Tahılların glisemik indeksi: nedir ve nasıl kullanılır?

Basit bir meslekten olmayan kişi için, glisemik indeks ifadesi fazla bir şey söylemeyebilir. Ancak beslenme alanındaki uzmanlar ve sağlıklı bir diyetin taraftarları bu kavramın çok iyi farkındadır. Bu gösterge, diyabet gibi bir hastalıktan muzdarip kişilerin günlük menüsünü planlarken de önemlidir.

Glisemik indeks (GI olarak kısaltılır) olarak adlandırılan gösterge, bu ürünün insan kanındaki glikoz seviyesi üzerindeki etkisini sağlar. Bu durumda nedensel zincir şu şekilde temsil edilebilir: yüksek GI - karbonhidratların yüksek oranda parçalanması - glikoz konsantrasyonunda bir artış. Bu nedenle diyabetli kişiler için yüksek GI'li yiyecekler (tahıllar dahil) yasaktır.

Yüksek GI'li tahıllar, vücuda düşük GI'li tahıllardan çok daha hızlı enerji verir. Düşük GI indeksli tahıllar lif içerir ve ürünün daha yavaş emilmesini sağlar. Yüksek GI'li yiyecekleri sistematik olarak tüketirseniz, kandaki şeker konsantrasyonunu olumsuz yönde etkileyecek metabolik süreçler bozulabilir.

GI indeksi yüksek bir ürün, bir kişide sürekli bir açlık hissinin gelişmesine katkıda bulunur. Bu durumun sonucu, sorunlu bölgelerde yağ birikintilerinin oluşmasıdır.

Göstergenin seviyesini değerlendirmek için aşağıdaki sayısal değerler vardır:

• gösterge sıfırdan otuz dokuza kadar ise, düşük kabul edilir;
• ortalama değer kırk ila altmış dokuz arasındadır;
• göstergenin yüksek seviyesi yetmişi aşan bir değerle gösterilir.

Diyabet hastaları ve diyet yapanlar için referans tabloları derlenmiştir. Onlardan bir ürünün GI'si hakkında bilgi alabilirsiniz. Aşağıda, en yaygın tahılların GI'si hakkında bilgi içeren tablonun bir versiyonu bulunmaktadır. Değerler, en düşük GI'ye sahip tahıldan başlayarak artan sıradadır. Hızı giderek artan ürünlerin isimleri aşağıdadır.

Sıralama, en yüksek GI değerine sahip tahıl tarafından tamamlanır:

• pirinç kepeği - 19;
• bezelye kabuğu çıkarılmış tane - 22;
• inci arpa - 20-30;
• keten tohumu - 35;
• yazıldığından - 40;
• bulgur - 45;
• bütün yulaf ezmesi - 45-50;
• arpa kabuğu çıkarılmış tane - 50-60;
• ezilmiş yulaf ezmesi - 55-60;
• kahverengi pirinç - 55-60;
• karabuğday - 50-65;
• kuskus - 65;
• beyaz pirinç - 65-70;
• mısır irmik - 70-75;
• müsli - 80;
• irmik - 80-85.

Karabuğday, kendilerine doğru beslenmeyi hedef edinmiş veya birkaç kilo daha vermeye karar vermiş kişiler arasında talep görmektedir. Beslenme alanındaki uzmanlar, zayıflamak isteyenler için bu ürünü diyete dahil etmelerini tavsiye ediyor. İşin püf noktası, çiğ karabuğdayın GI'sinin 55 olması ve haşlanmış tahıllar için bu rakamın 15 birim daha az, yani 40 olmasıdır. Bu nedenle, tabakta su bulunması nedeniyle endeks değeri değişir. Önemli bir nokta şu ki, glisemik indeksi düşürmek vitamin, protein, mineral, antioksidan kaybına yol açmaz.

Suda pişirirken (her durumda tahıllardan yulaf lapası veya garnitür hazırlama işlemi bu aşamayı sağlar), endeksin azalacağını hatırlamak önemlidir. Başka bir şey, yemeğe bir süt bileşeni veya toz şeker eklenirse: bu durumda, ürün için artan bir glisemik indeks sağlanır.

Yukarıdaki tablodan da görüleceği üzere en yüksek oran beyaz pirincin doğasında bulunmaktadır. Temizlenip parlatılmıştır. GI'si 65 birim. Kahverengi pirinçte ise (kabuğu soyulmamış ve cilalanmamış) gösterge 10 birim daha az ve 55'tir. Buna dayanarak, kahverengi pirincin beyaz pirinçten daha faydalı olduğu sonucuna varabiliriz. Daha az kalori içerir, makro besinler ve mikro besinler, amino asitler, B ve E vitaminleri bakımından zengindir. Dezavantajı sadece kısa raf ömrüdür.

Herkes bu ürünün faydalarını duymuştur. Yulaf ezmesinin GI'sine gelince, bu faktör hazırlama yönteminden etkilenir.

Yulaf lapası suda kaynatılırsa indeks 40 olur. Süt kullanılırsa indeks daha yüksek olur - 60. Süte ek olarak şeker de eklenirse indeks 65'e ulaşır.

