Protina sa mga gulay: talahanayan ng pagkain at mga rate ng pagkonsumo

Ang nutrisyon ay isang napakahalagang bahagi ng pang-araw-araw na buhay ng mga tao. Ngunit upang makuha ang pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala kahit na mula sa mga gulay, kailangan mong lubusang malaman ang kanilang komposisyon. Ito ay lalong mahalaga na malaman kung gaano karaming protina ang nasa mga gulay: ang kanilang kakayahang palitan ang karne at isda ay nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito.

Sa mga legume, ang soybeans ay naglalaman ng pinakamaraming protina. Pagkatapos ng paghahanda, ang isang regular na baso ng produkto ay naglalaman ng humigit-kumulang 28 gramo ng protina. Para sa paghahambing: eksaktong parehong halaga ang naroroon sa 150 gramo ng napiling manok. At ang mahalaga, ang toyo ay hindi isang simpleng protina, ngunit kasama ang lahat ng kilalang amino acid. Mayroon lamang isa pang halaman na may parehong mga katangian - ito ay quinoa.

Tandaan na ang karaniwang serving ng toyo ay naglalaman ng 15 gramo ng taba at 17 gramo ng carbohydrates. Sa pangalawang lugar sa talahanayan ay din ... soybeans, lamang na nagdadala ng ibang pangalan - edamame. Ang pangalang ito ay ibinigay sa mga hilaw na soybean, na aktibong ginagamit sa mga Japanese restaurant bilang side dish para sa sushi. Ang isang serving ay magbibigay sa kumakain ng 22 gramo ng protina. Samakatuwid, maaari mong i-dial ang 30 gramo na inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa bawat pagkain nang walang anumang mga problema.

Sa ikatlong linya ng listahan ng mga gulay na may mataas na nilalaman ng protina ay lentils. Ang isang serving ng produkto ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng 18 gramo ng protina at 230 kcal. Samakatuwid, ang mga nangangailangan ng pagbabawas ng timbang ay maaaring kumain nito nang walang takot, lalo na dahil ang lentil ay nagbibigay sa katawan ng:

• posporus;
• folic acid;
• bakal;
• thiamine.

Maaari mong gamitin ang halaman na ito sa mga salad, at sa anyo ng mga vegetarian cutlet. Kung ang gayong matinding opsyon ay hindi angkop sa iyo, maaari kang maglagay ng mga lentil sa mga sopas.Gayunpaman, hindi mo dapat isipin na ang lahat ng kultura na naglalaman ng maraming protina ay mga munggo lamang. Kapaki-pakinabang na bigyang-pansin ang broccoli, 1 tasa nito ay naglalaman ng 2.6 gramo ng protina. Gayundin, ang bahaging ito ay makakatulong na isara ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa ascorbic acid at bitamina K.

Ang paggamit ng broccoli sa proseso ng pagbaba ng timbang ay lalong kapaki-pakinabang dahil ang halaman na ito ay nagbibigay sa katawan ng folic acid. At binabawasan na nito ang posibilidad ng malignant na pagkabulok ng iba't ibang mga selula. Ang pagbabawas ng panganib ng kanser ay kapaki-pakinabang, tandaan namin, hindi lamang para sa aktibong pagbaba ng timbang. Ngunit maaaring gamitin kasama ng broccoli at berdeng mga gisantes. Ang isang tasa ng produktong ito ay naglalaman ng 8.6 hanggang 9 gramo ng protina.

Sa mga gisantes mayroon ding marami:

• glandula;
• bitamina A;
• posporus;
• ascorbic acid;
• Mga bitamina ng pangkat B.

Ang mga buto ng kalabasa ay kabilang din sa mga pagkaing mayaman sa protina. Pagkatapos ng litson, ang 100 g ng mga buto ay kukuha ng humigit-kumulang 15 g ng mga bahagi ng protina. Ito ay halos kapareho ng sa 2 itlog. Mahalaga, ang mga buto ng kalabasa ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa ilang uri ng kanser, at ang pagsugpo sa mga proseso ng oxidative na may mga antioxidant ay nakakatulong na maiwasan ang maraming iba pang mga sakit.

