukoy sa mga produkto na may average na halaga ng tagapagpahiwatig na ito. Ang binabaybay ay may pinakamaliit na halaga (40), ang pinakamalaki ay couscous (65).

Ang mga sinigang na gawa sa mga butil ng trigo ay itinuturing na mga high-calorie dish. Gayunpaman, ang kabilang panig ng barya ng pagkain sa kanila ay ang posibilidad ng pagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo. Pati na rin ang lugaw ng trigo - ang mga unang katulong sa paglutas ng mga problema na nauugnay sa normal na paggana ng gastrointestinal tract. Magagawang gawing normal ang mga proseso ng metabolic. Nagbibigay sila ng pag-optimize ng pagpapanumbalik ng pinsala sa balat, mauhog na lamad.

Ang GI index para sa cereal na ito ay karaniwan. Para sa isang hilaw na produkto, ito ay tungkol sa 35, sa isang lutong estado (pagkatapos magluto ng sinigang) - 50.

Ang produkto ay naglalaman ng isang malaking halaga ng parehong microelements at macroelements. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa mga hibla ng halaman, na tinitiyak ang saturation ng katawan sa loob ng mahabang panahon.Ang isang mahalagang kalidad ay ang kakayahang bawasan ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ng tao. Ang mga sangkap na nakapaloob sa produkto ay tumutulong upang alisin ang labis na kolesterol sa katawan. At makakatulong din sila upang madagdagan ang mga proteksiyon na kakayahan ng katawan, gawing normal ang mga pag-andar ng nervous system.

Ang Millet ay isang high GI cereal. Para sa kanya, ang index na ito ay 65-70 units. Ano ang katangian: ang saturation na may asukal ay magiging mas mataas, mas malaki ang density ng tapos na ulam. Samakatuwid, inirerekomenda na gamitin ang produkto sa pana-panahon, dahil mayroon itong mga kapaki-pakinabang na elemento. Tumutulong upang patatagin ang presyon ng dugo, maaaring magamit bilang isang panukalang pang-iwas laban sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system. Nagagawa ng produkto na mapabuti ang mga proseso ng pagtunaw, linisin ang katawan ng mga lason at lason, at mapabilis ang metabolismo ng taba. Normalizes function ng atay at metabolismo.

Para sa sinigang na gawa sa corn grits, ang mataas na antas ng 70 ay katangian din. Hindi ito nangangahulugan na ang produkto ay dapat na ganap na iwanan. Pagkatapos ng lahat, ang lugaw mula sa corn grits ay mayaman sa bitamina, amino acids, macroelements at microelements. Gayunpaman, ang paggamit nito ay dapat na dosed. Ang pangunahing kondisyon ay upang lutuin ang produkto sa tubig. Sa kasong ito, magkakaroon ng mga benepisyo para sa parehong cardiovascular system at gastrointestinal tract. Bilang karagdagan, ang produkto ay isang mahusay na prophylactic laban sa anemia.

Tulad ng para sa semolina, maaari naming ligtas na isaalang-alang ito ang may hawak ng record para sa mababang antas ng nutrients na nilalaman ng produkto. Ang GI ng mga hilaw na cereal ay 60 yunit, habang ang lugaw na gawa sa tubig ay magkakaroon ng indicator na 70, at may lasa ng gatas at granulated na asukal ay makakakuha ng index na humigit-kumulang 95.

Ang posibilidad ng pagkuha ng isang dietary dish ay nauugnay sa wastong paghahanda nito. Kung ipagpatuloy mo ang layunin ng pagkonsumo ng isang produkto na may mababang GI, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• iwasan ang pagdaragdag ng gatas at butil na asukal na may mataas na glycemic index sa sinigang, dahil ang isang malaking glycemic load ay nilikha;
• gumamit ng mga natural na sweetener para sa mga cereal;
• pagdaragdag ng mga taba, bigyan ng kagustuhan ang mga langis ng gulay;
• tandaan na ang mga hindi pinakintab na cereal, pati na rin ang magaspang na paggiling ng mga cereal, ay nahati nang mas mabagal kaysa sa mga produkto na sumailalim sa paunang mekanikal na pagproseso (paglilinis, paggiling);
• kung maaari, limitahan o ganap na alisin ang mga pagkaing may mataas na GI mula sa diyeta;
• gumamit ng double boiler sa proseso ng paghahanda ng mga cereal.

Para sa impormasyon kung paano gamitin ang talahanayan ng glycemic index, tingnan ang sumusunod na video.