Çiğ yulaf ezmesinin GI değeri 40'tır. Göstergenin en yüksek seviyesi müsli ve hazır tahıllar gibi ürünlerde bulunur. Kural olarak, şeker, kuru meyveler, kuruyemişler, tohumlar şeklinde içeriklerle iyice desteklenirler. Bu yiyecekler için GI 80'dir.Bu nedenle beslenme uzmanları, onları hem şeker hastalarının hem de sağlıklı bir diyet organize etmek isteyenlerin diyetine dahil etmemelerini tavsiye ediyor.

Kabuğu çıkarılmış taneler, hem kilo verme amaçlı diyetler hem de diyabet hastalarını korumak için açık bir şekilde gösterilmektedir. Bitki lifleri, protein, mikro elementler ve makro elementlerin yanı sıra kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltan maddeler açısından zengindir. İnci arpa lapası endeksi 20-30 birimi geçmez, bu da onu düşük endeksli bir grup olarak sınıflandırma ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra diyet kanonlarının uygulanması için yaygın olarak kullanılır.

GI değerine göre buğday gevrekleri ailesi, bu göstergenin ortalama değerine sahip ürünleri ifade eder. Spelled en küçük değere sahiptir (40), en büyüğü kuskustur (65).

Buğday kabuğu çıkarılmış tanelerden yapılan yulaf lapası, yüksek kalorili yemekler olarak kabul edilir. Bununla birlikte, onları yemenin madalyonun diğer yüzü, kan şekerini düşürme olasılığıdır. Buğday lapası yanı sıra - gastrointestinal sistemin normal işleyişi ile ilgili problemlerin çözümünde ilk yardımcılar. Metabolik süreçleri normalleştirebilir. Cilde, mukoza zarlarına verilen hasarın restorasyonunun optimizasyonunu sağlarlar.

Bu tahıl için GI indeksi ortalamadır. Ham bir ürün için, pişmiş halde (püresi pişirdikten sonra) yaklaşık 35'tir - 50.

Ürün önemli miktarda hem mikro elementler hem de makro elementler içerir. Ayrıca vücudun uzun süre doymasını sağlayan bitki lifleri açısından da zengindir.Önemli bir kalite, insan kanındaki glikoz konsantrasyonunu azaltma yeteneğidir. Ürünün içerdiği maddeler vücuttan fazla kolesterolün atılmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudun koruyucu yeteneklerini arttırmaya, sinir sisteminin işlevlerini normalleştirmeye yardımcı olurlar.

Darı yüksek GI tahıldır. Onun için bu endeks 65-70 birimdir. Karakteristik olan: şekerle doygunluk ne kadar yüksek olursa, bitmiş yemeğin yoğunluğu o kadar büyük olur. Bu nedenle faydalı unsurlar içerdiğinden ürünün zaman zaman kullanılması tavsiye edilir. Kan basıncını stabilize etmeye yardımcı olur, kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişimine karşı önleyici bir önlem olarak kullanılabilir. Ürün, sindirim süreçlerini iyileştirebilir, toksinlerin ve toksinlerin vücutlarını temizleyebilir ve yağ metabolizmasını hızlandırabilir. Karaciğer fonksiyonunu ve metabolizmasını normalleştirir.

Mısır irmiklerinden yapılan yulaf lapası için 70'lik yüksek bir seviye de karakteristiktir, bu, ürünün tamamen terk edilmesi gerektiği anlamına gelmez. Sonuçta, mısır irmik lapası vitaminler, amino asitler, makro elementler ve mikro elementler açısından zengindir. Ancak kullanımı dozlanmalıdır. Ana koşul, ürünü su üzerinde pişirmektir. Bu durumda hem kardiyovasküler sistem hem de gastrointestinal sistem için faydalar olacaktır. Ayrıca, ürün anemiye karşı iyi bir profilaktiktir.

İrmik gelince, üründe bulunan düşük besin seviyesi için rekor sahibi olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Çiğ tahılların GI'si 60 birimdir, su ile yapılan yulaf lapası 70'lik bir göstergeye sahip olacak ve süt ve toz şekerle tatlandırılmış yaklaşık 95'lik bir endeks kazanacaktır.

Bir diyet yemeği elde etme olasılığı, uygun şekilde hazırlanmasıyla ilişkilidir. Düşük GI'li bir ürün tüketme hedefini takip ediyorsanız, aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• büyük bir glisemik yük oluşturulduğundan, yulaf lapasına yüksek glisemik indeksli süt ve toz şeker eklemekten kaçının;
• tahıllar için doğal tatlandırıcılar kullanın;
• yağ eklemek, bitkisel yağları tercih etmek;
• cilasız tahılların yanı sıra kaba öğütme tahıllarının, ön mekanik işlemden (temizleme, öğütme) geçen ürünlerden daha yavaş bölündüğünü unutmayın;
• mümkünse, yüksek GI gıdaları diyetten sınırlandırın veya tamamen ortadan kaldırın;
• tahıl hazırlama sürecinde çift kazan kullanın.

Glisemik indeks tablosunun nasıl kullanılacağı hakkında bilgi için aşağıdaki videoya bakın.