Anong mga gulay ang may pinakamaraming bitamina?

Nakaugalian na tawagan ang mga gulay sa anumang nakakain na bahagi ng isang halaman na lumago sa lupa, ngunit hindi sa isang pangmatagalang bush o puno, ito ang kanilang pangunahing pagkakaiba mula sa mga prutas.

Sa iba't ibang bahagi ng mga halaman, alinsunod sa kanilang likas na katangian, ang isang hindi pantay na halaga ng mga microelement at bitamina ay nakapaloob o naipon, na gumagawa ng mga gulay na isang napaka-magkakaiba at kung minsan ay kontradiksyon na bahagi ng diyeta.

Ang mga gulay, lalo na ang mga tubers at root crops, sa isang katamtaman at malamig na klima, ay marahil ang tanging tagapagtustos ng mga sustansya sa buong taon.

Ang mga prutas na gulay, tulad ng pumpkins at zucchini, ay nailalarawan din sa pamamagitan ng mahusay na kalidad ng pagpapanatili.

Ang teknolohiya ng lumalagong mga gulay ay napaka primitive na pinapayagan kang gawin ito kahit na sa isang windowsill o isang insulated na balkonahe, hindi ito magiging mahirap at maaari kang bumili ng kinakailangang halaga halos sa buong taon.

Para sa mga gulay noong ika-20 siglo, ang isang maaasahang paraan ng pag-iimbak ay naimbento, nagsimula silang maging frozen. Sa kabila ng pagbawas sa nilalaman ng ilang bitamina ng halos 50%, ang pamamaraang ito ay nakakakuha ng katanyagan.

Ang paraan ng paghahanda ng mga gulay ay napakahalaga din.Hindi palaging at hindi lahat ng mga gulay ay kaaya-aya na kainin nang hilaw, at ang ilan ay may isang tiyak na pagproseso o kasama ng iba pang mga produkto ay ganap na nagpapakita ng kanilang panlasa at mga nutritional na katangian.

Ang presensya sa pagkain ng hibla ng gulay na nakapaloob sa mga gulay ay nagbibigay ng kamangha-manghang epekto ng saturation kahit na may kaunting pagkain na kinakain. Ang kumbinasyon ng mga pagkaing karne o isda na may mga side dish ng gulay o salad ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng hindi sinasadyang labis na pagkain.

Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, sa anumang kaso ay hindi mo dapat ibukod ang iba pang mga mapagkukunan ng hindi maaaring palitan na mga sangkap: karne, atay, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, cereal.

Ang bitamina A ay kabilang sa pangkat ng natutunaw sa taba at sa natapos na anyo nito (retinol) ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop. Anumang atay, mula sa bakalaw hanggang sa karne ng baka, langis ng isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay maaaring magbigay sa katawan ng bitamina na ito.

Ang bitamina A ay matatagpuan sa mga gulay sa anyo ng beta-carotene. - isang uri ng blangko para sa retinol, na nabuo sa proseso ng asimilasyon sa antas ng cellular.

Para sa isang malusog na katawan, ang akumulasyon ng bitamina A ay isang natural na proseso, ito ay puro sa atay. Ang stock ay maaaring mapunan at gastusin kung kinakailangan.

Ang kakulangan ng bitamina A ay ipinahayag sa pagpapahina ng paningin, isang pangkalahatang pagbaba sa kaligtasan sa sakit dahil sa mga paglabag sa synthesis ng protina at ang aktibidad ng cardiovascular system.

Ang listahan ng mga gulay na kailangang isama sa isang balanseng diyeta bilang isang mapagkukunan ng bitamina A ay ibinibigay sa talahanayan.

Ang talahanayan ay hindi kasama ang mga gulay na may beta-carotene na nilalaman na mas mababa sa 20 micrograms.

Ang mga gulay na may markang "-" ay hindi inirerekomenda para gamitin sa pagkain ng sanggol dahil sa mga partikular na epekto sa katawan ng bata. Sa mga bata na mas matanda sa isang taon, at higit pa sa mga matatanda, ang paggamit ng mga gulay na ito ay hindi magiging sanhi ng anumang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Isaalang-alang ang mga unang gulay, na medyo mayaman sa mga bitamina B.

Ito ang pangalan ng isang pangkat ng mga aktibong sangkap na naglalaman ng nitrogen. Ang bilang ng mga inilarawan na bitamina B ay umabot sa dalawang dosena, habang sila ay natuklasan at inilarawan, isang numero ang idinagdag sa kanila: B1, B2, B3, at iba pa.