Maaari ka ring kumain ng bean sprouts para sa pagbaba ng timbang. Ang isang tasa ng lutong sprouts ay naglalaman ng 2.5 gramo ng protina, pati na rin ang maraming mga nutritional na bahagi. Salamat sa lecithin, bumababa ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo. Nakakatulong ito upang makamit ang pinakamahalagang layunin ng isang malusog na diyeta - upang maiwasan ang pag-unlad ng atherosclerosis at mga sakit sa puso.

Matapos suriin ang dami ng protina sa iba't ibang gulay, makatuwirang itanong ang tanong na: "Anong mga benepisyo sa kalusugan ang maidudulot nito? ". Ang madalas na nakakaharap na pahayag tungkol sa protina bilang isang materyal na gusali para sa katawan ay hindi ganap na tumpak. Hindi lamang matigas na tisyu ang "nabuo" mula sa mga sangkap na ito, kundi pati na rin:

• mga selula ng dugo;
• buto;
• mga hormone;
• iba't ibang mga enzyme;
• mga chromosome.

Kung ang paggamit ng mga protina ay mas mababa sa pamantayan, ang kalidad ng musculoskeletal system ay palaging lumalala, ang pagiging epektibo ng kaligtasan sa sakit ay bumababa, at ang kakayahan ng mga cell na mapanatili ang isang normal na pagsasaayos ay humina. Hindi rin alam ng lahat na walang mga protina:

• ang paggalaw ng oxygen at carbohydrates, bitamina at mga gamot sa pamamagitan ng katawan ay nabalisa;
• bumababa ang kalidad ng paningin;
• ang dugo ay namumuo nang mas mabagal na may iba't ibang mga pinsala;
• ang pag-alis ng carbon dioxide mula sa katawan ay inhibited;
• pinatataas ang posibilidad ng mga karamdaman ng nervous system.

Kaya, ang pagkaing protina ay lubhang kapaki-pakinabang, at ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi nito. Ang pinakamababang pinapayagang pagpasok sa 1 pagkain, ayon sa mga nutrisyonista, ay 30 gramo, habang ang pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ay dapat mula sa 45 gramo. Ang mga kababaihan, upang mas tumpak na masuri ang pangangailangan, ay kailangang i-multiply ang bilang ng mga kilo sa pamamagitan ng 1-1.2 gramo ng protina. Para sa mga lalaki, ang coefficient ay 1.5 gramo na. Mahalaga: para sa mga sistematikong pumasok para sa sports o nagsasagawa ng masipag na pisikal na trabaho, ang pamantayan ay tumataas sa 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ayon sa mga eksperto, humigit-kumulang 40% ng mga pangangailangan sa protina ay dapat matugunan sa pamamagitan ng mga pagkaing halaman. Ito ay magpapahintulot, kasama ang pagtugon sa mga pangangailangan ng katawan, upang maalis ang labis na karga ng gastrointestinal tract na may karne, isda at manok. Ang mga mushroom, berry at prutas ay halos hindi nagbibigay ng gayong pagkakataon.Samakatuwid, ang mga gulay ay may espesyal na papel sa isang mahusay na diyeta, kahit na ang mga tao ay nakatira kung saan maaari silang kumain ng sariwang prutas sa buong taon.

Bilang karagdagan, ang pagkuha ng mga protina kasama ng mga gulay, ang mga tao ay hindi lamang pinipigilan ang pakiramdam ng bigat sa tiyan. Pinipigilan nito ang labis na pagkain. At ito ay may kakayahang - hindi mahahalata at unti-unti - papanghinain ang kalusugan, pukawin ang mga malalang sakit.

Sa susunod na video, makikita mo ang TOP 10 mga pagkaing halaman na mayaman sa mga protina (protina).