Sa mas maraming dami, ang mga sangkap na ito ay naroroon sa mga produktong hayop, ngunit naroroon din sa ilang mga gulay. Ang isang tampok ng mga bitamina na ito ay ang posibilidad ng kanilang synthesis sa pamamagitan ng bituka microflora.

Ang mga bitamina ng pangkat na ito ay mahalaga para sa mataas na pisikal o mental na stress, tinutulungan nila ang katawan na makayanan ang stress sa pamamagitan ng pagpapabilis ng mga reaksyon ng metabolismo ng enerhiya.

• Ang B1 (thiamine) ay nakakaapekto sa paggana ng utak, pinapanatili ang tono ng kalamnan ng puso. Natagpuan sa mga karot, sibuyas, labanos, pulang beets, beans.
• Ang B2 (riboflavin) ay kasangkot sa regulasyon ng maraming proseso ng katawan: mula sa hematopoiesis hanggang sa pagbuo ng itaas na balat. Ang pinaka-mayaman sa B2 ay repolyo, kamatis, berdeng gisantes, lettuce, kintsay.

• Ang B3 (nicotinic acid, na kilala rin bilang bitamina PP) ay kasangkot sa synthesis ng mga enzyme at hormone, ang paghahati at paglaki ng mga pulang selula ng dugo. Naroroon sa patatas.
• Sinusuportahan ng Panthenol (B5) ang kaligtasan sa sakit, nakikilahok sa pagbuo ng mga antibodies at pagpapagaling ng sugat. Halos ganap na nawasak sa panahon ng paggamot sa init. Ito ay matatagpuan sa lahat ng berdeng gulay, ang pinaka-mayaman dito ay iba't ibang uri ng repolyo at beets.
• Kinokontrol ng B6 (pyridoxine) ang paggana ng puso, nakakaapekto sa synthesis ng protina at paghahati ng cell. Nakapaloob sa patatas, matamis na paminta, karot, kamatis, repolyo.
• Ang B7 (biotin) ay nagpapagana ng mga digestive enzymes. Nakapaloob sa perehil.
• Ang B9 (folic acid) ay kasangkot sa mga proseso ng metabolic, synthesis ng protina, hematopoiesis. Naiipon sa atay. Nakapaloob sa patatas, kamatis, repolyo, beets.
• Kinokontrol ng Cyanocobalamin (B12) ang antas ng kolesterol sa dugo, nakakaapekto sa kurso ng mga proseso sa central nervous system. Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay hindi dapat balewalain ang mga pagkaing naglalaman ng B12. Hindi ito na-synthesize ng mga halaman, at ang mga mahilig sa vegetarian diet ay kailangang magtrabaho nang husto upang maibigay ang kanilang sarili sa mahalagang bitamina na ito. Siyempre, may isang paraan out - ito ay seaweed, lalo na kelp (seaweed).

Hindi namin ibibigay ang buong listahan ng mga bitamina B, ito ay napakalawak, at ang epekto nito sa mga sistema ng katawan ay karaniwang katulad.

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay isang mahalagang bitaminakinakailangan para sa ating katawan palagi at sa sapat na malalaking volume. Matagumpay na nakikipagkumpitensya ang mga gulay kahit na sa mga karaniwang kinikilalang mapagkukunan ng ascorbic acid bilang mga bunga ng sitrus.

Ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina C ay inilarawan bilang isang sakit na katangian ng mga polar explorer at sailors - scurvy. Ang synthesis ng collagen ay nagambala, at ang mga tisyu ay nagsisimulang mawalan ng lakas. Nakakaapekto ito sa kondisyon ng balat, ngipin, at sa pinaka-talamak na anyo - mga kalamnan at buto. Ang unang round-the-world at Arctic expeditions ay nawala hanggang 50% ng mga crew dahil lamang sa kakulangan ng mga nakaimbak na produkto ng bitamina C. Ang mga pagkalugi sa mga mandaragat mula sa scurvy sa paglipas ng mga siglo ay lumampas sa mga pagkalugi sa labanan.

Ang nilalaman ng bitamina C (ascorbic acid) sa mga gulay ay ipinakita sa talahanayan.

Ang talahanayan ay hindi kasama ang mga gulay na may nilalamang bitamina C na mas mababa sa 30 mg.

Walang ascorbic acid sa mga produktong hayop. Maraming prutas ang tumutulong upang mapunan ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C. Ang bitamina na ito na nalulusaw sa tubig ay halos ganap na nawasak sa pamamagitan ng paggamot sa init. Posibleng makatipid ng isang tiyak na halaga nito kung ibababa mo ang buong gulay sa kumukulong tubig.

Malalaman mo kung aling mga gulay ang may pinakamaraming bitamina C sa video sa ibaba.

Ang bitamina D ay isang buong grupo ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang mga ito ay nabuo sa balat sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation.Ang katawan ng tao ay nakapag-iisa na ibigay ang sarili sa mga bitamina na ito, sapat lamang na gumugol ng halos isang oras sa araw nang maraming beses sa isang araw na may kaunting damit. Ngunit dito lumitaw ang mga problema. Sa gitna at hilagang latitude, ito ay halos imposible. Ang solarium ay makakatipid, ngunit hindi lahat ay may sapat na oras para sa mga serbisyo nito. Pagyamanin ang katawan na may provitamin D - ang batayan para sa pagbuo ng isang kumpletong bitamina ay maaaring ilang mga produkto ng hayop at mga kondisyong gulay tulad ng nettle at perehil.

Ang bitamina E (tocopherol) ay isa ring bitamina na natutunaw sa taba, na ipinakita din sa iba't ibang anyo. Ang pangunahing pagkilos ng tocopherol ay nauugnay sa mga katangian ng antioxidant nito, sa madaling salita, nakakatulong ito upang pahabain ang kabataan sa antas ng cellular. Ang Tocopherol ay nag-normalize sa aktibidad ng mga lamad ng cell, kabilang ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na binabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo.

Maraming tocopherol sa iba't ibang taba. Ito ay matatagpuan sa malaking halaga sa ilang mga gulay: lettuce, asparagus, mga kamatis.

Ang mga elemento ng bakas ay karaniwang tinutukoy bilang mga sangkap na kailangan ng katawan sa mga mikroskopikong dami, pangunahin ang mga ion na kasangkot sa maraming mga metabolic na reaksyon sa antas ng molekular. Maraming mga gulay, lalo na ang mga madahon, ay nakapagbibigay ng pangangailangan para sa mga sangkap na ito.

Sa ibang bahagi ng mga halaman, ang mga elemento ng bakas ay medyo mas mababa. Ang "+" sign ay nangangahulugan, sa katunayan, isang mataas na nilalaman ng mga elemento ng bakas.

Kabilang sa mga sangkap na kinakailangan para sa katawan na nagmumula sa mga gulay, hindi mabibigo ang isa na banggitin ang mga omega fatty acid, ang kakulangan nito ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap na pabatain ang balat, buhok at mga kuko. Sa kabila ng isang nagbabantang pangalan, ang mga sangkap na ito ay nag-aambag sa pagsunog ng labis na taba sa katawan, siyempre, kung pagsamahin mo ang mga ito sa pisikal na aktibidad. Ang pinakamayamang gulay na omega fatty acid ay kintsay, spinach, dill, repolyo, talong, kamatis.

Isaalang-alang kung paano makamit ang maximum na epekto mula sa mga natupok na gulay. Hindi lahat ng bitamina ay pinagsama, ang ilan ay nawasak sa hangin, ang iba ay mula sa sikat ng araw, at ang iba ay mula sa pagtaas ng temperatura.

Ang isang salad ng pinakuluang o inihurnong mga kalabasa at karot na may langis ng gulay o kulay-gatas ay maglalagay na muli sa katawan ng bitamina A. Ang beta-carotene ay mas mahusay na hinihigop sa kumbinasyon ng mga taba.

Sa mga pagkaing mayaman sa bitamina A at B, ang vinaigrette ay isinasaalang-alang.

Upang mapunan ang patuloy na excreted na bitamina C mula sa katawan, ang isang sariwang gulay na salad ay pinakamahusay. Ang kanyang recipe ay napaka-simple. Salt at mash ang tinadtad na repolyo upang magbigay ng juice, magdagdag ng gadgad na karot at ihalo ang lahat, maaari kang magdagdag ng langis ng gulay at mga halamang gamot sa panlasa.

Ang mga gulay na naglalaman ng bitamina C (repolyo, gulay) ay lubhang kapaki-pakinabang upang pagsamahin sa mga pinggan sa atay, pinapayagan ka nitong i-maximize ang epekto ng bakal na pumasok sa katawan, na kinakailangan para sa hematopoiesis.

Ito ay kapaki-pakinabang upang maghatid ng tinadtad na sariwang mga kamatis na may inihurnong patatas. Ang hindi mapagpanggap na kumbinasyon na ito ay makakatulong sa sabay-sabay na pagsipsip ng mga bitamina B at C.